Bygg en effektiv träningsrutin efter klimakteriet

Klimakteriet är för många synonymt med energi som svänger, sömnproblem och en envist ihållande känsla att kroppen inte längre svarar som den brukar. Det är en verklighet som många kvinnor känner igen när klimakteriet sätter in. Men träning ska vara bra.

Träning löser absolut inte alla problem, förstås, men faktum är att träning är en av de mest effektiva sakerna du kan göra själv på egen hand för att lindra klimakteriebesvär.

• Coachen tipsar: Minskar kreatin hjärndimma i klimakteriet? Vad visar forskning? Lyssna på avsnitt #56 av podden Kraftsport och Vetenskap

Den här guiden ger dig en konkret plan som steg-för-steg visar hur du bygger en träningsrutin som passar din kropp och vardag just nu. Vetenskapen stödjer inte idén att det krävs särskild träning i klimaktieret, som skiljer sig kraftigt från hur vi bör träna andra perioder i livet. Däremot är det rimligt att anpassa efter hur just du mår och känner dig.

Viktiga insikter

Forskning stödjer inte idén att klimakteriet kräver särskild träning jämfört med andra hälsotillstånd eller andra perioder i livet, även om kroppen “beter sig” annorlunda.

Däremot gäller fortfarande principen om individanpassning. Det är rimligt att anpassa träningen efter där du börjar och hur just du mår och känner dig.

Vidare finns riktlinjer från “Fysisk aktivitet på recept”. Det är där vi börjar.

Förstå klimakteriet och kroppens förändringar

När östrogennivåerna sjunker förändras kroppen på flera sätt samtidigt. Muskelmassan minskar snabbare, fettfördelningen förskjuts mot buken och benstommen blir mer sårbar. Det är inte din inbillning, det är hur kroppen faktiskt förändras.

Att fettet fördelas annorlunda på kroppen före klimakteriet och efteråt är alltså normalt och förväntat, detta är en konsekvens av hur kroppen förändras i samband med klimakteriet.

De vanligaste besvären som påverkar träningsförmågan inkluderar:

• Sömnsvårigheter som gör återhämtningen sämre
• Humörsvängningar som påverkar motivationen
• Ledvärk och stelhet som kan göra träning obehaglig
• Värmevallningar som stör både träning och sömn
• Lägre energinivåer generellt under dagen

Det som gör träning så kraftfullt är att det adresserar flera av dessa problem på en gång. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sömn och humör, det skriver FYSS. Det handlar inte om att bara träna hårdare, utan anpassat för dig och där du finner dig i livet nu.

Ett bra första steg är att kartlägga din nuvarande aktivitetsnivå ärligt. Hur många dagar i veckan rör du på dig? Hur länge? Svaret avgör var du ska börja, inte var du tror att du borde börja. Tänk också på att protein i klimakteriet spelar en viktig roll för att bygga muskler.

Faktum är att samma principer för att bygga muskelmassa gäller som för att bevara muskelmassa. Vill du bevara muskelmassa, så ska du träna för att bygga muskelmassa.

Visste du att? Muskelstyrkan minskar med cirka 8% per 10-årsperiod fram till 70 års ålder, och därefter med 15% per decennium. Detta accelererar ofta runt menopaus, enligt FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling).

Tips från coachen:
Istället för att gå på ett avancerat bodybuilding-program, utgå från en enkel rutin som du kan följa. Känns det krångligt att individanpassa din träning, utgå från ett beprövat upplägg som helkropp, halvkroppspass eller push/pull/legs. Det hjälper dig att komma igång och få fart.

Träning går alltid att anpassa och justera efter behov allteftersom.

Utrustning och krav för din träningsrutin

Du behöver inte ett fullutrustat gym för att komma igång. Det viktigaste är att träningen är tillgänglig, det vill säga att du faktiskt kan genomföra den utan för många hinder.

Forskning visar att blandad träning med styrka, kondition och balans ger bäst resultat för kvinnor i klimakteriet. Det betyder att det är bättre att kombinera träningsformer. Som exempel är styrketräning kanon, men bäst effekt får du av att kombinera med annat.

Förutom styrketräning, kondition och balans, så är även rörlighetsträning och bäckenbottenträning bra kompletterande träning. Detta kräver sällan särskild utrustning.

Funderar du på att träna hemma? Överväg kostnader och vad det passar för:

Vill du skapa en träningsrutin som du kan följa hemma så kommer du långt med ett par enklare vikter. Kompletterar du med gummiband så kan du genomföra effektiva pass hemma. Om du vill bygga ut ditt hemmagym finns det tydliga fördelar med hemmagym som gör det värt investeringen på sikt.

Men faktum är att varken hemmagym eller kommersiellt gym är ett måste. Träning med motstånd som utmanar är dock viktigt, detta beror på progressive overload.

Välj träningsformer utifrån vad du faktiskt gillar att göra. Om du hatar att springa på löpband inomhus, spring ute. Om du tycker om musik, träna till en härlig spellista som inspirerar. Motivation är en begränsad resurs, så bygg in saker som gör träningen roligare från start.

