Makros för kvinnor vs män – vad säger forskning om protein, fett och kolhydrater?

Vad vi äter påverkar hur väl vi presterar.

Men påverkar vem vi är – man eller kvinna – hur kroppen använder näringsämnen som fett och kolhydrater? Och bör våra kostupplägg skilja sig åt beroende på kön?

I den här artikeln får du ett fysiologiskt perspektiv på könsskillnader i metabolism, dvs människans ämnesomsättning, och dess betydelse för makronutrienter.

Fokus ligger på det vetenskapliga underlaget bakom hur kvinnor och män förbrukar energi under träning och om detta innebär att de bör äta annorlunda sinsemellan. 

Vad är makronutrienter?

Makronutrienter, eller ”makros” är de näringsämnen som ger energi: protein, fett och kolhydrater. Fördelningen av makros beskriver hur stor del av ditt totala energiintag som kommer från respektive källa. 

Exempel:

• Ett kostupplägg med 50% kolhydrater, 25% fett och 25% protein har en specifik makrofördelning, alltså fördelning av energigivande näringsämnen i maten
• Det faktiska intaget av protein, fett och kolhydrater i antal gram i ett kostupplägg beror på individens totala energiintag, kroppsvikt och träningsvolym

När man då pratar om makros för kostupplägg, så menar man därför hur man har valt att fördela näringsämnena sinsemellan, t.ex om man äter mer eller mindre kolhydrater.

Hur kroppen använder energi

Kroppen använder tre huvudsakliga energisubstrat vid träning:

• Kolhydrater (blodglukos och muskelglykogen)
• Fett (fria fettsyror och intramuskulära triglycerider)
• Kreatin (snabb energi vid kortvarigt fysiskt arbete)

Vilket substrat, dvs källa för energi, som dominerar beror på:

• Intensitet och duration av fysisk aktivitet
• Tillgång till energikällor
• Hormonell miljö i kroppen
• Individens träningsstatus

🧠 Visste du? Vad kroppen använder för energikälla är träningsbart. Genom uthållighetsträning kan du öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle.

Men kom ihåg: detta handlar om energianvändning – inte fettförlust eller viktnedgång. Förbränning av fett som bränsle betyder inte automatiskt att kroppen bryter ner kroppsfett.

Könsskillnader i substratanvändning

Vilken energikälla som används vid träning kan skilja sig mellan könen. När man testar detta i vetenskapliga studier så används en mätmetod som kallas indirekt kalorimetri.

Genom att mäta hur mycket syre du andas in och hur mycket koldioxid du andas ut kan man räkna ut hur många kalorier du förbränner, samtidigt som man får en bild av om energin främst kommer från fett eller kolhydrater. Detta gör man då med indirekt kalorimetri.

Kolhydratförbrukning

Män uppvisar:

• Högre kolhydratförbrukning vid submaximal träning (40-70% VO2max)
• Större beroende av muskelglykogen
• Ökad stimulering av glykogenolys vid högre nivåer av adrenalin 

Detta visade forskaren Horton med kollegor 1998, dvs att män använder mer kolhydrater än kvinnor under identisk träningsbelastning. En översiktsartikel med meta-analys av Cano et al (2022) bekräftade att så är fallet hos både inaktiva individer och tränade aktiva grupper.

Intressant, eller hur? 

Som fysiolog tycker jag energimetabolism är otroligt fascinerande och det är därför många avsnitt av podden jag gör handlar om just människans ämnesomsättning.

Men detta handlade om kolhydratförbrukning.

Hur är det med fettförbrukning? Ser man skillnad mellan könen där också?

Fettförbrukning – här tar kvinnor ledningen 

Kvinnor har:

• Högre relativ fettoxidation vid samma arbetsintensitet
• Större nyttjande av intramuskulära triglycerider, fett inuti muskeln
• 25–50% mindre muskelglykogen vid moderat belastning
• Lägre glukosoxidation från plasma

Så om två personer (en man och kvinna) genomför samma fysiska arbete, med samma intensitet, så kommer den ena personen använda mer fett som en källa för energi.

Den huvudsakliga orsaken: östrogen.

Hormonet östrogen stimulerar nämligen lipolys, nedbrytning av fett, hämmar glukostransport till muskelceller och ökar användning av fett som bränsle, särskilt vid måttlig aerob aktivitet.

Alltså, i samband med uthållighetsträning.

Varför spelar detta roll?

Träningsprestation

• Kvinnor sparar glykogenreserver bättre – fördelaktigt vid längre lågintensiv träning
• Män förbrukar mer kolhydrater, vilket ökar behovet av kolhydrattillförsel vid hög volym

Men vad som händer med energisubstrat akut är inte det enda som spelar roll.

Kroppssammansättning

Män har i regel större muskelmassa än kvinnor, vilket innebär:

• Högre absolut energibehov
• Större kapacitet för glykogeninlagring

Detta påverkar hur mycket kolhydrater som behövs – inte bara på grund av biologiskt kön, utan på grund av kroppsstorlek, kroppssammansättning och muskelmassa.

En viktig aspekt för kvinnor: ”Relativ energibrist” och kolhydraternas roll

Ett område där näringsintag och kön får en särskild betydelse är risken för relativ energibrist inom idrott (RED-S) – ett tillstånd där energiintaget är otillräckligt i förhållande till kroppens behov, särskilt vid hård träning. Ett forskningsområde som får alltmer uppmärksamhet.

