Omvända flyes med hantlar är en isolerande axelövning som tränar bakre deltoideus, övre rygg och skulderbladskontroll som komplement till pressövningar. I styrkeprogram används den för axelhälsa och prestation – men den kräver god teknik och kroppsmedvetenhet.
Vad är omvända flyes med hantlar?
Omvända flyes (även kallade reverse dumbbell flyes) är en axelövning med fria vikter där du med en hantel i varje hand lutar dig framåt och för armarna ut åt sidorna med lätt böjda armbågar. Denna rörelse fokuserar på bakre deltoideus (bakre axel), övre ryggmuskler och skulderbladsmuskulatur genom horisontell abduktion eller extension av axelleden.
Övningen används för att stärka axelns bakre del, förbättra hållning och motverka muskulär obalans mellan framsida och baksida. Används som komplettering till pressövningar.
Vilka muskler tränas i omvända flyes?
Primära muskler:
- Bakre deltoideus (posterior deltodeus)
- Rotatorkuffens muskler (t.ex. infraspinatus, teres minor)
Sekundära muskler:
- Mellersta och nedre trapezius samt rhomboider – aktiva vid skulderbladsretraktion
- Erector spinae (ryggens djupa extensormuskler) – arbetar isometriskt
Teknik och utförande
Startposition:
- Se till att du har fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand
- Böj lätt på knäna och luta dig framåt i höften tills överkroppen är ungefär 30–45° lutad. Aktivera ryggen, spänn bålen och axlarna nedåt och bakåt
- Armarna ska hänga rakt ner med lätt böjning i armbågarna
Utförande:
- Håll överkroppen still och stabil (undvik att gunga)
- För hantlarna utåt och uppåt i en båge tills armarna är i ungefär axelhöjd, med armbågarna fortsatt lätt böjda. Tänk att du försöker “skapa avstånd” mellan skulderbladen när du lyfter
- Pausa kort i toppläget och känn sammandragningen i bakre axel och övre rygg
- Återgå kontrollerat till startpositionen utan att släppa spänningen
Tips för att träffa bakre axeln rätt
Välj hantlar som ger dig möjlighet till kontrollerad rörelse. Kom ihåg att bakre axelmuskeln (posterior deltoideus) är liten jämfört med framsidan eller större ryggmuskler. Därför är precision viktigare än tunga vikter: “svinga” upp hantlarna, fokusera istället på att lyfta med bakre axeln och skulderbladet. Använd därför “lätta vikter”, som du kan hålla i toppen.
När du använder en vikt du kan kontrollera behåller du fokus på rätt muskel. Använder du tunga vikter och en svingande teknik så kommer du träna andra muskler. Står du upp framåtlutad, spänn sätesmusklerna lite lätt och aktivera bålen – det hjälper dig att hålla kroppen stabil under hela rörelsen. Visualisera hur du skapar avstånd mellan skuldrorna.
Jämförelse med andra axelövningar för baksidan
Omvända flyes med hantlar är en isolerande övning som effektivt tränar den bakre delen av axeln, en muskel som ofta blir undertränad i pressövningar som bänkpress eller axelpress. Det gör omvända flyes till en potent kompletteringsövning i ett balanserat axelprogram.
Det den här övningen gör är att den tränar horisontell abduktion och extension i axelleden. Överarmen förs utåt från kroppens mittlinje i horisontalplanet. Detta går att göra framåtlutad stående eller sittande. Som alternativ finns maskinövningar som fixerar rörelsen.
Till skillnad från andra överkroppsövningar som rodd eller latsdrag, där bakre axel bara hjälper till i rörelsen, riktar omvända flyes in sig direkt på muskeln utan att lats eller större ryggmuskler tar över. Det ger bättre kontakt och gör övningen särskilt bra för muskelvolym.
Jämfört med face pulls – en annan populär övning för baksida axel – så är omvända flyes lite mer krävande, men också mer fokuserad på muskelvolym. Face pulls tränar flera delar av övre rygg och axelstabilitet, medan omvända flyes fokuserar mer på att isolera muskeln.
