Om du har en gnutta nyfikenhet för att bygga muskler, då har du garanterat stött på rekommendationen att göra 8-12 reps/set. Så länge jag kan minnas har detta varit tumregeln för att skulptera muskler på gymmet. Men ny forskning utmanar den här gamla idén. Studiedeltagare fick antingen träna renodlad klassisk hypertrofiträning eller träna för hypertrofi först efter att man en initial period tränat för styrka. Resultatet, som lär överraska många erfarna styrketränande, diskuteras i senaste avsnittet av ”Kraftsport och Vetenskap”.
Länkar till avsnittet
Kraftsport och Vetenskap är min personliga podd som varje onsdag och lördag ger dig seniora reflektioner, svar på frågor och forskning kopplat till styrketräning. Målet med podden är att väcka nyfikenhet för vetenskapen bakom resultat och samtidigt ge praktiska tips för träning som faktiskt fungerar, så att du slipper slösa tid på tråkiga misstag. Stötta gärna podden genom att tipsa en kompis som behöver inspireras till styrketräning och lämna en recension på podden där du lyssnar på den. Det hjälper podden att klättra på topplistorna!
Här är forskningen som avsnittet handlar om i korthet
Studiedesign och träningsdetaljer
- Studien syfte: undersöka effekten av styrketräning före hypertrofiträning på muskeltillväxt
- Gruppindelning: Hypertrofigruppen: 8 veckors klassisk hypertrofiträning. Styrkegrupp som övergår till hypertrofiträning efter tre veckors styrketräning
Hypertrofigruppens träningsprogram
- Träningsschema: två gånger i veckan, fyra set, 8-12 reps per övning
- Specifika övningar: knäböj och benpress
- Vila mellan set: en minut
- Justering av vikter baserat på prestation
Styrketräningsgruppens träningsprogram
- Inledande period: tre veckors styrkefas
- Fyra set, 1-3 reps per set
- Viktbelastning: över 90% av 1 RM, tre minuters vila
- Övergår till samma hypertrofiprogram som hypertrofigruppen
Resultat av studien
- Högre muskeltillväxt i styrketräningsgruppen trots lägre träningsvolym. Fyndet är intressant eftersom träningsvolym anses vara en viktig variabel för hypertrofi.
- Möjliga förklaringar: förbättrad muskelrekrytering och aktivering av snabba typ 2-fibrer
- Begränsningar med studien: Fokuserade endast på benmuskler och underkroppen. Brist på kontroll av deltagarnas kostvanor (de rekommenderas att fortsätta äta som normalt)
Praktiska tillämpningar och tankar för framtiden
- Det finns ett samband mellan träning för styrka och träning för hypertrofi
- Föreslagen strategi för erfarna tränande: kort styrkeperiod följt av hypertrofiträning för erfarna styrketränande som en del av en långsiktig periodiseringsstrategi för hypertrofi
- Diskussionsidé: träna styrka och hypertrofi samtidigt eller var för sig i fokuserade block
Referenser
- Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2021). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in sports medicine (Print), 29(6), 536–546. https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546
