Hur snabbt efter styrketräning ska man få i sig protein?

När jag började träna var detta standard. Alla skulle få i sig protein så snabbt som möjligt efter träning. Misslyckas man med detta, skulle man betala dyrt med förlorade gains. Det låter hemskt, nu när jag tänker på det. Men oron var på riktigt, såpass mycket på riktigt att det skapade stress och ångest. Nej, jag skojar inte… Sådant var livet som nybörjare.

Senaste åren har debatten förändrats:

Från att protein snabbt efter träning är superviktigt (gärna tillsammans med kolhydrater, förresten, eftersom du spenderar kolhydrater under träningen) – till diskussioner om att protein efter träning överhuvudtaget inte spelar någon roll (smått förvirrande, inte sant?).

Det viktiga istället? Hur mycket protein du får i dig totalt.

Hur blev det såhär? Detta är ganska typiskt för träningsvärlden. När pendeln svänger åt ett håll, då ska alla passa på och tycka likadant för att man vill ha ”rätt åsikt” för att inte göra bort sig. Problemet? Saker och ting är inte så svartvitt – om man läser forskning.

Varför protein efter träning?

Att kroppen är extra mottaglig för protein efter träning, vilket är ett argument för att konsumera protein direkt efter träning, på grund av proteinnedbrytning och katabolism (nedbrytande metabolt tillstånd) kallas ofta för ”the anabolic window”.

Den coola åsikten, som alla som kan något om träning har tagit på sig senaste åren, är att anabolic window antingen inte existerar eller att det inte gör någon skillnad i det långa loppet, men är det verkligen sant?

I den här artikeln utgår jag huvudsakligen från resultatet i en studie av Schoenfeld & Aragon (2013). Syftet med studien var att undersöka publicerad forskning inom ämnet näringstajming och ta fram evidensbaserade riktlinjer för kost efter träning som kan eller kan inte användas som stöd för att maximera muskeltillväxt över tid.

Jag kommer sedan ge min syn på sak baserat på resultatet i den här studien och kontrastera det med några studier som har undersökt närliggande frågeställningar.

När du har läst klart kommer du ha en tydligare uppfattning om hur snabbt efter styrketräning man ska få i sig protein beroende på olika personliga förutsättningar.

Varför proteintajming kan spela roll

Den ständiga oron för att få i sig mycket protein snabbt efter styrketräning, som vi på den tiden fick från allehanda muskelmagasin som var sponsrade eller köpta av företag som säljer kosttillskott, handlar om ett begrepp som kallas muskelproteinsyntesen (MPS).

Vad är proteinsyntesen?

Proteinsyntes handlar om förhållandet mellan uppbyggnad av protein i kroppen och nedbrytning av protein. Dessa metabola processer kallas för anabolism och nedbrytning katabolism. När man säger anabolism menar man uppbyggande processer, medan katabolism syftar till nedbrytande metabola processer i kroppen.

Som styrketränande vill du få en högre proteinuppbyggnad än vad du har en nedbrytning av protein, eftersom det senare skulle leda till minskad muskelmassa. Det avgörande för om du har en större nedbrytning av muskelproteiner än uppbyggnad av muskelproteiner är om  proteinbalansen är positiv eller negativ.

Hur som helst,

Det finns saker du kan göra för att främja proteinsyntesen, vilket skapar en positiv proteinbalans, kort och gott att uppbyggnad av protein är större än nedbrytningen.

Saker som främjar proteinsyntesen är:

– Styrketräning
– Proteinintag per måltid
– Tillräckligt totalt proteinintag
– Tillräckligt energiintag (kcalunderskott ökar proteinnedbrytning)

Att konsumera en ordentlig portion protein i en måltid främjar proteinsyntesen, så gör även att styrketräna med tillräcklig mekanisk spänning för att trigga signaler för cellulära reaktioner som leder till en ökning av muskeln tvärsnittsarea (s.k. muskelhypertrofi).

Vill du bygga muskler i meningsfull utsträckning, å andra sidan, räcker det sannolikt inte bara med styrketräning eller äta rikliga mängder protein per måltid. Du behöver kombinera styrketräning, som genomförs enligt principerna specificitet och progressiv överbelastning på ett vettigt sätt, med tillräckligt högt proteinintag.

Därför är det logiskt på sätt och vis att protein behövs snabbt efter styrketräning, för vem vill gå runt med en stor nedbrytning av muskelvävnad när själva målet med träningen är att försöka öka mängden muskelmassa på kroppen?

