Om du har lågt testosteron, då har du problem. Många problem. För lite testosteron försämrar sexlusten, självförtroendet och hälsan. Testosteron är också viktigt för muskelmassa, fettförbränning och kroppssammansättning, men även mental och fysisk prestation påverkas av ditt testosteron. Känner du igen dig, och misstänker att du har låg testosteronproduktion, då behöver du läsa den här artikeln.

Regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att höja ditt testosteron naturligt. Du kan också gå ner i vikt, minska stressen och förbättra sömnen – allt detta är bra tips som alltid fungerar för att optimera hormonproduktionen – om du har lågt testosteron. Men för att optimera hormonnivåerna maximalt, så du får hälsosamma testosteronnivåer, behöver du också veta vad du ska äta. Genom att äta mat som höjer ditt testosteron kan du se till att du mår och presterar bättre, inte minst när det kommer till sex och träning. När du äter rätt känner du också att du bygger muskler och bränner fett mer effektivt. Du ökar vitaliteten och självförtroendet, plus träningsresultaten. Det förbättrar också ditt välmående.

I den här artikeln tipsar jag om 10 saker som du kan äta för att höja ditt testosteron naturligt. Du kommer lära dig vilken mat du ska fokusera på, hur maten du äter kan optimera produktionen och varför det funkar, samt hur du kan jämföra olika näringskällors sammansättning för att få mer testosteron. Troligtvis räcker det inte att endast följa ett av tipsen du hittar här för att känna en mer påtaglig, varaktig skillnad. Men om du gör fler saker som kan hjälpa din hormonproduktion – som att träna regelbundet, minska kortisolet och sänka stressen – kan detta tillsammans med rätt mat öka ditt testosteron på ett hållbart sätt.

Avokado

Dieter som innehåller mycket fett höjer testosteronet mer än dieter som inte gör det. Det beror på att testosteron bildas från kolesterol. Att höja fettintaget är tveklöst en av de enklaste sakerna du kan göra för att optimera hormonproduktionen. Vad du vill fokusera på är mättade fetter och enkelomättade fetter, eftersom dessa fetter bidrar till att höja testosteron. Fleromättade fetter verkar tvärtom sänka testosteronet. Avokado är ett utmärkt livsmedel på det sättet. Det innehåller mycket nyttiga fetter, varav en stor del är enkelomättade fetter som är bra för testosteronet. Avokado innehåller också fettlösliga vitaminer, som också bidrar till hormonproduktionen. Det kräver ingen tillagning och smakar dessutom fantastiskt.

Ägg

Ägg är ett annat fettrikt livsmedel som är nyttigt, smakar gott och är bra för testosteronproduktionen, mycket tack vare det rika fettinnehållet. Ägg är något av det nyttigaste du kan äta. Det innehåller en stor mängd kvalitativt protein, med mycket leucin – aminosyran som triggar proteinsyntesen – nästan alla viktiga vitaminer och en bra ratio mellan fetter. Ägg innehåller 38 % mättat fett, 44 % enkelomättat fett och bara 18% fleromättat fett, vilket gör det till ett utmärkt livsmedel för dig som behöver höja testosteronnivåerna.

Champinjoner

Det är lätt att tro att svamp som champinjoner bara innehåller vatten. Svamp krymper mycket under tillagning, när vattnet försvinner, och smakar inte så mycket. Men faktum är att champinjoner kan hjälpa dig att öka testosteronproduktionen. Studier har visat att champinjoner hjälper dig att minska mängden östrogen i kroppen. Östrogen är ett hormon som motverkar testosteron. Ju mer östrogen du har, desto lägre testosteron får du. Champinjoner hämmar aromatisering, som gör att testosteron konverterar till östrogen, så genom att äta champinjoner kan du sänka östrogennivåerna och få mer testosteron. Champinjoner är dessutom ett smaskigt tillbehör som passar alla möjliga måltider.

Rött kött

Rött kött, till exempel nötfärs, är inte bara bra mat för att höja intaget av kalorier när du bulkar för att få i dig tillräckligt mycket fett och protein för att bygga muskler. Rött kött innehåller också animaliska fetter, samma sorts fetter som det endokrina systemet och hormonproduktionen behöver för att bilda testosteron, vilket höjer produktionen. Rött kött är enkelt att tillaga, smakar gott, hjälper dig att höja ditt testosteron och bygga muskler. Lägg därtill att det innehåller kvalitativt protein, med rikliga mängder leucin, och naturligt kreatin som är prestationshöjande och muskelbyggande, så har du många starka skäl att äta mer rött kött.

