Hur Långa Pass För Muskelmassa?

När nybörjare första gången äntrar gymmet är det mer regel än undantag att passen blir för långa. Det är sällan fel på entusiasmen. Här dundrar man på med enorma giantsets, omöjliga kombinationer, och kreativa tolkningar av övningar – som lämnar mycket att önska. Men faktum är att mer träning inte är bättre.

Snabbt in och snabbt ut. Det är en strategi som fungerar ypperligt för att öka muskelmassa och bygga styrka. Styrketräning för muskeltillväxt handlar mycket om att stimulera. Bryta ner musklerna, och reparera vävnaden med återhämtning. Men mer träning – mer volym, fler reps, sets, och mindre vila – är inte optimalt när målet är att bygga muskler och maximera muskeltillväxt.

60 minuter, som utgör standard, fungerar hyggligt. Om man exkluderar uppvärmning, stretch (dynamisk) före och (statisk) efter, balanserar vi fortfarande på gränsen. Optimalt är mer arbete på kortare tid.

När du börjar styrketräna sker en förändring i hormonproduktionen direkt. Du kan höja testosteronnivåerna naturligt – mycket mer än vad som är normalt – bara genom att träna lätt. Denna påtagliga ökning av testosteron börjar när passet startar och kulminerar uppskattningsvis 30 minuter in. Sedan sjunker det. Blodprover på vältränade atleter har visat att testosteronproduktionen återgår till normala nivåer efter 45 minuter. Det betyder att mer träning inte är bättre, eftersom nivåerna stagnerar.

När passet sedan överskrider 60 minuter ändras balansen mellan testosteron, som är ett anabolt (uppbyggande) hormon, och stresshormonet kortisol. Kortisol i för stor utsträckning har negativa effekter på träningsresultat. Inte bara försämrar det förutsättningarna för muskelvävnad att repareras, växa sig större och starkare. Hormonet har en katabol (nedbrytande) effekt på befintlig muskelmassa. Det binder även vätska, förvärrar inflammationer och förvärrar fettinlagring – som försämrar kroppskompositionen.

Med andra ord finns det ingen biologisk fördel med att träna längre. Även om du lyckas tajma träningsnutritionen närmast perfekt, genom att tillföra aminosyror som BCAA eller snabba kolhydrat intra-workout, så är det en tidsfråga innan testosteronnivåerna är normala och stresshormoner cirkulerar friskt.

Detta är ett uppvaknande för alla som är på gymmet för att socialisera. Du kan umgås med dina kompisar, stöta på snygga tjejer (och killar, vad du nu föredrar), i affären, på biblioteket, hemma, eller i webbläsaren. Men på gymmet borde du fokusera uppmärksamheten kring skivstänger och hantlar. Förslagsvis började du träna av en anledning. Påminn dig om varför du började, och träna som det fortfarande betyder något.

En av många fördelar med kortare pass är att det gör det lättare att följa ett träningsschema som är högfrekvent, vilket visat sig vara bättre för muskeltillväxt. Förutom det förbättras ditt mentala fokus. En bit in i passen börjar koncentrationen annars svikta. Det är naturligt, och händer hela tiden. Undvik att hamna i den situationen genom att eftersträva pass som är kortare än 45 minuter. Stäng av mobiltelefonen, säg upp bekantskapen med dina vänner, och ignorera alla främlingar– om du menar allvar. Gör det. Om det krävs.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram