Face pulls är en kabelövning som stärker baksida axlar, övre rygg och rotatorkuffen – områden som ofta förbises i traditionell tung styrketräning med fria vikter. Här lär du dig hur du utför övningen rätt, vilka muskler som tränas och hur den kan förbättra axelstabilitet.
Vad är face pulls?
Face pulls utförs i kabelmaskin med rep, där du drar repet mot ansiktet med armbågarna utåt och bakåt. Det är en horisontell dragövning som fokuserar på övre rygg och bakre axel, men som även involverar stabiliserande delar av rotatorkuffen.
Till skillnad från många press- och dragövningar, syftar face pulls till att specifikt förbättra axelkontroll och muskulär balans på överkroppen. Här tränar du axelns baksida.
I många styrkeprogram tenderar framsida axel och bröstmuskulatur att dominera över tid, medan den bakre kedjan får otillräcklig stimulans. Face pulls är en enkel men effektiv övning som korrigerar den obalansen, eftersom du tränar den ofta bortglömda delen av axeln.
Muskelgrupper som tränas
Primära muskler:
- Posterior deltoideus (bakre axel)
- Trapezius (mellersta och nedre delen)
- Rhomboideus major och minor
Sekundära muskler:
- Infraspinatus och teres minor (rotatorkuff)
- Erector spinae och bålmuskler (isometrisk stabilisering)
- Biceps brachii (lätt assisterande i draget)
Teknik och utförande
Startposition:
- Ställ in kabeln i ögonhöjd eller något högre
- Fäst ett rep i kabeln och greppa med tumgrepp, handflatorna nedåt eller mot varandra
- Stå höftbrett med lätt böjda knän och spänd bål
Utförande:
- Dra repet rakt mot ansiktet med armbågarna högt och ut åt sidorna
- I toppläget ska händerna hamna vid tinningarna och skulderbladen dras ihop
- Pausa kort i toppläget för maximal muskelkontakt
- Sänk kontrollerat tillbaka till startläget med bibehållen hållning
Tips för att bemästra tekniken
Face pulls är en övning där små tekniska justeringar gör stor skillnad. Kvalitet i rörelsebanan och muskelkontakt väger tyngre än belastning. För bästa effekt:
- Håll bröstet högt och skulderbladen sänkta under hela rörelsen. Det hjälper dig att stabilisera skuldrorna och förhindra att trapezius tar över.
- Led rörelsen med armbågarna, inte med händerna. Tänk dig att armbågarna ska bak och ut snarare än att bara repet ska in mot ansiktet.
- Välj en lätt till måttlig vikt som du kan kontrollera. För hög belastning leder ofta till kompensation, du börjar gunga med kroppen eller börjar träna fel muskler.
Ett lugnt tempo, tydlig isometrisk paus i toppläget och fokus på muskelkontakt är avgörande för att övningen ska träna det den är avsedd för – inte bara genomföras.
Programmering och användning
Face pulls används ofta som kompletterande övning i överkroppspass – antingen i uppvärmningen för att aktivera övre rygg och bakre axel, eller som avslutande moment för muskulär balans.
Rekommenderade upplägg:
- För aktivering och prehab: 2-3 set × 15-20 reps, lätt vikt, långsam excentrik
- För styrka/kontroll: 3-4 set × 10-15 reps, kontrollerad vikt med isometrisk paus
- Som hållningsövning i helkroppspass: 2-3 set efter tunga pressar eller drag
Varför face pulls bör finnas i ditt program
Många press- och dragövningar överaktiverar framsida axel och bröstmuskulatur, vilket på sikt kan skapa obalans och eventuellt bidra till mer framåtroterade axlar.
Face pulls hjälper till att:
- Stärka hållningsmuskulaturen
- Förbättra axelledens positionering
- Minska skaderisk i axelled och skuldror
- Stabilisera skuldror i press- och dragövningar
Face pulls jämfört med andra axelövningar
De flesta axelövningar i träningsprogram riktar sig mot framsida (anterior deltoideus) genom pressrörelser som militärpress och bänkpress. Övningar för baksida axel – som face pulls – brukar vara svårare att få till med fria vikter, även om det är fullt fysiskt möjligt.
Till skillnad från exempelvis sidolyft (som främst tränar mellersta deltoideus) eller omvända pec deck, aktiverar face pulls även övre rygg och rotatorkuffen i en mer vardagslik, funktionell rörelse. Oavsett om du är orolig för framåtroterade axlar, kämpar med envisa axelbesvär, eller bara tycker att du får för mycket träning för axelns framsida i ditt styrkeprogram – så är face pulls en bra kompletterande övning för axelns baksida.
