Smal bänkpress (eng. close grip bench press) är en variant av den klassiska bänkpressen där greppet hålls smalare än axelbrett. Alltså smalare än i vanlig bänkpress. Övningen används för att öka styrkan i triceps, förbättra pressförmågan toppläget i bänkpress, samt som en övergång mellan flerleds- och isolationsövningar i pressdominanta träningspass.
Syfte och muskelgrupper
Smal bänkpress är främst en tricepsdominant pressövning, men övningen tränar likväl bröstmuskulaturen och främre axlar i hög grad. Principen för teknik och utförande i smalbänk är kort och gott: smalare än axelbrett, men går att variera med medelbrett- och smalt.
Detta gör smal bänkpress till en basövning som fokuserar extra på triceps. Vill du ha fler alternativ? Läs min guide till de bästa tricepsövningarna för hypertrofi och styrka
Primära muskler:
- Triceps brachii (särskilt det mediala och laterala huvudet)
Sekundära muskler:
- Pectoralis major (bröstmuskulatur)
- Deltoideus anterior (främre axel)
Övningen är särskilt användbar för styrkelyftare som behöver förbättra kraftutveckling i det övre rörelseomfånget av bänkpressen, samt för idrottare som vill öka överkroppsstyrka utan att överbelasta axlarna. Smal är dock även populär som en hypertrofiövning för triceps.
Teknik och utförande
Startposition:
- Ligg stabilt på en plan bänk med fötterna i golvet
- Använd ett smalt grepp, där händerna placeras innanför axelbrett, men utan att armbågarna pressas in mot kroppen i bottenläget.
- Dra ihop skulderbladen för att stabilisera överkroppen
Utförande:
- Lyft ut stången och håll den över bröstet med raka armar
- Sänk stången kontrollerat mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen
- Håll armbågarna nära kroppen – de bör röra sig i ett snävt, diagonalt plan
- Pressa stången upp till startposition utan att tappa kroppsspänningen
Vanliga tekniska misstag i smalbänk:
- För smalt grepp, vilket kan överbelasta handleder på ett obehagligt sätt
- Armbågar som spreta ut åt sidan
- Tappar kontakt med bänken genom att kompensera med höften
Programmering och användning
Smal bänkpress fungerar utmärkt som både huvudövning och assistansövning beroende på varför du väljer att lägga till övningen i ditt träningsprogram. Ordningen i passet brukar påverka hur man väljer att programmera en övning och smalbänk är givetvis inget undantag.
Här är exempel på hur smalbänk programmeras
För styrka (tidigt i passet)
- 3-5 set x 3-6 reps
- Tunga vikter (% 1RM), längre vila (2-3 minuter +)
För hypertrofi (senare i passet)
- 3-4 set x 8-12 reps
- Måttlig vikt (närmare failure), kortare vila (1-2 minuter)
Smalbänk kan med fördelas placeras efter vanlig bänkpress i ett styrkepass som en del av ett styrkelyft-program eller användas som huvudövning i tricepsfokuserade presspass.
Jämförelse: smal bänkpress vs andra tricepsövningar
Till skillnad från isolerade tricepsövningar som skull crushers, triceps pushdown eller JM-press, så är smal bänkpress en flerledsövning som involverar både armbågs- och axelleden. Det är en pressövning, helt enkelt. Det gör den mycket lik vanlig bänkpress både biomekaniskt och neuromuskulärt.
Eftersom du har smalare grepp i den här variationen av bänkpress har det en hög överföringseffekt till styrkeutveckling i vanlig bänkpress, särskilt i det övre rörelseomfånget där triceps bidrar mest till kraftutvecklingen. För den som vill öka sin pressstyrka är smal bänkpress därför ett mer målinriktat val än isolationsövningar, som främst bygger muskelvolym men har begränsad överförbarhet till bänkpress.
