25 sätt att öka testosteronet naturligt – för män som vill ha mer muskelmassa, mindre kroppsfett & ett bättre sexliv

25 Sätt Att Öka Testosteronet Naturligt - För Män Som Vill Ha Mer Muskelmassa, Mindre Kroppsfett & Ett Bättre Sexliv

Testosteron är viktigt för alla män, inte minst för oss som tränar. Hur kan man öka testosteronet naturligt?

Många läsare har frågat vad man kan göra för att få mer testosteron. Istället för att besvara frågorna var för sig och därmed sprida ut svaren åt alla möjliga håll och kanter, bestämde jag mig för att sammanfatta mina bästa tips för att höja det manliga könshormonet i ett mer heltäckande inlägg.

I denna massiva artikeln får du 25 vetenskapligt bevisade sätt att öka ditt testosteron naturligt. Vi ska titta på kosten, träningen och allt annat som hör till – så du kan optimera din livsstil.

Du får lära dig vad testosteron är, vanliga symptom på lågt testosteron, och en mängd konkreta åtgärder som du kan vidta för att öka hormonet när du lider av brist på eller upplever stagnerade nivåer av testosteron.

Du behöver inte följa alla råden för att uppleva effekt. Se det hellre som en arsenal av hormonboostande taktiker – som du kan välja och vraka bland den dag du upptäcker att du har lågt testosteron.

Här är 25 enkla och hälsosamma sätt att höja testosteronet på ett naturligt sätt.

Vad är testosteron?

Testosteron är det manliga könshormonet som formar våra kroppar. Både män och kvinnor har testosteron, men män har tio gånger mer testosteron än kvinnor och har större fördelar av höga testosteronnivåer.

Testosteron är hormonet som gör pojkar till män. Det stimulerar inte bara muskeltillväxten. Det påverkar tillväxten av könsorganet, ökar andelen kroppsbehåring, stärker stämbanden, kontrollerar fettfördelningen och är viktigt för produktionen av spermier. Testosteron gör helt enkelt män till män.

Testosteron är också anaboliskt, vilket betyder att det är uppbyggande. När testosteron binder till androgenreceptorer i muskelvävnaden triggas proteinsyntesen, vilket skapar ny muskelvävnad.

Liknande effekter händer i skelettet. Testosteron binder likafullt till androgenreceptorer i skelettet, vilket påverkar densitet och upptaget av mineraler.

Eftersom hormonet gör att musklerna växer snabbare har testosteron blivit en eftertraktad prestationshöjare inom sportvärlden. Men naturligt höga testosteronnivåer är viktigt för alla män. Det påverkar våra känslor av välbefinnande, motivation och självförtroende. Och det finns många sätt att åstadkomma detta naturligt.

Hur vet man om man har lågt testosteron?

Om du tror att du har låga testosteronnivåer kommer det kännas och märkas. Det yttrar sig på en mängd olika sätt, från din mentala hälsa till ditt självförtroende och din sexuella prestation.

Hur vet man om man verkligen ha lågt testosteron?

Fråga dig själv om några av dessa vanliga symptom stämmer in på dig.

Tecken på lågt testosteron:

– Övervikt/mycket kroppsfett
– Kvinnlig bröstvävnad (gyno)
– Muskelförlust och svårigheter att bygga muskler
– Överväldigande brist på motivation
– Depression och nedstämdhet
– Dåligt självförtroende
– Irritation, humörsvängningar
– Dåligt minne, minnesförlust
– Minskad sexlust och försämrad erektionsförmåga
– Tröttare än vanligt och har sömnproblem

Många män känner säkert igen sig i flera av dessa symptom.

Faktum är att lågt testosteron är så vanligt att det har blivit en folksjukdom.

Det är ingen trevlig upplevelse att leva med lågt testosteron, men det finns flera sätt att öka testosteronet naturligt. Och du kan göra det utan att bryta mot lagen genom att använda otillåtna hormonpreparat.

Öka testosteronet naturligt

Så hur höjer man testosteronet naturligt? Som jag ser det är valet enkelt. Du har två alternativ:

A): Gå till en läkare och undersök dina hormonnivåer och invänta den där kritiska hjälpen du antagligen aldrig kommer få (hormonbehandling med testosteron i Sverige är kontroversiellt och därmed svårt att få, även om man har dokumenterat låga nivåer).

Eller…

B): Ta saken i egna händer genom att försöka höja testosteronet naturligt med en medveten livsstil.

Många män behöver inte medicin för att få upp sina testosteronnivåer. Många gånger räcker det med små livsstilsförändringar. Det ger kroppen bättre förutsättningar för optimal produktion av testosteron.

Är du villig att förändra din livsstil för att få högre testosteron? Då vill du läsa vidare.

