Hur du bygger muskler: En evidensbaserad guide till reps, set och andra vanliga frågor

Hur ska du styrketräna för att bygga muskler så effektivt som möjligt, utan att behöva lägga varenda ledig timme på gymmet? Den här guiden visar dig hur.

Många som börjar styrketräna sätter tänderna i det här målet av alla möjliga anledningar.

Bygga muskler ett suveränt mål för dig som tränar för att bli snygg, stark för alla möjliga sammanhang, för att bli gammal med värdighet och så vidare. Vi alla mår bra av att försöka bygga muskler, så det är inte konstigt att många strävar efter det, eller hur?

Som idrottsfysiolog menar jag att evidensbaserad träning inte nödvändigtvis exkluderar erfarenhet som en källa för kunskap. Men forskning väger tungt och ger oss i många fall bra riktlinjer att basera träning på. Då kan kan du vara mer säker på att det du gör fungerar.

Syftet med den här guiden är att ge dig de vetenskapliga principerna bakom effektiv hypertrofiträning. Artikeln tar upp olika faktorer som påverkar muskeltillväxten, inklusive träningsvariabler (intensitet, volym, frekvens), kost och individuella skillnader. Dessutom svar på många vanliga frågor kopplat till att bygga muskler för mål och nivå. Håll till godo!

Vad får muskler att växa?

Muskeltillväxt är kroppens sätt att anpassa sig till ökad belastning på muskler genom styrketräning. Detta kallas ibland hypertrofi vilket betyder att muskeln får fler cellkärnor.

Processen är komplex men kan förenklat förklaras i tre steg:

1. Belastning på musklerna ger något som kallas för mekanisk spänning: När du tränar, till exempel genom att lyfta vikter, utsätts dina muskler för tryck och stretch. Muskelfibrerna känner av att de utsätts för en belastning som är tyngre än de är vana vid.
2. Signaler i muskelcellerna: Muskelcellerna har speciella sensorer som känner av tryck och stretch. Genom något som kallas mekanotransduktion omvandlas det här trycket till signaler inne i cellerna. Det är som att muskeln får ett “meddelande” med information om att den har fått arbeta hårt, vilket utlöser biologiska förändringar, nämligen muskeltillväxt.
3. Aktivering av muskelbyggarprocessen: Signalen från trycket sätter igång speciella processer inuti muskelcellen. Bland annat aktiveras proteiner som säger åt cellen att börja bygga nya muskelfibrer och förstärka de som redan finns. Detta görs genom att producera mer av byggstenar som kallas proteiner. Denna process kallas för muskelproteinsyntesen och det är proteinsyntesen som gör att muskler växer.

Därför är en mycket viktig del av styrketräning för hypertrofi att se till att syntetisering (uppbyggnad) av muskelproteiner större än nedbrytningen av muskelprotein över tid.

Detta leder till muskelväxt. När muskelcellerna förstärks och byggs på med fler proteiner, växer själva muskeln och blir både större och starkare. Så hypertrofi är alltså när musklerna växer, tack vare att cellerna fått signaler om att bygga upp sig mer för att klara mer belastning nästa gång.

Styrketräning leder alltså till en förhöjd muskelproteinsyntes och detta är vad som ger ökad muskelmassa. Effekten varar i ca 48-72 timmar efter ett styrketräningspass, men hur mycket proteinsyntesen höjs och hur länge den varar varierar beroende på individens träningsvana.

Övningar för hypertrofi

Vilka övningar som är suveräna för att bygga muskler är en ständig debatt i styrketräningsvärlden. Det finns nyanser till detta men för det mesta är forskning tydlig:

Du kan bygga muskler lika effektivt med fria vikter (skivstång, hantlar etc) som med gymmaskiner, så länge träningen är tillräckligt utmanande för att resultera i muskeltillväxt.

• Läs också: Fria vikter eller maskiner – Vad är bäst för att bygga muskler?

Välj rätt typ av övningar

Inom styrketräning gör man skillnad på det som kallas för basövningar eller flerledsövningar och isolerande övningar eller enledsövningar, inte minst för att bygga muskler.

Skillnaden mellan dessa två typer är:

• Basövningar och flerledsövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt
• Isolerande övningar och enledsövningar fokuserar på en särskild muskel

Förenklat kan man säga att basövningar tränar rörelser, medan isolerande övningar tränar muskler. För att bygga muskler är en kombination av dessa två rekommenderat. Det första är tidsbesparande och det andra fokuserar på den enskilda muskeln, vilket innebär att basövningar hjälper dig att träna mer tidseffektivt medan isolerande övningar kan vara mer användbart för att trötta ut specifika muskler genom att ta set till failure (utmattning).

Nycklar för muskeltillväxt

Hur vet man om en övning är bra för att bygga muskler? För att ta bra beslut när du skapar program för att bygga muskler finns det ett par enkla nycklar som vi kan utgå ifrån.

Övningar som bygger muskler väl innebär:

• Du kan effektivt fokusera på den muskel du vill utveckla
• Möjliggör hög kraftproduktion (viktbelastning eller träning till failure)
• Muskelkraften är den begränsande faktorn, inte tekniken

En annan sak man kan tänka är att det är en fördel om övningen som du väljer låter dig träna muskeln du vill bygga med en fullständig range of motion (rörelseomfång).

Rekommenderad läsning:

• Hur du väljer rätt övningar när du styrketränar
• Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?

Hur tunga vikter ska du använda för hypertrofi?

Forskning på intensitet i styrketräning kan vara lurig. Det finns nämligen en begreppsförvirring som man behöver känna till, innan man hugger in i riktlinjerna.

Intensitet kan betyda olika saker. Mycket av begreppsförvirringen beror på att dessa saker ibland används synonymt, trots att man i själva verket pratar om olika saker.