Forskning inom området har dock begränsningar:

– Många studier har tittat på muskelproteinsyntes i hela kroppen (för muskeltillväxt är det proteinsyntes i muskler som man vill undersöka, vilket alltså är olika saker)
– Många studier är kortvariga. Eftersom muskeltillväxt tar tid kan man fråga sig hur överförbara resultaten är till verkligheten, eftersom det inte bara är proteinsyntes under enstaka tillfällen som är intressant utan proteinbalans under längre perioder.
– Det är inte ett väldigt efterforskat område av någon anledning

Den här studien av Schoenfeld m.fl (2013) är intressant av flera skäl.

När du har läst klart den här artikeln kommer du därför sannolikt vara en gnutta klokare och känna till hur viktigt protein snabbt efter styrketräning är egentligen – och vilka personliga aspekter som kan vara meningsfulla att ta hänsyn till vid kostplanering.

Hur genomfördes studien?

Schoenfeld m.fl. (2013) gjorde en översiktsartikel med meta-analys, vilket innebär att man går igenom publicerad forskning inom en frågeställning utifrån särskilda kriterier för inklusion och exklusion. Det som gör den här typen av studien extra användbar är att den sammanställer resultat från flera vetenskapliga studier (forskning om forskning).

Har man ont om tid eller vill lära sig mycket om ett ämne på hyfsat kort tid är översiktsartiklar ett bra alternativ. Det är också den typ av studier som anses ha högst evidensvärde vilket kort och gott innebär att resultaten sannolikt stämmer.

Från översiktsartiklar kan man få fram s.k. evidensbaserade riktlinjer som är rekommendationer som kan fungera som principer att använda sig av när man planerar kost och träning, exempelvis kostråd för proteintajming för att öka muskelmassa över tid.

Vad kom forskarna fram till?

Forskarnas slutsats var att det inte existerar några bevis för att protein behöver konsumeras inom 60 minuter före eller efter styrketräning för att man ska få en bra effekt på muskeltillväxt. Detta är i sig inget överraskande – det är i linje med vad senaste årens forskning inom området har visat. Var som blir intressant är detta:

”Positiva effekter som man sett av proteintajming handlar om ökat proteinintag snarare än tidsmässiga aspekter av konsumtion, men bristen på matchade studier gör det svårt att dra starka slutsatser angående detta”.

Vid första analysen av inkluderade studier såg man intressant nog att proteintajming verkar kunna ha en positiv påverkan på muskeltillväxt. Men så hände något när man kontrollerade hur mycket protein deltagarna fick i sig totalt, vilket resulterade i att skillnader omintetgjordes och därför kom forskarna fram till att det inte går att säga att det finns bevis för att när du konsumerar protein har en jättestor betydelse.

Hur mycket protein du får i dig per tillfälle och övertid verkar med andra ord vara betydligt viktigare än exakt hur snabbt du får i dig protein efter din styrketräning. Vilket återkopplar till resonemanget om proteinbalansen. För att uppnå muskeltillväxt behövs ett adekvat proteinintag, vilket ger en positiv proteinbalans.

Samtidigt går det inte att helt utesluta att proteintajming inte har någon betydelse på en individnivå. Stöd för påståendet att detta måste ske mycket snabbt en kort tid efter träning (under 60 minuter) finns dock inte, visar resultatet i undersökningen.

I en annan studie där två av forskarna från första översiktsartikel var med (publicerades samma år för övrigt) gick man återigen igenom publicerade studier inom området. Den här gången med syftet att ta fram evidensbaserade riktlinjer för om och hur proteintajming kan nyttjas till att maximera muskeltillväxt. Resultatet i den studien tillsammans med föregående studie är vad jag använder till rekommendationerna nedan.

Evidensbaserade riktlinjer

Aragon & Schoenfeld (2013) menar att det är svårt att ta fram evidensbaserade riktlinjer för hur snabbt protein bör konsumeras efter styrketräning vilket beror på luckor i publicerad forskning. Forskarnas rekommendation enligt resultatet i översiktsartikeln:

– 20-40 gram protein både före och efter styrketräning
– Hur mycket du väger bör reflektera hur mycket protein du äter. Rekommendationen är minimum 1,4-2 g protein / kg / kroppsvikt, 1,6-2,2 g protein / kg kroppsvikt för maximal muskeltillväxt och 1,8-2,7 g protein / kg kroppsvikt för muskeltillväxt vid kcalunderskott.
– 3-4 timmar mellan små måltider för maximal muskeltillväxt
– 5-6 timmar mellan stora måltider som har blandat näringsinnhåll (protein, fett och kolhydrater från olika källor) eftersom det gör proteinintaget långsammare

Svaret på hur stort ”anabolic window” som existerar är därför ”det beror på”… Det existerar ett ökat behov av protein efter träning, men det handlar inte om 1 timme.