1. Ät mer fett

Fett är energikällan med högst näringsdensitet. Ett gram innehåller dubbelt så mycket kalorier som protein eller kolhydrater. Nyttiga fetter som finns i olja, avokado, nötter och ägg, är viktigt för hälsan. Det bidrar till att ta upp näring, tar hand om nervsystemet och bidrar dessutom till produktionen av testosteron.

Tränande som följer dieter med mycket fett har högre testosteronnivåer än tränande som följer dieter med lite fett. Fett är inte onyttigt, som förvirrade experter tidigare har trott.

Det är nyttigt och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Den enda sortens fett du vill undvika är transfett som finns i billiga halvfabrikat och friterad mat.

Nyttiga fetter som du hittar i ägg, nötter och olivolja är bara sunt och bra för din hälsa. Lägg därtill att det höjer ditt testosteron naturligt så har du inte längre någon anledning att inte äta mer fett i dieten.

3. Ät mer kött

Det animaliska fett i rött kött hjälper också till att skapa testosteron. Dessa mättade fetter gör inte bara att du kan skapa mer testosteron naturligt. De hjälper till att balansera hormoner som hämmar testosteronproduktionen. En diet med för lite fett minskar testosteronnivåerna, så det är aldrig bra att nolla fett i ditt kostupplägg. Animaliskt fett, som det som finns i rött kött, har visat sig vara extra bra för testosteronproduktionen. Vill du höja ditt testosteron så är en makrofördelning med mycket fett fördelaktigt. Kött innehåller också magnesium – en mineral hjälper till att balansera könshormonbindande globulin – som påverkar hur mycket fritt kontra totalt testosteron du har i kroppen.

4. Varva ner

Inget förstör dina testosteronnivåer så mycket som stress. När du känner dig stressad utsöndrar kroppen stora mängder kortisol. Kortisol är ett stresshormon som sänker testosteron. För människor som lever en stresskantad tillvaro är vila extra viktigt. Gör saker som hjälper dig att gå ner i varv i slutet av dagen. Saker som du gillar och uppskattar, saker som får dig att må bra, och lugnar nerverna. Personligen läser jag gärna en bok, mediterar, går ut och går i naturen eller leker med mina katter som rekreation.

5. Ha sex

Ett enkelt sätt att höja testosteronet naturligt är att ha sex, visar forskning. Du behöver inte avstå från att ha sex ett längre tag för att höja hormonnivåerna, som många tror. Det kan också påverka, men att faktiskt ha sex istället för att avstå och därmed höja testosteronnivåerna är mindre frustrerande och trevligare för alla. Inklusive din partner.

6. Sov ordentligt

Bra återhämtning optimerar dina hormonnivåer. En av de mest kritiska sakerna för din återhämtning är din sömn. Sover du tillräckligt? Eller kan du sova bättre än vad du gör i dagsläget? Det är under sömnen musklerna växer. Under sömnen utsöndras hormoner som testosteron som kroppen behöver för återhämtning och muskeltillväxt. Sömnbrist har visat sig sänka människors testosteronnivåer. Sömnbrist utsöndrar inte bara mer kortisol, vilket sänker testosteronnivåerna, det försämrar även din impulskontroll och ökar sötsuget. Ett av de viktigaste sätten att öka testosteron är genom adekvat. Eftersträva 7-8 timmar sömn/natt för att inte förstöra din kropps cirkadiska rytm, vilket förstör testosteronnivåerna ordentligt.

7. Ät lök/vitlök

Lök och vitlök innehåller något som kallas allicin. Allicin är ett naturligt ämne som bidrar till testosteronproduktionen i testiklarna. Du kan få i dig mer allicin genom att helt enkelt krydda maten lite extra med lök och vitlök, men allicin finns också som kosttillskott om du av någon anledning inte gillar lök.

8. Styrketräna tungt

Tung styrketräning höjer testosteronnivåerna på ett naturligt sätt. Fokusera på basövningar, ganska få reps (mellan 4 och 8 reps), åtminstone 3-4 pass/vecka. Basövningar involverar fler muskelgrupper än fixerade isolationsövningar, vilket gör den hormonella responsen av träning större. Vill du ha högre testosteronnivåer så är tung styrketräning med flerledsövningar som marklyft, bänkpress och marklyft viktigt.

9. Sluta röka

Rökning är en dålig vana. Det bidrar inte positivt till din hälsa och din träning. Rökning ger dig inte bara dålig andedräkt, det sänker dina testosteronnivåer och försämrar även din sexlust. Det finns många negativa effekter av rökning för träning, som dålig kondition och dålig blodcirkulation. Vill du optimera din hälsa, din träning och testosteronnivåer vill du likaledes sluta röka. Gör det redan idag.