En mer vetenskaplig definition av intensitet är:

• Hur tunga vikter som används (% 1RM)
• Hur nära failure du tar dina set (hur många reps har du kvar?)
• Intention (tempo, hastighet, time under tension)

Det är alltså kombinationen av dessa tre komponenter som tillsammans beskriver hur intensiv din styrketräning är. “Hur tunga vikter” du använder är en av flera.

Traditionellt har högintensiv styrketräning, definierad som träning med vikter som tillåter färre än 15 repetitioner, ansetts vara optimal för muskeltillväxt. Senaste årens forskning tyder dock på att träning med lägre intensitet, till och med så låg som 30% 1RM, kan ge likvärdig muskeltillväxt så länge träningen utförs till failure eller mycket nära.

• Läs mer: Vad är träning till failure och varför är det viktigt för att bygga muskler?

Det betyder att om du använder lätta vikter och gör många repetitioner i dina set, då är det extra viktigt att du verkligen tar i och pressar dig till max med den lätta vikten.

Detta visar igen varför det är viktigt att vara tydlig med vilken del av intensitetsbegreppet man syftar på.

En utmaning med att använda höga procenter (över 90% 1RM) för att bygga muskler, är att volymen blir begränsad och du behöver göra många set för att uppnå en likvärdig volym. Att styrketräna med mycket tunga viktbelastningar kan därför snabbt göra passen mycket tidskrävande, vilket förklarar varför måttliga till tunga vikter är en vanlig rekommendation.

Rekommenderad läsning:

• Viktbelastning för hypertrofi: Måste man lyfta tungt för att bygga muskler?

Dessutom – Vissa typer av övningar lämpar sig bättre för tyngre vikter eller lättare vikter, även om du kan bygga muskler med båda delar. Exempelvis kommer du naturligt klara mer vikt i en övning som rumänska marklyft (RDL) jämfört med övningar som hantellyft åt sidan.

Måste man träna till failure?

För att bygga muskler så är det viktigt att din styrketräning är ansträngande. Frågan är – Hur ansträngande? Måste du ta set till failure eller kan du lämna reps kvar i reserv?

Forskning på hur mycket människor anstränger sig i sin styrketräning har visat att många tränar för lätt för sina mål och därför har långt fler repetitioner kvar till failure än vad själv tror (Steele et al, 2022).

Ansträngning har forskare konstaterat är viktigt för att bygga muskler, men hur mycket ansträngande är något experter diskuterar. Även om ambitionen att träna till failure kan vara en bra för att se till att träningen är tillräckligt ansträngande för hypertrofi, så föreslår studier att faktisk träning till failure inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad.

En översiktsartikel med meta-analys av Refalo (2022) visar:

“Träning till failure är inte överlägset träning med reps kvar i reserv när volymen är matchad.” Detta föreslår att träning till failure inte alltid leder till mer muskeltillväxt än reps i reserv.

Träning nära failure kan leda till lika stor muskeltillväxt som träning till failure, men på samma vikt minskar muskeltillväxt om du tar träning längre ifrån failure. Att hålla sig ett par reps nära failure kan därför vara effektivt för att bygga muskler.

Problemet? Många som tränar för att bygga muskler tränar fortfarande för lätt.

Men hur vet man om man tränar tillräckligt intensivt?

Hur nära failure du bör ta dina set för att lyckas bygga muskler effektivt handlar också om hur tunga vikter som används i förhållande till din maxstyrka. Forskning har visat att mycket tunga vikter med hög procent av 1RM inte kräver att du tar dina set till failure/utmattning.

Det finns evidensbaserade metoder för att försäkra sig om att träningen är tillräckligt ansträngande för att bygga muskler. Här är idrottsfysiologens rekommendationer:

Rekommendationer

• Ett sätt att försäkra sig om att man tränar tillräckligt hårt för att bygga muskler är att följa etablerade riktlinjer och beprövade metoder från forskning på styrketräning.
• RIR är en förkortning för reps in reserve, och det är en metod för att beskriva hur många repetitioner som du har kvar i reserv energimässigt när du har avslutat ett set. Förankra skalan genom att testa att faktiskt ta set hela vägen till failure, till den punkt där du inte klarar mer. Detta innebär att du har 0 reps i reserv och då har du nåt failure.
• Osäker på om du når faktisk failure? När du tränar med en hög ansträngning nära ditt max så kommer hastigheten på dina repetitioner bli långsammare. Detta ska inte blandas ihop med att medvetet lyfta med långsamma repetitioner. När du inte längre kan göra reps med en snabb hastighet och tempot är så långsamt att du knappt förflyttar vikten, då vet du att du har en hög ansträngning och tar ditt set till failure eller i vart fall nära.

Hur ofta ska du träna?

Hur ofta du styrketränar, antingen totalt antal pass/vecka eller antal pass/vecka för en enskild muskel, kallas frekvens eller träningsfrekvens.

Historiskt så har diverse muskelexperter trott att hög frekvens, det vill säga ett flertal tillfällen/vecka, är optimalt för att bygga muskler. Den här har dock utmanats av senare studier (Neves et al., 2022).

Senare forskningen tyder nämligen på att det inte finns någon signifikant skillnad i muskeltillväxt mellan att träna en muskelgrupp 1, 2 eller 3 gånger i veckan så länge träningsvolymen är densamma. Du kan därför välja den frekvens du föredrar.

“Men Mathias, hur kommer det sig att många rekommenderar hög frekvens?”

Att träna en och samma muskel 2 eller 3 tillfällen/vecka kan ha fördelar, även om frekvens i sig inte är en betydande faktor för hur effektivt du kommer bygga muskler.