Ost

Många blir förvånande när man nämner ost i träningssammanhang. Är det verkligen tillåtet? – kan det låta. Ost är nyttigare än vad man kan tro. Det innehåller probiotika, prebiotika, nyttiga bakteriekulturer som också återfinns i yoghurt. Detta är bakterier som påverkar maghälsan, som bland annat reglerar immunförsvaret och tarmfloran. Men visste du att dessa bakterier också påverkar testosteronet? Ost innehåller rikliga mängder nyttiga bakterier och enzymer som höjer ditt testosteron. Det innehåller också en stor andel mättat fett, en sorts fett som är en av de mest positiva för testosteronproduktionen, samt fettlösliga vitaminer som också bidrar till att bilda testosteron. Ost är dessutom närmast skamlöst gott och kan fungerar både som tillbehör och mellanmål. Det passar i dieten oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, så länge du inte är känslig mot laktos (även då kan du komma undan med att äta en del hårdostar).

Kokosolja

Kokosolja har blivit en mångsidig snackis i träningsvärlden. Det beror på att kokos har en rad hälsofrämjande effekter. Energin i kokos förbränns lättare, det hjälper dig att boosta metabolismen så energiförbrukningen ökar, samtidigt som det kan hjälpa dig att optimera kognitiva funktioner och testosteronproduktionen. Kokos består huvudsakligen av mättat fett som är fördelaktigt för produktionen av testosteron, så kokos är ett bra alternativ om du har lågt testosteron. Det passar till matlagning, som en olja att steka i, eller som ett tillbehör till en måltid. Kokosolja har en mild, fräsch smak som ger maten en exotisk karaktär som är upplyftande. Personligen föredrar jag kokosolja framför andra oljor alla dagar i veckan.

Bacon

Vem gillar inte bacon? Bacon är en god smakrik krydda, som lyfter vilket rätt som helst. Det innehåller också animaliskt protein, mättat fett och kolesterol, som bildar testosteron. Stek ett gäng ägg, servera på en bädd av sallad med lite champinjoner, tillsammans med ett paket bacon och du har en fantastisk smakrik frukost som garanterat höjer ditt testosteron. Frukost är inget måste på något sätt, men om du har problem med testosteronet och vill ha bättre förutsättningar för att bilda hormonet, så är animaliskt fett – som det du hittar i bacon – bra att få i sig på morgonen, eftersom det ger dig råmaterialet till testosteron. En annan positiv sak med bacon är smaken. Eftersom smaken är distinkt kan det fungera lika bra som krydda, till exempel i en köttfärssås, eller som en av huvudingredienserna i en mer testosteronstinn måltid.

Ingefära

Ingefära en krydda med sting. Det beror på smaksubstansen gingerol, som ger ingefära den karaktäristiska smak vi är vana vid, som också fungerar anti-inflammatoriskt. Men ingefära har andra hälsofrämjande effekter, bland annat en som är extra intressant för alla som har lågt testosteron och vill ändra kosten för att få mer testosteron. Denna studie visar att ingefära kan höja testosteronet med så mycket som 17 %. Kryddor är ett underskattat verktyg på det sättet. Många känner till att kryddor kan ha positiva effekter på metabolismen och höja energiförbrukningen, men att kryddor kan hjälpa oss att optimera produktionen av hormoner är inte lika välkänt. Att krydda maten lite extra med ingefära är en enkel, snabb sak du kan göra annorlunda för att skapa bättre förutsättningar för att höja ditt testosteron. Det är dessutom gott.

Macadamianötter

Såhär långt är du säkerligen införstådd med att fett är ett viktigt näringsämne för testosteron. Nötter, som innehåller mycket fett, borde därför vara bra mat för att höja testosteronet. Men är det verkligen sant? Det är skillnad på fett och fett, precis som det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater eller protein och protein. Därför är det inte säkert att ett livsmedel med mycket fett är nyttigt för bildningen av testosteron, bara för att det innehåller mycket fett. Det handlar också om vilken sorts fett maten innehåller. Mättat fett och enkelomättat är som bekant bra för testosteronet, eftersom dessa sorters fett höjer hormonet, men fleromättat fett sänker det. Problemet med nötter är att många sorter innehåller mer fleromättat fett än mättat och enkelomättat fett, vilket gör det mindre lämpligt om man försöker ändra sin kost för att optimera testosteron. En nöt som tvärtom har mindre fleromättat fett och mer mättat och enkelomättat fett, och därmed passar ett kostschema för mer testosteron, är macadamia. Macadamianöten är världens fetaste nöt. Det feta näringsinnehållet gör den sparsmakad när det kommer till andra ämnen, som antioxidanter, men fördelningen av fetterna – som är mer positiv för testosteronproduktionen – gör det till en bra fettkälla om man har lågt testosteron. En tråkig nackdel kan vara är att det är jämförelsevis dyrt.

