Periodisering – hur du varierar träningen systematiskt

variera-styrka-med-periodisering

Är variation av övningar, reps, set och vila den viktigaste faktorn till att bygga muskler, bli deffad och öka styrkan? Eller är det mest något vi gör i jakten på endorfinkickar och svällande muskelpumpeffekt?

Det finns en poäng i att variera träningen för att fortsätta se resultat när inget händer.

Men det är skillnad på att variera träningen systematiskt, när du behöver det för att du behöver det, och göra det mer eller mindre impulsivt varje vecka bara för att det är kul. Eller för att chocka musklerna.

Variation är en faktor när det kommer till långsiktiga resultat av seriös styrketräning.

Det är otvivelaktigt att du förr eller senare behöver skapa mer variation i träning. Kanske för att du har hamnat på en platå, kanske för att resultaten blir allt sämre och känner dig omotiverad.

Oavsett behöver du någon form av plan för att variera träningen på ett systematiskt sätt. Varför behöver man en plan? Eftersom en plan visar dig vägen framåt, så du inte bara gissar och testar dig fram.

Vi förstår vikten av planering när det kommer till sömn, arbete, familjeaktiviteter – lämna på dagis, planera middagar och semestra – men när det gäller träning går poängen förlorad.

För att verkligen maximera dina resultat behöver du en plan som är designad för dig personligen. Det betyder att den är anpassad för ditt mål, dina förutsättningar och din erfarenhetsnivå.

Om du går till gymmet och gissar hur du ska träna så lämnar du allt åt slumpen.

Enda sättet att skapa så bra resultat som möjligt är att ta kontroll över din träning. Kontroll får du när du har en plan som är anpassad för dig, som utmanar din prestationsförmåga, och som du följer kontinuerligt.

Du blir bättre på vad du tränar på. Det handlar inte bara om att dyka upp på gymmet och träna som man känner för. Om du vill ha resultat behöver du veta vad du ska göra och varför.

Du behöver variera träningen på ett smart sätt för få koll på hur du ska träna, så du inte fastnar på platåer. Variation kan dessutom höja motivationen till att gå och träna, inte minst när allt känns slentrian.

För att variera träningen på ett bra sätt behöver du lära dig hur periodisering funkar. Periodisering är ett systematiskt sätt att variera träningen, eller snarare ett sätt att planera variationen i programmet.

Med periodisering kan du systematiskt variera olika variabler i ditt program. Variablerna som du vill variera är volym, reps, set, övningar, vila mellan övningar samt intensitet och belastning. Det gör du periodvis.

Variation är en förutsättning för progressiva resultat och periodisering är ett sätt att garantera att du fortsätter se det, så du inte fastnar och sliter håret av skalpen i frustration över att inget händer.

Det finns två populära metoder för periodisering:

• Linjär periodisering
• Icke-linjär/vågformad periodisering

Linjär periodisering är det mest vanliga sättet att variera träningen på. Med linjär periodisering delas programmet upp i tre olika delar: makrocykel, mesocykel och mikrocykel.

Makrocykeln är den övergripande, långsiktiga strategin för ditt personliga träningsprogram. Det är inte sällsynt att makrocykeln sträcker sig över en längre tid, ibland till och med så långt som ett år.

Makrocykeln delas upp i flera mindre mesocyklar som kan variera från veckor till månader och mikrocykeln, som är den minsta delen, delas allt som oftast upp månadsvis – från 1-4 veckor.

Exempel på linjär periodisering:
Under första perioden tränar du 12 reps per set. Perioden efteråt tränar du med 10 reps, därefter 8 reps och slutligen 6 reps per set, innan du börjar om och upprepar processen. Detta är linjär periodisering.

Ett vanligt problem med program baserade på linjär periodisering är att perioderna blir för långa och fokuserar bara på ett område, till exempel styrka eller hypertrofi, istället för både och samtidigt.

Det innebär att du kanske ökar i styrka och explosivitet en period, men tappar i hypertrofisk potential, vilket kan kännas sådär om man vill träna funktionellt. Dock går detta att lösa genom att variera mer frekvent.

Ett annat sätt att variera träningen är icke-linjär periodisering.

