Bästa tricepsövningarna för muskelmassa och styrka – komplett guide

Vill du ha större och starkare armar? Då är det inte biceps du ska fokusera på – utan triceps. Den här trehövdade muskeln står för mer än hälften av armens volym och spelar en avgörande roll för prestationen i pressövningar som bänkpress, axelpress och dips.

Triceps består av tre muskelhuvuden som tillsammans bildar den karaktäristiska hästskoformen på överarmens baksida. Rätt träning bidrar till både volym, form och funktion.

I den här guiden får du en genomgång av de bästa tricepsövningarna – oavsett om du tränar med skivstång, hantlar, kablar eller kroppsvikt. Du får även tekniktips, vanliga misstag att undvika och pass anpassade för olika nivåer, så att du kan bygga starka armar smartare.

Triceps anatomi

Triceps är en muskelgrupp med tre olika delar, därav namnet tri-ceps. Att förstå dessa tre huvuden är viktigt för att planera tricepsträningen på ett sådant sätt att den blir komplett.

Triceps huvudsakliga funktion är att sträcka armbågsleden, vilket betyder att den används i alla rörelser där armen rätas ut – från pressövningar som bänkpress till vardagsmoment som att lyfta något ovanför huvudet eller resa dig upp från en stol med hjälp av armarna.

Långa huvudet – nyckeln till massa

Det långa huvudet är det största av de tre och fäster i skulderbladet. Det aktiveras mest när armarna är över huvudet, vilket gör träningsövningar som overhead extensions och french press extra viktiga. Många glömmer att inkludera övningar som riktar in sig på denna del av triceps vilket är ett stort misstag om målet är att träna triceps ordentligt.

När du tränar denna del av triceps rätt får du inte bara ökad muskelmassa, utan också en bättre kontrast i överarmen rent visuellt, vilket bidrar till en mer imponerande fysik.

Laterala huvudet – formen på utsidan

Det laterala huvudet sitter på utsidan av armen och ger armarna den där tydliga, definierade looken när du spänner armen. För att aktivera denna del av triceps ordentligt behöver du rörelser där armarna pressar rakt ner – t.ex. triceps pushdowns eller close-grip bench press. Det är ofta detta huvud som syns tydligast när du spänner triceps.

Mediala huvudet – det dolda kraftpaketet

Det mediala huvudet sitter djupt inne i armen och jobbar ofta i bakgrunden. Den är aktiv i de flesta tricepsövningar, men främst i lättare rörelser med högre reps, som triceps kickbacks och cable extensions.

Att träna detta huvud stärker hela rörelsesystemet i armen och förbättrar uthålligheten och stabiliteten. Hur ska man tänka då när man väljer övningar för triceps?

Komplett tricepsträning inkluderar:

• Rörelser över huvudet (långa huvudet)
• Rörelser som går ut på att pressa nedåt (laterala huvudet)
• Lätta isolationsövningar (mediala huvudet)

Genom att träna dessa tre huvuden från olika vinklar och med varierad belastning får du inte bara starkare armar – du får estetiskt symmetriska och funktionella triceps.

Viktiga byggstenar för effektiv tricepsträning

Innan du börjar ösa på med tunga vikter är det viktigt att förstå de principer som bygger muskler . Många gör misstaget att bara kopiera andras träning utan att veta varför. Det kan fungera hyfsat på kort kort, men in slutändan behöver du förstå varför du väljer en övning.

Progressiv överbelastning

Det här är grunden i all muskelbyggande träning. Det betyder att du måste göra din styrketräning mer utmanande över tid. Fler reps, mer vikt, bättre teknik eller på något annat gör tricepsträningen mer ansträngande. Utan progression får du inte resultat.

Exempel på progression för triceps:

• Vecka 1: Pushdowns med 10 kg x 12 reps
• Vecka 2: 10 kg x 14 reps
• Vecka 3: 12 kg x 10 reps

Det behöver inte alltid vara mer vikt (det är ett vanligt missförstånd) och det behöver inte vara varje gång du tränar. Det kan vara bättre kontraktion, längre paus i botten, eller striktare form – det finns många vägar till progressiv överbelastning som principen kallas.

• Läs också: Progressiv överbelastning: Den ultimata guiden

Träna olika vinklar och grepp

Triceps är en trehövdad muskel, därför behöver du variera dina rörelser för att få till en komplett träning. Om du alltid kör samma pushdowns, på exakt samma rätt, varje pass missar du ofta att stimulera hela tricepsmuskeln ordentligt. Att variera grepp och vinklar är ett bra sätt att göra dina tricepsövningar tillräckligt varierad men också utmanande.

Byt och variera mellan saker som:

• Rep eller rak stång
• Över huvudet eller framför kroppen
• Enarm var för sig eller båda armarna samtidigt

Denna variation håller träningen intressant, utmanande och effektiv. Men kom ihåg: bra träning är strukturerad, inte slumpmässig, det är därför träningsprogram är rekommenderat.

