Har du kört ett nybörjarprogram för skivstång som Starting Strength eller StrongLifts 5×5 och märker att vikterna inte längre ökar varje pass? Då har kroppen troligen nått en punkt där den inte hinner återhämta sig mellan passen. Och nu behöver du testa något nytt.
Texas Method är ett av de mest beprövade träningsprogrammen för just det här stadiet – och i den här guiden går jag igenom allt du behöver för att komma igång med det.
Innehåll
- Vad är Texas Method?
- Bakgrund – hur Texas Method skapades
- Vem passar Texas Method för?
- Träningsschema – dag för dag
- Rotation av bänkpress och press
- Progression – så ökar du vikterna vecka för vecka
- Marklyft i Texas Method
- Assistansövningar
- Vanliga misstag med Texas Method
- När du kör fast – felsökning
- Hur länge kör man Texas Method?
- Vanliga frågor om Texas Method
Vad är Texas Method?
Texas Method är ett styrketräningsprogram byggt på veckovis periodisering. Till skillnad från nybörjarprogram där vikten ökar varje pass (daglig progression) såsom Starting Strength, sprider Texas Method ut träningsbelastning och återhämtning över en hel vecka.
Programmet innehåller tre träningspass per vecka, där varje dag har ett specifikt syfte:
- Måndag – Volymdag: 5×5 med måttlig intensitet. Bygger arbetskapacitet.
- Onsdag – Återhämtningsdag: 2×5 med lätt belastning. Teknik och vila.
- Fredag – Intensitetsdag: 1×5 med maximal intensitet. Nya PR.
Det som gör upplägget effektivt förklaras bäst med fitness-fatigue-modellen. Varje träningspass skapar både en positiv anpassningssignal (fitness) och en tillfällig prestationsnedsättning (fatigue).
Efter volymdagen är tröttheten hög och maskerar den underliggande anpassningen. Återhämtningsdagen låter tröttheten sjunka utan att störa anpassningsprocessen. På fredagen har tröttheten från volymdagen lagt sig – och du kan lyfta tyngre än veckan innan. Det är hela idén bakom Texas Method: en veckas cykel av belastning, vila och nytt rekord.
Bakgrund – hur Texas Method skapades
Texas Method utvecklades av Glenn Pendlay, en amerikansk tyngdlyftningscoach, och Mark Rippetoe, författaren bakom Starting Strength, vid Wichita Falls Athletic Club i Texas.
Det sägs att Pendlays lyftare körde vid den tiden 5×5 i knäböj tre gånger i veckan. En fredag klagade en av idrottarna på volymen, som var mastig efter en lång träningsvecka. Pendlay erbjöd en deal: slå ett nytt personligt rekord på 5 reps så räcker det med ett enda set.
Med tiden visade det sig att lyftarna som körde hög volym tidigt i veckan, en lätt dag i mitten och ett enda tungt PR-set på fredag faktiskt presterade bättre än de som körde 5×5 rakt av varje pass.
Rippetoe förfinade konceptet och publicerade det i Practical Programming for Strength Training. Grundprincipen: när vikterna blivit tillräckligt tunga tar varje pass längre tid att återhämta sig från, och progression måste ske veckovis istället för varje pass.
Vem passar Texas Method för?
Texas Method är ett mellanprogram, vilket betyder att det är designat för lyftare som befinner sig mellan nybörjar- och avancerad nivå. För dig som varken är nybörjare eller avancerad.
Programmet passar dig som:
- Har tränat konsekvent i minst 6–12 månader och behärskar knäböj, bänkpress, press och marklyft
- Inte längre kan öka vikten varje pass trots god kost och sömn
- Kan hantera ungefärligt 1,2× kroppsvikt i knäböj, 0,8× i bänkpress och 1,5× i marklyft (riktmärken, inte absoluta krav)
Programmet passar INTE dig som:
- Fortfarande kan lägga på 2,5 kg varje pass – byt inte program i förtid
- Är helt ny till styrketräning
- Har svårt att träna konsekvent tre gånger per vecka
En vanlig fallgrop är att byta till ett mellanprogram för tidigt. Om den linjära progressionen stannat av, prova först att äta mer, sova mer och ta en deload-vecka. Byt program som en sista utväg, inte som första åtgärd.
