Vad händer med motivationen när du aldrig ser tillräckliga resultat?
Följer du ett kostschema som är trasigt, då är det svårt att hålla sig motiverad, eftersom resultat är motiverande och brist på resultat inte är det. Dessutom – det går mycket långsammare.
Ännu värre: har du ingen plan, för att du hellre följer lösryckta tips som du snappar upp från vänner, bekanta eller slumpmässigt utvalda vältränade personer på sociala medier, då gissar du.
Vildsinta gissningar, från bottenlösa resonemang på antaganden, är inte progression.
Fundera på det – hur motiverande är regression? En tillbakagång i utvecklingen? Inte särskilt motiverande över huvud taget, gissar jag för mig själv, eftersom vi ändå gissar planlöst i kör.
Det finns alltid ett bättre sätt att göra saker på. Ett smartare, kanske mer effektivt sätt.
Nya sätt är incitament, ved på en brasa, andetag som håller flammor vid liv.
Mat för resultat är enkelt:
- Basalmetabolismen avslöjar hur mycket du kan äta
- Alla kan enkelt räkna ut sitt personliga energibehov
- Kroppsvikten förändras av mängden näring du får i dig
Så vad behöver du göra för att skapa den viktförändring som du vill se?
Detta är egentligen väldigt simpelt, men tål att upprepas.
Viktminskning är simpelt, eftersom lagen om termodynamik gäller oavsett dietmetod.
Alla dieter vilar på lagen om termodynamik oavsett.
Vad som är svårt är att hitta en dietmetod som funkar bra för dig personligen.
Vad som funkar bra för dig kanske inte funkar bra för mig. Och tvärtom.
Därför är det viktigt att hitta en metod som funkar för dig personligen. Så att du kan skapa en hållbar livsstil som du trivs med, genom att äta mat som du gillar, med bra kontinuitet.
I den här artikeln vill jag prata lite närmare om det, eftersom motivation är viktigt för resultat.
Här listar jag ett par saker som antagligen har förstört ditt kostschema. Vanliga skäl till att kostschemat suger och därför inte fungerar som det borde.
Jag berättar också vad du borde göra istället, förstås, så att du kan få mer resultat.
Detta är väldigt viktigt att reda ut, eftersom dina framtida resultat hänger på det.
Brist på resultat, därmed motivation, är största hotet mot dina framgångar – oavsett utmaning.
Efter den här artikeln kommer du ha lite bättre förståelse för vad som utmärker ett kostschema som verkligen fungerar. Samt vad du borde undvika – för att inte misslyckas med att gå ner i vikt.
#1: Du följer bisarra påhittade regler
Begränsningar är för många, av någon anledning, motiverande.
Kanske motiverande för att det bedyrar att man följer ett system. Ett tydligt system med lagar och regler. För vad du får äta och vad du inte borde äta. Något som du kan följa relativt enkelt.
Många vill inte behöva tänka själva. För att tänka är energikrävande.
Så istället för att lära oss själva, sätta oss ner och försöka förstå näringslära, följer vi hellre lydigt andras lagar och regler. Om det har funkat för andra… ja, då borde det funka för mig!!!
Tänk om du inte behövde följa andras regler?
Tänk om du kunde skapa dina egna villkor?
Då hade du kunnat ta rekorderliga beslut på löpande band.
Eftersom du ser och förstår samband mellan orsak och verkan när det kommer till att tugga mat.
Många vill inte. Försöka, alltså. För att det verkar vara ganska invecklat.
Om du är den typen av person, som tycker att det är invecklat, då har jag en nyhet för dig.
Mat för resultat är inte alls lika svårt som du kanske tror.
Grundläggande näringslära kan vara väldigt, väldigt enkelt.
Skälet till att många tycker att det är svårt, eller framstår som det, är för att vi tror att vi måste kunna allt. Men du måste inte kunna allt, för att förstå det mesta.
Det viktigaste inom näringslära kan kokas ner till ett par enkla resonemang.
Främst handlar det om:
- Kalorier in, kontra kalorier ut
- Basalmetabolismen, ditt energibehov
- Hur mycket du äter (nästan uteslutande)
Det är typ allt du behöver förstå! Bara du förstår ditt energibehov och vad kaloribalans betyder, då förstår du allt. Förstår du hur mycket du ska äta för att gå upp eller ner i vikt, då kan du tillräckligt.