Hög volym vs tung belastning – när och hur?

Triceps kan precis som många andra muskelgrupper svara lika bra på tunga vikter och höga reps. En optimal strategi för både hypertrofi och styrka är att kombinera båda:

• Tunga basövningar: 4-8 reps (t.ex. smal bänkpress, dips)
• Mellantunga isolationsövningar: 10-15 reps (pushdowns, extensions)
• Pumpövningar på slutet: 15-20 reps (kickbacks, kabelövningar)

Tänk pyramidsystem för att strukturera passet.
Börja passet tungt med färre reps. Lägg sedan till isolerande övningar med fler reps.

Teknik före tyngd – undvik skador

Det största misstaget i tricepsträning? För mycket för snabbt kombinerat med dålig form. Triceps sitter nära känsliga leder som armbåge och axel, vilket gör det angeläget att fokusera på kvalitet före kvantitet. Bra teknik hjälper dig att träna rätt muskel, alltså.

Tekniktips som håller tricepsträningen effektiv:

• Håll överarmarna någorlunda still
• Låt inte axlar ta över rörelsen
• Pressa igenom hela rörelsebanan
• Kontrollera varje repetition

Särskilt i isolationsövningar som skull crushers, pushdown eller kickbacks är teknik absolut avgörande för att se till att du faktiskt tränar den muskel som du vill utveckla.

Bästa tricepsövningarna med skivstång & hantlar

Fria vikter är ett av de mest effektiva verktygen för att bygga både styrka och muskelmassa i triceps. Fria vikter kräver mer stabilitet, aktiverar flera muskelgrupper och låter dig hantera tyngre vikter än vad många maskinbaserade alternativ gör.

Här är de bästa övningarna i denna kategori – och varför du bör ha dem i ditt program.

Hur jag har valt övningarna

Vilka övningar som är “bäst” kan bero på flera faktorer – målsättning, träningsvana, tillgång till utrustning och skadehistorik. I den här listan har jag valt ut övningar baserat på deras potential att stimulera tricepsmuskeln effektivt, hur väl de aktiverar olika delar av triceps, möjligheten till progressiv belastning samt praktisk tillgänglighet.

Både fria vikter, kroppsvikt och maskinbaserade alternativ finns med, eftersom forskning visar att alla kan vara effektiva för att bygga muskelmassa så länge träningen utförs med tillräcklig intensitet och volym. Du måste inte välja det ena eller det andra, för övrigt.

1. Close-Grip Bench Press

Smalbänk är en tung basövning där triceps får ta ett större ansvar än i vanlig bänkpress, tack att du har ett smalare grepp, vilket ökar kravet på triceps. En klassiker som aldrig går ur tiden. Den här tricepsfokuserade bänkpressvarianten är värdefull för att bygga både styrka och muskelmassa – inte minst i toppläget av pressrörelsen där triceps jobbar som mest.

Du kan använda relativt tunga vikter i smalbänk och samtidigt träna rörelsemönster som har överförbarhet till andra pressövningar, som vanlig bänkpress. Tekniken är extra viktig här – inte bara för resultat, utan också undvika onödig belastning på handleder och axlar.

Så gör du:

• Ligg på bänk med fötterna i golvet och en lätt svank i ländryggen
• Greppa stången med händerna ungefär axelbrett isär
• Sänk stången kontrollerat till nedre delen av bröstet, med armbågarna nära kroppen
• Pressa upp explosivt och spänn triceps i toppläget

Tips:

• Undvik att hålla för smalt – det stressar handleder och minskar kraft
• Använd klämmor på stången för säkerhet
• Håll armbågarna tätt intill kroppen för bättre tricepsaktivering

2. Liggande tricepsextension (eller skull crushers)

En isolationsövning för triceps som länge varit en favorit bland styrkelyftare och bodybuilders – och det med god anledning. Liggande tricepsextension bakom huvudet ger en rejäl stretch i triceps, särskilt i det långa huvudet, vilket är viktigt för muskeltillväxt. Övningen är också ett effektivt komplement till pressrörelser eftersom den fokuserar på armbågssträckning i ett annat vinkelspann.

Skillnaden mellan liggande tricepsextension bakom huvudet och skull crushers är enkel: den första görs bakom huvudet, den andra görs istället mot pannan.

För bästa effekt bör du hålla överarmen stabila, men inte nödvändigtvis lodrät. Genom att vinkla dem något bakåt – ungefär 30–45 grader från lodlinjen – får du ökad stretch i bottenläget utan att tappa kontroll eller muskelkontakt. Undvik däremot att låta armarna röra sig fram och tillbaka okontrollerat under rörelsen, då försvinner spänningen från triceps.

