Om du har börjat tröttna på ris och potatis, och vill testa en ny kolhydratkälla som piffar till variationen i kosten, då är detta fem spännande recept som är värda att testa.
En kolhydratkälla som jag verkligen gillar är sötpotatis. Sötpotatis är gott och nyttigt. Det smakar sött utan att innehålla en massa kalorier, eftersom det är fettsnålt. Plus – det är rikt på viktiga mineraler.
Sötpotatis innehåller kalium – en mineral som hjälper dig att stå emot cravings och minskar sötsug. Kalium kan också hjälpa till att mobilisera vätska i kroppen, så att du slipper extra vattenvikt.
När du äter mycket sötpotatis får du också i dig mer magnesium, som bidrar till en myriad olika processer i kroppen, däribland produktion av testosteron, återhämtning av muskler och nervfunktioner – och vitamin B6. Vitamin B6 är bland annat involverat i spjälkning och metabolisering av protein.
Dessutom är det riktigt gott, som ett trevligt alternativ till ris eller potatis. Här hittar du fem recept på sötpotatis som kan utgöra ett mumsigt tillbehör. Så kombinera med en proteinkälla du tycker passar.
Bakad sötpotatis fylld med fetaost, soltorkade tomater och valnötter
Ingredienser:
150 g sötpotatis, rå vikt
30 g fetaost, 23% fett
20 g soltorkade tomater
40 g rättika, råriven vikt
15 g gul paprika
15 g valnötter
salt och peppar
Gör så här:
Skrubba rent potatisen med en rotfruktsborste och vatten. Torka och nagga sötpotatisen med en gaffel. Tillaga sötpotatisen på högsta effekt i micron i cirka 8 – 12 minuter. Vänd sötpotatisen efter halva tiden för att få en jämnare tillagning. Prova dig fram med tiden. Skär ett X-snitt när sötpotatisen är färdig och tryck den från sidorna så den öppnar sig. Fyll med smulad fetaost, soltorkade tomater, råriven rättika, paprika, valnötter. Salta och peppra.
Näringsvärde:
11 g protein
36 g kolhydrater
19 g fett
Totalt: 357 kcal
Grillad sötpotatis, zucchini och paprika
Ingredienser:
10 g valfritt matfett
150 g sötpotatis, rå vikt
150 g zucchini
40 g röd paprika
bladpersilja
färsk rosmarinkvist
salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Skura rent sötpotatis och zucchini med en rotfruktsborste och vatten. Skär sötpotatis, zucchini och paprika i jämnstora bitar. Smält valfritt matfett i en djup ungsplåt i ugnen. Ha i samtliga grönsaker och vänd varje bit i fettet. Ha även i en färsk rosmarinkvist, salt och peppar. Tillaga mitt i ugnen i 30 – 35 minuter. Vänd grönsakerna efter halva tiden för att få en jämnare tillagning. Toppa med färsk bladpersilja.
Näringsvärde:
5 g protein
36 g kolhydrater
10 g fett
Totalt: 255 kcal
Paleosallad med pumpa, sötpotatis, paprika och pinjenötter
Ingredienser:
150 g sötpotatis, rå vikt
10 g kokosolja
100 g pumpa
20 g röd paprika
10 g pinjenötter
25 g kinakål
5 g balsamvinäger
salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Skura rent sötpotatis och pumpa med rotfruktsborste och vatten. Torka av och skär i jämnstora bitar. Skär även paprikan i lämplig storlek. Smält valfritt kokosolja i en djup ungsplåt i ugnen. Ha i sötpotatis, pumpa, paprika och vänd varje bit i fettet. Salta och peppra. Tillaga mitt i ugnen i cirka 35 – 40 minuter. Rosta eventuellt pinjenötterna hastigt på en torr het stekpanna. Hacka kinakål och placera i ett durkslag. Häll cirka 1,5 liter kokande vatten över kinakålen och låt stå en stund, så det svalnar något. Denna procedur görs för att få ett behagligare tuggmotstånd på kinakålen utan att göra den sladdrigt trist. Toppa samtliga grönsaker och nötter med balsamvinäger, salt och peppar.
Näringsvärde:
7 g protein
38 g kolhydrater
16 g fett
Totalt: 321 kcal
Sötpotatis, russin, valnötter, äpple och schalottenlök
Ingredienser:
150 g sötpotatis, rå vikt
70 g äpple med skal, vikt utan kärnhus
10 g kokosolja
5 g russin
10 g valnötter
20 g gräslök
salt och peppar
Gör så här:
Skura rent sötpotatis och äpple med en rotfruktsborste och vatten. Torka och skär i centimeterstora kuber. Hetta upp kokosolja i en teflonpanna och fräs kuberna mjuka. Rör om då och då så kuberna blir jämnt tillagade. Salta och peppra. Ha slutligen i russin och valnötter. Toppa med klippt gräslök.
Näringsvärde:
4 g protein
45 g kolhydrater
16 g fett
Totalt: 346 kcal
Quinoasallad med sötpotatis, avokado, kidneybönor och färska örter
Ingredienser:
100 g sötpotatis, rå vikt
40 g quinoa, okokt vikt
50 g kidneybönor, kokt vikt
40 g mixad sallad
60 g avokado
5 g olivolja
torkade örter
salt och peppar
Gör så här:
Skura rent sötpotatis och äpple med en rotfruktsborste och vatten. Torka och skär i centimeterstora kuber. Ångkoka kuberna mjuka. Medan sötpotatisen ångkokar, koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen. Kärna ur och skala en halv avokado, skär den i skivor. Blanda olika torkade örtkryddor med olivoljan innan den ringlas över salladen. Salta och peppra.
Näringsvärde:
13 g protein
51 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 437 kcal
PS – Vill du ha fler spännande recept som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler, spana in receptboken Mat för resultat – eftersom mat är viktigt för resultat.
>> Klicka här för att köpa och ladda ner receptboken
