Jag fick en fråga av en lyssnare häromdagen.
Och just den här mycket relevanta frågan tycker jag passar bättre som blogg än podd.
Frågan från Helena lyder som följer:
”Måste man träna hårt med vikter eller räcker det att röra på sig?
Målet är att tona och forma muskler. Behöver muskler men vill också minska.
Gick innan på gruppass på gymmet där jag bor (liten håla så utbudet är begränsat) men det var då, har inget medlemsskap längre men har vikter hemma. Frågan är om det räcker?
Vill också passa på att tacka för en bra podd. Gillar att du förklarar så man förstår!”
Det här är en vanlig fråga, särskilt från personer som vill komma i form men som känner ett motstånd mot tanken på “hård träning”.
Kan finnas olika skäl till att man inte vill slita hårt med vikter på gymmet.
Kanske finns det smärta/skador som gjort att man valt att lägga hantlarna på hyllan.
Kanske har man tappat motivationen av mindre uppenbara skäl.
Men till saken hör att om man vill tona kroppen, har en viss erfarenhet av träning i grupp men ingen regelbunden styrketräningsvana – så har man ett mycket vanligt utgångsläge. Många finner sig här och tar sig inte vidare, detta skapar problem för det vi kallar resultat.
Så låt oss reda ut detta med stöd i fysiologin.
Först: Vad betyder det att “tona kroppen”?
När någon säger att de vill “tona kroppen” menar de oftast två saker:
- Minska mängden kroppsfett så att konturerna av musklerna blir synliga.
- Öka det man ibland kallar muskeltonus, vilket innebär att musklerna blir fastare, mer formade och tydligare framträdande.
Det är viktigt att förstå att “toning” inte är en separat fysiologisk process – det handlar om en kombination av muskelhypertrofi (ökad muskelmassa) och minskad fettmassa.
När man i forskning pratar om kroppskonstitution/kroppssammansättning, så handlar det om detta:
Andel muskelmassa + minskad fettmassa. Ett mål som många av oss har, alltså.
Och för att åstadkomma det krävs mer än bara lätt rörelse.
Att röra på sig – räcker det?
Rent fysiologiskt är vardagsrörelse (t.ex. promenader, cykla till jobbet, enklare gruppass) utmärkt för den metabola hälsan: det förbättrar blodcirkulation, insulinkänslighet, syreupptagning och har stora fördelar för hjärnan och hjärtat.
Men – när det gäller att förändra kroppens sammansättning (dvs andelen fett och muskler), är lågintensiv rörelse i sig otillräcklig.
Det beror på att kroppen förändras genom anpassning till belastning. För att bygga muskler (och därmed skapa den där “tonade” looken som vi nu är ute efter), måste muskelfibrerna utsättas för en viss grad av mekanisk spänning och metabol stress. Det uppnås genom strukturerad, progressiv styrketräning.
Inom träningsläran kallas detta progressive overload.
Så vad krävs för att forma kroppen?
För en person utan styrketräningsvana, som vill forma kroppen, gäller följande.
Överväg:
- Styrketräning 2–3 gånger i veckan som minimum. Det behöver inte vara avancerat – basövningar med kroppsvikt, gummiband eller fria vikter räcker långt initialt. Känns 3 gånger för mycket? Börja med 2. Känns 2 för mycket? Börja med 1. Öka utmaningen gradvis.
- Progressiv överbelastning är nyckeln till resultaten du vill se: kroppen behöver en utmaning som stiger över tid för att fortsätta anpassa sig.
- Energiunderskott (via kost) krävs om kroppsfettet ska minska, vilket jag misstänker också är en central del för ditt mål – men det måste ske på ett sätt som tillåter muskelmassan att bevaras eller till och med öka.
Men måste det vara ”hårt”? Måste det vara mer vikt?
Det beror på hur man definierar hårt. För en nybörjare räcker det ofta att träna med måttlig ansträngning – så länge träningen är strukturerad och utmanar musklerna tillräckligt. Det handlar alltså inte om att köra slut på sig själv, utan om att träna smart och konsekvent.
Du vet det där tipset att man ska försöka träna till failure för hypertrofi?
Det är mer aktuellt för medelerfarna eller avancerade.
Dvs personer som tränar regelbundet och gjort det kontinuerligt.
Med rätt upplägg kan man uppnå märkbara förändringar i kroppssammansättning utan att “ta ut sig totalt” varje pass, särskilt för nybörjare, särskilt för personer som börjar styrketräna igen efter uppehåll, och särskilt för dig som tränar för att må bra.
Intensitet är alltså relativt.
Relativt för dig, där du startar, din nivå. Dina förutsättningar.
Blodsmak i munnen och träna tills man kräks, är inget bra träningstips alltså.
Men vikter? Ja, det kan bli en begränsande faktor till slut.
Om du inte:
- Köper hem vikter så att du kan utmana dig (det får inte bli för lätt)
- Blir medlem på ett gym som ger dig tillgång till vikter som utmanar
För även om man i teorin kan få mycket fina resultat med endast kroppsvikt, så är min erfarenhet som fysiolog att det där tenderar att bli mycket svårt över tid. Det blir mer gymnastik, mer kroppskontroll och knepigheter, snarare än styrka som är genomförbar för vuxna människor som väger så mycket som vuxna människor gör.
Hoppas det här var hjälpsamt!
Sammanfattning
- Att “röra på sig” är nödvändigt för metabol hälsa – men över tid tyvärr ofta otillräckligt för att forma kroppen (bygga muskler/minska kroppsfett).
- För att tona eller forma kroppen (med den godtyckliga definition som människor tenderar att använda) krävs styrketräning, även på nybörjarnivå.
- Träningen måste skapa muskelstimulans och kombineras med rätt kost för fettminskning. Ja, det inkluderar både kcalintag och makrofrdeöning.
- Det behöver inte vara extremt hårt – men det måste vara genomtänkt, på ett sådant sätt att du kan fortsätta utmana dig, och progressivt. Lagom hårt.
Vill du få mer tips som dessa? Prenumerera: här på podden och här på nyhetsbrevet.
