Funderar du på att börja använda kosttillskott? Tror du att det kan ge din träning en extra skjuts? Kanske använder du kosttillskott idag, men osäker om du använder rätt och det finns bättre? Detta är artikeln för dig – en snabbguide.
Vitaminer och mineraler
Vitamin- och mineraltillskottet tillhör några av de mest grundläggande kosttillskotten. Det kan vara bra om man går på strikt diet, eller äter enformigt och inte får i sig tillräckligt genom kosten. Så hur vet man vad man behöver? Generellt äter vi svenskar alldeles för lite d-vitamin, som påverkar många viktiga funktioner i vår kropp. Detta är extra viktigt under vinterhalvåret, eftersom solen är framme allt mindre, och då kan ett tillskott av d-vitamin vara nyttigt att använa. Men det finns fler användbara vitamintillskott. Evolutionen har sett till att den mänskliga kroppen inte längre kan producera c-vitamin på egen hand, varför ett tillskott kan vara aktuellt för oss som inte får det genom kosten. Generellt kan man säga att en varierad kost, där alla vitaminer och mineraler inkluderas naturligt, alltid är att föredra. Men lider man av brist är tillskott ett bra nyttigt alternativ. Är du osäker på vad du behöver kan du enkelt gardera dig genom att införa ett intag av multivitamin i din dagliga kost.
Prestationshöjande
Utbudet prestionshöjande kosttillskott har växt explosionsartat. Extra populärt just nu är något som kallas preworkout, förkortat PWO, vilket är en cocktail av ämnen som ska göra oss pigga och få oss att prestera lite bättre. Generellt kan man säga att mycket av det som stoppas i den här typen av produkter ofta saknar vetenskaplig evidens, och det är svårt att veta om ingredienserna har den effekt som utlovas. Men det finns undantag. Gamla välbeprövade kosttillskott, som det forskats mycket om, till exempel kreatin. Kreatin är ett bra kosttillskott som får kroppen att samla extra vätska i muskeln, något som får oss att träna lite hårdare och lite längre. Kreatin är, förutom garanterat fungerande, ett kosttillskott som är billigt att använda. Söker du ändå något extra, något som gör dig piggare och får dig att orka mer, kan det många gånger räcka med kaffe eller koffeintabletter. Precis som kreatin är den vetenskapliga evidensen för koffeinets positiva inverkan på styrketräning stor. Forskningen visar gång på gång att ett extra intag före styrketräning gör att man orkar mer, och prestera bättre än vanligt, varför koffein tillsammans med kreatin tillhör något av det bästa marknaden har att erbjuda.
Proteinpulver
Inget kosttillskott är lika omtalat, och lika vedertaget i en aktiv människas kost, som proteinpulver. Precis som kreatin och koffein finns det mycket som tyder på att ett tillskott av protein fungerar bra. En drink före passet höjer proteinsyntesen, och tas det på tom mage ökar även utsöndringen av tillväxthormon. Därefter förbättrar det återhämtningen och ger musklerna den näring som behövs efter ett ordentligt träningspass. En vanlig missuppfattning är att det bästa efter styrketräning är en drink med både kolhydrater och protein. Detta är sant om det gäller mer tidskrävande träning, som löpning till exempel, då glykogendepåerna töms och behöver fyllas på. Så länge du inte är kroppsbyggare och dietar för en tävling är ett tillskott av extra kolhydrater i samband med styrketräning bara onödigt. Så vilket proteinpulver är bäst? Det viktigaste är ett tillskott av vassleproteinkoncentrat. Det innehåller allt man behöver för bättre återhämtning. Ett annat populärt proteintillskott är kasseinprotein. Kassein finns annars i keso, kvarg och mjölk, och har ett lite långsammare upptag. Det gör kasseinprotein till ett bra alternativ till kvällsmat, då det långsamma upptaget gör att du har protein i omlopp även under natten.
Kosttillskott i allmänhet
Det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott enbart är tillskott, och inte ska ersätta vanlig kost. Det absolut bästa är om du kan få i dig allt genom den vanliga kosten. Det är förstås inte alltid så lätt. Dagens moderna samhälle är stressigt och det kan ofta kännas svårt att hinna med. Även om det inte på något sätt är optimalt att ersätta en måltid med en drink vasslekoncentrat är det troligtvis mer hälsosamt, och bättre för din träning, att du dricker proteinpulver än inte äter något alls. Ät varierat och allsidigt, och komplettera med kosttillskott enbart om det behövs. Undantag gäller d- och c-vitamin och omega 3, som vi inte kan få för mycket av.