Dips med kroppsvikt – även kallad bar dips på engelska – är en flerledsövning som bygger styrka i triceps, bröstmuskulaturen och främre axeln. Övningen är ett klassiskt mått på överkroppsstyrka och används inom allt från styrkelyft och gymnastik till kroppsviktsbaserad träning. Dips tränar dina överkroppsmuskler i ett stort rörelseomfång, med kroppsvikten som motstånd, vilket ställer krav på kontroll och teknik.
Till skillnad från maskinbaserade eller isolerande tricepsövningar kräver dips aktiv stabilisering av axlar, skulderblad och bål. Det gör övningen mer tekniskt krävande. Men också mer överförbar till andra pressrörelser som bänkpress, militärpress eller ringbaserade övningar. Här behöver du både kroppskontroll och rörlighet i axelleden. Övningen kan framstå som krävande. Kanske avancerad för nybörjaren. Men dips kan enkelt skalas med assisterande varianter eller excentrisk träning som hjälper dig att öva på utförandet.
Vilka muskler tränar man när man gör dips?
Dips aktiverar flera stora muskelgrupper i överkroppen, framför allt triceps brachii, pectoralis major och deltoideus anterior. Men utförandet går att variera. En mer upprätt kroppshållning betonar triceps, medan en framåtlutad position ökar aktiveringen i bröstmuskulaturen.
Primära muskler:
- Triceps brachii – särskilt vid upprätt kroppshållning
- Pectoralis major – vid lätt framåtlutad överkropp
- Deltoideus anterior – stabiliserar och assisterar
Sekundära muskler:
- Serratus anterior, rotatorcuffen
- Rektus abdominis och obliquer (bålstabilitet)
- Rhomboideus och trapezius (skulderkontroll)
Teknik och utförande
Startposition:
- Ställ dig mellan två parallella dipstänger
- Greppa stängerna axelbrett eller något smalare
- Lyft kroppen till raka armar med axlarna neddragna
- Håll kroppen upprätt eller luta dig lätt framåt beroende på om du vill fokusera på bröst eller triceps
Utförande:
- Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågar och axlar
- Gå ned tills överarmarna är parallella med golvet eller något lägre, utan att tappa skuldrorna
- Pressa dig upp till startposition genom att sträcka armbågarna
Vill du göra dina dips ännu enklare, så är triceps dips mot bänk en mindre krävande variation som ofta känns skonsam att börja med. Det förflyttar fokuset mer mot triceps.
Vanliga tekniska missar i dips med kroppsvikt
- Pendlande rörelse eller kraftig svank i ländryggen
- Snabba excentrisk reps utan kontroll på bottenläget
- Framåtskjutna axlar i toppläget
Kan man bygga muskler med dips?
Ja, det går alldeles utmärkt. Dips är effektiv övning för hypertrofi i triceps och bröst. Övningen möjliggör en skaplig progressiv överbelastning genom kroppsvikt och/eller extern vikt, och aktiverar stora muskelgrupper genom full rörelsebana. Dips kan användas som:
- Huvudövning i presspass
- Komplement till bänkpress eller hantelpress
- Avslutande pumpövning i ett styrkepass med triceps
Är dips en bra bröstövning?
Dips kan fungera som en effektiv bröstövning, men det beror på hur du gör den. En lätt framåtlutning i överkroppen, kombinerat med att armbågarna rör sig mer utåt, ökar aktiveringen i pectoralis major. Det biomekaniska läget liknar en lutande bänkpress, men med kroppsvikten som belastning. Vill du fokusera mer på dina bröstmuskler testa att:
- Luta överkroppen framåt
- Tillåt lätt abduktion i armbågarna
- Arbeta med full rörelsebana och kontrollerad pressfas
Hur man övar på dips – progression och inlärning
Om du ännu inte klarar att göra dips med kroppsvikten så behöver inte det innebära att övningen är omöjlig att lära sig. Det finns nämligen flera effektiva metoder för att bygga upp din styrka för dips:
- Assisterade dips med gummiband eller dipsmaskin
- Excentriska dips: hoppa upp – sänk dig långsamt (4-6 sek)
- Bygg upp tricepsstyrka med smalbänk, pushdowns och armhävningar
Programmering och användning
Programmering, dvs planering av träning för att prioritera särskilda muskelgrupper eller övningar, hänger i slutändan på var du startar och vad du anser är viktigt i din styrketräning! Följande är generella råd för dips för vägledning, men kom ihåg – dina förutsättningar avgör!
För styrka:
- 3-5 set × 4-8 reps
- Kroppsvikt eller viktade dips
- Längre vila (2-3 minuter)
För hypertrofi:
- 3-4 set × 8-12 reps
- Kontrollerad excentrikt tempo, fokus på muskelkontakt
- Eventuell lätt extra viktbelastning
För nybörjare:
- Assisterad variant eller negativ träning
- Fokus på rörelsekvalitet och kontroll
Variationer av dips
Dips kan varieras på flera sätt beroende på träningsmål och individens nivå. Här finns något för alla svårighetsgrader. Greppets bredd, överkroppens vinkel och typ av utrustning påverkar vilka muskler som belastas och tränas mest, samt övningens tekniska krav.
Här är några vanliga variationer:
- Smalt grepp + upprätt kropp → tricepsfokus
- Brett grepp + framåtlutad kropp → bröstfokus
- Ringdips → högre krav på kontroll och stabilitet
- Assisterade dips → progression för nybörjare
Dips jämfört med andra tricepsövningar
Dips med kroppsvikt är en potent flerledsövning som involverar axel- och armbågsleder, vilket skiljer den från tricepsövningar som skull crushers och pushdowns som huvudsakligen belastar armbågsleden isolerat. Men dips kan du träna triceps, pectoralis major och deltoideus anterior samtidigt, vilket gör övningen mer neuromuskulärt krävande. Men också mer överförbar till pressrörelser som bänkpress.
Skull crushers aktiverar triceps i ett större rörelseomfång, men med hög belastning på armbågsleden, vilket kan begränsa användningen för somliga. Pushdowns å andra sidan är en enkel övning tekniskt, fast med begränsad överföring till basövningar.
För maximal tricepsutveckling bör dips användas som basövning för flerledsstyrka och hypertrofi, medan skull crushers och pushdowns lämpar sig bättre för tricepsvolym och kompletteringsträning. Många upplever att dips har högre svårighetsgrad. Men låt inte det avskräcka! Dips går som sagt att skala och göra lättare, även för nybörjaren.
>> Utforska fler styrketräningsövningar här