Smör

Smör är inte onyttigt. Det är nyttigt, inte minst för hormonproduktionen. Smör innehåller rikliga mängder fett som kan hjälpa dig att öka ditt testosteron. Det innehåller också fettlösliga vitaminer som D-vitamin och E-vitamin – två mikronutrienter som också bidrar till produktionen av testosteron. Smör består mestadels av mättat fett, som är positivt för testosteron. Gör inte misstaget att undvika smör för att du tror att det skulle vara onyttigt eller dåligt för kroppssammansättningen, för det är det inte. Kroppssammansättning handlar mer om energibalansen, hur mycket kalorier du får i dig kontra hur mycket energi du spenderar. Smör är bra mat för dig som har lågt testosteron, eftersom smör innehåller en bra mängd mättat fett och mättat fett höjer ditt testosteron. Höfta inte för den sakens skull på hur mycket smör du konsumerar, utan försök räkna ut hur mycket kalorierna du får i dig varje dag, så du inte äter mer energi än vad du gör dig av med.

Sammanfattning

Det finns många saker du göra för att höja testosteronet. Du kan träna regelbundet, minska stressen i ditt liv och sänka mängden kortisol, eller gå ner i vikt. Testosteronproduktionen hänger dock sällan på enskilda förändringar. Det handlar om helheten, att skapa en mer komplett livsstil som är fördelaktig för att bilda testosteron. För att höja ditt testosteron på ett hållbart sätt, som inte bara förändrar hormonproduktionen akut utan hjälper dig att behålla hälsosamma testosteronnivåer en längre tid, behöver du troligtvis förändra en rad saker i din livsstil. Som att börja träna, tänka mer på vad du äter, och stressa mindre.

Protein är viktigt för att bygga muskler, men du bygger inte mycket muskler med lågt testosteron. Om du vill höja testosteronet, för att förbättra ditt välmående och dina träningsresultat, behöver du äta rikliga mängder fett. Det bästa fettet för testosteronproduktionen kommer från källor som innehåller mer mättat fett och enkelomättat fett, som höjer testosteronet, och mindre fleromättat fett som minskar testosteronet. Animaliska fettkällor är bra för testosteronet, men även icke-animaliska källor som har en fördelaktig fördelning mellan fetterna är också bra för testosteronet. Fett är inte enda som kan hjälpa dig att höja testosteronet, även om det är den mest relevanta kostförändringen för de flesta. Till exempel kan champinjoner minska mängden östrogen genom att hämma aromatisering, vilket hjälper dig att få mer testosteron, och kryddor som ingefära har också visat sig kunna bidra till produktionen av testosteron.

När man tränar för att inte bara få tydliga resultat, i form av mer muskelmassa och mindre kroppsfett, utan dessutom vill förbättra hälsan och öka välmåendet står inget och faller på enskilda detaljer. Det handlar om din livsstil. Du kan bara höja testosteronet på ett hållbart sätt – som inte bara ger temporära ökningar utan också långsiktiga förändringar – genom att bli medveten om processen och leva på ett sätt som främjar testosteron, utan flaskhalsar i något område. Om du inte redan tränar regelbundet, på ett systematiskt och målmedvetet sätt, så kan det vara en bra sak att börja med. Fokuserar du på maten i den här artikeln får du dessutom råmaterialet, den näring som du behöver för att höja ditt testosteron naturligt…

Eftersom mer testosteron hjälper dig att öka resultaten kommer du gilla det här programmet.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Jag har blivit nominerad till Guldhjärtat som årets social media influencer. Om du gillar mina artiklar, och tycker jag har inspirerat dig på något sätt, vill du rösta på mig? Tack för att du läser och tack för ditt stöd! <3 Utan dig hade jag inget av detta varit möjligt och jag hade kunnat arbeta med det jag brinner för.