Om du inte har räknat kalorier tidigare så är det bra att börja där. Läs hur du räknar makros här.
Men du måste inte ens göra det. Så länge du principiellt äter tillräckligt mycket protein och kalorier.
Fördelning av näringsämnen är för övrigt överskattat.
Att maniskt överväga ratio mellan makronutrienter, alltså.
Överskattat eftersom det inte spelar någon roll om du använder LCHF, periodisk fasta eller slow carbs. Viktförändringar handlar inte om energifördelningar. Det handlar om antalet kalorier. Alltid.
Därför kan du gå ner i vikt med LCHF. Men också med Paleo – stenålderskost – eller periodisk fasa. Du kan gå ner i vikt med vilken diet som helst. Dieter är bara olika sätt att göra samma sak på.
Problemet är aldrig fördelningen av fett eller kolhydrater.
Problemet är alltid mängden energi som konsumeras – i relation till energin som förbrukas.
En del upplever att de har lättare att gå ner i vikt med lågkolhydratkost. OK!
Men det beror inte på magnifik mytologi kring en enskild makronutrients suveränitet. Det beror på att du plötsligt äter mindre kalorier än vad du har gjort tidigare. Alltså, ett kaloriunderskott.
Så fungerar lagen om termodynamik. Eller kalorier in kontra kalorier ut, helt enkelt.
Den enda lagen som är relevant vid viktförändringar. Det är vetenskapligt förankrat, för övrigt.
Sensmoralen – det hänger inte på dietmetoden, det hänger på utförandet.
Vill du få kontroll på vikten oavsett vilken diet du följer, då vill du inte enbart stapla kunskap. Du vill först och främst alstra förståelse för processen.
Det sämsta du kan göra för att få den där förståelsen är att följa påhittade, bisarra lagar och regler. Som att kolhydrater är dåligt, fett är suveränt och kosttillskott onaturligt. Det är i bästa fall trams.
Förhållningsregler är bra. Det kan vara sunt, faktiskt.
Som att kvalitativ näringsriktig mat går före skräpmat alla dagar i veckan.
Två andra förhållningsregler som är bra:
- Vill du gå ner i vikt, ät mindre kalorier än vad du gör dig av med.
- Vill du gå upp i vikt, är mer kalorier än vad du gör dig av med
Men att undvika kolhydrater helt och dåligt är inte smart.
Att undvika fett helt och hållet, det är inte heller särskilt smart.
Dieter som förbjuder mat, som kolhydrater eller annat, ökar inte dina resultat. Om du ser ökade resultat av det så är det för att du plötsligt äter mindre. Inte för att du inte äter kolhydrater.
Följ inte någon annans diet. Följ en diet som passar dig.
Så, hur hittar jag en diet som verkligen passar mig?
Börja med att öka din förståelse för vad näringen du äter gör med kroppen. Inte bara kunskapen, den teoretiska basen, utan också den praktiska omsättningen av kunskapen. Det ökar förståelsen.
Vet du vad du behöver äta, hur mycket samt varför, då kan du skapa ett kostschema som funkar.
#2: Du äter bara vad du känner för
Att bara äta vad du känner för ingen bra strategi.
Det är bra om kostschemat innehåller mat som du gillar.
Men att bara äta vad du känner för, när du känner för det, är inget säkert sätt att ta kontroll över näringen. Det är ett säkert sätt att tappa den. Så att du äter mer eller mindre än vad du behöver.
Detta är förstås väldigt lätt hänt. Särskilt om du inte har en plan.
Eller – ett annat vanligt scenario – har en plan, men saknar disciplin till att verkställa den.
Vilken typ av person är du?
Har du ingen plan är näring små impulser. Kanske köper du mat på språng, för att det är snabbt, eftersom du sparar tid. Är detta progression – eller regression?
Vad du är sugen på och vad du behöver är inte nödvändigtvis samma sak.
Faktum är att det väldigt sällan är samma sak.
Är du hungrig, för att du inte har ätit på ett tag, då är du sugen på allt möjligt. Är du mätt och belåten, då är du inte sugen på något alls. Roten till cravings är mättnad som avtar i takt till ljudet av hunger.
Håller du dig mätt så har du färre cravings.
Har du färre cravings, då är du mindre sugen på dålig mat. Samma sorts mat som du ofta blir sugen på när du är som mest hungrig. Lösningen – se till att du håller dig mätt och belåten.
