JM press är en specialiserad tricepsövning som kombinerar rörelsemönster från både bänkpress och triceps extension. Den används främst inom styrkelyft för att utveckla styrka i triceps – särskilt för den övre delen av bänkpressen där utlåsningen blir avgörande.
Det är därför övningen är med på min topplista över bästa tricepsövningarna.
Syfte och muskler som tränas
- Primär muskelgrupp: Triceps brachii, framförallt den mediala och laterala delen.
- Sekundära muskelgrupper: Pectoralis major (övre bröstmuskulaturen) och anteriora deltoideus i stabiliserande funktion.
JM-press görs vanligtvis med skivstång och är effektiv för att bygga maximal tricepsstyrka. Övningen är särskilt relevant för styrkelyftare som stagnerar vid låsningen i bänkpress.
Teknik och utförande
Startposition:
- Ligg på en plan bänk, med fötterna i golvet och en skivstång greppad med smalt grepp (ca caxelbrett). Här brukar det underlätta att du börjar som du gör med skull crushers.
- Starta med stången ovanför armarna – armarna fullt utsträckta precis ovanför bröstet.
Rörelse:
- Böj armbågarna bakåt och något utåt, så att stången sänks diagonalt mot övre bröstet – men inte lika vertikalt som i en klassisk triceps extension
- Armbågarna ska röra sig bakåt snarare än att spreta ut åt sidorna
- Sänk kontrollerat tills underarmarna når ungefär 90 grader i armbågsleden
- Pressa tillbaka stången längs samma bana genom att sträcka armbågarna explosivt
Vanliga misstag med JM press
- För brett grepp på stången, vilket gör det svårare att träffa tricepsmuskeln
- Armbågar som fladdrar ut åt sidorna med förlorad tempokontroll
- För mycket rörelse i axelleden bakåt istället för framåt, vilket förvandlar övningen till en skull crusher
Användning i träningsprogram
JM-press lämpar sig väl som ett assistanslyft för att bli starkare i bänkpress. Den kan placeras efter huvudsakliga pressövningar i passet, exempelvis i 3-5 set med 6-10 repetitioner, beroende på målsättning:
- För styrkeutveckling: Högre belastning, färre reps (4–6) med lång vila (2–3 min)
- För hypertrofi i triceps: Måttlig belastning, fler reps (8–10) med kortare vila (90-120 sek)
Den här övningen är särskilt värdefull under uppbyggnadsperioder (off-season) eller om man specialiserar sitt styrkeprogram mer mot att prioritera triceps för att bli stark i bänkpress.
JM-press vs skull crushers – vilken ska du välja?
JM-press och skull crushers tränar båda triceps men har olika syften och biomekaniska egenskaper. JM-press är särskilt användbar för att öka styrkan i bänkpressens toppläge och lämpar sig väl i styrkebetonade program, inte minst för bänkpress. Skull crushers isolerar triceps mer effektivt för hypertrofi och används därför ofta för muskeluppbyggnad med högre repetitionsantal. Valet mellan dem bör baseras på målsättning – maximal styrka eller muskelvolym – men de kan med fördel kombineras i en periodiserad träningsplan.
Belastning på armbågarna – vad du bör tänka på
Många upplever att skull crushers och JM-press belastar armbågarna på olika sätt. Skull crushers innebär ofta en större påfrestning på själva leden, särskilt i bottenläget där armbågen är maximalt böjd. Detta kan irritera armbågen för vissa, särskilt vid hög volym eller om man redan har tendinopati (senbesvär) kring armbågen. JM-press har en kortare rörelsebana, dvs range of motion, och mindre sträckning i triceps vilket ofta gör att den ibland kan kännas mer skonsam armbågsleden om man har ont. Om du har haft problem med armbågarna tidigare kan långsamma JM-press vara ett intressant alternativ.