Med icke-linjär periodisering varierar du träningen mer frekvent och kan träna på flera olika saker samtidigt, då du varvar tunga och lätta pass med olika intensitet och olika mycket volym jämförelsevis.

Exempel på icke-linjär periodisering
Under samma vecka: Pass 1 tränar du med 6 reps, för att i pass 2 höja antalet reps till 8 och pass 3 köra 12-15 reps. Med andra ord varierar du belastning, volym och repsantal under samma vecka.

Den stora skillnaden mellan linjär periodisering och icke-linjär periodisering är att du under en och samma vecka kan träna pass med få reps och tunga vikter (premiera styrka) och pass med lite fler reps och submaximal belastning (premiera hypertofi). Resultat: inget behöver offras i förmån för något annat.

Vilken sorts periodisering är mest effektiv för bra resultat? Det finns inget enkelt svar på det.

Troligtvis är linjär periodisering ett lättare sätt för nybörjare att komma igång med periodisering. Inte för att det nödvändigtvis är mer effektivt, utan snarare för att det är mindre knepigt att börja experimentera med.

Icke-linjär periodisering är eventuellt bättre för mer vältränade personer, eftersom kroppen då anpassar sig snabbare och behovet av variation är större. Då är vågformad periodisering troligtvis lämpligare.

Det finns ingen anledning att byta träningsprogram om du fortfarande ser resultat.

Ser du inte fortsatta resultat så behöver du emellertid överväga att variera programmet med periodisering.

Kroppen blir successivt mer effektiv på att återhämta sig efter träningen och anpassar sig efter motståndet du utsätter den för. Frågan är därför inte om du behöver variera träningen, utan när.

Smart genomtänkt periodisering utgår inte bara från övningar, utan anpassar intensiteten efter perioden. I perioder behöver du träna mer högintensivt, andra mer lågintensivt, och ibland mer explosivt.

För att maximera resultat behöver du variera tempot, intensiteten och motståndet. Det fungerar som olika växlar. Du vill inte alltid köra på högsta växeln för att gasa allt du klarar av, men ibland behövs det.

Det finns en poäng med att styrketräna mer intensivt i korta perioder för att på det sättet optimera superkompensationeffekten, vilket kan maximera dina resultat i termer av hypertrofi.

En intensiv period bör helst inte vara längre än några veckor och ska följas upp med en mindre intensiv period, för att dra nytta av superkompensation och minska risken för överträning. Det är viktigt!

Behöver alla variera träningen med systematisk periodisering?

Det är otvivelaktigt att variation är en faktor som kan bidra till att öka resultat. Inte minst när du når en platå, utvecklingen stagnerar och muskeltillväxten minskar, vilket kommer att hända.

Men variation är inget självändamål. Mer variation ger inte alltid bättre resultat.

Om du är ny på gymmet, precis är i farten med att bana in basövningar för att lära dig grunderna inom styrketräning, så är mer variation inget som gynnar dina resultat.

Då tjänar du mer på att satsa mer på kontinuitet än variation och när du väl börjar variera så är mitt förslag att du varierar volym och repsantalet innan du överväger att byta övningar.

Nybörjare borde inte periodisera träningen. Det finns ingen poäng med det. Varierar du träningen i för stor utsträckning blir resultaten sämre i termer av teknik, styrka och muskeltillväxt. Avvakta med det.

Du kan hålla dig till i stort sett samma program hela första året när du börjar träna på gym och ändå fortsätta se resultat med minimal variation. När utvecklingen börjar plana ut kan du överväga periodisering.

Mitt förslag: börja med att testa linjär periodisering först. Det är ett bra ställe att börja på.

Om du har mer erfarenhet under bältet så kan du variera träningen oftare. Kanske är det rentutav en förutsättning för att du ska fortsätta se resultat i form av ökad styrka och muskelmassa.

Oavsett var du befinner dig i träningen så vill du inte variera träningen för sakens skull. Du vill göra det när du behöver det, för att du behöver det. Försök inte laga något som inte är trasigt…

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Du hade nog gillat onlinecoaching, eftersom du gillar den här artikeln.

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!