Så bygger du din klimakterieanpassade träningsvecka

En välbalanserad träningsvecka för klimakteriet innehåller tre typer av träning: styrka, kondition och balans. Innan vi skapar en plan för en bra träningsvecka i klimaktiet bör vi titta på vad riktlinjerna för träning visar.

Allmänna träningsprinciper gäller, men kan anpassas för att passa individen.

Rekommendationer enligt FYSS:

• Aerob aktivitet: Måttligt intensiv träning (t.ex. rask promenad, stavgång, cykling, jogging) minst 150-300 minuter per vecka, eller 75-150 minuter högintensiv, för att minska vasomotorsymtom och förbättra sömn.
• Muskelstärkande träning: 2–3 gånger per vecka, involvera stora muskelgrupper (lår, säte, rygg, bröst, bål), för att stärka muskler, skelett och motverka muskelförlust.
• Allmänna principer: Minst 30 minuter moderat aktivitet dagligen (svettas, andfås, ökad puls); kombinera med rökfrihet, hälsosam kost och minskat intag av koffein/alkohol.
• Bäckenbotten: Specifik styrketräning vid inkontinens och framfall. För besvär med detta rekommenderas uppföljningar med fysioterapeut (det som förr kallades sjukgymnast).

Det finns inga specifika riktlinjer för balans- och rörlighetsträning i klimakteriet, utan rekommendationerna är fokuserade på framför allt kondition- och styrketräning. Balansträning är dock rekommenderat för vuxna över 65 år kopplat till fallprevention.

Rörlighet och balansträning kan absolut minska risk för fall och frakturer som konsekvens av det. Men syrketräning kan ha lika god effekt på rörlighet som isolerad rörlighetsträning. Känner du dig extra stel i leder och muskler, så kan rörlighetsträning komplettera väl.

Här är ett konkret exempel på hur en vecka kan se ut:

En träningsvecka i klimakteriet

• Måndag: Styrketräning 30-45 min
• Tisdag: Promenad 30 min
• Onsdag: Vila eller dynamisk rörlighetsträning
• Torsdag: Styrketräning 30-45 min
• Fredag: Promenad 30 min
• Lördag: Styrketräning 30-45 min
• Söndag: Promenad 45 min

Med det här exemplet får du in 3 styrketräningspass, ett rörlighetspass som kan vara övning du själv väljer eller ett yogapass, och lättare uthållighetsgivande träning.

Lätt att följa! Och lätt att komma igång.

Variation är inte bara roligare, det är viktigt för effekten av din träning. Blandad träning ger bredare positiva effekter än enbart styrketräning, inklusive förbättrad balans, bättre kondition och starkare ben. Om du vill förstå hur du kan variera träningen smartare över tid finns det strukturerade metoder för det. Hur träning varieras över tid strukturerat kallas periodisering.

När det gäller basövningar med skivstång som knäböj finns det viktiga tekniska detaljer som påverkar hur säkert och effektivt du tränar. Det lönar sig att lära sig rätt teknik tidigt.

Tips från coachen:

Det stämmer att det finns en dos/respons-effekt, vilket betyder att mer träning är bättre. Men mer träning är bara bättre upp till en viss gräns. Dina muskler behöver också återhämtning.

Lägg in minst en hel vilodag mellan varje styrkepass. Musklerna växer under återhämtningen, inte under själva träningen. Utan vila får du inte de resultat du jobbar för.

Undvik vanliga fällor och anpassa efter dagsform

Den vanligaste fällan är att göra för mycket för snabbt. Entusiasmen är stor i början, men kroppen behöver tid att anpassa sig. Att gå från noll till fem pass i veckan på en gång är ett recept för skada eller utmattning. Börja därför hellre med något du kan följa över tid.

Vanliga hinder som du kan stöta på:

• Trötthet efter dålig sömn som gör att du hoppar över pass
• Ledvärk som gör att du är rädd för att träna
• Tidsbrist som skapar skuldkänslor
• Brist på synliga resultat de första veckorna
• Värmevallningar under träning som känns obehagliga

Tecken på att du behöver vila inkluderar ihållande muskelvärk i mer än 72 timmar, försämrad sömn trots träning och en känsla av att vara konstant trött snarare än pigg efter träning.

Anpassning av träningsmängd och vila är avgörande för hållbara resultat på lång sikt.

Tänk såhär:
“Kroppen är inte en maskin som alltid levererar samma output. Lyssna på signalerna och anpassa efter hur du mår och känner dig. Det gör inte träningen mindre effektiv, tvärtom”

En bra uppvärmning tror experter minskar skaderisken och gör att kroppen är redo för belastning. Hoppa inte över den, särskilt inte om du känner dig stel. Du kan också lära dig att anpassa träningen efter dagsform med konkreta metoder som gör det enklare att fatta rätt beslut i stunden.