Du kan äta god mat och ändå gå ner i vikt. Du behöver inte göra avkall på ost, sushi eller rött kött dränkt i stekt smör – eller vad du nu gillar och uppskattar.
Men ät inte vad du känner för spontant. Bara för att du känner för det.
Ät god mat som du gillar och uppskattar för att det är inplanerat. För att det matchar ditt energibehov eller dina planerade makros (om du föredrar det) – helt enkelt ditt kostschema. Gör det konsekvent.
#3: Du äter mat du inte gillar
Vad händer när du istället bara äter mat du inte gillar?
Många fitnessentusiaster har varit där. Fokuserat på fettsnåla proteinkällor och komplexa kolhydrater i en inte särskilt inbjudande röra av kyckling, torsk, tonfisk med ris eller oinspirerade plocksallader.
Plötsligt har du en livsstil som kretsar kring torr, tråkig mat, som fastnar i munnen som klister.
Bara för att det funkar för de mest ihärdiga instagram-kändisarna så innebär inte det att det är en hållbar livsstil för de allra flesta. För de allra flesta är det inte hållbart.
Mat för resultat handlar mycket om näringskvalité. Med, inte utan, hållbarhet i åtanke.
Hur skapar du en hållbar koststrategi?
Knåda fram ett kostschema som du räknar på efter basalmetabolismen (plus aktivitetsfaktorer), så du får den näring du behöver, men skippa inte allt du gillar i förmån för mat du inte gillar. Allt behöver inte vara en delikat festmåltid, men du ska inte behöva tvinga i dig varje måltid motvilligt.
Smakpreferenser är mat som du föredrar smakmässigt.
Varför är det viktigt att maten passar dina preferenser?
Det är viktigt att maten på kostschemat åtminstone går ner, eftersom det påverkar följsamheten. Det är alltid svårare att följa ett kostschema som innehåller mat som du gillar. Därför.
Att äta tråkig mat, som du inte gillar, försämrar bara oddsen.
Försök istället äta mat som du gillar. Mat som smakar hyggligt. Men också mat som passar med planen. Det gör du genom att räkna på det – åtminstone initialt. Det bygger momentum!
Om du skarpt ogillar tonfisk, kyckling och torsk, så kanske du inte borde fokusera på det.
Fokusera istället på andra kvalitativa proteinkällor som passar dina smaklökar.
Gör det inte svårare. Gör det lättare – genom att bli metodisk – samtidigt som du äter gott.
#4: Du räknar inte protein
Många tror att det räcker med att äta mer av mat som har mer protein.
Ja, då får du i dig mer protein än vad du hade fått annars… Men hur vet du att det är tillräckligt, om du bara väljer mer proteinrika livsmedel? Finns det en undermedveten matematisk mekanism för det?
Det är viktigt att räkna protein om ditt mål är att:
- Maximera muskelvolymen
- Behålla muskelvolymen när du går ner i vikt
- Förbättra kroppskompositionen
Många styrketränande äter för lite protein.
Äter du för lite protein kan du inte skapa en positiv proteinbalans – en förutsättning för hypertrofi. Hypertrofi är ratio mellan nedbrytning och uppbyggnad av protein.
Negativ proteinbalans innebär att nedbrytningen är större än uppbyggnaden.
Det är då du riskerar att förlora muskelmassa, eftersom proteinbalansen då är negativ.
Positiv proteinbalans innebär att uppbyggnaden är större än nedbrytningen.
Då kan du reparera muskelvävnaden, som har skadats under träningen, för att göra den större.
- Kom ihåg: proteinbalansen är vad som avgör om muskler blir större eller mindre.
Styrketränar du för muskelmassa behöver du därför se till att du med ditt kostschema kan skapa en positiv proteinbalans, med en uppbyggnad större än nedbrytningen, för att möjliggöra hypertrofi.
Problemet med att bara fokusera mer på proteinrika livsmedel är att det inte funkar. Det ökar inte dina resultat per automatik, även om förutsättningarna för det ändras.
Vi är på det hela taget väldigt dåliga på att uppskatta hur mycket näring vi får i oss. Det gäller inte bara mängden kalorier, utan också hur mycket protein, fett och kolhydrater vi får i oss.
Proteinshakes, proteinbars, proteinpudding – allt det där – kan förstås underlätta en skvätt.