Så gör du:

• Ligg på en plan bänk med en EZ-stång eller två hantlar
• Starta med vikterna sträckta rakt upp över axlarna
• Böj långsamt i armbågarna och sänk vikterna mot pannan eller bakom huvudet
• När armbågarna är i cirka 90°, sträck dem explosivt tillbaka till toppläget

Tips:

• Använd kontrollerad rörelse – undvik att studsa vikten
• Håll överarmarna stilla och armbågarna tätt intill kroppen
• Känns det i armbågarna? Testa hantlar eller flytta rörelsen längre bakom huvudet

3. Sittande tricepsextension bakom huvudet

Vill du få mer stretch i bottenläget? Sittande tricepsextension med hantel är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera det långa tricepshuvudet – den del som bidrar mest till armens volym. När du lyfter över huvudet sätts muskeln i ett förlängt läge, vilket ger större mekanisk belastning och därför hög potential för ökad muskeltillväxt över tid. Övningen kan även göras stående, med en eller två hantlar, vilket gör den flexibel både för hemmaträning och gym.

Så gör du:

• Greppa en hantel med båda händer (håll i den övre viktskivan, som en ”bägare”)
• Lyft upp armarna rakt ovanför huvudet, armbågarna nära öronen
• Sänk vikten kontrollerat bakom huvudet tills du känner en tydlig stretch i triceps
• Pressa upp vikten till startposition med kraft – utan att svanka eller flaxa ut med armbågarna

Tips:

• För maximal effekt – låt överarmarna luta lätt framåt (inte helt lodrätt)
• Håll armbågarna stabila och pekande framåt genom hela rörelsen
• Kör gärna 10–15 reps med strikt form för att bygga kontakt och uthållighet

4. JM Press med skivstång

JM press är en övning som fungerar som en kombination av skull crushers och smalbänk – vilket gör den till ett utmärkt val för att bygga styrka i triceps, särskilt om du vill bli starkare i toppläget i bänkpress. Övningen kommer ursprungligen från idrotten styrkelyft, men allt fler använder den för dess unika blandning av stretch och press för hypertrofiträning.

Det som särskiljer JM Press är att den kombinerar press och extension i en kortare rörelsebana än både skull crushers och bänkpress. Det gör att du kan hantera relativt tunga vikter samtidigt som du behåller bra muskelkontakt. JM press brukar ta tid att lära sig, men rätt utförd kan den vara snällare mot armbågarna än många traditionella tricepsövningar.

Så gör du:

• Ligg på en plan bänk med en EZ-stång eller rak stång
• Håll stången med smalt grepp, händerna något innanför axelbredd
• Sänk vikten snett ner mot den övre delen av bröstet – armbågarna ska peka framåt och hållas nära kroppen
• Tryck upp vikten i en pressrörelse med kort rörelsebana – ungefär 2/3 av en vanlig bänkpress

Tips:

• Håll rörelsen strikt – det ska kännas som en kontrollerad blandning av press och extension
• Undvik att studsa stången eller sänka den för långt ner
• Börja med lätt vikt och lär dig rörelsen först – JM Press kräver koordination

5. Tate Press med hantlar

Tate Press är en underskattad men värdefull övning för att bygga triceps, särskilt den mediala delen, som ofta får minst aktivering i klassiska pressövningar. Den är annorlunda tekniskt, vilket gör att många upplever den som obekväm eller svårkoordinerad i början. Men just därför är den också ett bra verktyg för att utmana och förbättra styrkebalansen.

I stället för att sänka vikterna rakt ner som i en vanlig press eller extension, förs hantlarna mot bröstet med armbågarna pekandes utåt. Det här är därför ingen övning för tunga vikter eller snabba reps. Fokus ligger istället på precision, kontroll och avslutande pump.

Så gör du:

• Ligg på bänk med två hantlar, en i varje hand
• Håll hantlarna framför bröstet med handflatorna riktade mot dina fötter
• Låt armbågarna peka utåt och sänk vikterna mot bröstkorgen
• Stanna precis innan hantlarna nuddar kroppen, och pressa sedan upp igen i samma bana

Tips:

• Kör med lätt till måttlig vikt, tungt förstör lätt tekniken
• Håll överarmarna stabila och låt rörelsen ske i armbågsleden
• Perfekt som avslutningsövning med 10–15 reps för kontakt och pump

6. Dumbbell Rolling Press (Rullpress)

Rolling press är en mer explosiv pressvariant som känns som en blandning av smalbänk och triceps extension. I bottenläget låter du hantlarna rulla bakåt mot axlarna innan du pressar dem upp i en mjuk båge. Det ger både stretch och kontakt i triceps.

Rolling press aktiverar alla tre tricepshuvuden och är särskilt effektiv för det långa huvudet tack vare det något längre rörelseutslaget, den har alltså längre range of motion. Övningen passar bra i mitten eller slutet av ett pass, och fungerar både på bänk och golv.

