Många nya styrketränande undviker att träna tungt och progressivt.
Ändå är det vanligaste målet:
- Fettförbränning
- Muskeltillväxt
- Eller: kroppstransformation (vilket är både och egentligen)
Och bästa sättet att uppnå det är just att träna tungt och progressivt.
Men som Ronnie Coleman uttryckte det:
”Everybody wants to be a bodybuilder, but don’t nobody wanna lift no heavy ass weight.”
Detta är extra sant när man pratar om bodybuilding.
Många nybörjare tränar hellre lutande hantelpress med den perfekta vinkeln i försök att isolera bröstmusklernas ovansida (vilket för övrigt inte går; du kan fokusera mer på en del, men du kan inte till 100% isolera bröstets ovansida).
Varför hantelpress istället för bänkpress?
Därför att många bodybuilders föredrar hantelpress istället för bänkpress.
Jag brukade tänka likadant. Jag ville träna som bodybuilders, för jag ville se ut som en bodybuilder. Bästa sättet att uppnå det, tänkte jag, är att träna likadant.
Få saker ångrar jag lika mycket, sedan jag började styrketräna för snart 20 år sedan, som all dålig träning denna naiva mentalitet gav upphov till.
För all del:
Hantelpress är suveränt för att träna upp stabiliserande muskler.
Skaderisken är troligtvis lägre, när du tränar till failure.
Men även om hantelpress teoretiskt lämpar sig bättre för högvolymsträning (vilket jag bara bitvis kan hålla med om), så kan det inte mäta sig med bänkpress.
För när du tränar bänkpress så blir du stark.
Och vad händer när du blir stark?
Du kan träna hårdare. Och kan du träna hårdare kan du skapa mer progression.
Mer progression = mer hypertrofi
En muskel blir inte starkare utan att den växer. Ökad styrka är en konsekvens av hypertrofi. Därför borde bodybuilders träna för hypertrofi, men också för styrka.
Men, hur är det med golvpress (floor press)?
Kan golvpress vara ett legitimt substitut för klassisk bänkpress eller till och med ersätta hantelpress? Eller är bänkpress ett måste för att få maximala resultat?
Det är tre frågor som jag besvarar i den här artikeln.
Vad golvpress är
Vi ska strax titta på fördelar och nackdelar med golvpress. Först ska jag berätta mer exakt vad golvpress är, för att du lättare ska kunna förstå och visualisera övningen.
Golvpress sker, som du hör på namnet, från golvet.
Till skillnad från klassisk bänkpress som sker från en bänk.
Den största skillnaden mellan golvpress och bänkpress är dock inte att golvpress sker från golvet, utan rörelseutslagets längd – samt hur lyftet inleds och avslutas.
Med golvpress börjar du med vikten från botten.
(I bänkpress börjar du med vikten från toppen, när du lyfter av stången.)
Det betyder också att du avslutar rörelsen med vikten i botten. Och detta ser i stort sett likadant ut oavsett om du gör golvpress med hantlar eller med skivstång.
Eftersom du ligger på golvet går du inte under 90 grader.
Du kan helt enkelt inte gå under 90 grader i golvpress, eftersom du ligger på golvet, vilket gör att rörelsebanan blir något kortare med golvpress.
Huruvida begränsad rörelsebanan är en bra eller dålig sak berättar jag om en liten stund. Först: vad är fördelarna och vad är nackdelarna med golvpress?
Fördelar med golvpress
Många elitister fnyser åt blotta tanken.
Golvpress istället för bänkpress? Pyttsan! Trams!
Det kan väl inte finnas några fördelar med att pressa från golvet, om rörelsen blir kortare och man inte kan lyfta lika tungt? Eller? Bänkpress måste väl vara bättre?
Dessutom: om rörelsebanan är kortare aktiveras väl färre muskelfibrer?
Som med mycket annat inom styrketräning:
- Svaret på frågan beror på vad du vill åstadkomma med övningen
Golvpress är därför inte antingen bra eller dåligt. Frågan är snarare: Är golvpress en användbar övning för ditt mål, och kan den ersätta ”vanlig” bänkpress?
En längre rörelsebana är nästan alltid en bättre idé.
En längre rörelsebana är mer krävande, aktiverar fler muskelfibrer och låter dig träna tyngre. Allt detta är genuint positiva saker för styrka och hypertrofi.
Men det betyder inte att en kortare rörelsebana alltid är dumt.
När du gör en golvpress kan du fokusera mer på överkroppen, eftersom underkroppen inte är lika involverad, jämfört med klassisk bänkpress.
Mer om det om en stund. Visste du att…
Bänkpress för bodybuilding och bänkpress för styrkelyft är olika saker?
- För styrkelyft är målet att lyfta effektivt och bli maximalt stark.
- För bodybuilding är målet kontakt och maximal hypertrofi.
Det ena är till fördel för det andra och det hänger ihop Men bodybuilders brukar fokusera mer på att försöka ”isolera” bröstmusklerna, när man tränar bänkpress.
Därför använder involverar man inte fötter och rumpa lika mycket.