Men räknar du inte på hur mycket protein du får i dig gissar du som bäst doktrinärt.
Lämna inte dina resultat åt slumpen, eftersom din hjärna ljuger för dig.
Två gram per kilo kroppsvikt (t.ex 200 g/dag för någon som väger 100 kg) är en bra tumregel. Du kan höja lite om du deffar eller minska om du bulkar (eftersom kalorier är proteinbesparande).
Vad du än gör med din makrofördelning – uppskatta inte, räkna på det.
#5: Dålig koll på näringen
Du behöver inte räkna frenetiskt på kolhydrater och fett. Egentligen.
Protein är viktigt att hålla bra koll på. Mer än något annat. Fett och kolhydrater är emellertid mer preferenser, vad du föredrar och uppskattar, vad gäller prestation och återhämtning. Inga regler.
Men många som helt struntar i att räkna på fett och kolhydrater borde inte göra det.
Har du en hyfsat bra koll på kvalitativa näringskällor, vad du borde fokusera på och kanske undvika, då är inte detta ett icke-problem. Problemet är att de allra flesta inte har det.
Då är vi ännu en gång tillbaka på ruta ett – att du gissar för allt du är värd.
Det sämsta du kan göra för dina långsiktiga resultat, inte bara fysiskt utan också principiellt, är att nolla fett eller kolhydrater. Du behöver – ännu en gång – få i dig alla näringsämnen.
Du behöver kolhydrater för prestation och återhämtning.
(Nej, ketoner kan inte ersätta glykogen, för glykogendepåerna behöver glykogen).
Du behöver fett för hormonproduktionen och välmåendet.
Minskar du fettintaget för mycket är det svårt att producera hormoner som testosteron.
Vilken slutsats kan vi dra av det här?
Det är inte hälsosamt att äta så lite fett som möjligt. Eller så lite kolhydrater som möjligt. Detta är det enskilt mest depraverande misstaget tränande gör. Har du scrollat hit? Scrolla tillbaka till puntk #1.
Ett annat misstag är att inte sätta sig in i vad kvalitativ näring egentligen innebär.
Det är skillnad på protein och protein. Fett och fett. Och kolhydrater och kolhydrater.
Du behöver inte maniskt räkna kolhydrater och fett varje dag. Inte så länge du har bra koll på mängden kalorier och protein på kostschemat. Men en uppfattning om näringskvalité är viktigt.
Varför är det viktigt?
Det är viktigt för att kvalité på näring påverkar hur du mår, återhämtar kroppen och presterar. Fett från pommes är inte samma sak som fett från avokado. Den skillnaden är viktig att förstå.
Vill du inte räkna på kolhydrater och fett, försök få en hyfsad koll på näringskvalité.
För att underlätta för dig listar jag här ett par bra källor för fett och kolhydrater.
Ett par bra källor för fetter:
Ägg, fet fisk som lax eller makrill, rött kött, avokado, macademian, valnötter och oljor.
Ett par bra källor för kolhydrater:
Potatis, ris, bönpasta, quinoa, havregryn, sötpotatis, mathavre – och så vidare.
… Så kom ihåg:
- Kroppen behöver alla näringsämnen. Inte minst om du styrketränar.
Du måste inte räkna på alla näringsämnen. Men försök åtminstone att fokusera på kvalitativa näringskällor. Fixar du detta, med rätt mängd kalorier och protein, då fixar du resten enkelt.
#6: För mycket kosttillskott
Kosttillskott kan vara ett grymt komplement till en väl sammansatt kosthållning.
En väl sammansatt kosthållning täcker ditt behov av energi, protein, fett och kolhydrater. Det innebär att du först och främst vill se till att täcka det grundläggande behovet av näringsämnen.
Detta borde vara prioritering #1 på ett kostschema för att gå ner i vikt.
Målet med kosttillskott borde vara att komplettera kosthållningen. Fylla i eventuella luckor, minimera risker för att brister på viktiga näringsämnen eller vitaminer och mineraler uppstår.
Många gör misstaget att tvärtom lindra symptom. Istället för att gå till botten med problematik. Ska vi titta på ett ganska typiskt målande exempel?
Du känner dig tröttare än vanligt en dag på gymmet, eftersom du deffar (då är du trött).
Vad gör du åt det? Skaffar en ny fettförbrännare? PWO? Eller testobooster?
