Vad är tricepsdips mot bänk?
Dips mot bänk är en kroppsviktsträningsövning där du sitter med ryggen mot en bänk eller stol, placerar händerna på kanten och sänker dig kontrollerat genom att fälla armbågarna tills överarmarna är ungefär parallella med underlaget. Därefter pressar du dig upp igen. Övningen riktar sig primärt mot triceps, men engagerar även bröst och främre axeln.
Vilka muskler tränas med dips mot bänk?
Primära muskler:
- Triceps brachii – huvudansvarig för armbågsextension
- Pectoralis major (nedre delen) – vid djupare sänkning och framåtlutad överkropp
Sekundära muskler:
- Deltoideus anterior (främre axel) – stabiliserande funktion under rörelsen
- Core och bålmuskulatur – aktiva för att hålla höften upprätt och överkroppen stabil
- Skulderbladsstabilisatorer (t.ex. trapezius, serratus anterior) – engageras för att kontrollera skulderbladens rörelse
Teknik och utförande i tricepsdips
Startposition:
- Sätt dig på kanten av en bänk med händerna placerade något bredare än axelbrett, fingrarna pekande framåt eller lätt utåt.
- Placera fötterna framför dig med knäna böjda (blir enklare) eller raka (för ökad svårighet). Lyft höfterna från bänken så att överkropp och underkropp bildar en rak linje.
Utförande:
- Spänn bålen och håll skulderbladen bakåt och nedåt för att stabilisera axlarna.
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills överarmarna är cirka parallella med golvet eller tills du känner att tekniken börjar gå förlorad.
- Pressa dig upp igen genom att räta ut armarna och aktivt spänna triceps i toppläget.
- Andas in när du sänker, andas ut när du pressar upp.
Träningsplanering och användning
Tricepsdips mot bänk är en potent överkroppsövning som passar styrkepass med fokus på triceps. Du kan göra övningen både med kroppsvikt eller med extra vikt för progression.
Rekommenderat upplägg: 2-3 set × 8-15 repetitioner. Börja med lättare variant (med fötterna i golvet och knäna böjda) och gå till svårare variant när tekniken sitter. Variera mellan extra vikt, två bänkar (fötterna på en annan bänk) eller andra varianter för att avancera utförandet i takt med att du blir starkare och klarar fler reps.
Jämförelse med liknande tricepsövningar
Dips mot bänk och smal bänkpress tränar båda triceps effektivt, fast på olika sätt och med olika typer av utmaningar. Smal bänkpress tillåter tyngre belastning och passar för styrkeutveckling, men kräver skivstång, bänk och god teknik. Dips mot bänk använder enbart kroppsvikt och är mer lättillgänglig, även om du är nybörjare eller tränar hemma.
Jämfört med dips med kroppsvikt i ställning så har bänkdips mindre rörelseomfång och belastning, vilket gör dem enklare att utföra. Typiskt ställer dips med kroppsvikt högre krav på axelstabilitet och styrka, men ger också större muskelaktivering. En del upplever att den övningen inte är så skonsam för axeln om man har ont. Bänkvarianten fungerar bra som ett första steg i progressionen. Men kom ihåg: dips mot bänk är mer av en tricepsövning.
Vill du veta mer om triceps?
Läs min kompletta guide till bästa tricepsövningarna genom att klicka här