Så gör du:

• Ligg på bänk med en hantel i varje hand, handflatorna mot varandra
• Börja som i en smalbänk – pressa hantlarna uppåt
• I nedre läget, “rulla” vikterna bakåt mot axlarna så armbågarna flexar mer
• Pressa sedan upp hantlarna i en kontrollerad rörelse
• Upprepa utan att tappa kontroll eller spänning

Tips:

• Använd måttlig vikt – det ska kännas i triceps, inte i armbågar
• Håll överarmarna stilla genom hela rörelsen
• Utför den excentriska delen kontrollerat, men pressa upp explosivt

Bästa tricepsövningarna med kabelmaskin

Kablar är effektivt för att isolera tricepsmuskeln. Många upplever att kabelövningar ger en mer jämn mekanisk spänning genom rörelsen. Ett bra alternativ för variera vinklar och grepp och hålla tricepsträningen intressant. Här är de mest effektiva kabelmaskinerna:

7. Triceps Pushdown (med rep eller stång)

Pushdowns är en av de mest använda tricepsövningarna på gymmet. Den är enkel att utföra, lätt att variera och passar nästan alla nivåer. Det är dessutom en av få isolationsövningar där du kan justera belastningen exakt och få tydlig kontakt i bottenläget.

Det som gör pushdowns särskilt effektiv är det jämna kabelmotståndet. Med strikt teknik – där överarmen hålls nära kroppen och sträcks ut i bottenläget – är detta en utmärkt övning för att bygga volym och styrka i det laterala och mediala tricepshuvudet.

Så gör du:

• Fäst ett rep, en rak stång eller ett V-handtag i den övre kabeln
• Stå med lätt framåtlutning, greppa handtaget med axelbrett grepp
• Pressa ned handtaget tills armarna är helt raka och spänn triceps
• Släpp upp vikten långsamt med kontroll, utan att gunga överkroppen

Variationer att krydda tricepspasset med:

• Rep: Bättre för muskelkontakt och att separera handlederna i botten
• Rak stång: Ger möjlighet att använda tyngre vikter
• Omvänt grepp (supinerat): Träffar det mediala tricepshuvudet mer
• Enarms: Bättre för symmetri och kontakt

Tips:

• Låt överarmarna vara helt stilla – endast underarmarna ska röra sig
• Spänn hårt i bottenläget och undvik att “studsa” upp vikten
• Undvik att luta dig för mycket framåt – det minskar träffsäkerheten

8. Overhead Cable Extension

Den här kabelövningen är ett starkt alternativ till skull crushers och overhead-tricepsextensioner. Den har en viktig fördel: du får mer konstant spänning genom hela rörelsen. Det gör den särskilt effektiv för att aktivera det långa tricepshuvudet, som sträcks ut maximalt när armarna förs upp över huvudet.

Till skillnad från fria vikter – där belastningen varierar beroende på vinkeln mot gravitationen – ger kabeln ett mer konsekvent dragmotstånd genom hela rörelsen. Det innebär att triceps måste arbeta även i det toppläge där muskeln annars får vila. Resultatet blir mer tid under spänning och ökad muskelkontakt – vilket märks tydligt med högre repsintervall.

Övningen kan göras stående eller knästående med ett rep fäst i det nedre kabeldraget. Det ger både djup stretch och god kontakt, utan att vara lika beroende av balans eller ledvinkel som med fria vikter. Den passar lika bra i början som i slutet av ett pass beroende på syfte.

Så gör du:

• Fäst ett rep i det nedre kabeldraget
• Vänd dig bort från maskinen och greppa repet med båda händerna bakom huvudet
• Håll armbågarna nära huvudet och överarmarna stilla
• Sträck armarna uppåt och något framåt tills du når full extension
• Sänk långsamt tillbaka med bibehållen kontroll

Tips:

• Kör knästående för bättre stabilitet och ökad kontakt
• Tänk på att luta överkroppen lätt framåt för naturlig rörelsebana
• Håll armbågarna stilla – det är nyckeln till att isolera triceps

9. Cable Kickback (ståendes eller med bänkstöd)

Kickbacks i kabelmaskin är en uppgradering av den klassiska hantelvarianten – och ett utmärkt val när du vill avsluta ett tricepspass med precision och kontakt. Skillnaden? Kabeln ger konstant motstånd genom hela rörelsen, vilket gör att triceps arbetar även i det utsträckta toppläget där hanteln annars förlorar mycket av sin belastning.

Det här är en isolationsövning med kort rörelsebana, vilket innebär att teknik och muskelkontroll är viktigare än vikt. Överarmen ska hållas stilla och parallell med marken – annars försvinner spänningen från triceps. Cable kickbacks är särskilt effektiva för att träffa det mediala tricepshuvudet, som ofta missas i större pressövningar.