Du pressar upp bröstet, skjuter bak skulderbladen och fokuserar på att hitta hjärna-muskel-kontakten. Men du gör fler reps, vill få pump, och vägrar att ”brygga”.
Betyder det att golvpress är dåligt för styrkelyftare och klassisk bänkpress inte är det bästa för bodybuilders? Nej, så enkelt är det inte och jag ska förklara varför.
Många tänker träning i termer av mål, snarare än i termer av syften.
Därför väljer vi övningar baserat på om vi ska bygga muskler, bli starka eller bränna fett. Men i själva verket är övningsval inte lika relevant för mål som det är för syftet.
Någon som tränar för fettförbränning behöver fortfarande bli stark och dessutom handlar det mer om energibalansen och programmering än att välja rätt övningar.
Golvpress kan vara bra både för styrkelyft och bodybuilding.
För bodybuilding:
- När du vill begränsa momentum
- Träna mindre dynamiskt och pressa från stopp
Detta har funktionella syften, även för bodybuilding och hypertrofi.
Med den här uppsättningen kan du säkrare träna med hög volym, med lägre skaderisk, till och med till failure. Inte trots, utan tack vare; rörelsebanan.
Golvpress kan också vara lämpligt om du har axelbesvär.
Till exempel: när axeln är skadan, du har fått en inklämning i axelleden, eller har annan smärta i axlarna som gör det svårt att bänkpressa med fullt rörelseutslag.
Det kan hjälpa dig att träna bröst och triceps med mindre aktivering av underkroppen, men också axlarna. Vilket underlättar när du har ont i axlarna.
För styrkelyft:
- Du aktiverar triceps mer
- Därför kan du träna på lockout mer
Lockout är det läge i rörelsen när du ”låser ut” med armarna mot toppen.
Här är triceps viktigare än biceps.
Är du svag i denna del av rörelsen så kan du bli starkare i den genom att träna mer specifikt på det, även om rörelsebanan i golvpress är jämförelsevis kortare.
Det är i princip som bänkpress med stopp.
Du tränar på att låsa ut, mer än vad du tränar på att pressa från botten.
En sak som många styrketränande inte känner till är att du kan bli starkare i en rörelse genom att hitta svagheter i rörelsen och träna på den delen mer specifikt.
För det syftet kan golvpress vara relevant även för styrkelyftare.
Så uppenbarligen finns det fördelar med att pressa direkt från golvet också. Men fortfarande kvarstår frågan: Om golvpress är ett bra substitut för bänkress.
Det är en fråga vi får svar på om en stund. Först:
Nackdelar med golvpress
Nackdelarna är inte så olika fördelarna, eftersom det är två sidor av samma mynt. Den begränsade rörelsebanan är därför både och: Både positiv och negativ.
Vad är då nackdelarna med golvpress?
Här är ett par:
- Kortare rörelsebana
- Färre muskelfibrer aktiverade
- Mer krävande för triceps
Färre muskelfibrer aktiveras när rörelsebanan är kortare. Antalet assisterande muskler kan också vara färre. Så hur påverkar det våra träningsresultat?
Mindre styrka? Mindre hypertrofi?
Låt oss titta på helheten:
För styrkelyftare innebär det mer blygsamma styrkeökning. För bodybuilders betyder det mindre hypertrofi, av samma anledning, paradoxalt nog.
Mindre viktbelastning = mindre överbelastning
Ok, så taket är lägre med golvpress. Sen då?
Att träna på att låsa ut i toppen av rörelsen kan vara bra om detta är ett svagt moment i ditt utförande, eftersom du då förstärker muskelkedjan.
Men få styrketränande har en sådan problematik. Få styrkelyftare, åtminstone. En del bodybuilders tränar mer biceps än triceps, och då kan det vara ett problem.
Desto fler behöver träna på att bli starkare i botten av rörelsen.
Så, hur ofta är det relevant, om behovet är sällsynt?
Dessutom, vill du träna mer på att låsa ut i toppen av pressrörelsen så kan du träna på det mer specifikt än vad du gör med golvpress – med bänkpress med stopp.
Har du testat att träna bänkpress med stopp?
Bänkpress med stopp kan ge mer carryover-effekt, eftersom det är mer specifikt och liknar bänkpress mer. Är lockout-delen din svaghet, så träna hellre med stång.
Du kan fokusera mer på bröst och triceps i golvpress, eftersom underkroppen involveras mindre. Så är ditt mål att fokusera mer på bröst och triceps så är det logiskt att fundera på golvpress. Men garanterar det större träningseffekt?
Muskelaktiveringen, i de områden som du vill fokusera på, kanske blir större. Men betyder mer muskelaktivering i enskilda muskler automatiskt mer hypertrofi?
Nej. Icke. Definitivt inte.
Varför?
Därför att rörelsebanan, återigen; är kortare.
Kortare rörelsebana = färre muskelfibrer
Färre muskelfibrer = mindre styrka
Mindre styrka = mindre hypertrofi.
Du kan fokusera mer på muskeln som du vill prickskjuta, kanske till och med mer systematiskt, med golvpress. Men vad spelar det för roll om färre muskler involveras, färre muskelfibrer aktiveras och kravet på adaption är mindre?