Fler antal pass/vecka kan positivt om:

• Fler pass/vecka leder till en högre träningsvolym för muskeln
• Fler pass/vecka leder till mer specifik styrka, dvs förbättrad koordination och förmåga att ta i med hög kraftproduktion i muskler. En vanlig uppfattning är att frekvens är viktigare för styrka än hypertrofi, med anledning av att styrka är en färdighet
• Det hjälper dig att fördela träningsbelastningen för att främja återhämtning

Fördelar med en högre frekvens kan vara att det praktiskt blir enklare att höja träningsvolymen, som är en annan variabel som kan påverka muskeltillväxt. Samtidigt kan en nackdel med en lägre frekvens vara att du behöver per volym per pass. Att fördela volym över fler pass kan också vara ett sätt att främja återhämtning mellan pass.

Man kan därför säga att, även om det inte finns klarlagda betydande fördelar med fler antal pass/vecka jämfört med färre pass om det inte påverkar träningsvolymen, så är en högre frekvens (exempelvis 2 pass/vecka istället för 1 pass/vecka) praktiskt för att bygga muskler. Detta beror på att det lättare att få en högre volym/muskel/vecka med en högre frekvens, men denna fördel är indirekt och det är inte frekvensen i sig som är avgörande utan förhållandet intensitet och volym. Börja därför med dina förutsättningar.

Med förutsättningar menas:
Hur ofta kan du faktiskt träna? Vad är realistiskt för dig just dig? När du har frekvensen bestämd, då kan du fundera på vilket träningsprogram som passar baserat på det.

Idrottsfysiologens rekommendationer:

• Klassisk bodybuilding-kroppsplit passar människor som har tid att träna ett flertal pass/vecka (5-6 pass), för gemene man som inte är kroppsbyggare finns bättre alternativ
• Frekvens kan syfta på både antal pass per muskel per vecka och antal pass överlag per vecka. Börja inte med vad som är optimalt, var ärlig med dig själv med hur ofta du kan träna. Börja med förutsättningar
• Kan du träna 2-3 pass/vecka? Då är helkropp eller push/pull-leg ett bra alternativ. Kan du träna 3-4 pass/vecka? Överväg halvkroppspass (varannan överkropp, varannan underkropp) för att fördela träningsvolymen på fler pass/vecka för samma muskelgrupp.

Hur mycket ska du träna?

Träningsvolym är den totala mängden arbete som du gör en period. För att besvara frågan “hur mycket ska du träna” måste vi sätta den i relation till “hur tungt ska du träna”, för vi kan inte prata om volym utan intensitet och tvärtom.

För styrketräning för hypertrofi brukar man mäta detta i ansträngande set (nära fail) per muskelgrupp och vecka. Vad är optimal volym för att bygga muskler? Hur många set?

Det finns studier som visat att det existerar ett dos/respons-förhållande, vilket betyder att ju fler set du utför desto större muskeltillväxt får du (Mcleod et al, 2024) men det finns en gräns där ökad volym blir kontraproduktiv och inte längre leder till en större muskeluppbyggnad.

Här är evidensbaserade riktlinjer för volym (reps och set):

• För att maximera muskeluppbyggnad så är rekommendationen 12-20 set per muskelgrupp per vecka. Detta innebär ansträngande, dvs utmanande, arbetsset till failure eller nära. Forskning visar också att träningsvana individer kan behöva fler antal set per vecka för att optimera hypertrofi jämfört med otränade individer, som klarar sig på mindre träning för samma resultat. Otränade personer behöver inte lika mycket träningsvolym för att bygga muskler lika effektivt som erfarna personer.
• Rekommendationen för nybörjare är att börja med lägre antal set per muskelgrupp per vecka (10 ansträngande set per muskelgrupp per vecka kan vara tillräckligt i början) för att balansera träning med återhämtning. Det finns ingen anledning att försöka maximera träningsvolymen. Bättre är att börja lägre och höja volymen med periodisering.
• En vanlig rekommendation är 8-12 reps/set för att bygga muskler. Detta kallas för “repszonen” för hypertrofi. Men senare studier har visat att allt mellan 5 och 30 repetitioner fungerar lika bra för att bygga muskler (Schoenfeld et al, 2021). Mycket lätta vikter med 50 repetitioner eller mer är inte effektivt för att bygga muskler och väldigt tunga vikter med fåtal reps (1, 2 eller 3 reps/set) begränsar volymen.

Övre gränsen är inte klarlagd men kan variera mellan individer: Den övre gränsen för träningsvolym, där mer träning inte längre ger bättre resultat, kan vara individuell och bero på saker som träningsvana och återhämtning. Enligt källorna kan en övre gräns för vältränade personer ligga någonstans mellan 15-20 set per vecka och muskel. Samtidigt finns det forskning som tyder på att det kan vara ännu högre. Det verkar som att vissa inte bara klarar mer volym, utan också behöver det för att fortsätta få resultat.

Intensitet och volym hänger ihop och så påverkar det ditt träningsprogram: Ju närmare failure du tränar, desto färre set behöver du utföra för att uppnå samma resultat. Om du stannar några repetitioner före failure kan du öka volymen något. Det betyder alltså att du rent praktiskt kan kompensera lättare träning med högre volym och tvärtom.

Teknik och utförande

Det existerar inte mycket forskning på den optimala tekniken för styrketräning för att bygga muskler, men det finns pusselbitar som tillsammans ger oss hyfsade riktlinjer för hypertrofi.

Hypertrofi är inte styrka

Att träna för styrka i basövningar (som till exempel knäböj, bänkpress och marklyft) innebär att vi tränar koordination, balans och precision. Tekniken för detta syftar till att göra övningar lättare så att du kan hantera tyngre vikter.

Att träna för att bygga muskler skiljer sig från detta, eftersom målet här är att utmana muskler till att växa sig inte bara starkare utan också större. Den teknik som du vill använda för att bygga muskler har därför som mål att tvärtom, göra dina repetitioner ansträngande.

