Push Pull Legs (PPL): Schema, program och progression

Push Pull Legs – eller PPL – är ett träningsupplägg för muskeluppbyggnad, där passen delas in efter rörelsemönster: press, drag och ben var för sig.

Upplägget grupperar muskler som arbetar tillsammans. Bröst, axlar och triceps samverkar i alla pressrörelser. Rygg och biceps samverkar i alla dragrörelser. Ben får ett helt eget pass. Det innebär att varje muskelgrupp får ordentlig stimulans under passet, men också tillräcklig vila innan den tränas igen.

Här hittar du tre färdiga träningsprogram baserade på PPL: ett för nybörjare, ett för medelerfarna och ett för erfarna med förslag på övningar, set, reps och progression.

Vilka muskler tränas i varje pass?

Push (press)

Push-passet tränar alla muskler som är involverade i pressdominanta rörelser. Primärt handlar det om bröstmuskulaturen (pectoralis major), främre delen av axlarna (anteriora deltoideus) och triceps som sitter på överarmens baksida. Sekundärt aktiveras serratus anterior vid pressövningar och övre delen av trapezius vid axelpress ovanför huvudet.

Pull (drag)

Pull-passet täcker alla muskler som arbetar i dragdominanta rörelser. Latissimus dorsi och rhomboideus är de primära musklerna, tillsammans med bakre deltoideus och biceps. Underarmsmuskulaturen och mellersta/nedre trapezius arbetar sekundärt i många typiska dragövningar.

Legs (ben)

Benpasset tränar hela underkroppen. Quadriceps, hamstrings och gluteus maximus är de primära muskelgrupperna. Vader och bålmuskulatur arbetar stabiliserande i övningar som knäböj och utfall.

Vem passar PPL för?

Push/Pull/Legs är ett träningsprogram som fungerar för de flesta nivåer, men antalet pass per vecka avgör om upplägget faktiskt är effektivt eller inte. Där kan det skilja sig en del beroende på hur erfaren du är.

Den som är helt ny till styrketräning och tränar tre dagar i veckan får i regel bättre resultat av ett helkroppsprogram med linjär progression, som Starting Strength eller StrongLifts 5×5. Anledningen är att PPL med tre pass ger varje muskelgrupp ett enda träningstillfälle per vecka. Ett helkroppsprogram ger tre. Nybörjare återhämtar sig snabbt mellan passen och har stor nytta av högre frekvensen.

Push/Pull/Legs blir intressant på riktigt vid fyra till sex pass i veckan. Då tränas varje muskelgrupp minst 1,5 till 2 gånger per vecka. I en metaanalys av Schoenfeld, Ogborn och Krieger (2016) gav träning av varje muskelgrupp två gånger per vecka bättre muskeltillväxt än en gång per vecka. En senare metaanalys av samma forskargrupp (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019) visade dock att skillnaden försvinner när den totala träningsvolymen hålls lika. Den praktiska slutsatsen: högre frekvens gör det lättare att ackumulera tillräcklig volym per muskelgrupp och det är volymen som driver tillväxten.

För erfarna styrketränande med hög träningstolerans är PPL med sex pass i veckan ett av de mest effektiva uppläggen för hypertrofi. Varje muskelgrupp tränas två gånger per vecka med tillräcklig volym och variation mellan tung och lätt belastning.

PPL med 3, 4 eller 6 pass i veckan

Antalet träningsdagar per vecka avgör i hög grad hur effektivt ett träningsupplägg med Push/Pull/Leg-strukturen faktiskt blir. Här är en översikt av de tre vanligaste varianterna.

PPL med 3 pass i veckan

Med tre pass i veckan får varje muskelgrupp ett träningstillfälle per vecka. Det fungerar som underhållsträning, under perioder med lite tid eller hög stress, eller för den som är helt ny och vill testa upplägget. Det är dock inte optimalt för den som vill maximera muskeltillväxt. Vid tre pass i veckan är helkroppsträning eller ett nybörjarprogram med linjär progression sannolikt bättre alternativ.

