Skriver det här till dig mellan klunkar av morgonkaffet.
Jag har precis avslutat eftersnacket från gårdagens webinarium som handlade om viktnedgång 40+. För mig är det så otroligt fascinerande hur kroppen förändras genom livet och jag tänker ibland på den där tecknade franska tv-serien jag såg som liten (cellsam historia översattes den till på svenska, förresten).
Barnprogrammet som sändes 1986 beskriver kroppens funktioner pedagogiskt och förenklat. Röda blodkroppar var fordon som skjutsar syre och glukos ut till kroppens celler.
Min förhoppning är att det jag gör som föreläsare och podcastpersonlighet kan väcka samma typ av nyfikenhet för hur kroppen fungerar, som den trevliga serien gjorde för mig.
Men det jag vill prata om idag är något annat.
Nämligen det otroligt spännande ämnet näringsämnen och metabolism.
När vi pratar om hur maten vi äter påverkar ämnesomsättning (metabolism) så är det lätt att fastna i diskussioner om kolhydrater och fett, rätt fördelning av näringsämnen och liknande. Men den verkliga stjärnan när det kommer till att påverka kroppens energiomsättning och kroppssammansättning är ofta underskattad: protein.
I det här inlägget går jag igenom hur protein påverkar din metabolism genom fyra centrala mekanismer – alla förankrade i aktuell forskning inom näringsfysiologi.
Såhär påverkar protein din metabolism enligt en skäggig nostalgiker som inte kan sluta att tänka på hur kroppen fungerar:
Termisk effekt av mat (TEF): Protein kräver energi att brytas ner
Varje gång du äter förbrukar kroppen energi för att bearbeta maten, dvs bryta ner och metabolisera den. Denna energiförbrukning kallas för den termogena eller termiska effekten av mat (Thermic Effect of Food, TEF).
TEF är en av flera delar som utgör människans dagliga energiförbrukning (TDEE):
Den här illustrationen kommer från en studie som gjordes av Trexler och kollegor (2014). Den visar att energikostnad för att metabolisera mat står för ca 10% av daglig energiförbrukning (det som kostar mest energi varje dag är BMR, som är den energi som går åt till grundläggande kroppsliga funktioner i samband med vila). Sa ju det: fascinerande.
Intressant nog skiljer sig energikostnad mellan näringsämnen:
- Protein: 20-30 % av energin som intas förbrukas vid matsmältning och metabolism
- Kolhydrater: 5-10 %
- Fett: 0-3 %.
Så protein kostar mer energi att metabolisera jämfört med kolhydrater, som kostar mindre energi än protein men än vad fett gör, som knappt kostar energi alls.
Det betyder att om du äter 100 kcal från protein så kommer kroppen att använda upp till 30 kcal bara för att bearbeta näringsämnet och ”ta hand om det”.
Ganska coolt, inte sant?
Du kan alltså på sätt och vis skapa ett högre energibehov bara genom att ändra vad du äter, dvs näringsfördelning. Större andel protein på tallriken = du förbrukar mer kcal/dag.
Detta är bara en av många intressanta saker protein gör.
Protein bygger muskelmassa och muskler är metabolt aktiva
Protein är den primära byggstenen för muskler. En proteinrik kost i kombination med regelbunden styrketräning stimulerar muskelproteinsyntesen, kroppens muskeluppbyggande process, vilket hjälper dig att bygga eller bevara muskelmassa.
Varför är detta viktigt för metabolismen?
Muskelvävnad är mer metabolt aktiv än fettvävnad – även om skillnaden inte är extrem (cirka 13 kcal/kg muskel per dag jämfört med 4,5 kcal/kg fett) i kilokalorier.
Men över tid bidrar mer muskelmassa till en högre vilometabolism (basal metabolism), vilket innebär att du faktiskt bränner fler kalorier även när du vilar.
Detta har betydelse för din metabola hälsa.
Sedan får man komma ihåg att styrketräning främjar din glukosmetabolism, eftersom större muskelvävnad har större möjlighet för inlagring av kolhydrater.
Skyddar mot muskelförlust vid kaloriunderskott
Vid viktminskning förlorar man ofta både fett och muskler. Men ett högt proteinintag kan minska förlusten av muskelmassa, vilket är avgörande för att bibehålla en hälsosam metabolism.
Studier visar att individer som följer ett kaloriunderskott och samtidigt äter tillräckligt med protein – särskilt i samband med styrketräning – bibehåller en större andel muskelmassa och har därmed lättare att hålla vikten långsiktigt.
