Att bulka för att lägga på sig mer muskler är svårt. Först måste du träna till bristningsgränsen, ofta och mycket. Dessutom behöver du äta så mycket som möjligt och räkna kalorier. Eller är det sant?
Måste man räkna kalorier för att bygga muskler? Eller räcker det med att äta så mycket som möjligt och hoppas på det bästa, att du kommer upp i tillräckligt mycket kalorier för att öka muskelmassan?
Att ta reda på hur man ska äta för att bygga muskler snabbast är som att försöka hitta rätt i en ändlös labyrint av distraherande villospår. Alla har en åsikt om hur du ska äta för att maximera muskeltillväxt.
Problemet är att många har fel, vilket gör att många tips och råd du läser är distraherande.
“Hur kan jag bygga muskler när jag inte lyckas gå upp ett gram hur mycket jag än äter?” – detta är en annan vanlig fråga som många hard gainers funderar över när det kommer till muskeltillväxt.
Det handlar inte om du kan eller inte, utan att vara medveten om och förstå processen. Vet du hur du ska äta för att komma upp i tillräckligt mycket kalorier för att bygga muskler, utan att räkna kalorier?
Om du inte är medveten om hur mycket kalorier du behöver, för att skapa ett kaloriöverskott så du kan bygga muskler, så kommer det bli svårt att lägga på dig muskeltillväxt. Du ställs då inför två stora risker: 1) du ökar fettinlagringen och blir mest fet eller 2) du kommer inte upp i tillräckligt mycket kalorier.
För att bygga muskler behöver du
- Träna enligt progressionsprincipen
- Skapa ett överskott av kalorier
Progression vet du hur du skapar vid det här laget. Du tränar med ett motstånd som är större än vad muskeln är van vid, vilket stimulerar muskelhypertrofi, eftersom du utsätter den för överbelastning.
För att skapa ett kaloriöverskott behöver du äta mer kalorier än vad du gör dig av med. För att veta hur mycket kalorier du ska äta behöver du först börja räkna kalorier, eftersom du utgår från metabolismen.
Du kan försöka komma upp i rätt antal kalorier, alltså tillräckligt mycket för att möjliggöra muskeltillväxt, bara genom att äta så mycket kaloririk mat som möjligt. Det kan jag emellertid inte rekommendera, eftersom jag har upplevt konsekvenserna av det personligen. Det är inte bara problematiskt, det är otrevligt.
Det bästa du kan göra för att vara säker på att du verkligen lyckas lägga på dig mer kvalitativ muskelmassa är att träna hårt, för progressivt ökat motstånd, och börja räkna kalorier.
När du vet hur mycket kalorier du ska äta, vilket du räkna ut här, kan du börja fokusera på vilken mat du ska äta. Du behöver inte bara äta renodlad ”clean food”, mat som passar deff. Men du behöver se till att maten du stoppar i dig tar dig närmare ditt mål, vilket kan eller inte kan inkludera mer frikostiga portioner.
Snabbt tips: Istället för att äta så mycket kalorier som möjligt och bli fet under tiden du bulkar, försök få i dig 400-600 kalorier mer än vad du gör dig av med. Inte mer. Då lägger du på dig mindre kroppsfett.
Innan du överväger kalorsitinna måltider och livsmedel, som du vet kommer hjälpa dig att komma upp i kalorier, vill du först täcka basen av näringsämnen. Basen av näringsämnen är adekvata mängder kolhydrater, fett och protein. Ät 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och mer kolhydrater än fett.
Vid det här laget vet du hur mycket kalorier du ska äta, en lämplig makrofördelning (makros) för att bygga muskler. Det som återstår nu är vilken sorts mat du ska fokusera på.
Det finns ingen mat som bygger muskler per definition, eftersom det aldrig hänger på enskilda livsmedel. Det hänger på energibalansen, kalorier in kontra kalorier ut. Men genom att känna till vilka livsmedel som är mest fördelaktiga för ditt önskade resultat kan du påverka hur mycket muskler och fett du lägger på dig.
Många styrketränande som kämpar med att gå upp i vikt äter mycket skräpmat. Detta är ett dumt misstag som inte förbättrar dina förutsättningar till att bygga muskler, även om du snabbare kommer upp i kalorier.
Skräpmat kan vara ett snabbt sätt att komma upp i mycket kalorier, men bara för att det är snabbt betyder inte det att det är bra. Det mest fördelaktiga du kan göra är att fokusera på bra mat.
Bra mat är mat som inte är processad: ”naturliga” livsmedel, inga slaskiga halvfabrikat. Bra mat är också näringstät mat med mycket protein, komplexa kolhydrater och nyttiga fetter.
Exempel på bra mat för muskler:
- Kött
- Fisk
- Kyckling
- Keso
- Kvarg
- Ägg
- Potatis
- Ris
Du behöver inte bara äta mat typisk för ett bodybuilding-kostschema, men detta borde vara grunden i ditt kostprogram när ditt mål är att maximera din muskeltillväxt. Då kan du försäkra dig om att du får i dig bra kvalitativ mat – som ger dig protein till reparation av muskelvävnad, kolhydrater till prestation och återhämtning och fett till hormonproduktionen – vilket är en grundförutsättning för att bygga muskler.
Kom ihåg: att bulka för att bygga muskler behöver inte innebära att äta så mycket som möjligt, för att lägga på sig så mycket vikt som möjligt på bekostnad formen. Det finns ett sansat sätt också.
Om du utgår från kvalitativ mat som grund i ditt kostschema så kan du försäkra dig om att du minskar fettinlagringen, vilket gör att du kan bulka utan att bli fetare än nödvändigt. Du kan komma upp i tillräckligt mycket kalorier med huvudsakligen bra mat, men det är inte alltid det räcker. Om du är liten i maten, har problem med aptiten, eller helt enkelt har svårt att hinna få i dig alla måltider, kan du behöva komplettera med annat.
Vid det här skedet kan det vara lämpligt att överväga mer kaloririk mat, utöver grunden i kostschemat, för att verkligen försäkra dig om att du kommer upp i tillräckligt mycket kalorier för ditt mål.
Nu kan du börja fundera på om du behöver shakes, gainers, proteinbars eller annat, som komplement till ditt kostschema. Kanske till och med en fuskmåltid, eller två?
Du kan lättare komma undan med en fuskmåltid när du bulkar om du i grund och botten äter bra mat och inte trycker i dig massa skräp, bara för att komma upp i kalorier. Du kommer lägga på dig kroppsfett hur du än gör, eftersom det är oundvikligt och en del i processen att bulka. Men genom att fokusera mestadels på bra mat kan du minska fettinlagringen och öka andelen muskelmassa som du lägger på dig.
Om du funderar på att bulka, för att bygga muskler mer effektivt, men inte vet exakt hur du ska äta för att komma upp i tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett kaloriöverskott, så behöver du börja där.
Du vill inte börja med att inte räkna kalorier, inte om du vill maximera dina resultat. Att räkna kalorier är att ta kontroll och om du inte tar kontroll så kan du inte förlita dig på uppskattningar. Att bulka utan att räkna kalorier blir mest en fråga om mindre kvalificerade gissningslekar. Det funkar inte på det sättet.
Det kan finnas en tid och plats för det också, när du är inne i det, för att du har räknat kalorier och makros tidigare. Då kan du närmast jedi-mästerligt uppskatta innehållet i maten som du ser framför dig.
Fram till dess gör du bäst i att ta kontroll över din kost på ett klokare sätt.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