Om något känns fel under ett pass, gör så här:

• Sänk vikten eller motståndet så den känns lagom utmanande
• Byt till en lättare variant av övningen temporärt
• Korta ner passet till 15-20 minuter (minska volymen)

Att anpassa träning efter dagsform är inte en perfekt vetenskap, utan snarare ett användbart sätt att se på träning som hjälper dig att göra dina pass effektiva men samtidigt skonsamma.

Vill du bli skicklig på att anpassa efter dagsform får du räkan med att det kräver tid, övning och erfarenhet. Gör du det strukturerat med t.ex RIR-metoden, så blir du bättre över tid.

Resultat: Vad kan du förvänta dig efter 4-12 veckor med strukturerad träning?

Resultaten kommer inte över en natt, men fortsätter du träna så är det bara en fråga om tid. Och resultat kan vara konkreta tidigt, även om det inte alltid går så snabbt som vi vill.

Förbättrad styrka, upplevd energi och sinnesstämning är vanliga resultat vid regelbunden träning i klimakteriet. Det handlar inte bara om hur du ser ut, utan om hur du mår och fungerar i vardagen.

De mentala effekterna är ofta de som överraskar mest:

• Ökad självkänsla och känsla av kontroll
• Bättre förmåga att hantera stress
• Mer tålamod och lugn i vardagen
• Stärkt motivation att fortsätta vara fysiskt aktiv
• Minskad ångest och oro

Om du vill ta det ett steg längre och verkligen komma i ditt livs form finns det strukturerade program som kombinerar träning, kost och återhämtning på ett sätt som ger långsiktiga resultat. En coach kan inte träna åt dig, men hjälpa dig att skapa en plan som håller.

Kom igång med stöd – fler verktyg för din resa

Att bygga en ny träningsrutin är en sak. Att hålla den vid liv när livet ställer till det är en annan. Det är där personligt stöd gör stor skillnad.

Som idrottsfysiolog (BSc) med över 16 års erfarenhet har jag utbildning och kunskap om hur kroppen förändras i klimakteriet och vad som faktiskt fungerar i träningsväg.

Är du redo att ta nästa steg med hjälp av en coach, så är du varmt välkommen att boka en konsultation för ett förslag på hur ett program kan se ut för just dig. Samtalet är kostnadsfritt och inte bindande. Boka konsultation gör du enklast genom formuläret som du hittar här.

Vanliga frågor

Hur ofta ska jag träna styrka under klimakteriet?

2-3 gånger i veckan är lagom för de flesta och i linje med riktlinjer från FYSS. Det ger tillräcklig stimulans utan att kroppen överbelastas. Samtidigt finns det en dos/respons-effekt av träning. Upp till en viss gräns är mer träning bättre, men bara om du återhämtar dig väl.

Kan träning förbättra min sömn och humör?

Ja, det stämmer att träning lindrar sömnsvårigheter och humörsvängningar, och förbättringar kan märkas redan efter några veckor av regelbunden fysisk aktivitet.

Vilken träning ger bäst resultat vid klimakteriebesvär?

En kombination av styrka och kondition ger bredast effekt. Blandat träning har bäst dokumenterad effekt jämfört med att enbart fokusera på en träningsform. Rörlighetsträning, balansträning och bäckenbottenträning kan vara bra kompletterande träning i klimaktiet, men absolut störst effekt får du av regelbunden styrke- och uthållighetsträning.

Behöver jag speciell utrustning för att börja?

Nej, grundläggande övningar fungerar även utan redskap. Särskilt i början. Ett par vikter, hantlar, kettlebell eller lättare skivstång är en bra start och hjälper dig att avancera. Förr eller senare kommer du behöva belasta med mer motstånd. Som fysiolog är min erfarenhet att detta sker snabbare än vad många tror. Därför är det bra att tidigt börja med vikter.

Rekommenderad läsning

• Hur du bygger muskler: En evidensbaserad guide till reps, set och andra vanliga frågor kopplat till hypertrofi
• Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?
• Dubbel progression – En av de mest beprövade metoderna för resultat

Referenser

• Asbury, E. A., Chandrruangphen, P., & Collins, P. (2006). The importance of continued exercise participation in quality of life and psychological well-being in previously inactive postmenopausal women: a pilot study. Menopause (New York, N.Y.), 13(4), 561–567. https://doi.org/10.1097/01.gme.0000196812.96128.e8

• Branco, B. H. M., et al. (2020). Protein timing and its effects on muscular strength and hypertrophy: A meta-analysis of resistance-trained populations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), Article 13. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00354-9
• Capel-Alcaraz, A. M., García-López, H., Castro-Sánchez, A. M., Fernández-Sánchez, M., & Lara-Palomo, I. C. (2023). The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 12(2), 548. https://doi.org/10.3390/jcm12020548
• Hammar, M., Brynhildsen, J., Wyon, Y., Nedstrand, E., & Notelovitz, M. (1995). The Effects of Physical Activity on Menopausal Symptoms and Metabolic Changes around Menopause. Menopause, 2, 201–209.
• Martin, D., & Notelovitz, M. (1993). Effects of aerobic training on bone mineral density of postmenopausal women. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 8(8), 931–936. https://doi.org/10.1002/jbmr.5650080805
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877