Så gör du:

• Fäst ett D-handtag i det nedre kabeldraget
• Greppa handtaget med ena handen och luta dig framåt – ståendes eller med stöd mot bänk
• Håll överarmen parallellt med marken och armbågen intill kroppen
• Sträck ut armen bakåt tills den är helt rak – spänn triceps i toppläget
• Återgå kontrollerat till startpositionen

Tips:

• Kör en arm i taget för bättre fokus och symmetri.
• Tänk “stilla överarm – rörlig underarm” för att hålla spänningen kvar i triceps.
• Perfekt som avslutning efter tyngre pressövningar, 12-15 strikta reps

10. Rope Overhead Triceps Extension (stående/knästående)

Tricepsextension med rep bakom huvudet kan göras både stående och knästående.

Det här är en favorit bland många kraftsportare och kroppsbyggare för att isolera det långa tricepshuvudet i ett fullt förlängt läge. Genom att använda rep och föra armarna över huvudet, sätter du triceps i en biomekaniskt fördelaktig stretchposition – vilket främjar hypertrofi.

Den här varianten med rep har två stora fördelar:

1. Kabeln ger jämn spänning genom hela rörelsen
2. Repet låter dig dra isär händerna i toppläget, vilket maximerar kontraktionen i varje repetition

Du kan utföra den stående, vilket kräver mer kroppskontroll, eller knästående om du vill ha bättre stabilitet och isolering. Det är en perfekt övning i slutet av passet när musklerna redan är trötta – och där varje repetition räknas. Tänk “klämma ut” det där sista på slutet.

Så gör du:

• Fäst ett rep i det nedre kabeldraget
• Vänd dig bort från maskinen och ta tag i repet med båda händer bakom huvudet
• Lyft armbågarna så att de pekar framåt eller något uppåt
• Sträck ut armarna uppåt och något framåt – och dra isär repändarna i toppläget
• Sänk långsamt tillbaka tills du känner stretch, utan att tappa spänningen

Tips:

• Dra repändarna isär i toppläget för maximal kontraktion
• Kör långsamt och kontrollerat, särskilt i excentriska fasen
• 12–15 reps med strikt teknik fungerar bäst för kontakt och failure-träning

Kroppsviktsövningar för triceps

Att kunna träna triceps utan vikter eller gymutrustning är både praktiskt och effektivt. Kroppsviktsövningar är suveränt för att träna relativ styrka och dessutom tränar de ofta flera muskelgrupper samtidigt. Här är de bästa kroppsviktsövningarna för att bygga triceps.

11. Dips (på räcke eller bänk)

Dips är en klassisk kroppsviktsövning som bygger både styrka och muskelmassa i triceps, men också i bröst och axlar beroende på utförande. Dips är funktionella, krävande och går att anpassa till nästan alla nivåer. Det finns två huvudsakliga varianter: bar dips, där du hänger fritt i parallella räcken, och bänkdips, där du använder en bänk eller stol och låter benen vara i kontakt med marken.

• Läs mer: Dips med kroppsvikt: Teknik och progression

Bar dips är mest utmanande och ger bäst möjlighet till progressiv överbelastning med extra vikt. De ställer högre krav på både teknik och stabilitet. Men om styrkan ännu inte räcker till kan du enkelt avlasta rörelsen med ett gummiband som du fäster i dipsställningen och under knäna, det hjälper dig att träna upp upp kontroll genom rörelsebanan.

Så gör du dips med kroppsvikt i ställning:

• Greppa parallella räcken och lyft dig upp till raka armar.
• Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågarna, håll kroppen så upprätt som möjligt.
• Stanna när överarmarna är parallella med marken – undvik att gå för djupt.
• Pressa upp dig igen med kraft från triceps, utan att tippa överkroppen framåt.

Dips mot bänk går också att göra med kroppsvikt som enda motstånd. Det är en enkel och tillgänglig övning som går att göra både lättare och svårare, baserat på träningsvana.

En viktig sak att komma ihåg med dips mot bänk är att det blir en mer renodlad tricepsövning jämfört med dips med kroppsvikt i ställning, även om båda övningarna går att variera.

Så gör du tricepsdips mot bänk:

• Sätt dig på en bänk, placera händerna vid sidan av höfterna
• Flytta fötterna framåt och lyft höfterna från bänken
• Sänk kroppen tills armbågarna är i 90 grader – håll axlarna låsta
• Pressa upp genom att sträcka ut armarna och återgå till start

Tips:

• För nybörjare: använd hjälpmaskin eller gummiband vid räckdips, eller börja med bänkdips
• För avancerade: addera vikt med dippbälte, viktväst eller hantel mellan benen
• Håll blicken rakt fram och skulderbladen stabila genom hela rörelsen
• Undvik att sänka för djupt – särskilt i bänkdips – för att minska belastningen på axelleden

12. Diamond Push-Ups

Vill du träna triceps hemma med kroppsvikt utan att krångla till det? Diamond push-ups är ett enkelt men extremt effektivt sätt att träna triceps med enbart kroppsvikten. Perfekt om du saknar redskap eller vill ha ett “funktionellt” komplement till dina pressövningar. Genom att placera händerna nära varandra, så att tummar och pekfingrar bildar en diamant under bröstet, ökar du belastningen på triceps och minskar bröstets roll i rörelsen.