10. Sluta dricka alkohol

Alkohol sänker testosteronnivåerna. Man kan hävda att alkoholens negativa effekter på träningen är överdrivna. Ett glas vin en fredagkväll gör inte veckans träning bortkastad, som myten säger. Det finns ett samband med hur mycket alkohol vi dricker och hur negativ påverkan blir. Mycket alkohol är mer negativt än mindre, precis som mindre alkohol är mindre negativt. Problemet är att svenskar gärna super till det riktigt rejält, då påverkas träningen negativt. En orsak till det är sänkta testosteronnivåer. Vill du optimera ditt testosteron kan det vara en god idé att inte dricka sig mer eller mindre karatepackad i tid och otid.

11. Var dominant

Testosteron påverkar inte bara hur vi mår och beter oss. Vårt beteende kan faktiskt också påverka testosteronnivåerna. Dominanta män som lever ut sina ledarskapegenskaper har högre testosteron är mer undergivna män, visar forskning. Därmed kan det löna sig att arbeta på sin personliga utveckling om man vill optimera sina hormonnivåer. Män som aktivt arbetar på att förbättra kroppsspråk, mental inställning, attityd och förhållningssätt mot sin omgivning kan uppleva förhöjda testosteronnivåer. Med andra ord är det inte bara en fråga om fysiska förutsättningar. Mental hälsa påverkar i stor utsträckning våra hormoner.

12. Gå ner i kroppsfett

Om du är överviktig och vill ha högre testosteron behöver du gå ner i vikt. Övervikt ökar mängden östrogen i kroppen. Östrogen är ett kvinnligt könshormon som ökar fettinlagring och motverkar testosteron hos män.

Ju mer östrogen du har desto lägre testosteron får du, enkelt förklarat. Detta är en anledning till att det inte är värt att bulka om man redan är fet. Mer kroppsfett är inte bra för musklerna, som på det hela taget mår dåligt av östrogen. Om du vill bygga muskler med minimal fettinlagring är ett smärre kaloriöverskott på 400-600 kalorier/dag bättre, både för dina testosteronnivåer och dina resultat på gymmet.

13. Spring intervaller

Intervaller är det mest effektiva sättet att bränna fett. Det går snabbt, betydligt snabbare än powerwalks, kräver ingen nämnvärd tid i anspråk och ökar ämnesomsättningen enormt. Den fettförbrännande effekten håller i sig hela dagen. Intervaller ökar syreupptagningsförmågan, mer än traditionell kardiovaskulär träning, dessutom höjer det ditt naturliga tillväxthormon. Detta ökar din ämnesomsättning och boostar fettförbränningen.

14. Ta zink

För lite zink minskar testosteronproduktionen och ett ökat intag av zink under ökar testosteronet. Zink återfinns i fisk och skaldjur, kött, mjölk, ost, yoghurt och fil som kefir. Om du inte får i dig tillräckligt mycket zink i kosten kan ett kosttillskott, som säkerställer adekvata mängder, hjälpa till att höja testosteronet.

15. Undvik träning till failure

Träning till failure är inte bra för ditt testosteron. Detta är en myt som stammar från bodybuilding-världen. När bodybuilders tränar med kroppen fullproppade med anabola steroider gäller inte samma regler.

Dopade tränande kan träna hårdare, längre, oftare och ta sina set till failure utan att bli övertränade. Naturliga tränande blir snabbt övertränade och får lägre testosteronnivåer när träningsvolymen ökar.

Dessutom leder träning till total failure till dålig teknik. Teknisk failure, där du når en punkt då du inte längre kan göra fler reps med bra teknik, kan vara bra. Men total failure, när man tar sitt set bortom teknisk failure och slarvar med tekniken, är aldrig bra. Träna tungt, eftersträva ökningar, men undvik failure.

16. Undvik stress helt

Stress är en stor orsak till kortisol – stresshormonet som motverkar testosteron. Vill du ha mer testosteron behöver du eliminera stressen i ditt liv. Gör dig av med alla energitjuvar, saker som dränerar dig på positiv energi, undvik kontakt med människor som inte lyfter dig, gör saker du tycker är roliga och undvik att stressa upp dig i onödan. Kom ihåg att det mesta av allt som vi oroar oss över aldrig komma hända.

17. Ät mindre socker

Testosteronnivåerna sjunker akut efter att vi äter socker. Socker gör oss inte bara feta genom att skjuta kalorierna i höjden, det uppmuntrar lagring av energi som fett genom höjning av lagringshormonet insulin.

Med andra ord är socker inte bara för ditt testosteron, eftersom insulin motarbetar det. För högre testosteron behöver du minska din sockerkonsumtion. Varaktig energi till effektiv träning får du från bra kolhydrater och nyttiga fetter. Det är allt du behöver för att träna hårt och prestera på en hög nivå.

18: Ät mer regelbundet

Visste du att hunger påverkar ditt testosteron? Hungern ger oss mer kortisol, men har även negativ inverkan på insulin, leptin och ghrelin. Hur ofta du äter kan alltså påverka hur mycket testosteron du har i kroppen. Försök att äta lite mer regelbundet om du vill optimera dina testosteronnivåer.