Träningsschema – dag för dag
Dag 1 – Volymdag (måndag)
| Övning | Set × Reps | Intensitet | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 5 × 5 | 90% av fredagens 5RM | 3–5 min |
| Bänkpress eller Press | 5 × 5 | 90% av fredagens 5RM | 3–5 min |
| Marklyft | 1 × 5 | Tungt arbetsset | – |
De 25 totala repetitionerna (5×5) skapar den träningsvolym som driver anpassning. Alla reps ska klaras med god teknik – om reps missas konsekvent är startvikten för hög.
Räkna med att passet tar 60-90 minuter.
Dag 2 – Återhämtningsdag (onsdag)
| Övning | Set × Reps | Intensitet | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 2 × 5 | 80% av måndagens vikt | 2 min |
| Press eller Bänkpress | 3 × 5 | Lätt till måttlig belastning | 2 min |
| Chins eller Ryggextensioner | 3 × 10–15 | Kroppsvikt eller lätt belastning | 90 sek |
Det här passet ska kännas lätt – nästan för lätt. Det är meningen. Syftet är aktiv återhämtning: bibehållen rörlighet och teknikövning utan att addera träningsstress som konkurrerar med återhämtningen.
Passet tar 40–45 minuter. Du ska lämna gymmet piggare än när du kom.
Dag 3 – Intensitetsdag (fredag)
| Övning | Set × Reps | Intensitet | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 1 × 5 | Nytt 5RM (PR-försök) | 3-5 min |
| Bänkpress eller Press | 1 × 5 | Nytt 5RM (PR-försök) | 3-5 min |
| Marklyft | 1 × 5 | Nytt 5RM (PR-försök) | 3-5 min |
Hela veckans träning leder fram till det här. Ett enda tungt set på fem reps – tyngre än förra veckan.
Uppvärmningsexempel för en 5RM på 120 kg i knäböj:
| Set | Vikt | Reps |
|---|---|---|
| 1 | Tom stång (20 kg) | 5 |
| 2 | 60 kg | 5 |
| 3 | 80 kg | 3 |
| 4 | 100 kg | 2 |
| 5 | 110 kg | 1 |
| Arbetsset | 120 kg | 5 |
Sänk antalet reps i uppvärmningen när vikten ökar för att inte bygga upp onödig uttröttning innan toppsetet.
Rotation av bänkpress och press
Bänkpress och stående press alterneras varannan vecka:
Vecka A
| Dag | Pressövning |
|---|---|
| Måndag (5×5) | Bänkpress |
| Onsdag (3×5 lätt) | Press |
| Fredag (1×5 PR) | Bänkpress |
Vecka B
| Dag | Pressövning |
|---|---|
| Måndag (5×5) | Press |
| Onsdag (3×5 lätt) | Bänkpress |
| Fredag (1×5 PR) | Press |
Varje övning får ett PR-försök varannan vecka, vilket ger en progression på ungefär 1–1,25 kg per PR-tillfälle.
Progression – så ökar du vikterna vecka för vecka
Progressionen sker veckovis:
- Fredag: Slå förra veckans 5RM med +2,5 kg (knäböj/marklyft) eller +1,25 kg (bänkpress/press)
- Måndag (nästa vecka): Ny volymvikt = 90% av fredagens nya 5RM
- Onsdag: Cirka 80% av måndagens vikt
Konkret exempel – knäböj
| Vecka | Måndag (5×5) | Onsdag (2×5) | Fredag (1×5 PR) |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 kg | 80 kg | 110 kg |
| 2 | 102,5 kg | 82,5 kg | 112,5 kg |
| 4 | 107,5 kg | 87,5 kg | 117,5 kg |
| 8 | 117,5 kg | 95 kg | 130 kg |
| 12 | 127,5 kg | 102,5 kg | 140 kg |
2,5 kg per vecka ger 30 kg på 12 veckor och 60 kg på ett halvår. Det är betydande progression för en mellanlyftare.