• Läs också: Optimal teknik för att bygga muskler – enligt vetenskapliga studier

Denna skillnaden förklarar delvis varför isolerande övningar är populära för att bygga muskler, eftersom dessa övningar tillåter dig att anstränga specifika muskler till max.

Basövningar kan vara minst lika effektivt för att bygga muskler, men då kan teknik och stabilisering i utförandet snabbt blir en begränsande faktor istället för muskelkraften.

Range of motion

Range of motion (ROM), eller rörelseomfång på svenska, beskriver hur långt en led kan röra sig under en övning. I styrketräningssammanhang syftar range of motion på den sträcka en muskel kan förkortas eller förlängas under en specifik övning. Till exempel, hur djupa knäböj gör du? Och vad händer med omfånget för biceps när du gör den klassiska 21:an?

Exempel på range of motion i olika övningar:

• Knäböj: Full range of motion innebär att du böjer dig så djupt att höftleden är lägre än knäleden (detta kallas ibland för “ass to grass”). Halv range of motion innebär att du stannar tidigare och knäböjen blir då ytligare.
• Föredrar du att lyssna? Spana in: Anpassa djupet i knäböj efter mål, nivå och förutsättningar – detta avsnitt av podcasten Kraftsport och Vetenskap visar dig hur
• Bänkpress: Full range of motion innebär att stången nuddar bröstet i bottenläget och att armarna är helt utsträckta i toppläget. Halv range of motion innebär att du stoppar tidigare, till exempel om du skulle göra bänkpress till en kloss (begränsat omfång)

Range of motion beskriver sammantaget hur stor rörelsen är. Det är övningsspecifikt. Men range of motion kan också jämföras mellan olika övningar. Generellt gäller principen, enligt kriterierna som jag skrev om tidigare, övningar som tillåter full range of motion bygger muskler mer effektivt. Därför föredrar många hantelpress framför bänkpress.

Rekommenderad läsning:

• Hur långt ner ska man gå i knäböj? Effekter på power, styrka och muskeltillväxt

Time under tension (tempo)

Måste man räkna antalet sekunder för varje repetition? Det måste man absolut inte göra. Idén att räkna antalet sekunder för olika delar av utförandet av repetitioner var mycket populär för ett par år sedan, framför allt tack vare diverse bodybuilding-magasin.

• Lyssna: Därför är långsamma repetitioner inte alltid bättre för att bygga muskler

Medvetet långsamma repetitioner ger inte mer muskeltillväxt än självvalda tempon, eftersom den mekaniska spänningen per muskelfiber kan bli mindre. Faktum är att du kan bygga muskler effektivt med flera olika tempon så långe intention är att vara någorlunda snabb koncentriskt (när muskeln förkortas) och kontrollerad excentriskt (när muskeln förlängs).

Forskningen på “time under tension” och “repetitionsduration”, alltså hur länge en repetition varar, är begränsad. Men det mesta pekar på att snabb koncentrisk och kontrollerad excentrisk är mer fördelaktig för hypertrofi och att det exakta antalet sekunder inte har stor betydelse. Därför är tempo på reps inte något du behöver räkna på i exakta sekunder.

Sammanfattning teknik för att bygga muskler

• Se till att du tränar den muskel som du vill utveckla och att det är muskelkraften, inte tekniken, som är den begränsande faktorn för när du tar slut.
• Använd full range of motion (fullt rörelseomfång). Det gäller både när du väljer övningar för hypertrofi men också hur du väljer att utföra samma övningar. Krydda träningen med partiell range of motion i exempelvis lång längd, men fokusera på full range of motion.
• Det existerar ingen optimal time under tension för hypertrofi. Rekommendationen är snabb koncentrisk fas och kontrollerad (snäppet långsammare) excentrisk fas. Medvetet långsamma repetitioner är inte mer effektivt än självvalt tempo med hög ansträngning.

Hur lång vila mellan set?

Längre vila mellan set (2 minuter eller mer) har flera fördelar. För det första klarar du tyngre vikter (intensitet och ansträngning), för det andra klarar du mer volym (mängden arbete).

Båda dessa saker har forskning visat är viktigt för att få en progressiv överbelastning.

Vad är progressiv överbelastning i kontexten “hypertrofi”?

En av de viktigaste träningsprinciperna som existerar, nämligen att träningen ska bli mer utmanande över tid. Detta är grundläggande för att det ska finnas en anledning för muskler att växa större och starkare. Att vila minimalt mellan set är inte optimalt för att uppnå detta.

• Läs också: Dubbel progression: Din guide till effektiv muskeluppbyggnad

Styrketräning är inte konditionsträning. Det betyder att puls i allmänhet inte är ett bra sätt att styra intensiteten i styrketräning på, för intensitet handlar om fler aspekter (dessa nämndes också tidigare). Genom att vila tillräckligt länge (hellre 2 minuter än 60 sekunder) kan du träna hårdare, skapa mer progressiv överbelastning och därför bygga muskler mer effektivt.

• Rekommenderad läsning: Grundläggande principer för muskeluppbyggnad

Mat för att bygga muskler

Att kosten är viktigt för att få en muskeluppbyggande effekt av styrketräning är inte konstigt. Styrketräning skapar ett krav på muskeluppbyggnad, men det är kosten som möjliggör den.

De enskilt viktigaste sakerna för att lyckas är:

• Att du äter tillräckligt mycket protein
• Att du äter tillräckligt mycket energi (kcal)

Protein är musklernas byggstenar och styrketräning ökar behovet av protein i kosten. Genom att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein, kan du skapa goda förutsättningar för ökad styrka och muskelmassa genom maten. Hur mycket protein du behöver handlar dels om hur mycket du väger, dels om hur mycket energi kosten ger, dels om målet.