Svaret är ett rungande: Det beror på.
Så relevansen för övningen faller ännu en gång tillbaka på syftet.
Och intressant nog kan det finnas ett sådant för både styrkelyft och bodybuilding. Men vad betyder det för gemene man? Är golvpress ett bra substitut eller inte?
Den frågan får du svar på i nästa sektion.
Golvpress som substitut för bänkpress?
En sak är uppenbar när man tittar på fördelarna och nackdelarna med golvpress.
Golvpress är bra för att fokusera på triceps och bröst. Det är också bra för att bygga vidare på pressmomentets övre del. Fast, när det är det lämpligt ens?
Nu är det dags att överväga.
För att förstå hur bra substitut golvpress eventuellt skulle kunna vara, för bänkpress, behöver vi veta varför vi vill göra övningen. Vad är syftet?
Är syftet med övningen styrka så är golvpress mindre bra.
Är syftet med övningen hypertrofi så kan den funka för bröst och triceps, men den totala effekten blir mindre. Därför är jag tveksam till att det skulle vara ultimat.
För oavsett om du tränar för styrka eller hypertrofi så vill du inte aktivera färre muskelfibrer. Du vill aktivera fler, eftersom fler muskelfibrer ger mer total effekt.
Tänk att träning är ekonomi:
– Vilken övning är den bästa investeringen för ditt syfte?
Är det en övning med kortare rörelseutslag, mindre muskelaktivering och färre muskelfibrer? Som kopplar bort underkroppen och fokuserar på bröst och triceps?
Eller:
Är det en övning med längre rörelseutslag, som aktiverar fler assisterande muskler och involverar fler muskelfibrer i både överkroppen och underkroppen?
Nästan alltid det senare alternativet, anser jag.
Det handlar inte om bästa övningen för att uppnå ett visst resultat. Det handlar om träningsekonomi. Vad ger dig mest avkastning (resultat) per tidsenhet?
Bänkpress borde vara en stapelvara i ditt träningsprogram.
Varför? Eftersom det ger dig mer. Mer hypertrofi och mer styrka. Mer hypertrofi och mer styrka är till och med relevant om ditt mål är mindre kroppsfett.
Så, i min ringa mening är golvpress ett mediokert substitut för bänkpress.
Men det vara en hyfsad assistansövning. En assistansövning för att träna upp lockout-momentet i bänkpress, om du behöver stärka dina triceps i det läget.
Eller en assistansövning för att komplettera bänkpressen, genom att försöka isolera bröst och triceps lite extra, när du försöker öka muskelmassan där mer specifikt.
Det kan också vara praktiskt om du, som jag skrev tidigare, har problem med smärta eller skador i axlarna som hindrar dig att träna regelrätt bänkpress ordentligt. Så, helt värdelöst är det inte, även om det är ett dåligt substitut.
Substitut = ersätter övningen
Assistans = kompletterar övningen
Som kompletterande övning kan golvpress bidra med något positivt. Som ersättning för bänkpress är det, i det närmaste undantagslöst, inte relevant.
Sammanfattning
Vill du bli starkare i bänkpress, leta inte efter substitut.
Krångla inte till det med:
- Bänkpress i smith-maskin
- Eller press från golvet med hantlar
Träna mer bänkpress – och komplettera med assistansövningar. Tränar du inte bänkpress så kommer du inte bli starkare i bänkpress. Så enkelt är det.
Du kan använda golvpress som en assistansövning.
Det är egentligen inte en dålig övning.
Det är bara ett dåligt substitut för klassisk bänkpress, om du helt ersätter bänkpress med stång på en bänk med bröstpress med stång eller hantlar direkt från golvet.
Ersätt därför aldrig bänkpress med golvstress. Komplettera med det.
Undantaget:
Du har brutal axelskada, inklämning i axelleden, eller annan smärta i axlarna som begränsar rörelseförmågan i bänkpress på bänk – då kan det funka temporärt.
Varför?
Eftersom att golvpress har en kortare rörelsebana som aktiverar axlarna mindre.
De flesta behöver inte träna på lockout med hantlar. Och om du ska göra det finns bättre alternativ med stång, även om golvpress också kan funka.
Vill du dessutom fokusera mer på bröst och triceps, istället för en större del av överkroppen, genom utesluta underkroppen – så är golvpress ingen dålig övning för det syftet. Det är bara ett dåligt substitut för klassisk bänkpress.
Kan du inte träna bänkpress, för att du är på ett hotellgym?
Då är det bättre att du gör golvpress än att du inte bröstpressar alls.
Fast står du i valet och kvalet mellan klassisk bänkpress och golvpress, när du inte är skadad och inte försöker isolera triceps + biceps, då är bänkpress bättre.
Sensmoralen:
Tänk på syftet när du väljer övning och utförande. Inte målet.
För målet är inte lika drivande för val av övningar och utförande som syftet.
Förstå syftet med din träning.
Så kontrollerar du träningen, istället för att låta träningen kontrollera dig.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Trött på att känna dig förvirrad av knepiga träningsråd – som bara funkar ett par veckor? Smarta läsare som tror på resultat har gått med i Styrkeklubben.
