Många populära tips för att deffa är värdelösa. Här är tipsen du vill undvika för att deffa effektivt – på riktigt.
När det kommer till styrketräning för seriösa resultat är många av råden som florerar på internet dåliga. Så dåliga att knappt personerna som formulerar dessa styggelser – “biffigaste” snubben på gymmet, polaren som tränat några månader längre, eller random okvalificerad förståsigpåare på träningsforum – inte bara har svårt att uppvisa någon form av resultat, utan dessutom undviker de att backa upp det på ett sakligt och nyanserat sätt med referenser till vetenskapliga studier. Den sortens tips är sällan värda att följa.
Inget område inom styrketräning är lika infekterat och korrupt som hur man ska träna och äta för att bli deffad. Ironiskt nog, kan tilläggas, gör många av råden som cirkulerar det svårare att gå ner i vikt och deffa effektivt. Tipsen du följer kanske ger snabba resultat till en början, eftersom du följer ett slags crash diet som tömmer muskler på vätska och glykogen, men snart upptäcker du att du inte bara har svårt att se nya resultat, utan att utvecklingen helt stannat av. Du har nått en platå. Vad gör du att fortsätta deffa effektivt?
Fel taktiker gör inte bara resultaten sämre och mindre hållbara. Fel taktiker säkrar horribla oönskade konsekvenser. Som fruktansvärda cravings, förlust av dyrbar muskelmassa, ökad trötthet och överträning – allt är saker som förstör din träning. Det förstör din motivation och det förstör din fettförbränning.
Här är 3 absolut sämsta råden för att bli deffad.
Ju mindre du äter, desto mer bränner du
Fel! Att du har stannat i utvecklingen är inte en säker indikation på att du behöver äta mindre. Viktminskning är inte så linjärt. Vore det så enkelt hade vi bara behövt sänka kalorierna kontinuerligt och därmed fortsatt se resultat. Men så funkar inte kroppen. Kroppen går inte in i ett svältläge – som många coacher och tränare felaktigt hävdar (enda tillfället det faktiskt inträffar är vid riktig svält, alltså när du inte äter överhuvudtaget och då först efter flera dygn), men metabolismen anpassar sig efter hur mycket du äter.
Vid ett stort kaloriunderskott under längre tid kan metabolismen bli långsammare, vilket är kroppens sätt att anpassa sig (dock inte för att den “svälter). Lösningen här är inte att sänka kalorierna ytterligare, då blir det bara svårare. Istället ska du testa att höja kalorierna. Ja, du läste rätt. Ibland är lösningen för fortsatt viktminskning inte att sänka kalorierna, utan att istället höja intaget. Ett effektivt sätt att äta för att deffa är att börja med ett underskott på runt 500 kalorier/dag och höja med 100 kalorier/vecka när utvecklingen försämras. Fortsätt så länge som du behöver. När utvecklingen stagnerar igen kan du sänka igen.
Kör fler reps, det skulpterar musklerna
Fel! Det finns inget som helst belägg för detta påstående. Vill du definiera musklerna, utan att förlora väsentlig muskelmassa, då har du ingen anledning att öka antalet repetitioner. När du deffar ska du försöka träna lika tungt som när du bulkar. Naturligtvis har du mindre energi och det kommer ibland kännas tungt, men principen om progressiv överbelastning gäller oavsett tipsen du har fått. Få reps deffar inte bättre.
Så hur ska man träna för att bli deffad? Gör det inte mer komplicerat än vad det behöver vara. Håll dig till samma muskelbyggande övningar som har funkat i alla tider. Kör pull-ups, chins, marklyft, rodd, bänkpress, dips, knäböj, benpress, miltärpress – lojala oldschool-klassiker som byggt världens bästa fysiker.