Forskarnas rekommendation är att hur nära du äter före och efter styrketräning borde individanpassas efter personliga preferenser, tolerans, livsstil och dagliga aktiviteter. Fastar du innan styrketräning och styrketränar innan första måltiden kanske det påverkar hur viktigt det är att få i sig protein relativt snart efter träning.

”Men Mathias, inte ännu ett sådant där det beror på-svar…”

Detta handlar alltså inte längre om protein efter träning är viktigt eller inte, utan rekommendationer mer exakt för vad som är rimligt att tänka på runt träningen.

Utöver protein är det sannolikt att även kolhydrater kan vara mer eller mindre betydelsefullt beroende på vad du tränar, träningsvana, med vilken intensitet och hur länge. Tränar du 2-3 timmar/pass så är det antagligen något annat jämfört med om du tränar 60 minuter med olika intensiteter. Tränar du uthållighetskrävande konditionsträning har du andra omständigheter att förhålla dig till jämfört med om du styrketränar en timme. Även med kolhydrater verkar det vara som med protein viktigare hur mycket du får i dig varje dag över tid snarare än den exakta tajmingen – detta förändras sannolikt med vilken träning du gör och hur länge specifik träning varar.

(Mer om betydelsen av kolhydrater i ett framtida inlägg…)

Tränar du väldigt mycket, hårt och under lång tid så är det återigen andra omständigheter och förutsättningar, vilket återkopplar till att alla människor borde äta mer efter behov, preferenser och aktiviteter snarare än likadant som alla andra.

Mitt perspektiv – kan det finnas andra fördelar?

Nu vet vi att det sannolikt är viktigare att få i sig tillräckligt mycket protein totalt än att konsumera det direkt efter träning om målet är att få ökad muskeluppbyggnad.

Kan det finnas andra fördelar med att få i sig protein snabbt efter styrketräning?

Ja, jag tror det. Forskning har också visat att:

– Att proteinshakes kan vara lättare än att få i sig än att äta mat

Många har sämre aptit precis efter träningen (vilket beror på reduktion av hormonet ghrelin) vilket kan göra det svårt att äta en stor portion mat precis när du har tränat och då kan en  proteinshake (med whey exempelvis) vara ett alternativ (Ouerghi m.fl. 2021)

– Att det sannolikt inte är avgörande att få i sig protein väldigt snabbt efter träning betyder inte att det inte kan vara användbart att få i sig protein nära inpå träningen – till exempel kan det för vissa göra det lättare att komma upp i mer protein/dag.

– Det tar tid att få ut aminosyror i blodomloppet, en proteinshake ger ett snabbare upptag jämfört med mer solid mat som inte är vätska vilket främjar proteinsyntes (Burke m.fl. 2012)

Därför tror jag att en proteinshake ganska snart efter styrketräningen fortfarande kan vara användbart, även om det inte är det mest avgörande för gains över tid. Bra att få i sig protein efter träning, men försök inte bli väldigt stressad över att det måste ske inom 60 minuter, det är mitt tips baserat på vetenskapliga studier och personlig erfarenhet.

För personer som tycker det är svårt att komma upp i tillräckliga mängder protein totalt per dag kan en proteinshake efter träning dels hjälpa dig att komma upp i tillräckliga mängder, dels göra det lättare att få upp intaget genom ökad hunger. Är du som mig en person som tycker det är svårt att komma upp i tillräckligt mycket kalorier och protein totalt så kan proteinshake efter träningen då vara användbart.

Vill du veta mer om proteintajming specifikt så skrev jag nyligen en genomgång av forskning på proteintajming för kvinnor i klimakteriet. Resultatet är inte så överraskande.

Referenser

  • Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  • Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology590(5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
  • Burke, L. M., Winter, J. A., Cameron-Smith, D., Enslen, M., Farnfield, M., & Decombaz, J. (2012). Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism22(6), 452–462. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.6.452
  • Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., Tipton, K. D.. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4 ( 15), 2016, e12893, doi: 10.14814/phy2.12893
  • Ouerghi, N., Feki, M., Bragazzi, N. L., Knechtle, B., Hill, L., Nikolaidis, P. T., & Bouassida, A. (2021). Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.)51(11), 2389–2410. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01518-6
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!