Knep För Smarta Ätardagar

ätardagar - bra eller dåligt?

Vad tycker du om ätardagar? Jag vet inte hur ofta jag får den frågan. Men även om jag tycker att ätardagar, som ätardagar vanligtvis är, inte gör så mycket mer än att misshandla kroppen och försämra resultat kan en genomtänkt strategi förbättra fettförbränningen. Att äta tills man mår illa, känner sig utslagen och somnar är dock inget effektivt sätt att optimera fettminskningen. Vad är fördelarna med ätardagar? Vad behöver man tänka på? Vad ska man undvika? Detta är en snabbguide.

En vanlig uppfattning är att ätardagar och fuskmåltider kan underlätta fettminskning. Det är sant. Men vad många inte förstår är det är oerhört enkelt att resultatet blir sämre. Om du missbrukar denna strategi och bestämmer dig för att passa på och äta så mycket som möjligt, bara för att du kan, är du ute på djupt vatten. Det är en nedåtgående spiral som kan sabotera din fettförbränning. Om du inte skapar smarta strategier.

Ätardagar och fuskmåltider är bara intressant om det kan hjälpa dig att nå dina mål. Det finns fysiologiska och psykologiska funktioner som kan göra det. Men mer är inte bättre. Kanske är det inte ens säkert att du mår bra av eller behöver implementera ätardagar. Innan du inkluderar eller exkluderar konceptet i ditt kostschema behöver du förstå hur du optimerar effekten.

Jag går här igenom tre mer eller mindre bra strategier.

Varför du behöver ätardagar

För att sparka igång metabolismen, fylla på glykogendepåer (kroppens lager av kolhydrater), och skapa något att kämpa för varje vecka kan ätardagar hjälpa till. När du deffar och känner dig trött och hängig, eller upplever att du har svårt att skapa en muskelpumpeffekt och känner hur kroppstemperaturen blir lägre (detta händer ofta deffade personer). Då kan ätardagar eller fuskmåltider definitivt vara till din fördel.

Att äta mer höjer kroppstemperaturen, sparkar igång metabolismen och påverkar hormoner som har direkt eller indirekt inflytande i hur effektivt du kan bränna fett. Leptin och thyroid i synnerhet. Leptin är för övrigt ett av de viktigaste hormonerna för din fettförbränning. Ändå är det inte många som hört talas om det.

Vetenskapen bakom leptin, hur det påverkar kroppskompositionen, förtjänar ett eget blogginlägg. Jag kommer därför inte gå på djupet här, utan skapa ett fokuserat inlägg om det senare. Men vad du behöver komma ihåg är att leptin är ett hormon som skickar signaler till hjärnan och berättar hur mycket du äter och hur mycket kroppsfett du har.

Nu kommer det intressanta. När du deffar sjunker kroppens leptinproduktion. Men vi kan manipulera hormonet och dra nytta av dess funktioner. När du unnar dig en fuskmåltid ökar leptinproduktionen. Det förbättrar thyroid-nivåer, som utsöndras i sköldkörteln, gör metabolismen lite snabbare.

När du inte behöver ätardagar

Effekten på hormonproduktionen som jag nyss beskrev kan vara häftig. Så häftig att den kan hjälpa dig att krossa eller åtminstone komma förbi platåer när det känns som att inget längre hjälper. Men detta är en ideal situation och det är inte alltid det fungerar lika bra. Detta kan bero på en av följande faktorer.

Använd inte ätardagar när:

1. Du har tröttnat på dietmaten. Du måste följa planen. Att slänga in ätardagar så fort du blir rastlös av tristess kommer bara skapa problem. Var beredd att göra uppoffringar i många veckor innan du ens funderar på om du behöver slänga in ätardagar i dieten.

2. Du känner dig stressad och behöver kolhydrater för att hamna på topp. Stress är en del av livet. Om du använder mat för att trösta sig har du större problem än stagnerad fettminskning. Mat kan fungera som en drog på det sättet, och du vill inte bli beroende.

3. Du saknar disciplin. Inget är värre än att ångra att man inte gav allt när man hade chansen. Ätardagar kan fungera belönande. Men kan inte handla om eskapism.

Sunt förnuft kan man tycka. Det är det. Men vi är fortfarande för många som använder ätardagar och fuskmåltider av fel anledningar. Det är i bästa fall kontraproduktivt. Följ planen från början till slut. Gör dina uppoffringar och överväg ätardagar när det egentligen behövs. Vill du fortsätta gå ner i fett är det viktigt att du fokuserar på det. Du behöver göra dig förtjänt av belöningen. Endast då kan ätardagar vara legitimt.

Var beredd på att maten du suktat efter smakar godare nu än tidigare. Du kommer också upptäckta att du efteråt är mer motiverad att äta riktig mat. Många upplever nämligen avsmak för dålig mat när man blickar tillbaka mot ätardagens frosserier. Den där tråkiga matlådan med grönsaker, kött och ris, som du nyss hatade, är plötsligt lite mer lockande. Bara det kan vara ett incitament för ätardagens existensberättigande.

Smarta ätardagar och fuskmåltider

Nu vet du när och varför du behöver ätardagar. Du vet också när du inte behöver vet. Viktigast av allt är att du förstår skillnaden och effekten det kan ha på din kropp. Nu kommer jag gå igenom taktiker som kan göra att dina fuskmåltider och ätardagar fungerar till din fördel. Kanske hjälper det dig att bränna fett.