Att brassa på med stimulanter när återhämtningen lider är att elda för kråkorna.
Har du kass återhämtning, då är det verkningslöst att ladda skafferiet med fler onödiga kosttillskott som knappt fungerar. En quick, som är för bra för att vara sann, är det alltid.
Försök istället att bena ut orsaken till att du är tröttare än vanligt.
Trött på deffen? Gör detta istället:
- Vad du kan för att optimera sömnen
- Ät mer kolhydrater efter passet
- Ät mer kolhydrater på kvällen
- Se över vätske- och mineralbalsen
- Alternativt: ta en extra vilodag
Det bästa du kan göra när du skapar ett kostschema är att först täcka basbehovet av näringsämnen/makronutrienter, samt mikronutrienter. Detta är det enskilt viktigaste!
Makronutrienter är näringsämnen som protein, kolhydrater och fett.
Mikronutrienter är vitaminer och mineraler som magnesium, zink eller c-vitamin.
Problemet med kosttillskott är att det framstår som en bekväm quickfix.
Det är så bekvämt, praktiskt enkelt, att svepa en PWO istället för att sova mer eller äta bättre – så vi gör hellre det. Dessutom finns det något temporärt motiverande med en intensiv PWO.
Det är inte hållbart. Det är inte progressivt.
Faktum är att det snabbt grusar din återhämtning fullständigt.
Såhär tänker jag vad gäller kosttillskott:
Har du svårt att få i dig tillräckligt protein genom kosten så är ett proteintillskott, som ett sätt att säkerställa dagens intag, bara klokt. Men att alltid ersätta mat med kosttillskott är inte klokt.
Det är inte klokt att fokusera på fel sak.
Rätt sak att fokusera på är makronutrienter och mikronutrienter. Eftersom protein, fett och kolhydrater, samt vitaminer och mineraler utgör basen i din kosthållning. Inget är viktigare!
Fel sak att fokusera på är stimulanter, fettförbrännare, eller testosteronboosters.
Det finns en grym prestationshöjare som alltid funkar – och det är kreatin. Kreatin är aldrig slöseri på pengar. Det är en billig investering som på riktigt hjälper återhämtningen.
Använd kosttillskott för all del, komplettera med fördel med kosttillskott.
Men fokusera inte bara på det. Om du nödvändigtvis måste överväga mer avancerade kosttillskott, se då först till att du täcker basen av näringsämnen och mikronutrienter. Det ger mer resultat!
Personligen använder jag bara vad jag behöver.
Jag behöver inte mer än protein, kreatin och omega-3 och enstaka vitaminer och mineraler som c-vitamin, magnesium eller zink. Inte för att det gör mig mer motiverad, utan för att jag behöver det.
För mycket kosttillskott kan vara ett stort misstag. Nästa punkt är dock värre.
#7: Du dricker sockrat vatten
Det finns många dåliga livsmedel. Men läsk tillhör de absolut sämsta.
Läsk leder till ökad viktuppgång. Vi får snabbt i oss för mycket kalorier. Kalorier som består av stora mängder socker. Att dricka kalorier över huvud taget är sådär. Att dricka socker är sämst.
Detta är ett stort problem.
På kort tid kan du få i dig stora mängder kalorier och socker.
Det känns knappt som att du gör det heller, eftersom det mättar dåligt och bara ökar törsten.
Vad gör du när törsten ökar? Du dricker mer läsk och får i dig mer såklart.
Är du en storkonsument av läsk kan se fram emot medioker viktkontroll, ökad viktuppgång och försämrad kroppskomposition. Det eskalerar och plötsligt finner du dig där. Nedstämd. Uppgiven.
Det spelar föga roll om du äter sunt för övrigt.
Dricker du läsk kommer du få i dig mer kalorier än du anar. Så mycket att du snabbt kommer upp i så mycket kalorier att det närmast blir svårt att inte skapa ett viktökande kaloriöverskott.
Stora mängder socker, utan mättnadskänslor, är ett problem som växer med ditt midjemått.
Så. Vill du få ut mer resultat av ditt kostschema, sluta drick läsk.
#8: Du har missförstått “cheat meals”
Fuskmåltider och ätardagar är två begrepp som är missförstådda in i absurdum.
