Sittande triceps extension är en isolationsövning där armbågsleden sträcks ovanför huvudet, vanligtvis med en hantel eller EZ-stång. Den tränar triceps i ett långt rörelseomfång och används för att bygga styrka och volym med fokus på det långa tricepshuvudet.
Vad är sittande triceps extension?
Sittande triceps extension är en övning där du sitter upprätt på bänk och för en vikt bakom huvudet med böjda armbågar, för att sedan sträcka armarna rakt upp. Övningen isolerar armbågsextension och kännetecknas av att triceps, särskilt dess långa huvud, arbetar genom en förlängd rörelsebana.
Den kan utföras med en hantel, EZ-stång eller kabel, men det traditionella utförandet sker oftast med en hantel som hålls med båda händer bakom huvudet. Positionen ovanför huvudet skapar en tydlig stretch i tricepslånga huvud, vilket är gynnsamt för hypertrofi.
Muskelgrupper som tränas
Primär muskel:
- Triceps brachii – särskilt det långa huvudet (caput longum)
Sekundära muskler:
- Anconeus
- Bålmuskulatur och ryggextensorer (stabiliserande roll)
- Underarmar (grepp och handledsstabilitet)
Teknik och utförande
Startposition:
- Sitt med rak överkropp och stöd i ländryggen
- Greppa en hantel med båda händer bakom huvudet (eller håll EZ-stång med smalt grepp)
- Armbågarna pekar rakt upp, nära huvudet
Utförande:
- Sänk långsamt vikten bakom huvudet genom att böja i armbågsleden.
- Sträck kontrollerat upp armarna tills de är helt utsträckta ovanför huvudet.
- Pausa kort i toppläget med spänd triceps.
- Upprepa rörelsen utan att gunga eller svanka.
Tips för att lära dig tekniken
För att få ut maximal effekt av övningen utan att flytta belastning till leder eller rygg i onödan, krävs god kontroll genom hela rörelsen. Fokus bör ligga på stabilitet och rätt rörelsebana.
Håll armbågarna stilla och nära huvudet genom hela rörelsen – det hjälper till att isolera triceps och förhindra att axlarna tar över. Undvik att svanka eller luta dig bakåt hastigt.
Arbeta med kontrollerat excentriskt tempo, det vill säga sänk vikten långsamt när du sänker den bakom huvudet. Att “släppa” vikten snabbt ger inte bättre träning för triceps. Använd en jämn andning: andas in på vägen ner och andas ut när du pressar upp vikten.
Programmering och användning
Sittande triceps extensions är en isolationsövning. Den används framför allt för att:
- Öka volym och hypertrofi i triceps – särskilt det långa huvudet
- Variera belastningsvinkel jämfört med t.ex. pushdowns och skull crushers
- Skapa mekanisk spänning i triceps i förlängt läge, vilket är effektivt för muskeltillväxt
Rekommenderat upplägg:
- 3-4 set × 10-15 reps initialt, men variera repsintervaller över tid
- Lätt till medelhög vikt som du tar till failure eller nära
- 2-3 sekunder excentrisk fas för att kontrollera time under tension
Jämförelse med andra tricepsövningar
Sittande triceps extension skiljer sig från andra tricepsövningar genom att armarna är placerade ovanför huvudet. Detta ger en tydlig stretch i det långa tricepshuvudet och ett större rörelseomfång. Det gör övningen särskilt effektiv för hypertrofi, vilket stöds av moderna studier.
Till skillnad från pushdowns, som är enklare tekniskt och många upplever är dynamisk nog för att bli skonsam för armbågen, belastar extensions triceps i ett förlängt läge. Skull crushers erbjuder liknande aktivering men innebär högre belastning på armbågsleden. Dips aktiverar triceps i flerledsrörelser men involverar även bröst och axlar, vilket gör sittande extensions till ett bättre val för isolerad tricepsträning.
>> Utforska fler styrketräningsövningar här