Eftersom proteinbehovet minskar vid ett kcalöverskott och ökar vid ett kcalunderskott, så varierar evidensbaserade riktlinjer beroende på målet med kosten:

Försöker du gå upp i vikt? Gå ner i vikt? Eller stanna på samma kroppsvikt?

Riktlinjer för att bygga muskler med rätt kost:

• Ett överskott på energi, att äta mer energi än vad du gör dig av med, är inte ett måste för att bygga muskler men det är en förutsättning för att maximera muskeluppbyggnad.
• För styrketränande individer gäller särskilda riktlinjer för optimalt proteinintag. Detta skiljer sig från De Nordiska Näringsrekommendationerna, som är något lägre. Styrketränande får bäst resultat för muskeluppbyggnad med ett intag kring 1,6-,2,2 g/kg kroppsvikt.
• Eftersom kcalunderskott ökar nedbrytning av muskelprotein är en vanlig rekommendation att höja proteinintaget eller lägga sig i det högre spannet, för att minska risken för muskelförlust och främja hypertrofi. Detta blir viktigt för dig som har målet att deffa.
• Forskare rekommenderar 300-500 kcal överskott för att bygga muskler. Större kcalöverskott är inte nödvändigtvis bättre utan kan resultera i att du endast får en större ökning av fettmassa (klicka här för att lyssna på ett poddavsnitt om detta).

Kosttillskott som bygger muskler

Granskar man den vetenskapliga litteraturen finns det få kosttillskott som har faktiskt bevisad effekt. För prestationshöjande effekter är det ett fåtal och för muskeluppbyggnad ännu färre.

Proteintillskott
Supplementering av protein används ibland av styrketränande eftersom det gör det lättare att uppfylla sitt proteinbehov. Men du måste inte äta proteinpulver för att bygga muskler.

Det enda proteinpulver gör är att tillföra mer protein. Det är varken bättre eller sämre än protein från mat. Sedermera klassas proteinpulver för övrigt inte längre som ett tillskott, utan som ett livsmedel.

När det gäller olika sorters proteinpulver, whey (koncentrat, isolat eller hydrolysat) så är det mest hårklyverier. Det finns inget särskilt proteinpulver som är överlägset något annat. Möjliga skillnader är hur mycket laktos och kolhydrater som proteinpulvret innehåller.

För matsmältning kan det finnas skillnader på en individnivå. Vissa upplever att “magen mår bättre” med vissa källor för protein, men utöver det finns det inget särskilt som man behöver bry sig om när man står i butiken och funderar på vilket proteinpulver man ska välja.

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat är ett av de mest undersökta tillskotten inom idrottsnutrition. Det har bevisade effekter på styrka, muskeluthållighet och muskeluppbyggnad. Det som gör kreatin intressant för styrketränande som vill bygga muskler är att det ökar mängden kreatinfosfat i muskeln, det är en källa för energi som används vid framför allt högintensivt fysiskt arbete.

Frågan om kreatin fungerar är solklar, det gör det och det finns otroliga mängder vetenskapliga studier som har undersökt det, till den grad att forskningen nästan är mättad.

En sak som man ska ha med sig om man överväger kreatin är att det inte har några stora akuta effekter. Det är inte ett tillskott som man “känner av”, som exempelvis beta-alanin eller koffein. Rekommenderad daglig dos är 3-5 g kreatin. Personer som har mycket muskelmassa kan ha nytta av en större dos. Varken uppladdning eller pause är nödvändigt.

Aminosyror (BCAA och EAA)

Aminosyror är ett otroligt populärt tillskott, men för att bygga muskler är det inte bättre än proteinpulver eller protein från mat. Aminotillskott är därför aldrig nödvändigt.

Forskning på effekter av aminosyror har visat att:

• BCAA (grenade aminosyror) “startar” muskelproteinsyntesen, men fullbordar den inte. BCAA-tillskott bygger därför inte muskler, eftersom det saknas fler essentiella aminosyror för att supplementering ska resultera i ökad muskelmassa. Det är slöseri på pengar.
• EAA (essentiella aminosyror) fungerar bättre än BCAA, men det ger inte mer muskeltillväxt än proteinpulver eller protein från andra livsmedel. Varken EAA- eller BCAA-tillskott leder till mer muskelmassa jämfört med lika stort intag från andra källor.

Enda skälet att aminosyror hamnar i den här guiden är för att många som vill bygga muskler köper på sig det i tron att det är viktigt eller gör skillnad. I de flesta fall är det totalt onödigt.

Vanliga frågor

Varför är det svårare att bygga muskler efter 40? Är det lönt att ens försöka?

Många upplever att det blir svårare att återhämta sig efter intensiv styrketräning med åldern och att det därför blir tuffare att bygga muskler. Dessutom är det lättare att skada sig.

Men mycket sanning finns det i detta?

Det är sant att vi oundvikligen tappar muskelmassa med åldern. Detta kallas för sarkopeni, åldersrelaterad minskning av muskelfunktion (styrka, koordination, balans och power) och massa. Åldrande är oundvikligt, men styrketräning hjälpa oss att bromsa sarkopeni.

Att bygga muskler blir svårare med åldern beror på:

• Proteinsyntesen minskar (mottaglighet för de signaler som bygger muskler och därför sämre svar på styrketräning och forskare menar att proteinbehovet ökar)
• Förändrad livsstil (många blir mindre aktiva med åldern)
• Forskningen kring skillnader i återhämtning efter träning mellan olika åldersgrupper är inte entydig. Vissa studier visar på försämrad återhämtning hos äldre, medan andra inte finner några skillnader och vissa till och med indikerar bättre återhämtning hos äldre jämfört med yngre. Det är svårt att dra säkra slutsatser på grund av skillnader i forskningsdesign, till exempel variationer i träningsprotokoll, muskelgrupper som studeras, och träningsstatus hos deltagarna (Fernandes et al, 2020).