En systematiskt översikt och meta-analys som gjordes av Kokura et al (2024) inkluderade 47 studier med över 3200 deltagare. Studien fann att högre proteinintag minskade förlust av muskelmassa hos vuxna med övervikt och fetma. Här såg man att proteinintag över 1,3 g/kg kroppsvikt/dag var särskilt effektivt.
I styrketräningskretsar kan detta tolkas som relativt lågt intag.
Faktum är att rekommenderat proteinintag ofta varierar beroende på källa och en del av förklaringen till det kan vara vilken population som undersöks och vad syftet är. Att behålla muskler vid viktnedgång vid fetma/övervikt är inte exakt samma sak som att behålla/bygga maximalt med muskelmassa för att tävla i bodybuilding.
För styrketränande personer är detta intressant:
- ISSN rekommenderar att styrketräningsvana personer konsumerar 1,4-2,0 g/kg kroppsvikt/dag för att behålla eller bygga muskelmassa
- Vid kaloriunderskott är rekommenderat intag högre: 2,3-3,1 g/kg kroppsvikt/dag för att minska muskelnedbrytning
- Det finns även stöd för att högre proteinintag än 3 g/kg kroppsvikt/dag skulle kunna ytterligare förbättra kroppskomposition, men en konsekvens av det kan vara att man till slut äter för lite av andra viktiga näringsämnen
Vid kcalunderskott ökar risken för muskelnedbrytning. Detta kan man möta upp och balansera med ett högre proteinintag för att skydda muskelmassan, därför rekommenderas ett högre proteinintag om man ligger på ett kcalunders.
Aptitreglering, hunger och mättnad av proteinintag
En av de mest påtagliga effekterna av protein är att det hjälper dig att känna dig mättare längre efter en måltid. Faktum är att protein mättar bättre än både kolhydrater och fett och det finns flera anledningar till att det ligger till på det viset.
När du äter en proteinrik måltid händer något i kroppen:
- Det skickas signaler till hjärnan om att du är mätt (förhoppningsvis)
- Det minskar samtidigt nivåer av hormoner som gör dig hungrig
- Sammantaget ökar alltså nivåer av hormoner som hör dig nöjd, mätt och belåten, samtidigt som hungern minskar
Det fungerar som så att hormoner, som ibland också kallas signalmolekyler, frisätts i tarmen efter att du har ätit. Dessa hormoner, GLP1 och PYY, talar om för hjärnan att du är mätt och gör det på ett mer effektivt sätt än andra näringsämnen. GLP1 stimulerar insulinfrisättning och hämmar glukagon, medan PYY ökar känslan av mättnad. Även hungerhormonet ghrelin sjunker vilket dämpar dina hungerkänslor.
Vad betyder det i praktiken?
Många som ökar sitt proteinintag märker att man automatiskt äter mindre under dagen – utan att ens försöka. Tycker man att det är tufft att räkna kcal och inte vill krångla till det, så kan därför vara ett klokt första steg att kort och gott öka protein.
Detta eftersom kroppen blir mätt och tillfreds snabbare.
Vilket kan göra skillnad för hur mycket du äter senare under dagen.
Sammanfattning
Protein är tveklöst en ofta bortglömd detalj när man pratar om metabolism. Samtidigt är det ett näringsämne som många av oss skulle må bra av att äta mer av.
Höjer du proteinintaget kan detta:
- Öka total energiförbrukning genom TEF
- Bibehålla eller öka muskelmassa (påverkar metabolism vid vila)
- Skydda muskler i samband med kcalunderskott
- Minska hunger och öka mättnad
Många är fortfarande oroliga för att äta för mycket protein. Men här är forskningen tydlig: det är inte farligt att äta protein, tvärtom har det fördelar för din metabola hälsa. Det hjälper din kroppssammansättning, ökar fettförlust och förbättrar din återhämtning från träning genom att förse muskler med nödvändiga byggstenar.
Och nej, du blir inte fet av att äta mycket protein.
Det beror på att protein först behöver omvandlas till glukos och sedan till fett, detta är en mycket energikrävande process som kroppen inte prioriterar i första taget.
Som fysiolog tycker jag allt som rör metabolism är otroligt intressant, det är därför många poddavsnitt handlar om det.
Tycker du också människans ämnesomsättning är spännande och dessutom är nyfiken på kost, träning och hälsa, prenumerera på podden för mer kunskap om metabolism.
Referenser
- Calbet, J. A. L., Ponce-González, J. G., Calle-Herrero, J., Perez-Suarez, I., Martin-Rincon, M., Santana, A., Morales-Alamo, D., & Holmberg, H. C. (2017). Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content. Frontiers in physiology, 8, 483. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00483
- Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