Den smala handplaceringen förlänger tricepsens hävarm, vilket tvingar muskeln att jobba hårdare genom hela pressfasen. Samtidigt tränas bål, axelstabilitet och kroppskontroll. Diamond push-ups kan användas både som en grundövning i kroppsviktsträning eller som en avslutande övning för pump och uthållighet i slutet av ett gympass.

Så gör du:

• Ställ dig i en klassisk armhävningsposition
• Placera händerna direkt under bröstet, med tummar och pekfingrar i kontakt så att de bildar en diamant
• Håll kroppen rak som en planka, spänn bål och säte
• Sänk dig långsamt nedåt med armbågarna tätt intill kroppen
• Pressa upp igen tills armarna är helt sträckta

Tips:

• För nybörjare: kör på knä eller luta dig mot en upphöjd yta (t.ex. bänk eller vägg)
• För ökad intensitet: placera fötterna på en upphöjd yta
• Håll tempot kontrollerat – sänk sakta för bättre muskelkontakt
• Undvik att armbågarna fladdrar utåt – tänk “inåt och bakåt”

13. Triceps Extensions mot vägg eller bänk

Tricepsextension med kroppsvikt är en annan favorit för triceps.

Det här är en kroppsviktsövning som efterliknar rörelsen i en skull crusher, fast med fördelen att du kan ha betydligt mindre belastning. Den är särskilt användbar för nybörjare, för dig som tränar hemma utan vikter, eller som ett skonsamt komplement i slutet av ett tungt pass.

Genom att luta dig framåt mot en vägg eller bänk och sänka kroppen genom att endast böja i armbågsleden, isolerar du triceps. Övningen tränar i första hand det mediala och långa tricepshuvudet, och ger bra kontakt när den görs långsamt och med strikt form. Dessutom kan den lätt skalas: ju lägre handplacering och ju längre fram du står, desto tyngre blir den.

Så gör du (väggvarianten):

• Stå cirka en meter från väggen
• Placera händerna axelbrett isär, gärna lite lägre än axelhöjd
• Spänn bålen och håll kroppen rak
• Böj enbart i armbågarna – kroppen förs framåt som en enhet
• När huvudet nästan når väggen, pressa tillbaka till startpositionen

Tips:

• Håll kroppen i en rak linje hela tiden – undvik att “tappa” höften
• Sänk dig långsamt och pressa explosivt upp igen
• För tyngre variant: gör övningen mot en bänk, ställ dig längre ifrån eller testa TRX-band
• Perfekt i slutet av passet för kontakt, uthållighet eller som ledvänlig återhämtning

Så gör du (bänkvarianten):

• Placera händerna på kanten av en stadig bänk, låda eller liknande, axelbrett isär
• Backa bakåt med fötterna så att kroppen hamnar i en sned “planka” mot golvet
• Böj armbågarna och sänk dig framåt – låt överarmarna peka rakt fram
• Pressa tillbaka till utgångsläget med en kontrollerad rörelse

Tips:

• Ju lägre din överkropp är i startläget, desto tyngre blir övningen
• Håll armbågarna nära kroppen för maximal tricepsaktivering
• Spänn bålen – det ska inte kännas i ländryggen
• Använd en antihalk-yta om du kör i strumpor eller på hal matta

14. Ring Dips eller TRX-dips (för avancerade)

Gillar du gymnastik? Ring dips är en av de mest avancerade kroppsviktsövningarna för triceps – och ett brutalt test på styrka, stabilitet och kroppskontroll. Genom att utföra dips i gymnastikringar eller TRX-band ställs du inför instabilitet i flera riktningar, vilket innebär att triceps, bröst, axlar och bål måste samarbeta intensivt för att hålla dig i linje.

Jämfört med vanliga dips kräver ringdips betydligt mer stabilitet, vilket ökar både svårighetsgraden och aktiveringen av assisterande muskler. Detta gör övningen både effektiv och utmanande – men också teknikkänslig och mindre lämpad för nybörjare. För den som bemästrar rörelsen är den ett kraftfullt verktyg för styrka och muskelmassa.

Så gör du:

• Justera ringar eller TRX-band så att de hänger strax under höftnivå
• Greppa handtagen, hoppa upp och håll kroppen stabil i toppläget med raka armar
• Sänk dig långsamt genom att böja armbågarna – håll kroppen upprätt och armbågarna intill
• När överarmarna är parallella med marken, pressa dig tillbaka upp till full armsträckning
• Undvik att “falla isär” och håll skulderbladen stabila och blicken framåt

Tips:

• Använd gummiband eller fötterna i golvet för assistans under inlärning
• Börja med ring support holds (bara hålla dig stilla i toppläge) för att bygga stabilitet
• Träna utan att gå för djupt i början – överdriven stretch i axlarna ökar skaderisken
• Håll spänning i bål och rumpa – kroppen ska vara som ett block
• Bygg upp med kontrollerade reps, gärna i låga set om 3–6 reps till en början

Maskinövningar för skonsam men effektiv träning

Maskiner är ofta underskattade för styrka, men faktum är att maskiner har många många fördelar, särskilt för nybörjare, vid rehab eller när du vill isolera triceps utan att behöva tänka på balans och teknik lika mycket. Här är de bästa maskinövningarna för triceps.

15. Tricepspress i maskin

Tricepspress i maskin är ett enkelt och effektivt sätt att isolera triceps, utan att behöva tänka på balans, teknik eller vinklar. Maskinen efterliknar rörelsen i dips med kroppsvikt, fast i en mer låst och kontrollerad position där du kan fokusera mer på kontakt med tricepsmuskeln.

Eftersom rörelsebanan är förutbestämd passar maskinen utmärkt för både nybörjare och avancerade – oavsett om du vill bygga muskelmassa, avsluta passet med pump eller avlasta lederna från fria vikter. Du får konstant motstånd genom hela rörelsen, vilket gör övningen särskilt effektiv i högre repsintervall.

Så gör du:

• Ställ in sätet så att handtagen är i axelhöjd eller något över
• Sitt stabilt med fötterna i golvet och greppa handtagen med ett neutralt eller pronerat grepp
• Pressa handtagen rakt ned tills armarna är helt utsträckta – pausa och spänn i botten
• Släpp upp långsamt och kontrollerat tills armbågarna är böjda men inte låsta

Tips:

• Håll armbågarna stilla nära kroppen för maximal tricepsaktivering
• Undvik att “studsa” vikterna – satsa på jämn, kontrollerad rörelse
• Perfekt som sista övning: kör 12–20 reps för pump och kontakt
• Justera vikt och grepp så att rörelsen känns naturlig och skonsam för handlederna

16. Assisted Dips (maskinbaserad)

Assisted dips är en effektiv och nybörjarvänlig variant av klassiska dips, där en maskin hjälper dig att lyfta din kroppsvikt. Det är ett perfekt verktyg för att stegvis bygga upp styrkan som krävs för att kunna göra fria dips, utan att offra teknik eller riskera överbelastning.

Maskinen fungerar genom att en plattform eller dyna motverkar en del av din vikt – ju mer vikt du ställer in, desto mer hjälp får du. Du utför exakt samma rörelse som i vanliga bar dips, men med ett anpassat motstånd. Den assisterade versionen är också mer skonsam för axlar och handleder, vilket gör den till ett säkert alternativ vid rehab eller teknikträning.

Så gör du:

• Ställ in hjälpvikten på maskinen – mer vikt = mer assistans
• Kliv upp och placera knäna eller fötterna på plattformen beroende på maskinmodell
• Greppa handtagen med ett neutralt grepp och sträck armarna
• Sänk kroppen kontrollerat tills överarmarna är parallella med golvet
• Pressa upp dig igen tills armarna är helt raka

Tips:

• Tänk “progressiv avlastning” – minska hjälpvikt vecka för vecka
• Håll kroppen upprätt och armbågarna nära kroppen för att rikta fokus på triceps
• Använd spegel eller partner för att kontrollera rörelsebanan
• När du klarar 10-12 kontrollerade reps utan hjälp – prova kroppsviktsdips eller börja med lätt vikt i dippbälte

Exempel på tricepspass – nybörjare, mellan och avancerad

Att bygga starka och välutvecklade triceps handlar sällan om att ägna ett helt pass åt dem. För de flesta – från nybörjare till avancerad – är det mer effektivt att göra tricepsövningar tillsammans med basövningar. Triceps aktiveras redan kraftigt i pressövningar, vilket gör att isolerande övningar bör ses som ett komplement snarare än grunden i ett pass.

Samtidigt kräver triceps både variation, precision och intensitet för att utvecklas ordentligt. Här nedan får du tre pass där triceps tränas – anpassat för olika nivåer och träningsupplägg. Använd dem som färdiga mallar eller som inspiration till hur du strukturerar din träning.

Nybörjare – Helkroppspass (2-3 pass/vecka)

För nybörjare är helkroppspass det mest effektiva sättet att bygga upp styrka, teknik och träningsvana. Varje pass innehåller både ben- och överkroppsövningar. Triceps aktiveras som en del av pressövningarna och kompletteras med lättare isolationsövningar på slutet.

Exempel – Dag 1:

• Knäböj – 3×6–8
• Bänkpress – 3×8
• Latsdrag – 3×10
• Triceps pushdown – 2×12–15

Exempel – Dag 2:

• Marklyft – 3×6
• Hantelpress – 3×10
• Sittande rodd – 3×10
• Overhead tricepsextension (med hantel) – 2×12–15

I dessa pass tränar du först basövningar, sedan isolerande övningar. Här får triceps indirekt träning i bänkpress och hantelpress och mer direkt träning i isolationsövningar i slutet av passet. Fokus ligger på teknik, muskelkontakt och att gradvis vänja kroppen vid belastning.