För att bygga muskler efter 40 är det samma principer som gäller som för yngre. Detaljer i träningsplanering och att undvika att göra för mycket för snabbt kan bli viktigare. De variabler man framför allt vill hålla extra koll på är intensitet, volym och återhämtning.

Rekommenderad läsning:

• Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40? En vetenskaplig förklaring
• Podcast: Bygg muskler efter 40 smartare, utan att flytta in på gymmet

En viktig sak att känna till är att det är fullt fysiskt möjligt att bygga muskler även senare i livet. Började du styrketräna i ung ålder handlar det mer om att försöka behålla muskler när du blir äldre, men för dig som började styrketräna senare i livet finns mycket goda möjligheter till att fortsätta bygga muskler i flera år framåt. Låt inte åldern avskräcka dig!

Vilken är bästa tiden på dygnet att styrketräna för att bygga muskler?

Det händer saker med kroppen under dygnet, detta beror på något som kallas för cirkadisk rytm. Den cirkadiska rytmen är kroppens inre klocka som reglerar funktioner i celler, något som varierar olika tider på dygnet.

Vilken tid på dygnet du tränar har man länge trott har betydelse.

Senare forskning har visat skillnader i styrka mellan att styrketräna tidigt på dygnet och senare på dagen, denna effekt är dock akut dvs det är vad man ser vid det faktiska träningstillfället. För långsiktig utveckling av styrka och muskelmassa syns ingen betydande skillnad. Vidare har man sett att kroppen vänjer sig vid träning vid samma tid på dygnet.

Därför tror man att eventuella nackdelar kan jämnas ut med regelbunden träning samma tid. Försök istället för att “träna rätt tid för resultat”, att hitta en tid som passar ditt schema.

• Läs också: Bästa tiden på dygnet att träna för att bygga muskler och styrka

Hur kan man bygga muskler snabbt?

Att bygga muskler tar ofta längre tid än vad man önskar men du kan bygga muskler snabbare genom att följa beprövade metoder som har fungerat väl för andra tidigare. Styrketräning för hypertrofi går att göra mer tidseffektiv, utan att kvalitén blir kompromissad.

Här är några tips för att göra styrketräning tidsbesparande:

• Fokusera på basövningar, detta är övningar där du tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. En annan tidsbesparande fördel med basövningar är att du arbetar med båda sidorna av kroppen, därav mycket träning på kort tid.
• Istället för att ägna ett helt pass åt en eller fåtal muskelgrupper, träna rörelsekomplex, halvkroppspass eller helkroppspass. Ett populärt upplägg rörelsekomplex är push/pull/legs (3 pass/vecka) som innebär att du gör ett pressdominant pass, ett dragdominant pass och ett höft- och lårdominant pass. På det sättet får du in mycket kvalitativ träning för flera muskler samma tillfälle, utan att flytta in på gymmet.
• Stressa inte sönder dig över vilken utrustning du har tillgång till. Kom ihåg att både träning med fria vikter och gymmaskiner kan vara lika effektivt för att bygga muskler, så länge du anstränger dig tillräckligt. Gör vad du kan med det du har.
• Korta ner uppvärmningen och skippa nedvarvningen. En traditionell uppvärmning består av pulshöjande träning, rörlighetsövningar och uppvärmingsset. Slå ihop de två sista delarna och gör dessa direkt efter varandra utan vila, då får du också upp pulsen. Alternativt, om har riktigt bråttom på gymmet, fokusera på uppvärmningsset som är den viktigaste delen av uppvärmning för styrketräning för prestation och troligtvis skaderisker.
• Längre setvila är bättre för mycket, men du behöver inte lika lång setvila till alla övningar. Prioritera längre setvila på basövningar, som är mer tekniska, och korta ner för isolerande övningar, då slipper du träna flera timmar varje gång du är på gymmet.
• Intensitetstekniker: Detta är metoder som gör träningen mer intensiv eller hjälper dig att göra mer arbete på kortare tid. Populära alternativ som kan vara minst lika bra för dig som har bråttom på gymmet är superset, dropset eller rest/pause-metoden. Kom igång enkelt med superset: gör två övningar för olika muskler direkt efter varandra utan vila.

Måste man träna varje dag för att bygga muskler eller kan man träna mer sällan?

Nej, du måste absolut inte träna varje dag för att bygga muskler.

Faktum är att du högst sannolikt får bättre resultat av att inte göra det. För det första behöver du återhämta muskler och nervsystem mellan pass för att resultaten ska bli riktigt bra.

För det andra är det för de flesta inte realistiskt, för det finns ett liv utanför gymmet. Ett mer realistiskt sätt att inleda ett program är att inte börja med vad som är “optimalt” för antal pass per muskelgrupper per vecka, börja istället med att fastslå hur många dagar i veckan du realistiskt kan styrketräna.

Eftersom muskeluppbyggnad går att uppnå med en mängd träningsprogram och olika frekvenser, brukar det vara mer användbart att börja med förutsättningarna. Sedan matcha en plan med förutsättningarna. Då har du en plan du faktiskt kan följa. Bygg vidare på det.

Hur många måltider ska jag äta varje dag för att bygga muskler effektivt?

Påstående: “Kroppen tar ändå inte upp allt protein per måltid, man kissar ut resten så det är bättre att äta mindre protein då proteinsyntesen maximeras av 30-40 gram”

Det du precis läste är en myt.

Idén att det finns ett tak för hur mycket protein kroppen kan använda per måltid för att bygga muskler har sitt ursprung i tidigare forskning som visade att muskelproteinsyntesen, uppbyggnad av muskelprotein, maximerades vid ungefär 30-40 gram protein per måltid.