PPL med 4 pass i veckan

Med ett roterande schema och fyra pass i veckan tränas varje muskelgrupp ungefär var femte dag, vilket ger drygt 1,5 träningstillfällen per muskelgrupp och vecka. Det här kallas ibland för ett rullande schema – passen roterar i en fast ordning (push, pull, legs, push, pull, legs…) oberoende av veckodagar. Det innebär att vecka 1 kan börja med push på måndag och vecka 2 med legs på måndag. Det är en bra balans för medelerfarna tränande. Nackdelen är just att träningsdagarna skiftar från vecka till vecka, vilket inte passar alla.

PPL med 6 pass i veckan

Sexdagarsvarianten är det klassiska PPL-upplägget för den som vill maximera muskeluppbyggnad. Varje muskelgrupp tränas två gånger per vecka med möjlighet att variera belastning och övningsval mellan A- och B-passen. Det kräver dock att sömn, kost och allmän återhämtning sköts ordentligt. Det här upplägget är inte för den som precis har börjat träna.

Övningar för Push Pull Legs

Push-övningar

Varje push-pass bör innehålla en till två basövningar och två till tre isolerande övningar. Bänkpress och militärpress utgör grunden.

Pull-övningar

Marklyft kan placeras antingen under pull-passet eller benpasset. I programmen nedan ligger rumänsk marklyft under legs, eftersom den primärt belastar hamstrings och gluteus. Vid konventionell marklyft med tungt drag från golvet kan det vara vettigare att placera den under pull, men tänk på att inte dubbelbelasta ryggen genom att ha tung marklyft i båda passen.

Legs-övningar

Knäböj bör vara den primära övningen i de flesta benpass. Det är den övning som ger mest stimulans per tidsenhet för hela underkroppen.

PPL-schema för nybörjare (3 pass i veckan)

Det här programmet passar den som har grundläggande erfarenhet av styrketräning och vill testa PPL-upplägget. Fokus ligger på basövningar med låg till måttlig volym. Beräknad passtid: cirka 45-60 minuter.

Push (måndag)

Pull (onsdag)

Legs (fredag)

Progression: Använd linjär progression. När alla föreskrivna reps klaras i samtliga set med god teknik ökas vikten nästa pass – 2,5 kg för överkroppsövningar och 5 kg för underkroppsövningar. Vid platå: sänk vikten med 10% och arbeta tillbaka uppåt. Om platån upprepas efter två till tre försök är det dags att gå vidare till ett 4-dagarsupplägg med mer avancerad progression.

PPL-schema för medelerfarna (4-5 pass i veckan)

Det här programmet riktar sig till den som har minst sex månaders seriös träningserfarenhet och vill öka volymen. Schemat är rullande: passen roterar i ordningen Push, Pull, Legs oavsett veckodag. Med fyra pass i veckan innebär det att varje muskelgrupp tränas var fjärde till femte dag. Beräknad passtid: 60-75 minuter.

Intensiteten styrs med RIR (reps i reserv) – hur många reps du hade klarat till innan du når failure. RIR 2 betyder att du avslutar med två reps kvar innan failure.

Push

Pull

Legs

Progression: Använd dubbel progression. Börja i den nedre änden av repsintervallet och öka reps varje pass eller vecka. När den övre änden nås i alla set ökas vikten och reps börjar om från botten. Exempel: bänkpress 80 kg x 6, 6, 6, 6 blir successivt 80 kg x 8, 8, 8, 8 – sedan 82,5 kg x 6, 6, 6, 6. Lägg in en deload-vecka (halverad volym, samma intensitet) var femte till sjätte vecka.

PPL-schema för erfarna (6 pass i veckan)

Det här programmet är byggt för den som har minst ett till två års seriös träningsbakgrund och vill maximera hypertrofi. Upplägget använder A/B-variation: A-passen är tyngre med fokus på styrka i lägre repsintervall, B-passen är lättare med fokus på hypertrofi och högre reps. Det skapar en form av daglig undulering – variation i belastning från pass till pass – vilket ger både styrke- och volymstimulans under samma vecka. Beräknad träningstid: 60-90 minuter.

Push A (tung)

Push B (lätt)

Pull A (tung)

Pull B (lätt)

Legs A (tung)

Legs B (lätt)

Progression: Tillämpa dubbel progression inom varje repsintervall, precis som i medelerfarna-programmet. Deloadvecka var fjärde vecka: behåll alla övningar och vikter men halvera antalet set. Varannan deload kan även vikterna sänkas med 5-10% för att sedan byggas tillbaka. Efter 8-12 veckor kan det vara aktuellt att byta ut en eller två övningar per pass för att undvika stagnation – men behåll basövningarna.