Mellan – Triceps i push/pull/legs-upplägg (3-4 pass/vecka)

Det här upplägget bygger på en klassisk push/pull/legs-rutin. Triceps tränas tillsammans med andra pressmuskler (bröst och axlar) under en gemensam “pressdag”. På så sätt utnyttjas synergierna i rörelsemönstret, och triceps får både direkt och isolerad stimulans.

Push-dag (exempel):

• Bänkpress – 4×6
• Lutande hantelpress – 3×8–10
• Militärpress – 3×8
• Skull crushers – 3×10–12
• Rope pushdowns – 3×12–15

Triceps får här en kombination av tung belastning via flerledsövningar och isolationsövningar som träffar olika delar av muskeln. Upplägget passar dig som vill öka styrka och volym utan att kompromissa med återhämtningen.

Avancerad – Tricepsfokus i en push-dominant split (5-6 pass/vecka)

Det här är ett exempel på hur tricepsträning kan se ut i en bodybuilding-split. Ett upplägg som passar mer avancerade styrketränande. Här fördelas pressövningar på två separata push-pass under veckan. Det gör att triceps kan tränas med hög frekvens och varierad stimulans – både i form av tunga pressar och mer fokuserad isolerad tricepsträning.

Push A:

• Smal bänkpress – 4×6
• Hantelpress – 3×10
• Overhead cable extensions – 3×12
• Dips (kroppsvikt eller viktad) – 3 set

Push B (senare i veckan):

• Militärpress – 4×6
• Arnoldpress – 3×10
• French press (EZ-stång) – 3×12
• Rope pushdowns – 3×15

Triceps tränas här två gånger i veckan med strategisk variation i rörelsebanor, belastning och repetitionstal. Detta möjliggör progressiv överbelastning utan att trötta ut axlar eller bröst, vilket är avgörande vid hög träningsvolym.

Sammanfattning

Triceps är inte bara en liten obskyr muskel på armens baksida. Det är en avgörande muskel för både estetik och prestation. För att bygga starka armar och höja prestationen i allt från bänkpress till armhävningar behöver du ge triceps den träningen de förtjänar.

I den här guiden har du fått en komplett lista på de bästa tricepsövningarna med skivstång, hantlar, kablar, kroppsvikt och maskiner. Vi har gått igenom teknik, vanliga misstag, träningspass för olika nivåer och vad som faktiskt fungerar enligt modern biomekanik.

Nu handlar det om att tillämpa det. Välj övningar utifrån din nivå, variera dina rörelsebanor och belastning, och glöm inte att progressiv överbelastning. Starka armar byggs inte över en natt. Fast med rätt övningar, rätt upplägg och rätt fokus kan du ta triceps till nästa nivå.

FAQ – Vanliga frågor om tricepsträning

1. Hur ofta bör jag träna triceps för bästa resultat?

Volym, dvs antal set/muskel/vecka är viktigare än frekvens för muskeluppbyggnad. Men 2-3 tillfällen/vecka är optimalt för de flesta för att fördela volymen. Se till att du har minst 48 timmars vila mellan passen för att möjliggöra återhämtning och rejäl muskeltillväxt.

2. Är det bättre att träna triceps separat eller tillsammans med andra muskler?

Båda funkar! Triceps tränas ofta ihop med bröst eller axlar, men det kan vara effektivt att ha ett separat fokuspass på armar om du vill förbättra just triceps och därför prioriterar det.

3. Behöver jag göra alla tre tricepshuvuden i varje pass?

Inte nödvändigtvis, men du bör över veckan täcka alla tre huvuden med varierade övningar och vinklar. Det ger bäst balans i din tricepsträning.

4. Vilken övning bygger mest muskelmassa i triceps?

Tunga pressövningar som close-grip bench press, dips och skull crushers är bäst för muskelmassa, skulle jag tro, eftersom dessa övningar tillåter hög belastning och stor mekanisk spänning.

5. Jag känner övningarna mest i axlarna i pushdown. Vad gör jag för fel?

Troligen låter du axlarna ta över rörelsen. Justera din teknik: håll armbågarna nära kroppen, fokusera på att jobba från armbågen och minska svikten i överkroppen.

Referenser

• Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
• Kholinne, E., Zulkarnain, R. F., Sun, Y. C., Lim, S., Chun, J. M., & Jeon, I. H. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
• Lundberg, T. (2023). The physiology of resistance training. Routledge.
• Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
• Hussain, J., Sundaraj, K., Subramaniam, I. D., & Lam, C. K. (2020). Muscle Fatigue in the Three Heads of Triceps Brachii During Intensity and Speed Variations of Triceps Push-Down Exercise. Frontiers in physiology, 11, 112. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00112