Rumänska marklyft med hantlar är en höftdominant underkroppsövning som tränar hamstrings och sätesmuskulaturen. Rörelsen utförs med höftextension. Övningen, som ibland kallas RDL (romanian deadlift), kan användas som ett skonsamt alternativ till traditionella marklyft eller som kompletterande träning för tyngre basövningar
Att använda hantlar upplever många ger större rörelsefrihet jämfört med att använda skivstång. Det gör det enklare att anpassa övningen efter rörlighet och erfarenhet.
Vad är rumänska marklyft med hantlar?
Rumänska marklyft med hantlar fokuserar på muskler på underkroppens baksida. Du böjer knäleden lite lätt, men majoriteten av rörelsen sker genom höften. Till skillnad från konventionella marklyft börjar rörelsen inte från golvet, utan du startar från stående position och sänker vikten till strax under knäna, innan du skjuter fram höften.
RDL med hantlar tränar framför allt gluteus maximus och hamstrings, men aktiverar även ryggens stabiliserande muskler. Övningen används ofta som kompletteringsövning i styrketräning, men kan också användas som en mer isolerande övning för gluteus.
Muskelgrupper som tränas
Primära muskler:
- Gluteus maximus – huvuddelen av kraften i höftextensionen genereras här, vilket gör RDL till en mycket effektiv övning för rumpmuskulaturen.
- Hamstrings – assisterar höftextensionen och arbetar excentriskt för att kontrollera sänkningen, men i mindre grad än i raka marklyft eftersom knäleden är lätt böjd.
Sekundära muskler:
- Erector spinae (ryggens djupa muskler)
- Adduktorer
- Coremuskulatur (transversus abdominis, obliques)
- Underarmar och greppmuskler
Rumänska marklyft med hantlar är alltså en utpräglad höftdominant övning, där fokus ligger på att stärka underkroppens baksida, framför allt gluteus och hamstrings.
Teknik och utförande
Startposition:
- Stå med fötterna höftbrett och håll en hantel i varje hand längs sidan av kroppen.
- Aktivera bålen och dra axlarna lätt bakåt.
- Knäna ska vara lätt böjda – håll dem i samma vinkel under hela rörelsen.
Utförande:
- Skjut bak höften och fäll överkroppen framåt med rak rygg, som om du stänger en bildörr med rumpan.
- Hantlarna sänks nära kroppen längs låren och benen. Ryggen hålls rak och nacken i neutral position.
- När du når ett läge där du känner en tydlig stretch i baksida lår och rumpa – vanligtvis strax under knäet – vänder du rörelsen.
- Sträck på höfterna och återgå till stående position genom att pressa med sätet, utan att översträcka ryggen i toppläget.
Programmering och användning
Rumänska marklyft med hantlar används ofta som ett kompletterande lyft i underkroppspass där målet är att bygga styrka, hypertrofi eller muskulär uthållighet i säte och baklår. Övningen lämpar sig särskilt väl för högre repetitionsintervall med fokus på kontakt med baksidan.
Vanliga användningsområden:
- Som assisterande övning efter tunga marklyft eller knäböj
- För muskelkontakt och hypertrofi i rumpan
- För att förbättra styrka i höftextension
- Som ett ryggvänligare alternativ än marklyft med tyngre vikter
Rekommenderade repetitionsintervall:
- 8-15 repetitioner i 2-4 set beroende på träningsvana
- Kontrollerad excentrik (2–3 sekunder ned) för ökad muskelaktivering
Jämförelse med liknande övningar
Rumänska marklyft vs. raka marklyft
Båda övningarna tränar baksida lår och säte, men rumänska marklyft innebär en lätt böjning i knäleden och startar i stående position. Raka marklyft utförs däremot med helt raka ben, vilket skapar större stretch i hamstrings men ställer högre krav på rörlighet. RDL med hantlar är en mer renodlad rumpövning som ofta upplevs mer kontrollerad och skonsam.
RDL vs. traditionella marklyft med skivstång
Traditionella marklyft är en flerledsövning med bredare muskelaktivering – inklusive quadriceps, traps och ländrygg – och lyfts från golvet. RDL är mer isolerad till höften och bakre kedjan, med fokus på teknik och kontroll snarare än maximal belastning.
Rumänska marklyft vs. hip thrusts
Både RDL och hip thrusts tränar höftextension, men i olika delar av rörelsen. Hip thrusts aktiverar gluteus maximus som mest i toppläget, medan RDL belastar sätet i det nedre, förlängda läget. För en mer komplett underkroppsträning bör du därför kombinera rumänska marklyft och hipthrusts, eftersom övningarna innebär olika belastningsprofiler för sätet.