Mikroplattor (0,5 kg och 0,25 kg) är en bra investering här. De flesta gym har bara 1,25 kg-plattor som minst, vilket ger 2,5 kg-hopp. För bänkpress och press kan det vara värt att använda mindre steg.
Marklyft i Texas Method
Marklyften hanteras annorlunda än de andra övningarna. Knäböjens 5×5 på volymdagen belastar redan underkroppen och ryggen kraftigt – att lägga till 5×5 i marklyft ovanpå det skapar en återhämtningsskuld som de flesta inte klarar.
Alternativ 1 (standard):
- Måndag: Marklyft 1×5, tungt (efter knäböj 5×5)
- Fredag: Marklyft 1×5, nytt PR
Alternativ 2:
- Måndag: Rumänsk marklyft 3×8 eller rackdrags 3×5 (komplement)
- Fredag: Marklyft 1×5, nytt PR
Det andra alternativet fungerar bra om tung marklyft på måndag påverkar knäböjsåterhämtningen negativt.
Assistansövningar
Texas Method är i grunden minimalistiskt – huvudövningarna gör det tunga arbetet. Assistansövningar kan läggas till, men bör hållas begränsade.
Måndag (efter volympasset):
- Chins eller latsdrag: 3 × 8–10
- Dips eller tricepspress: 2 × 10–12
Onsdag (efter återhämtningspasset):
- Ryggextensioner: 3 × 10–15
- Bicepscurls: 2 × 12–15
- Face pulls: 2 × 15–20
Fredag:
- Minimalt eller inget – eventuellt power cleans 5×3 istället för marklyft (Rippetoes originalrekommendation)
Om knäböj eller bänkpress stagnerar är assistansövningarna det första som bör justeras. Anledningen är enkel: varje set du gör konkurrerar om samma återhämtningsresurser. Tre extra isoleringsövningar per pass kan vara skillnaden mellan att klara och missa nästa PR. Dra ned på volym eller antal assistansövningar och se om huvudövningarna börjar röra sig igen innan du ändrar något i själva programmet.
Vanliga misstag med Texas Method
1. Starta med för tunga vikter
Det vanligaste misstaget. Alla 25 reps i 5×5 ska klaras med god teknik. Starta hellre 5-10% lättare eftersom du kommer öka på vikten allteftersom. Progressionen bygger du upp ändå.
2. Köra för tungt på onsdag
Om du lämnar gymmet trött på onsdag är vikten på tok för hög och det kommer vara svårt att göra nya rekord på fredagen. Sänk tills passet känns nästan meningslöst. Det är rätt nivå.
3. Du äter för dåligt
Texas Method med kaloriunderskott ger dåliga resultat för styrka. Detta är inte ett program som passar när du deffar. Tillräckligt med protein och energi är alltså en förutsättning.
4. Lägga till för mycket assistansträning
Assistansövningar kan hjälpa dig att bygga upp dian basövningar. Men tio isoleringsövningar efter 5×5 i knäböj leder till överträning. Håll assistansträningen minimal och relevant.
5. Hoppa mellan program
Texas Method behöver minst 8-12 veckor för att utvärderas. De första 2-3 veckorna går åt till att hitta rätt startvikter och balansen mellan volym och återhämtning.
Den faktiska progressionen – 2,5 kg per vecka – syns inte i spegeln eller på plattformen förrän det har gått tillräckligt lång tid för att ackumuleras. Programbyten var tredje vecka ger sällan resultat, eftersom du aldrig hinner ta dig förbi inkörningsfasen.
När du kör fast – felsökning
Steg 1: Försök igen. Ibland var det bara en dålig dag. Testa samma vikt nästa fredag.
Steg 2: Kontrollera återhämtningen. Sömn, kost, stress – ofta ligger svaret utanför gymmet.
Steg 3: Sänk volymvikten. Minska måndagens 5×5-vikt med 5-7% och bygg upp igen under 2–3 veckor.
Steg 4: Ändra rep-schemat på fredag. Byt från 1×5 till 2×3 eller 5×1. Vikten kan ofta fortsätta öka med färre reps per set. Kör 3–4 veckor och gå sedan tillbaka till 1×5 med en ny, högre vikt.
