Jag vet inte hur ofta jag har fått frågan:
“Hur ska man mäta midjan för att hålla koll? Osäker om jag gör rätt”
Istället för att tänka att “det kanske jämnar ut sig” – för guds skull: gör det ordentligt.
Det finns nämligen betydande skäl för att mäta midjan ordentligt:
- Midjemått säger saker om fettfördelning på kroppen
- Vill man förstå sin hur sin kroppssammansättning vid kcalunderskott så är midjemått en indikator på metabol hälsa som är mer relevant än hur mycket du väger
- Mäter du midjan olika varje gång så kan du inte veta lika säkert
Midjeomfång kan vara ett mycket enkelt och effektivt mått för att följa förändringar av kroppssammansättning. Det reflekterar visceralt fett, som har stark koppling till metabol hälsa, och är ett mycket bra komplement till vikt för att hålla koll på att du faktiskt tappar fett.
Här är en evidensbaserad guide med riktlinjer från ACSM och WHO.
Varför är midjemåttet viktigt?
Till skillnad från kroppsvikt eller BMI (body mass index), som inte skiljer på fett och muskelmassa, ger midjeomfånget en direkt bild av bukfetman. Det är relevant eftersom:
- Visceralt fett – det fett som lagras runt organen – är metabolt aktivt
- Ökad bukfetma är starkt kopplat till insulinresistens, höga blodfetter och inflammatoriska tillstånd. Det är aldrig bra att ha mycket bukfetma.
- Midjemåttet är därför en indikator på ökad kardiometabol risk och det vill man ju inte ha. Det är dessutom enkelt att följa när man gör livsstilsförändringar för att tappa fett.
Många blandar ihop visceralt fett och subkutant fett.
Här är en enkel minnesregel:
Subkutant fett kan du nypa tag i (t.ex fettet du har på magen). Visceralt fett kan du inte nypa tag i, eftersom det ligger kring organ i bukhålan (läs: “inuti magen”).
Visceralt fett = det farliga fettet.
När vi lägger om kost eller träning för att tappa fett så är det som princip inte bara fettet du kan nypa tag i som du vill minska. Ja, detta kräver både träning och kcalunderskott.
Utrustning du behöver
Att mäta midjan är inte krångligt. Du behöver ingen fancy utrustning. Alls.
Håll det här enkelt:
- Ett flexibelt, icke töjbart måttband (t.ex. av glasfiber)
- Gärna en spegel för att kontrollera att bandet ligger rakt
- Papper, anteckningsapp eller kalkylblad – för att dokumentera dina mått
Så mäter du korrekt – steg för steg
Läs också: 33 proteinrika livsmedel – bästa proteinkällorna för muskler & mättnad
Försök att standardisera följande, så blir måtten korrekt och utveckling tydlig.
1. Tidpunkt
- Mät på morgonen
- Innan frukost och efter toalettbesök
- Undvik träning, mat och dryck innan
2. Position
- Stå upprätt, med fötterna ihop
- Slappna av i magen
- Andas normalt – håll inte in magen
3. Hitta rätt plats
- Leta upp nedersta revbenet
- Leta upp höftbenskammen (högsta punkten av höftbenet)
- Mät mitt emellan dessa två punkter, i en rak linje runt bålen
4. Lägg måttbandet rätt
- Bandet ska ligga direkt mot huden (inte utanpå kläder)
- Det ska vara horisontellt, vågrätt hela vägen runt
- Det ska ligga an utan att trycka in huden
5. Mät och dokumentera
- Mät efter en normal utandning, utan att spänna magen
- Ta två mätningar
- Om skillnaden är större än 1 cm, ta en tredje
- Använd medelvärdet av de två som ligger närmast varandra
- Skriv ner datum och mått
Hur ofta ska du mäta?
Vissa föredrar att mäta midjan varje dag. Det är ett misstag.
En gång i veckan är lagom. Välj samma veckodag och tid, och håll dig till samma metod.
Att mäta varje dag ger ofta mer brus och förvirring eftersom vätska, matintag och dagsform varierar. Som jag skrev tidigare så vill du inte krångla till det i onödan. Håll det enkelt.
Vilket midjemått ska man ha?
Att mäta midjan för att tappa fett av estetiska skäl (typ magrutor) är inte alltid samma sak som att tappa fett för hälsoskäl, men i mångt och mycket går det hand i hand.
Eller vad tycker du själv?
Gränsvärden du ser här är dock framtagna för att bedöma risk för sjukdom.
Ett lågt midjemått innebär att risk för dessa sjukdomar är mindre/normal, medan ett högt mått markerar betydligt ökad sannolikhet att utveckla sjukdomar, även om BMI är normalt.
Kvinnor:
- Låg risk: < 80 cm
- Hög risk: ≥ 88 cm
Män:
- Låg risk: < 94 cm
- Hög risk: ≥ 102 cm
Gränserna för hög eller låg risk vid midjemått gäller framför allt risken för olika sjukdomar och komplikationer som är kopplade till bukfetma. Ett högt midjemått (bukfetma) betyder ökad risk för insulinresistens, hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck + mycket mer.
Sammanfattning
Midjeomfånget är ett enkelt och effektivt mått för att följa förändringar i kroppssammansättning och hälsorisk, särskilt när du försöker tappa fett.
Genom att mäta mitt emellan nedersta revbenet och höftbenskammen – vid samma tidpunkt varje vecka – kan du få en pålitlig bild av hur ditt bukfett förändras över tid.
För bästa resultat bör du använda ett icke töjbart måttband, följa samma procedur varje gång och dokumentera dina mått noggrant. Kom ihåg att det inte är enskilda mätningar som är intressant – utan den långsiktiga trenden. Det är därför du vill standardisera hur du mäter.
Referenser
- American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Philadelphia, PA: Wolters Kluwer.
- Riebe, D., Franklin, B. A., Thompson, P. D., Garber, C. E., Whitfield, G. P., Magal, M., & Pescatello, L. S. (2015). Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11), 2473–2479.
- Ross, R., Neeland, I. J., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., … & Després, J. P. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 16(3), 177–189. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0310-7
- World Health Organization. (2008). Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation, Geneva, 8–11 December 2008. Geneva: WHO Press.
