Latsdrag är en kabelövning för överkroppen där du drar en stång ner framför kroppen med hjälp av lats, övre rygg och armar. Det är en av de mest använda dragövningarna på gymmet och fungerar både för att bygga styrka och volym i ryggens muskler, som kompletterande övning för basövningar eller isolerande övning för latissimus dorsi.
Vad är latsdrag?
Latsdrag utförs sittande i en kabelmaskin med brett överhandsgrepp. Du drar stången med fullt utsträckta armar ner mot övre delen av bröstet, samtidigt som du aktiverar lats och övre rygg. Rörelsen efterliknar en vertikal dragövning, som chins eller pull-ups med kroppsvikt. Den stora skillnaden är att stabilitet från sitsen gör latsdrag lättare att kontrollera.
Latsdrag används för att utveckla bredd på dina ryggmuskler (den så kallade “v-formen”), muskelkontakt och som ett alternativ till kroppsviktsövningar. Övningen är lätt att reglera i vikt och lämpar sig väl för både nybörjare, motionärer och avancerade kraftsportare.
Muskler som tränas
Primära muskler:
- Latissimus dorsi (stora ryggmuskeln)
- Biceps brachii
- Rhomboideus major/minor
Sekundära muskler:
- Trapezius (nedre och mellersta)
- Brachialis och brachioradialis
- Teres major
- Rotatorkuffens stabilisatorer
Teknik och utförande
- Sätt dig stabilt i maskinen med låren fixerade under dynan
- Greppa stången brett med handflatorna vända bort från kroppen
- Höj börstkorgen och dra skulderbladen samtidigt som du påbörjar draget
- Dra stången kontrollerat ner mot övre delen av bröstet – tänk att armbågarna ska ner mot sidorna, inte bara bakåt
- Stanna kort i bottenläget, håll ryggen aktivt spänt och återgå långsamt till startpositionen med full kontroll
Vanliga tekniska misstag
Ett vanligt fel är att man börjar dra stången långt framför kroppen och ner mot midjan, istället för mot bröstkorgen. Problemet med detta är inte att det ser lustigt ut, utan att du gör latsdrag till en triceps pushdown istället. En fin övning, men som har ett annat syfte.
Ett annat misstag är att luta överkroppen för långt bakåt, vilket gör att övningen börjar likna en rodd snarare än ett vertikalt drag. Många använder för mycket vikt, vilket gör att man tappar kontakt med latsen. Fokusera istället på att leda med armbågarna nedåt med en vikt du de facto kan kontrollera. Slutligen är det viktigt att inte släppa vikten snabbt okontrollerat; en rejäl excentrisk fas hjälper dig att få mer träningseffekt och minska skaderisken.
Tips för bättre kontakt med ryggen
- Fokusera på att dra med ryggen – inte med armarna
- Pausa en halv sekund i bottenläget för att bättre kontakt med latsen
- Undvik att rycka i stången. Använd ett kontrollerat tempo du behärskar
Grepp i latsdrag – spelar det roll?
Bredden på greppet
Greppets bredd och orientering påverkar känslan i latsdrag, men enligt forskningen är skillnaderna i muskelaktivering mindre än många tror. EMG-studier visar att både smalt och brett grepp aktiverar latissimus dorsi effektivt, men ett mycket brett grepp kan minska styrkepotentialen något. Välj därför bredd på greppet utifrån komfort och kontroll.
Källa: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2025)
Ibland stöter man på påståendet att “brett grepp bygger mer bredd på ryggen” och liknande, detta är alltså struntprat. Vill du använda latsdrag som komplement till bänkpress så kan det ev. finnas en poäng med att försöka hålla lika brett i latsdrag, detta kallas specificitet.
Överhandsgrepp vs underhandsgrepp
Överhandsgrepp (pronerat) är vanligast och ger bra träning för ryggens muskler, medan underhandsgrepp (supinerat) flyttar mer av belastningen till biceps. Greppvalet bör anpassas efter träningsmål. Vill du fokusera mer på armar kan ett supinerat grepp vara användbart, men för extra fokus på ryggen är ett neutralt eller pronerat grepp att föredra.
Fördelar med latsdrag
Latsdrag är en enkel ryggövning även för nybörjaren. Visst, det finns variationer och finesser som kan göra skillnad. Men i grund och botten är det en övning som är enkel, men effektiv.
Det är lätt att justera motståndet och tekniken är relativt enkel att lära sig, även om du inte klarar att göra en enda chin eller pull-up med kroppsvikt. Sitsen bidrar med stabilitet, vilket gör det möjligt att arbeta isolerat med vertikala drag utan att behöva tänka på kroppsvikten – till skillnad från chins.
Övningen fungerar även utmärkt som kompletterande träning, för att utveckla muskelkontakt med latissimus och bygga muskelvolym på överkroppen, utan att riskera att överbelasta nedre rygg (på grund av för mycket för snabbt) eller begränsas av din greppstyrka.
Programmering och användning
Latsdrag är ett nästan obligatoriskt inslag i träningsprogram som fokuserar på styrka i överkroppen, dragmoment eller kompletterande träning för chins och pull-ups. Övningen kan användas i både volymblock och som kompletterande dragövning efter tunga baslyft.
Vanligast är att arbeta i ett repsintervall på 8-15 reps, måttlig volym och hög intensitet för kontakt och muskeluppbyggnad. I perioder där fokus ligger på styrka kan även lägre repetitionsantal (6-8/set) användas, men kom ihåg att tekniken fortfarande är viktig.
Eftersom övningen är maskinbaserad och därför inte beroende av finlirig balans och precision på samma sätt som ryggövningar med fria vikter (teknik i komplexa övningar påverkas av trötthet) så kan du i princip placera övningen i den ordning du anser passar.
Jämförelse med andra ryggövningar
Latsdrag vs chins:
Båda tränar i princip samma muskelgrupper, men latsdrag tillåter finjustering av vikt, vilket gör det lättare att bygga upp styrka eller träna teknik. Chins ställer högre krav på greppstyrka, bålstabilitet och kroppsviktshantering – vilket gör dem mer avancerade.
Latsdrag vs roddövningar:
Roddövningar, som sittande rodd eller skivstångsrodd, fokuserar mer på den horisontella dragstyrkan och aktiverar mellanrygg och bakre axel i större utsträckning. Latsdrag kompletterar detta genom att fokusera på vertikal dragkraft och ryggens bredd genom latissimus dorsi. Men till skillnad från chins och pull-ups så tränar inte roddövningar samma typ av dragrörelse. Latsdrag är något annat. Ett komplett ryggpass innehåller både och.
>> Utforska fler styrketräningsövningar här
Referenser
- Buonsenso, A., Di Fonza, D., Di Claudio, G., Carangelo, M., Centorbi, M., di Cagno, A., Calcagno, G., & Fiorilli, G. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(3), 345. https://doi.org/10.3390/jfmk10030345