Steg 5: Ta en deload-vecka. Kör 50-60% av normala vikter i en hel vecka. En strategisk deload kan bryta en platå som ingenting annat.
Steg 6: Byt program. Om alla justeringar ovan har testats utan framgång är det dags för mer avancerad programmering – exempelvis 5/3/1, Sheiko eller block-periodisering.
Hur länge kör man Texas Method?
De flesta kan köra programmet produktivt i 4-8 månader med den grundläggande modellen. Med justeringar kan det dras ut till 12 månader.
Vilka resultat kan du förvänta dig?
Med en progression på 2,5 kg per vecka i knäböj och marklyft, och 1-1,25 kg i press och bänkpress, ger matematiken en teoretisk ökning på 60+ kg respektive 30+ kg på ett halvår.
I praktiken blir det ofta mindre av förklarliga skäl. Det beror på att saker som platåer, deloads och dåliga veckor kannibaliserar på siffrorna. Men riktningen är tydlig: konsekvent veckovis progression ackumuleras snabbt.
Vad kommer efter Texas Method?
När den veckovisa progressionen inte längre fungerar trots justeringar behöver du program med längre periodiseringscykler. Vilket program som passar bäst beror på dina mål med din skivstångsträning och hur du vill träna.
Här är ett par populära alternativ:
Träningsprogrammet 5/3/1 använder månatliga cykler och ger stor frihet att välja assistansövningar. Passar dig som vill ha ett flexibelt ramverk att bygga vidare på under lång tid.
Sheikos program ligger i andra änden av spektrumet – hög volym, detaljstyrd periodisering och lite utrymme för egna val. Designat specifikt för tävlande styrkelöftare som vill maximera knäböj, bänkpress och marklyft.
Block-periodisering delar upp träningen i faser med olika fokus – först volym för muskelmassa, sedan styrka, sedan toppning mot maxlyft. Vanligt bland avancerade lyftare och tävlande atleter som arbetar mot en specifik tävlingsdag.
Vanliga frågor om Texas Method
Kan jag köra Texas Method som nybörjare?
Nej. Programmet är designat för mellanlyftare som inte längre kan öka vikten varje pass. Om daglig progression fortfarande fungerar så är det bättre att fortsätta med det. Nybörjarprogram ger snabbare resultat i det stadiet.
Kan jag köra Texas Method och gå ner i vikt samtidigt?
Det är möjligt men inte optimalt. Ett kaloriunderskott begränsar kroppens förmåga att återhämta sig. Räkna med långsammare eller utebliven progression om du gör det. Måste du ligga på energiminus av någon anledning, anpassa volymen genom att sänka den.
Hur lång tid tar varje pass?
Volymdagen: 60-90 minuter. Återhämtningsdagen: 40-45 minuter. Intensitetsdagen: 45-60 minuter inklusive uppvärmning.
Kan jag byta ut knäböj mot benspress?
Knäböj med skivstång bör helst inte bytas ut. Hela Texas Method är uppbyggt kring att knäböj tränas tungt tre gånger per vecka med varierande belastning. Det är den övning som driver progressionen mest. Frontböj kan fungera som alternativ, men benpress är inte tillräckligt som substitut eftersom det är en maskinövning som tar bort stabilitetskravet.
Måste jag träna måndag, onsdag, fredag?
Nej, men det behövs minst en vildag mellan passen. Tisdag-torsdag-lördag fungerar lika bra. Undvik att lägga volymdagen och intensitetsdagen direkt efter varandra utan vila.
Rekommenderad läsning
- Starting Strength: Nybörjarprogram för basövningar med skivstång
- StrongLifts 5×5: Täningsschema för att bli stark med 3 pass/vecka
- Madcow 5×5: Klassiskt styrkeprogram som fortfarande fungerar
Referenser:
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57-61.
- Pendlay, G. (2019, 21 augusti). The Texas Method. On Target Publications. https://www.otpbooks.com/glenn-pendlay-the-texas-method/
- Rippetoe, M., & Baker, A. (2014). Practical programming for strength training (3rd ed.). The Aasgaard Company.