Progression i PPL – så ökar du över tid

Övningsvalet i PPL spelar roll, men det är progressionen som avgör resultaten. Utan en systematisk plan för att öka belastningen över tid kommer kroppen inte ha någon anledning att anpassa sig med mer muskelmassa eller styrka.

Linjär progression

Det enklaste och mest effektiva sättet att öka för nybörjare. Vikten höjs varje pass eller varje vecka så länge alla reps går att göra med ordentlig teknik. Denna metod fungerar i veckor till månader för den som är ny till träning, men når förr eller senare en platå.

Dubbel progression

Det primära verktyget för medelerfarna. Istället för att öka vikten varje pass ökas först antalet reps inom ett givet intervall. När intervallets övre gräns klaras i samtliga set ökas vikten och reps börjar om från den undre gränsen. Det ger mer flexibilitet och minskar risken för platåer jämfört med ren linjär progression.

Periodiserad progression

För den erfarna tränande som behöver mer variation i belastning för att fortsätta göra framsteg. Undulerad periodisering – där intensitet och volym varieras mellan pass eller veckor – är en effektiv metod. A/B-variationen i sexdagarsprogrammet ovan är ett exempel på daglig undulering i praktiken.

Vad gör man om man hamnar på en platå?

En platå innebär att det inte går att öka vare sig vikt eller reps under två till tre veckor i följd. Första steget är en deload – en vecka med halverad volym. Därefter byggs belastningen tillbaka. Om platån kvarstår efter två deload-försök kan det vara aktuellt att justera volymen (fler eller färre set), byta ut en isolerande övning, eller ändra repsintervall. Byt inte basövningarna i onödan, då progression kräver kontinuitet.

Vanliga misstag med PPL

Benpasset prioriteras inte

Det är ett klassiskt mönster: push och pull tränas med reäl intensitet, medan benpasset kortas ner eller skippas helt. Underkroppen utgör en stor del av kroppens totala muskelmassa och har stor betydelse för både ämnesomsättning och funktionell styrka. En knäböj eller ett marklyft stimulerar fler muskelfibrer samtidigt än i princip någon överkroppsövning. Att prioritera bort underkroppen innebär att du begränsar resultaten.

För hög volym för tidigt

Särskilt vid övergången till sex pass i veckan är det vanligt att behålla samma volym per pass som vid tre eller fyra pass. Det kan leda till överträning, sämre återhämtning och i värsta fall skador. Börja med den nedre änden av intervallen i programmet för att istället öka stadigt men gradvist över veckor.

Ingen progressionsplan

Att byta övningar nästintill slumpmässigt, utan en tydlig plan för att öka belastningen, är ett av de vanligaste misstagen. Variation kan vara bra i någon utsträckning, men den ska helst vara planerad och syfta till att driva progression framåt, inte ersätta den.

Dubbelbelastning av ryggen

Att placera konventionell marklyft i pull-passet och rumänsk marklyft i legs-passet innebär att ländryggen belastas tungt i två av tre pass. Det fungerar för dig som har god träningstolerans, men kan kräva justeringar i volym eller intensitet om återhämtningen inte hänger med. Ett alternativ är att samla all tung marklyft i ett pass och använda andra övningar för hamstrings i det andra. Här får man ibland testa sig fram.

Otillräcklig återhämtning vid hög frekvens

Sex pass i veckan kräver att sömn och kost är i ordning. Det är inte ett upplägg som fungerar bra vid sömnbrist, hög stress eller stort kaloriunderskott. Vid deff (kalorirestriktion) kan det vara klokt att sänka till fyra pass i veckan och prioritera intensitet istället för volymen.

PPL jämfört med andra träningssplitar

Push/Pull/Legs är inte det enda alternativet, och det är inte heller alltid det bästa. Vilken split som passar bäst beror främst på antalet träningsdagar per vecka och det primära målet med din träning.

