Magrutor. Alla vill ha det. Få lyckas. Den enskilt viktigaste faktorn är kosten. Utan bra kost, med bra näringsfördelning och korrekt beräkning, med till exempel ett skräddarsytt kostschema, spelar det ingen roll hur hårt du tränar mage. Du kommer aldrig få magrutor. Allt annat är önsketänkande. Men även om du sköter kosten exemplariskt gäller det att träna magen för att bygga muskler. Detta gör du tungt, med konstant kontakt, som alla andra muskler. Även om mage går att träna lite oftare än mindre muskelgrupper.
Så hur tränar man magrutorna snabbt och effektivt? Faktum är att du varken behöver gymkort, eller tillgång till någon utrustning alls. Det finns många effektiva, och dessutom roliga, övningar som går att genomföra i hemmet utan tillgång till pilatesbollar, absliders och chinsräcken. Jag kommer här presentera fem övningar som går att genomföra utan redskap. Övningarna är enkla att lära sig, enkla att genomföra, och går snabbt att utföra, utan påkostad avancerad utrustning. För dig som vill träna hemma och behöver övningar för magrutor.
1. Plankan
– Du börjar från marken, på dina underarmar och med knä i marken. Gå upp i plankställning. Kontrahera magrutorna, och föreställ hur du bildar en rak linje genom hela kroppen. Ryggraden ska vara parallell med golvet. Stå så länge du orkar.
– När du är stark nog i vanliga plankan kan du avancera. Placera ena foten 10 centimeter längre utåt, medan du behåller båltrycket. Stå så länge du orkar. Gå tillbaka med samma fot, och upprepa sedan processen med den andra. Genomföra så många repetitioner du orkar.
2. Cykelcrunches
– Lägg dig på ryggmed ryggslutet pressad mot golvet och kontrahera magen. Placera händerna bakom huvudet-
. Lyft dina knän mot bröstet och lyft askulderbladen från marken utan att dra i nacken.
– Sträck ut ena benet i en 45-graders vinkel till marken medan du skruvar överkroppen åt vänster, medan vänstra armbågen når högerknnä. Se till att revbenen förflyttas, också, och inte bara armbågarna.
– Byt sida och gör samma rörelse för att fullborda en repetition.
– Upprepa under en minut
3. Sidoplankan
– Placera kroppen som i plankan fast åt sidan. Börja med höger. Med ena foten placerad på den andra och kroppsvikten på högra armbågen med fingrarna bort från kroppen.
– Placera din vänsterarm bakom ditt huvud, och dra ett djupt andetag.
– Andas ut, och spänn magen. Rotera vänstra revbenen mot golvet. Stanna några sekunder, och kontrahera lite extra, och föreställ hur naveln når ryggraden när muskeln spänns.
– Gå tillbaka till ursprungspositionen, upprepa 30 sekunder och byt sida. Upprepa.
4. Bergsklättraren
– Starta i traditionell armhävningsposition. Axlarna över händerna och kroppsvikten på tårna.
– Ta fram din vänstra fot, och böj knä och placera vikten på framsida fot.
– Byt ben, genom att skjuta fram höger knä framåt medan du håller tillbaka höger. Föreställ dig hur du liksom springer fast i samma position som plankan.
– Genomför övningen intensivt och konstant under begränsad tid. Vila mellan ungefär 30 sekunder.
5. Saxsparkar
– Lägg dig på rygg, med benen raka och lyft strax ovanför golvet.
– Höj höger ben, fortfarande rakt, ovanför vänster 5-10 centimeter. Sänk igen.
– Höj vänster ben, fortfarande rakt, ovanför höger 5-10 centimeter. Sänk igen.
– Upprepa utan att vila benen i marken, så länge du orkar, under begränsad tid.
– Avancera genom att istället korsa ben och fötter diagonalt, istället för vertikalt.
– Upprepa så många gånger du orkar under begränsad tid.
Sluta söka svar på internet
Är du trött på att inte veta exakt hur du ska träna för att nå ditt mål? Om du är redo att överlåta tänkandet till någon annan, då är detta ett träningsprogram som du vill testa.
