Liggande tricepsextension bakom huvudet med stång, som ibland förväxlas med skull crushers, är en isolationsövning där armbågsleden sträcks från ett förlängt läge bakom huvudet. Övningen är effektiv för att bygga muskelmassa och styrka i tricepsmuskeln.
Vad är liggande tricepsextension bakom huvudet?
Övningen utförs liggande på en bänk med en rak eller EZ-stång, där armbågarna böjs så att stången sänks bakom huvudet. Att sänka mot pannen istället kallas “skull crushers”. Rörelsen sker nästintill uteslutande i armbågsleden, vilket gör den till en isolerande övning för triceps som sitter på överarmens baksida.
Till skillnad från stående eller sittande tricepsövningar, tillåter den liggande positionen ett stort muskellängdsutslag, vilket ökar den mekaniska spänningen i det långa tricepshuvudet. Detta gör övningen mycket effektiv för hypertrofi när den utförs korrekt med stretch i botten.
Muskelgrupper som tränas
Primär muskel:
- Triceps brachii – särskilt det långa huvudet (caput longum), som aktiveras kraftigt tack vare den förlängda position bakom axeln
Sekundära muskler:
- Anconeus
- Latissimus dorsi – arbetar isometriskt för att stabilisera axelleden, särskilt i bottenläget när armarna sänks bakom huvudet
- Underarmar (grepp och kontroll)
Teknik och utförande
Startposition:
- Ligg på rygg på en plan bänk med fötterna stabilt i golvet
- Greppa en rak eller EZ-stång med axelbrett eller något smalare grepp
- Pressa upp stången så att armarna är sträckta och överarmarna lutar lätt bakåt från vertikal linje
Utförande:
- Böj armbågarna kontrollerat så att stången sänks bakom huvudet, inte mot pannan
- Håll överarmarna stilla genom hela rörelsen. Undvik att röra axelleden
- När armbågarna är maximalt böjda och vikten befinner sig i förlängt läge bakom huvudet, sträck långsamt upp igen till startposition
- Pausa lätt i toppläget med fullt aktiverad triceps
Tips för att behärska tekniken
Rörelsebanan är längre i liggande tricepsextensioner bakom huvudet än i andra tricepsövningar. Detta kräver ett kontrollerat excentriskt tempo. Sänk vikten långsamt!
Triceps är en stark muskel. Det betyder inte att du ska sträva efter att använda mer vikt än vad du klarar. Överarmspositionen har betydelse och din förmåga att kontrollera den, påverkar hur väl du lyckas träna triceps i övningen. När du gör den rätt, så kommer den kännas som en blandning mellan skull crusher och en pullover. Det är därför inte ovanligt att man också känner att ryggmuskler arbetar.
För andning brukar det underlätta att tänka:
Andas in på vägen ner… och andas ut på vägen upp.
Skillnader mellan liggande tricepsextension och skull crushers
Tycker du det här med namn är förvirrande? Liggande tricepsextension bakom huvudet och skull crushers är två tricepsövningar som ser mycket lika ut – båda isolerar triceps genom armbågsextension i liggande position – så det är inte konstigt att övningarna förväxlas. Skillnaden ligger i överarmens vinkel, alltså om stången sänks bakom huvudet.
När vikten förs bakom huvudet, som i liggande tricepsextension, hamnar det långa tricepshuvudet i ett mer förlängt läge. Det skapar högre mekanisk spänning i ytterläget, vilket kan stimulera hypertrofi effektivare. Skull crushers innebär ofta att stången sänks mot eller strax framför pannan, vilket ger kortare rörelsebana men kan upplevas som mer stabilt och lättare att kontrollera. Det är intressant eftersom stabilitet också hjälper hypertrofi.
Valet mellan dem bör styras av träningsmål och preferens. Tricepsextension bakom huvudet ger större stretch och belastning på långa tricepshuvudet, medan skull crushers ofta passar bra för volymträning med kontrollerad teknik som är fokuserad på isolering. Båda kan med fördel användas i ett periodiserat program för att variera belastningsprofilen i träningen.
Programmering och användning
Liggande tricepsextension är en kanonövning för att bygga volym i triceps, särskilt det långa huvudet som hör tränas i det som kallas förlängd position. Det är en övning som lämpar sig väl för medel- till högrepsintervall. Ansträngningen kan med fördel vara hög om målet är maximal hypertrofi. Till failure eller mycket nära med fåtal reps i reserv (RIR).
Rekommenderat upplägg:
- 3-4 set × 8-12 reps
- Medelhög vikt, långsam excentrik
- 1-2 sekunders paus i bottenläge för att motverka “studs” från vävnader
Jämförelse med andra tricepsövningar
Liggande tricepsextension innebär längre rörelseomfång / range of motion jämfört med klassiska kabelövningen pushdowns, och ger därför större mekanisk stress på triceps.
Pushdowns är enklare tekniskt och mer skonsamma mot lederna, men räcker inte alltid för att få en komplett tricepsträning. Det är därför du vill kombinera övningar framför huvudet med övningar bakom huvudet. Eftersom tricepsmuskeln är anatomiskt skapt med tre huvuden, så är en övning bakom huvudet ett måste.
Jämfört med overhead extensions i sittande eller stående position som också tränar triceps bakom huvudet, belastar liggande varianter av tricepsextension armbågen i mer kontrollerad vinkel och tillåter tyngre vikter. Dips och smalbänkpress involverar fler leder och muskler, vilket gör dem till mer komplexa alternativ, som kan betraktas mer som basövningar än isolationsövningar. Att kombinera tyngre tricepsövningar med liggande extensioner med press- och kabelövningar ger en balanserad och målinriktad tricepsträning som håller.
>> Utforska fler styrketräningsövningar här
