Face pulls i kabelmaskin är en dragövning som görs stående. Här drar du repet från kabelmaskinen mot ansiktet och armbågarna ut från kroppen. Övningen kombinerar horisontalt drag med utåtrotation i axelleden. Du tränar därför deltamuskeln.
Övningen används för att träna axelns baksida och övre delen av ryggen, samt förbättra skulderbladskontroll och hållning. Face pulls är populär som komplement till pressövningar där framsidan av kroppen ofta dominerar som hantelpress, militärpress och bänkpress.
Teknik och utförande
Startposition
- Ställ in kabelmaskinen så trissan hamnar relativt högt (i eller strax över ansiktshöjd)
- Greppa repet med neutralt grepp (tummarna bakåt)
- Ta ett steg bak så att kabeln är spänd
- Stå stabilt med lätt böjda knän och neutral ryggrad
- Aktivera bålen och håll bröstet lätt upp
Utförande
- Dra repet mot ansiktet genom att föra armbågarna ut åt sidorna
- Sikta på att få händerna i linje med eller strax utanför ansiktet
- Rotera axlarna utåt i slutläget (knogar bakåt)
- Pressa ihop skulderbladen kontrollerat
- Återgå långsamt till startpositionen med bibehållen kontroll
- Upprepa med jämnt tempo
Rörelsen ska initieras från skulderblad och axel, inte genom att luta kroppen bakåt. Vanligt problem med utförandet är att man använder momentum. Undvik det med fördel.
Muskelgrupper som tränas
Primära muskler
- Bakre deltoideus (bakre axel)
- M. trapezius (framförallt mellersta och nedre delen)
- M. rhomboideus
Sekundära muskler
- Rotatorcuffen (framförallt infraspinatus och teres minor)
- Biceps brachii (som assisterande)
Armbågarnas position och graden av utåtrotation påverkar vilka strukturer som belastas mest. Mer utåtrotation ökar aktiveringen i rotatorcuffen.
Tips för bättre kontakt med rätt muskel
Ett vanligt misstag är att dra repet för lågt, vilket gör att övningen liknar en rodd. För att maximera aktivering i bakre axel bör draget riktas mot ansiktet eller övre delen av bröstet.
Fokusera på att leda rörelsen med armbågarna snarare än händerna. Detta hjälper till att hålla rätt rörelsebana och undvika att dra alltför mycket med armbågarna.
Kontrollerad excentrisk fas är avgörande för god teknik i facepull. Att släppa tillbaka vikten snabbt kan vara lockande, men försvårar stabilitet och minskar muskelaktiveringen.
Programmering och hur övningen kan användas
Facepulls används ofta som en kompletterande övning i ett styrketräningsprogram, dvs antingen som del av din dynamiska uppvärmning eller efter tyngre basövningar.
Övningen är ett utmärkt alternativ för hypertrofi, dvs bygga upp axelns muskler.
Vanliga upplägg för övningen:
- 2-4 set per pass
- 10-20 repetitioner per set
- 2-3 gånger per vecka
Det är inte ovanligt att styrketränande ger upp övningen snabbt på grund av att tekniken är svår. Ge det hellre tid, använd vikter du kan kontrollera och sträva efter god teknik.
Jämförelse med liknande övningar
Face pulls skiljer sig från sittande rodd genom att draget sker högre upp och inkluderar utåtrotation, vilket ökar belastningen på bakre axel och skulderstabiliserande muskler.
Jämfört med omvända flyes (t.ex. i pec deck) tillåter facepulls mer belastning och tränar samtidigt koordination mellan flera muskler i övre ryggen. Även om facepull framstår som mer koordinativ än omvända flyes, så är det en effektiv isolationsövning av rang.
En nackdel med stående facepull är att den kräver mycket av utövaren. Övningen känns sällan intuitiv och det tar som princip tid att behärska utförandet. Som alternativ finns mer stabila variationer av övningen som sittande facepull eller liggande facepull, som är två variationer som gör det enklare att snabbare hitta bra kontakt med axelns baksida.