Helkroppsträning är generellt överlägset vid tre pass i veckan, eftersom varje muskelgrupp får tre träningstillfällen per vecka istället för ett. Överkropp/underkropp-split med fyra pass ger samma frekvens per muskelgrupp som PPL med sex pass, men kräver mindre total träningstid. PPL:s fördel vid fyra till sex pass är att varje pass kan ägnas åt färre muskelgrupper med mer volym och variation i övningsval, vilket kan vara en fördel för erfarna tränande som behöver hög volym för att fortsätta göra framsteg.

Den klassiska bro-splitten, där varje muskelgrupp tränas en gång per vecka, är ett populärt upplägg inom bodybuilding. Problemet är att det blir svårt att ackumulera tillräcklig träningsvolym per muskelgrupp i ett enda pass utan att passen blir orimligt långa. PPL med fyra till sex pass i veckan löser det genom att sprida volymen över fler tillfällen.

Sammanfattning

Push Pull Legs är ett flexibelt träningsupplägg som passar dig som vill bygga muskler eller kombinera hypertrofi och styrka, förutsatt att frekvensen är tillräckligt hög. Vid tre pass i veckan finns bättre alternativ – som helkroppsträning eller Starting Strength. Vid fyra till sex pass i veckan är PPL svårslaget för den som vill bygga muskler och bli starkare.

Det som avgör resultaten är inte vilka övningar som väljs i första hand så länge du inte siktar på att utveckla styrka för ett specifikt syfte. Det avgörande är om det finns en tydlig plan för progression och att träningen bedrivs med tillräcklig intensitet och tillräcklig återhämtning över tid. Välj det upplägg och den frekvens som matchar antalet dagar du faktiskt kan träna.

>> Klicka här för att se alla träningsprogram

Vanliga frågor om Push Pull Legs

Vad är Push Pull Legs?

Push Pull Legs (PPL) är en träningssplit som delar upp träningen i tre pass: ett för pressövningar (bröst, axlar, triceps), ett för dragövningar (rygg, biceps) och ett för ben (quadriceps, hamstrings, gluteus, vader). Muskelgrupper som samverkar i samma rörelsemönster tränas alltså tillsammans varje pass, vilket skapar effektiva och fokuserade pass med god återhämtning mellan träningstillfällena.

Hur många dagar i veckan ska man köra PPL?

PPL fungerar med tre, fyra eller sex pass i veckan. Tre pass ger varje muskelgrupp bara ett träningstillfälle per vecka, vilket inte är optimalt för muskeltillväxt. Fyra till sex pass i veckan ger en frekvens på 1,5-2 gånger per muskelgrupp och vecka, vilket ger bättre resultat. För de flesta är fyra till fem pass i veckan en bra balans mellan effektivitet och återhämtning.

Passar PPL för nybörjare?

PPL kan fungera hyfsat väl även för nybörjaren, men allt handlar om vad du vill få ut av träningen och hur ofta du kan träna. En nybörjare som bara kan träna tre dagar i veckan får i regel bättre resultat av ett helkroppsprogram, eftersom frekvensen per muskelgrupp blir högre. En nybörjare som kan träna fyra till sex dagar kan däremot ha nytta av PPL, så länge volymen hålls rimlig och fokus ligger på att lära sig basövningarna.

Vad är skillnaden mellan PPL och helkroppsträning?

I ett helkroppsprogram tränas hela kroppen varje pass, vanligen tre dagar i veckan. I PPL delas kroppen upp på tre separata pass. Helkropp ger högre frekvens per muskelgrupp vid tre pass i veckan, medan PPL ger mer volym och specialisering per pass vid fyra till sex pass i veckan. Valet beror framför allt på hur många dagar i veckan du kan träna.

Kan man byta övningar i ett PPL-program?

Ja, det går alldeles utmärkt, men se till att du gör det med en plan. Basövningarna (bänkpress, militärpress, rodd, chins och knäböj) brukar vara bra att behålla en längre tid, så länge du ser progression. De isolerande övningarna kan varieras mer fritt. Undvik bara att byta övningar för ofta, eftersom progression kräver att samma rörelse utförs tillräckligt länge för att kroppen ska anpassa sig. Variation kan vara bra, men kontinuitet är viktigare.

Referenser

• Schoenfeld, B. J. (2021). Science and development of muscle hypertrophy (2:a uppl.). Human Kinetics.

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
• Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2021). Science and practice of strength training (3:e uppl.). Human Kinetics.