• Rekommenderat: Lyssna på “Såhär många måltider ska du äta för att bygga muskler”
  
  Forskare såg att större mängder inte gav en ytterligare ökning under de första 4-6 timmarna efter en måltid, och man drog slutsatsen att överskottet skulle oxideras – alltså användas som energi snarare än att bygga muskler.

Den här uppfattningen låg till grund för rekommendationer om att sprida ut proteinintaget jämnt över dagen, ofta i 4-6 måltider, för att optimera muskeluppbyggnad. Ingen dum idé, det är praktiskt att äta fler måltider/dag, men måste man dela upp proteinintaget?

Trommelen et al (2023) visade att det inte verkar finnas någon övre gräns för hur mycket protein kroppen kan använda i muskelbyggnad vid en enda måltid. I studien jämfördes två grupper: en som åt 25 gram protein och en som åt 100 gram protein efter styrketräning.

Resultaten visade att:

1. Muskelproteinsyntesen fortsatte att öka med högre proteinmängder
2. Den anabola effekten varade mycket längre – över 12 timmar för den högre dosen
3. Nästan inget av det extra proteinet oxiderades, vilket betyder att det användes effektivt av kroppen till muskeluppbyggnad och inte bara till energi

Rekommendationer från International Society of Sport Nutrition (2017), som tar fram riktlinjer för idrottsnutrition föreslår att fler måltider snarare än färre är mer fördelaktigt för muskelproteinsyntes, eftersom det blir lättare att nå det rekommenderade dagliga intaget.

För många är det mer praktiskt att dela upp dagens proteinintag på fler mindre måltider, t.ex 3-4 måltider, istället för att smälla i sig allt i en gigantisk måltid. Rent fysiologiskt så finns det samtidigt inget starkt stöd för att du inte skulle kunna bygga muskler med periodisk fasta.

Sammanfattning antal måltider/dag för hypertrofi:

• Kroppen kan ta upp mer än 30-40 g protein/måltid och använda det till muskelproteinsyntes, det är en myt att resten endast användas till energi och kissas ut
• Större intag av protein/måltid innebär en längre höjning av proteinsyntesen
• Du kan bygga muskler med både fler och färre måltider/dag, det är ingen avgörande detalj utan det avgörande är mängden protein som du får i dig totalt/dag
• Det är mer praktiskt att dela upp proteinintaget i fler moderata måltider, detta beror på att det är lättare att få i sig tillräckligt mycket protein/dag med fler måltider än färre

Hur ofta ska jag variera övningar i min styrketräning?

Har du hört att du måste variera träningen maximalt för att se resultat?

En vanlig uppfattning är att variation är mycket viktigt i styrketräning, men i själva verket är det nästan tvärtom. Du behöver kontinuitet och träna det du vill bli bättre på.

Någon variation kan vara positivt i någon mening, men muskler behöver inte “chockas” (en av flera vanliga myter om hypertrofi) och kontinuitet är minst lika viktigt, om inte viktigare.

Vad visar senaste forskningen på variation av övningar?

• En studie publicerad i Research Quarterly for Exercise and Sport (2024) undersökte om det är nödvändigt att variera övningar för att optimera muskeltillväxt. I studien deltog 70 unga kvinnor som delades in i två grupper. En grupp utförde samma benövningar (45 graders benpress och marklyft) vid varje träningstillfälle, medan den andra gruppen varierade sina benövningar vid varje pass (benpress och marklyft på måndagar, hack squat och liggande bencurl på onsdagar, samt Smith-maskin squat och sittande bencurl på fredagar).. Båda grupperna tränade tre gånger i veckan under 10 veckor och utförde två set med 10–15 repetitioner per övning. Resultaten visade att båda grupperna fick liknande ökningar i muskelmassa i alla benmuskler, ingen metod var överlägsen.
• En systematisk översikt publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research (2024) har undersökt hur ofta man bör variera sina övningar för optimal muskeltillväxt och styrka. Studien, som fokuserade på unga män, fann att viss systematisk variation är fördelaktigt, medan för mycket variation kan begränsa muskeluppbyggnad. Att slumpmässigt byta ut övningar varje pass (i linje med devisen “att försöka chocka muskler”) är inte optimalt och ger inte mer hypertrofi, menar forskarna.

Coachens reflektioner om variation:

Min uppfattning är att få saker är lika överskattade i styrketräning som behovet att variera övningar. Det är sant att vi vill försöka variera aspekter av intensitet och volym, detta är grundtanken bakom att periodisera styrketräning.

Men byter vi ut övningar för jämnan så blir vi inte bättre på övningar, eller hur?

Progressive overload, träningslärans näst viktigaste princip (efter specificitetsprincipen), är uppgiftsspecifik vilket betyder att det handlar om den faktiska övningen som du tränar. Detta menar jag inte bara är viktigt för att bygga styrka utan också muskelvolym. Utan att gå in mycket detaljerat i vad som händer inuti kroppen, så skapar större variation mer fatigue (trötthet) och fatigue bygger inte muskler, endast progressive overload bygger muskler.

Spelar ordningen på övningar någon roll eller kan jag göra som jag känner för?

Ordning på övningar i gympass verkar vara viktigare för styrka än vad det är för hypertrofi, där forskning visar att du kan få likvärdig resultat oavsett vilken ordning du gör övningar på.

En systematisk översikt och meta-analysen av Nunes et al. (2021) undersökte hur ordningen på övningar i ett styrketräningspass påverkar muskelstyrka och muskeltillväxt (hypertrofi). Forskarna analyserade sammantaget data från 11 tidigare studier med totalt 268 deltagare.

Resultaten i undersökningen av Nunes et al visar:

● Styrka påverkades av övningsordningen. Övningar som utfördes först i passet resulterade i större styrkeökningar. Detta kan delvis förklaras av att man orkar lyfta tyngre vikter i början av passet, innan trötthet sätter in. Studien bekräftar vikten av specificitetsprincipen, vilket innebär att man blir starkast i de övningar man tränar mest (du blir bättre på det du tränar, inte det du inte tränar lika mycket, alltså).