1. Strategiska ätardagar.

Ätardagar behöver inte förläggas på lördagar. Även om det traditionellt är den obligatoriska dagen då vi föredrar att äta tills vi kräks. Strategiska ätardagar kan läggas in när som helst egentligen. Men i mitten av veckan är bra. Poängen är att skapa en effekt på metabolismen som hjälper dig att undvika planlöst nötande. En eller två fuskmåltider räcker. Du vill bara reta hormonproduktionen och fylla på med kolhydrater i detta skede. Ät riktig mat i rikligare mängd. Gör det på kvällen, och enbart om du har följt dieten exemplariskt fram till nu. Annars är risken att du äter för mycket.

2. Hormonella ätardagar.

Ät vad du vill. Hur mycket du vill. När du vill. Detta är den mest frikostiga tolkningen av ätardagar. Inga begränsningar och du kan äta vad som helst. Målet med denna typ av ätardagar är att skapa en psykologisk belöning som samtidigt förbättrar hormonproduktionen (eller ”triggar” den). Den används maximalt en gång varje vecka, men inte sällan mindre ofta. Även om du kan äta vad du vill, hur mycket du vill, när du vill kan du räkna med att må bättre om du inte överdriver.

3. Strukturerade ”re-feeds”.

Den mest restriktiva och troligtvis mest effektiva tolkningen. Här begränsar man antalet timmar och fokuserar på riktig mat istället för man du bara längtat efter. Detta är inte bara sundare, utan också mer fördelaktigt för kroppskompositionen. Jag tror att många saknar disciplinen att äta måttligt när man planerar fuskmåltider. Annars hade re-feeds varit vanligare. Nu är det istället vanligare med hormonella ätardagar där människor trycker i sig allt man kommer över i princip.

4. Strategisk postworkout.

Detta är en gammal metod som med dagens vetenskapliga landvinningar framstår som en smula onödig. Den går ut på att äta mer kolhydrater efter intensiv styrketräning för att därigenom stimulera den muskeluppbyggande processen. Även om det fortfarande finns mycket som tyder på att ”det anaboliska fönstret”, som  uppstår efter träningen, har viss betydelse har hysterin börjat avta.

Missförstå mig rätt här. Även jag anser fortfarande att det är bra att äta ordentligt efter ett hårt träningspass. Men om du äter 10 eller 60 minuter efter passet spelar inte roll.

Det kan vara sunt att fylla på med extra kolhydrater efter passet om du är i god form med lite kroppsfett och fortfarande deffar. Du kommer inte ha särskilt mycket kolhydrater tillgängligt i kroppen, vilket också är en orsak varför det är svårare att maximera muskelpumpeffekten under strikt diet. Att fylla på med extra kan hjälpa återhämtningen, ge mer energi och ha positiva effekter på prestationsförmågan.

Men detta är som sagt under strikt diet. Annars tycker jag människor gärna överdriver kolhydratintaget före och efter träning. Särskilt offseason eller när man bulkar. Det är nämligen inte troligt att du förbrukar dina glykogendepåer och behöver fylla på i lika stor grad som någon som deffar. Kroppskomposition och vikt påverkar dock behovet. En kroppsbyggare på över 110 kg, som tävlar i tungvikt i bodybuilding, har troligtvis mer muskelmassa än en kroppsbyggare under 70 kg och dessa atleter har lite olika behov.

Ätardagar och fuskmåltider kan vara ett intressant inslag i längre dieter. Det kan också fungera kontraproduktivt och försämra förutsättningarna för effektiv fettminskning. Nyckeln är att hitta balansen. Du behöver äta tillräckligt mycket för att höja hormonproduktionen med leptin och thyroid och samtidigt belöna dig själv, men inte så mycket att det påverkar samma processer negativt och ökar fettinlagring.

Fler tips för ätardagar och fuskmåltider

– Undvik alkohol. Alkohol kan ha negativa effekter på din hormonproduktion och göra det svårare att fortsätta minska kroppsfett. Ska du dricka alls så drick med måtta.

– Undvik friterad mat eller mat som innehåller både fett och kolhydrater. Även processad mat eller halvfabrikat kan försämra hormonell respons av fuskmåltiderna.

– Drick mycket vatten dagen efter ätardagen. Kolhydrater binder vätska. Att dricka mer mat än vad du vanligtvis kan göra det lättare att reducera vätska under huden snabbare. Mat som innehåller mycket kalium, som banan eller potatis, kan hjälpa till att stabilisera mineralbalansen som bland annat påverkar var och hur vätskan fördelar sig i kroppen. En konsekvens är mindre vätska under huden som döljer muskler.

Det var i stort sett allt du behöver veta om ätardagar och fuskmåltider. Tänk strategiskt och överdriv inte mängden mat du stoppar i dig bara för att du kan. Mycket handlar om planering och förberedelse när man deffar. Ätardagar och fuskmåltider är inga undantag. Kom ihåg att ätardagar kan hjälpa dig att reducera kroppsfett. Men att det också kan skapa motverkande effekter. Använd strategier som hjälper dina hormoner att fungera mer eller mindre friktionsfritt när du belönar dig själv. Inte mer. Inte mindre. Bara då kan du skapa en optimal hormonell miljö för att effektivt bränna fett utan att förlora muskler.

Läs mer