19: Drick koffein

Mycket koffein är inte bra för ditt testosteron, det sänker det. Men moderat konsumtion, i form av lite kaffe före ditt träningspass, ökar faktiskt testosteronet direkt. Det betyder inte att mer koffein är bättre, men rätt mängd koffein vid rätt tillfälle kan definitivt ge det muskelbyggande hormonet en skjuts i rätt riktning.

20. Skaffa inte barn

Mäns testosteronnivåer sjunker när de får barn och män som spenderar mycket tid med sina barn har mindre testosteron än män som inte gör det. Detta beror på att höga testosteronnivåer främjar vår strävan att fortplanta oss och få barn. Lägre testosteronnivåer främjar istället vår vilja att ta hand om våra barn. Detta är en evolutionär mekanism som finns nedärvd i vår arvsmassa för mänsklighetens överlevnad.

21: Träna på morgonen

Träning på morgonen gör dig inte bara redo för dagen med full styrka. Det ger dig en möjlighet att träna när dina testosteronnivåer är som högst. Testosteron utsöndras pulsatilt (i små pulser) under dagen, en av anledningarna till att fett är extra viktigt vissa tillfällen på dygnet, och ett sådant tillfälle är på morgonen. Gå upp tidigt, träna tidigt, och dra nytta av dina naturligt höga testosteronnivåer på morgonen.

22. Undvik soja/lakrits

Soja och lakrits har negativ inverkan på testosteron, visar vissa studier. Effekten är inte stor och hur betydelsefullt detta är för dina testosteronnivåer är omdiskuterat, men om du verkligen vill minimera alla riskfaktorer och höja ditt testosteron så mycket som möjligt föreslår jag att du tar det säkra före det osäkra.

23: Kör explosiva hopp i passet

Explosiva rörelser, till exempel någon form av plyos eller plyometriska hopp, i slutet av benpasset kan öka dina testosteronnivåer. Det visar en studie av forskare från Nya Zeeland som svenska Iron Man Magazine nyligen skrev om. I studien fick en grupp atleter köra knäböj med jump squats i slutet av passet.

Tre set jump squats resulterade i större hormonell respons i form av ökat testosteron. För att optimera dina hormonnivåer är en kombination av tunga reps med explosiv träning som jump squats i slutet av dina benpass, varvat med fler reps ett bra sätt att höja ditt testosteron naturligt.

24: Tjäna mer pengar

Det kan låta osannolikt, men faktum är att pengar kan höja våra testosteronnivåer. Pengar kan nämligen innebära känslor av makt, social status och tillfredsställelse. För män är detta oerhört viktigt.

Pengar är nämligen inte bara viktigt för vår överlevnad – till mat på bordet och tak över huvudet. Det är viktigt för vår sociala status och social status är förknippat med makt, vilket höjer testosteronet naturligt.

Vill du ha bevis? Här är en studie som visar hur unga män ökade sina testosteronnivåer signifikant de dagar de tjänade mer än vanligt. Försökspersoner som tjänade mer pengar sex dagar i sträck fick så mycket som 78% mer testosteron i omlopp. Lägg därtill att ett stabilt pengaflöde bäddar in oss i känslor av framgång.

Forskning har gång på gång visat att känslor av framgång och seger ökar testosteronproduktionen. Högt testosteron är dessutom kopplat till högre inkomst tillsammans med högre risktagande i allmänhet.

25. Ät mer grönsaker

Här har du ännu ett argument för att lägga till mer grönsaker i dieten. Mineraler som zink och magnesium finns i grönsaker och mineraler som dessa är viktiga för testosteronproduktionen.

Tillför mer gröna bladgrönsaker och baljväxter till dieten, så får du mer magnesium. Även korsblommiga grönsaker är bra för dina hormoner.

Broccoli, vitkål och blomkål är minskar ditt östrogen, vilket ökar testosteron. En studie visar att dieter rika på idoler – ett ämne som förekommer i korsblommiga grönsaker – bryter ner östrogenet.

Ät sallad med gröna salladsblad, baljväxter och korsblommiga grönsaker åtminstone ett par gånger varje vecka, om inte varje dag, för att öka testosteronet.

Sammanfattning – sätt att öka testosteronet

Detta är 25 enkla och hälsosamma sätt att höja testosteronet naturligt. Om du inte lider av lågt testosteron lär effekten inte göra någon skillnad för din träning. Men för män som har lågt testosteron och önskar mer muskelmassa, starkare självförtroende och bättre sexliv kommer dessa tips garanterat ha effekt.

Vill du få hjälp med att gå ner i vikt, öka din muskelmassa och förbättra din hälsa? Då vill du testa onlinecoaching.

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?