Kör på generöst tilltagna repsintervaller med strategisk variation. Kom ihåg att det inte bara är 8-12 reps som bygger muskler eller duger för att behålla muskler under deff. 4-5 bygger visserligen mer styrka, men ökad styrka är samma sak som ökad hypertrofisk potential. Styrka ökar dina möjligheter på den fronten. Ska du köra högreps? Då finns inte någon anledning att köra max 12. Variera med olika repsintervaller.
Det är ingen skillnad på att träna för att bygga muskler eller för att bränna fett, inte om du vill ha en bättre kroppskomposition. Receptet till att deffa effektivt är enkelt. Lägg dig på ett moderat kaloriunderskott, eftersträva progressiva ökningar i flerledsövningar, varva med mer högintensiv styrketräning (gärna efter basövningarna) och variera repsantalet. Vila mer mellan dina set under basövningar, sänk vilan vid isolerande övningar och sträva efter att höja din prestationsförmåga kontinuerligt. Då kan du deffa effektivt!
Mer kardio gör att du blir deffad
Fel! Medelintensiv kardio som powerwalks – som många bodybuilders och fitnessnissar gärna kör på morgonen på tom mage – är ett väldigt ineffektivt sätt att öka energiomsättningen. Det kan vara nyttigt, inte minst för välbefinnandet och hälsan. Problemet är att många tränande har fått för sig att man måste köra denna sorts kardio flera timmar/dag för att bli deffad. Du måste inte köra kardio överhuvudtaget.
För människor som inte arbetar med träning är den sortens träning inte bara slöseri på tid. Det är ett konstant stressmoment som varken berikar träningen eller ökar resultatet. Snarare skapar det en känsla av otillräcklighet. En god nyhet för dig som ogillar kardio är att du inte behöver spendera flera timmar/dag varje vecka för att bli deffad. Allt du behöver är ett smart upplägg som garanterar ett kaloriunderskott.
Du kan boosta med högintensiv styrketräning, enligt nyss nämnda rekommendationer. Om det inte känns tillräckligt, du bara vill förbättra konditionen eller av andra skäl måste köra kardio, så är högintensiv kardio som intervaller ett bättre tips. Intervaller höjer kroppens naturliga produktion av tillväxthormon, vilket ökar fettförbränningen signifikant. Inte bara ökar den akut, i samband med att du utför den utmanande träning. Den ökar även efter träningen. Så effektivt är det. Ett annat alternativ är cirkelträning eller någon form av komplex – ett gäng sammansatta övningar som körs direkt efter varandra utan vila i ett antal varv.
Optimala sättet att bli deffad snabbt
Snabb viktminskning är inte ett tecken på ett effektivt kost- och träningsupplägg. En mer långsiktig strategi som inte kräver att du mer eller mindre bor på gymmet är att föredra för nästan alla sorters tränande. Undantaget är toppatleter inom fitness. Basera upplägget på din vardag. Gör inte misstaget att anpassa vardagen efter träningen. Träning ska vara utmanande, men inte panikartat stressframkallande.
Det viktigaste är att du lyckas skapa ett kaloriunderskott. Om underskottet skapas med kosten eller träningen är inte relevant, inte när det gäller viktminskningsratio. Bäst resultat – om man ser till viktminskning i relation till muskeltillväxt eller möjligheten att behålla så mycket muskler som möjligt under deffen – uppnår du med en kombination av ett effektivt kostupplägg, utmanande styrketräning med progressiv överbelastning och högintensiv intervallträning. Denna strategi bör vara långsiktig.
Du måste inte köra kardio varje dag och du måste inte träna 5-6 styrketräningspass i veckan för att få bra resultat. Kör så många pass/vecka som du känner att du hinner. Det är alltid bättre att köra 3-4 styrketräningspass/vecka under en längre tid än att köra 5-6 pass/vecka under en intensiv period. Det senare leder mer eller mindre undantagslöst till att nya tränande totalt förstör motivationen inom veckor. Vill du få snabbare resultat när du deffar? Satsa då på mer mat, mindre kardio och färre repetitioner.
Lästips – Snabbaste sättet att förbränna fett?