Fuskmåltider och ätardagar har blivit en allt-du-kan-äta-buffé. Det är något man närmast måste ha, för att ha något att se fram emot. Så man genomlider veckorna extra kalorisnålt för att få plats.
För det första – det är inte sunt att använda dålig mat som ett slags belöning.
För det andra – det bidrar inte till motivationen eller följsamheten.
Klart som korvspad att du ska kunna äta god mat.
Jag är en stor förespråkare av god mat, även i samband med kalorirestriktion.
(Personligen älskar jag ost, så jag ser alltid till att göra plats för lite ost när jag ska deffa).
Men vad gör du helst?
A) Äter tråkig mat på veckorna, för att spåra ut fullständigt på helgerna
eller
B) Äter god mat på veckorna, så att du slipper spåra ut på helgerna (fullständigt).
En flexibel diet tillåter smärre utsvävningar.
Ett bra, välfungerande personligt kostschema tillåter god mat dessutom.
Vad är risken med för mycket fuskmål?
Du tappar momentum.
Du tappar motivation dagarna efteråt.
Du får sämre kontinuitet och många mår psykiskt sämre av det.
Poängen med fuskmål vid extrema dieter är att underlätta biokemin, genom att höja aptithormonet leptin, så att du kan ta dig förbi platåer när du kört fast.
Då i form av bra, kvalitativ och näringsriktig mat. Inte bara massa skräpmat.
Men av någon outgrundlig anledning har detta förvanskats till att bli ät-vad-du-vill med generösa portioner som är överdimensionerade. Har du inte låga leptinnivåer, då funkar det inte ändå.
Även om du har låga leptinnivåer och behöver höja näringsintaget så finns bättre sätt att göra det på. Under kontrollerade former. Med bra, kvalitativ och återigen näringsriktig mat. Inte bara skräp!
Jag rekommenderar aldrig fuskmål till mina klienter som någon form av standard.
När jag inför det som taktik i en större strategi så är det när det behövs. För att det behövs. Då i form av riktig mat. Oftast handlar det om en fri måltid, och eventuellt en efterrätt på det.
Mer än så behövs det. Allt annat är bara saker som hungriga människor intalar sig.
Kanske för att få äta mer på helgerna. Kanske för att det temporärt känns bättre.
Vad det inte gör, oavsett motiv till resonemanget, är att öka resultaten.
De flesta som fuskar kopiöst har inte låga leptinnivåer. De har inte det behovet. Dessutom överdrivs intaget så mycket så att det blir kontraproduktivt.
En dålig idé med dåliga resultat.
Det är alltid en bättre idé att flexa under veckorna.
Ett par tips för att undvika att kostschemat blir tradigt:
- Håll det enkelt, men inte tråkigt
- Variera kreativt genom att alternera olika näringskällor
- Försök att vara åtminstone 80% nitisk (och 20% frikostig)
Att äta enformigt smakmässigt kan hjälpa dig att bli mätt snabbare.
Ibland är det en bra strategi. Särskilt om du är överviktig, behöver du ta tjuren vid hornet och få ordning på aptiten genom att öka mättnaden. Men äter du likadant länge, då är det lätt att tröttna.
Tröttnar du snabbt på maten, då tröttnar du snabbt på kostschemat.
Det kan du enkelt råda bot på genom att cykla olika näringskällor som du gillar.
Om du inte cyklar näringskällorna, cykla ett antal nyttiga men goda recept du gillar.
Du kan hitta många goda nyttiga recept som jag har publicerat här på bloggen.
Eller så kan du kan bekvämt bläddra bland några av måltiderna från vår nya e-bok i digital utgåva.
> Klicka här för att köpa och ladda ner receptboken Mat för resultat – med 75 recept som funkar med dieten
Mer variation är förstås inget självändamål. Mer är inte alltid bättre, liksom.
Ibland är mer enformigt bättre, för att det faktiskt mättar bättre.
Men för många är tradig mat en lömsk motivationsmördare som du vill undvika.
Om du är den typen av person, så är lite mer variation ingen dum idé.
Iallafall inte om du vill att ditt kostschema ska fungera. I det långa loppet också.
Vet du hur du får ditt kostschema att fungera i det långa loppet?
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
PS – Vill du få mer inspiration till ditt kostschema, köp och ladda ner Mat för resultat i digital utgåva på 133 sidor, eftersom nyttig man inte måste vara tråkig. Läs mer om receptboken här.