● Övningsordningen påverkade inte muskeltillväxt. Majoriteten av studierna mätte muskeltillväxten i muskler som var synergister (assisterande muskler) i de första övningarna, men agonister (huvudmuskler) i senare övningar. En annan begränsning med studien var att träningen sällan övervakades och följsamhet (compliance) kontrollerades inte alltid.

Min tolkning är att det är problematiskt att nästan alla studier undersökte muskeltillväxt i synergister istället för agonister. Min rekommendation är att man använder “störst går först”-principen och lägger det som har störst behov, det är mest komplext, mest krävande eller tyngst, tidigt i passet. Att hålla sig till samma ordning underlättar progressiv överbelastning.

Går det att bygga muskler i kcalunderskott, dvs bygga muskler när man deffar?

Du måste inte ha ett kcalöverskott för att bygga muskler.

Det går dessutom att bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Men det finns fysiologiska utmaningar med att sätta detta som mål:

Du bygger mer muskelmassa på ett kcalöverskott, därför är det idealt att äta mer energi än vad du förbrukar i vart fall för hypertrofi. Ju större kcalöverskott du har och ju längre period du bulkar, desto mer av viktökningen kommer bestå av fettökning istället för muskelökning.

• Föredrar du att lyssna? Här är ett avsnitt från podden Kraftsport och Vetenskap: Kcalöverskott – ett måste för att bygga muskler eller en överdrift från dåtiden?

Tidigare har experter trott att det inte går att bygga muskler och tappa fatt samtidigt. Det har också påståtts att detta endast är realistiskt för nybörjare och under kortare perioder.

Idag har bilden av detta skiftat och uppfattningen baserat på forskningsläget 2024 är snarare att även mer erfarna kan bygga muskler på kcalunderskott och inte bara i samband med avbrott från träningen.

För att lyckas bygga muskler och tappa fett samtidigt behöver du:

• Styrketräna progressivt så att det existerar ett krav på muskeltillväxt
• Äta tillräckligt mycket protein (se rekommendationen tidigare i artikeln för exakt siffra). Det finns en del som tyder på att nedbrytningen av protein ökar vid kcalunderskott och ett sätt att förbättra oddsen för hypertrofi med kcalunderskott är att sikta på ett högre proteinintag jämfört med om du deffar
• Kom ihåg att ju mer deffad du är, alltså ju lägre andel kroppsfett du har, desto sämre förutsättningar får du för att bygga muskler på ett kcalunderskott och chansen att du lyckas inte bara bygga muskler utan också behålla den massa du har blir mindre

Du har bättre förutsättningar för att lyckas bygga muskler betydande när du är relativt ny till styrketräning. Oavsett om du är erfaren eller avancerad, så är energitillgång, proteinintag och progressiv styrketräning nycklar för att bränna fett och bygga muskler samtidigt.

Sammanfattning

Att bygga muskler effektivt kräver en kombination av vetenskapligt underbyggda principer och praktisk anpassning för individen. Muskeltillväxt stimuleras genom progressiv överbelastning, vilket uppnås med manipulation av intensitet, volym eller frekvens i träningen. En rik på protein och energi är avgörande för att maximera resultaten.

Fokusera på basövningar för tidseffektiv träning, komplettera med isolerande övningar för specifik muskelutveckling och missa inte den underskattade återhämtningen. Träna med hög ansträngning, nära failure, men undvik att överbelasta kroppen genom att göra för mycket för snabbt. Anpassa träningen till din nivå och dina mål. Kom ihåg att kontinuitet och uthållighet är nyckeln till hållbarhet.

Med dessa principer inbakade i ditt träningsprogram kan du bygga muskler effektivt utan att behöva tillbringa all din tid på gymmet – och njuta av både processen och resultaten.

Saknar du svar på någon fråga eller har synpunkter på guiden? Hör av dig! Här nördar vi ner oss i träning och hjälper dig gärna att reda ut dina funderingar om hypertrofi.

Referenser

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
• Chaves, T. S., Scarpelli, M. C., Bergamasco, J. G. A., Silva, D. G. D., Medalha Junior, R. A., Dias, N. F., Bittencourt, D., Carello Filho, P. C., Angleri, V., Nóbrega, S. R., Roberts, M. D., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2024). Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass. International journal of sports medicine, 45(7), 504–510. https://doi.org/10.1055/a-2256-5857
• Fernandes, J. F., Lamb, K. L., Norris, J. P., Moran, J., Drury, B., Borges, N. R., & Twist, C. (2021). Aging and Recovery After Resistance-Exercise-Induced Muscle Damage: Current Evidence and Implications for Future Research. Journal of Aging and Physical Activity, 29(3), 544-551. Retrieved Dec 10, 2024, from https://doi.org/10.1123/japa.2020-0201
• Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
• Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003742
• Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Nunes, J. P., Castro-e-Souza, P., Felipe, J. D. P., Tricoli, I., Luiz, A., Tricoli, V., & Cyrino, E. S. (2024). Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises. Research Quarterly for Exercise and Sport. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/02701367.2024.2409961
• Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364–380. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
• Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Mcleod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V., & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of sport and health science, 13(1), 47–60. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.005
• Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
• Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., … & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. PLOS ONE, 17(10), Article e0276154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0276154
• Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(3), 340–351. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672
• Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of sports sciences, 42(1), 85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
• Steele, J., Malleron, T., Har-Nir, I., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Fisher, J. P., & Halperin, I. (2022). Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(12), 2909–2923. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01717-9
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews, 73(2), 69–82. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
• Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
• Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
• Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., & Lucia, A. (2019). Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European journal of nutrition, 58(8), 2983–3008. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1882-z