Relativ energibrist påverkar flera kroppssystem negativt:

• Hormonbalans (t.ex menstruationsrubbningar, låg östrogennivå)
• Benhälsa (minskad bentäthet, ökad frakturrisk)
• Metabol funktion, immunförsvar och återhämtning

Flera aktuella studier visar att även normalviktiga kvinnor med hög träningsvolym kan utveckla relativ energibrist – ofta utan att vara medvetna om det. Detta drabbar inte bara underviktiga, inom idrotter med viktklasser, eller vid ätstörning (Jeppesen et al, 2025).

En vanlig orsak tror man kan vara, bland annat, överdrivet fokus på särskilda makronutrienter. Detta sker på bekostnad av kolhydratintag vilket kan leda till olika näringsbrister för individen.

Relativ energibrist ska därför inte tolkas som “brist på energi”.
Det handlar också om näring. Och även normalviktiga kan ha relativ energibrist.

Kolhydraternas betydelse

Eftersom kolhydrater är:

• Den primära energikällan vid intensiv träning
• Kritiskt för att undvika alltför mycket katabolism (nedbrytning)
• Glykogensparande och hormonell stabiliserande

… blir det extra viktigt att inte underskatta kolhydratbehovet, även om kvinnor tenderar att oxidera mer fett under träning.

Praktisk slutsats

• Ett balanserat intag av kolhydrater är inte bara prestationsfrämjande, utan också en skyddsfaktor mot hormonella störningar och långsiktiga hälsoproblem
• Energitillgänglighet – energi kvar efter att träningens kostnad räknats bort – är avgörande

Att ”klara sig på mindre kolhydrater” är inte detsamma som att det är optimalt för prestation eller hälsa – särskilt inte för kvinnor som tränar hårt, mycket och ofta.

Betyder det att män och kvinnor bör äta olika?

Nej – men vissa justeringar är rimliga.

Vad skiljer sig inte?

• Makronutrientfördelning i procent behöver inte skilja sig åt mellan kön
• Proteinrekommendationer är lika mellan könen, när hänsyn tas till träningsbelastning, kroppskomposition och muskelmassa

Vad kan skilja sig? 

• Användning av energikällor vid fysiskt arbete på låg till måttlig aerob belastning, men detta har inte nödvändigtvis implikationer på fördelning av makros i kosten
• Män med hög träningsvolym har ofta större behov av kolhydratperiodisering vilket kan förklaras av skillnader i hormoner och att män har mer muskelmassa

Varning! Detta ska INTE övertolkas som att kvinnor som tränar hårt inte har ett väsentligt kolhydratbehov. Kolhydratbehov ska inte förminskas ”på grund av kön”. Att kvinnor oxiderar mer fett betyder inte att kvinnor ska äta kolhydratfattigt eftersom kolhydrater fortfarande krävs för intensiva aktiviteter – oavsett kön.

Näringsämnen, precis som kcal, behöver kontext för att det ska bli bra.

Individualisering/individanpassning av kostupplägg bör därför utgå från individen, inte bara kön. Detta kommer tillbaka till träningsstatus och kroppskomposition.

Vem är personen som ska följa upplägget? Vad är målet? Vad är behovet?

Avslutande reflektion

Kön är en fysiologisk variabel för all del – men inte en absolut grund för att bestämma exakta makros. Det finns spännande skillnader mellan kön när det kommer till förbrukning av energikällor vid träning, men det är kuriosa och inte saker som är avgörande för kosten. Träningsform, kroppssammansättning, energibehov och mål är mer avgörande.

Förståelse för hur kroppen fungerar kan däremot hjälpa dig att ta bättre, mer informerade beslut om din kost, som fördelning av näringsämnen.

Vill du optimera din kost baserat på träning och kroppssammansättning snarare än myter på sociala medier? Då är en professionell analys och periodisering avgörande. 

Prenumerera på mitt nyhetsbrev för mer evidensbaserad läsning.

Rekommenderad läsning

• Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40?
• Hur påverkar protein din metabolism?
• Räkna protein eller kilokalorier – vad är viktigast?

Referenser

• Cano, A., Ventura, L., Martinez, G., Cugusi, L., Caria, M., Deriu, F., & Manca, A. (2022). Analysis of sex-based differences in energy substrate utilization during moderate-intensity aerobic exercise. European journal of applied physiology, 122(1), 29–70. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04802-5
• Conley, T. B., McCabe, G. P., Lim, E., Yarasheski, K. E., Johnson, C. A., & Campbell, W. W. (2013). Age and sex affect protein metabolism at protein intakes that span the range of adequacy: comparison of leucine kinetics and nitrogen balance data. The Journal of nutritional biochemistry, 24(4), 693–699. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2012.03.021
• Horton, T. J., Pagliassotti, M. J., Hobbs, K., & Hill, J. O. (1998). Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 85(5), 1823–1832. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.85.5.1823
• Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 43–57. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01508-8
• Jeppesen, J. S., Hellsten, Y., Melin, A. K., & Hansen, M. (2025). Short-Term Severe Low Energy Availability in Athletes: Molecular Mechanisms, Endocrine Responses, and Performance Outcomes-A Narrative Review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(6), e70089. https://doi.org/10.1111/sms.70089

• Tarnopolsky M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 648–654. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31816212ff