Varför ditt matschema får dig att tappa motivationen

Jag sitter framför skrivbordet på kliniken. En kopp står bredvid datorn och den ryker. Koppen alltså, inte datorn, även om man ibland undrar hur den håller ihop.

Har precis haft dagens första klienter.

Och har till och med hunnit skicka iväg veckans hemläxa till doktorn i fysioterapi som är överhufvud för kursen jag läser nu (alltid weird att gå från att skriva på engelska till svenska och tvärtom, det är som tungan måste få lite tid att lägga sig rätt i mun).

Hur som haver:

I bakgrunden spelar en rymdig men flummig elektronisk ljudmatta som gör mig inspirerad. Därför tänkte jag passa på att svara på en fråga som jag får ibland.

(Inte bara på kliniken… Faktum är att de flesta rinner in från Instagram.)

Ok, så kost kan vara ett knepigt kapitel.

Eller hur?

Det tycker nog de allra flesta som börjar träna för whatever.

Men en sak som jag har upptäckt under mina år som tränande (och coach) är att de allra flesta egentligen vet vad som är bra eller dålig mat (om man nu vågar slänga sig med sådana termer). Vad många kämpar med är motivationen till att fixa det.

Inte motivationen till att börja.

Nej, att börja är lätt.

Vad som är svårt är att fixa motivationen till att fortsätta.

Träning är jämförelsevis enkelt (tycker många). Kanske känner du likadant.

Den frätande frågan är:

Varför är det svårare att hålla sig motiverad till kosten än träningen?

Jag tror mig veta svaret.

Och jag tror mig kunna hjälpa dig att göra något åt det, om du finner dig i den situationen, eftersom jag har varit där många gånger själv. Gett upp och börjat om.

Så, här är några tips på vägen (som jag vet fungerar).

1. Du gör allt superavancerat

Jag brukade tänka att avancerat är bättre.

Avancerad träning = mer avancerade resultat. Samma med kosten.

Ju mer avancerade kost- och träningsböcker jag läste desto mer gedigen skulle kunskapen bli, tänkte jag. Ja, att plöja tegelstenar tjockar på kunskapsbanken.

Men många avancerade saker inom näringsfysiologi är inte viktigt att förstå.

För gemene man.

Vad som är viktigt att förstå är vad som funkar i praktiken.

Vad funkar i praktiken?

1. Ett kostschema som du orkar följa
2. Ett kostschema som inte innehåller astråkig mat
3. Vanor som lyfter dig

Komplicerade facktermer som näringstiming, superkompensation, intra workout, träningsnutrition, fettoxidation, citronsyracykeln och så vidare – spelar nada roll.

Om du inte har någon vidare lust att följa programmet.

Eller hur? Det förstår vem som helst.

En stor smärtsam anledning till att vi inte orkar följa program som är rikligt sofistikerade (med drivor av alternativa recept) är att vi gör allt komplicerat.

För komplicerat, uppenbarligen.

Här är några tips för att göra kosten mindre komplicerad:

1. Följ bara dieter som du trivs med
2. Fokusera inte på hur mycket du väger, fokusera på hur du mår

Resultatmålet, att gå ner i vikt, bygga muskler eller whatever, blir alltid mycket lättare om du inte är neurotisk kring hur mycket du väger. Så glöm vikten en stund.

Vikten säger inget om:

Kroppskomposition, muskeltillväxt eller fettförbränning.

Den visar bara om du går upp eller ner i vikt. Och det finns mer motiverande sätt att sätta upp mål på. Nej, det är inte svårare. Och nej, det är inte mindre inspirerande.

Jag ska förklara exakt hur:

2. Resultatmål kostar viljestyrka

Först, vad är viljestyrka? Vad betyder viljestyrka?

Är det motivation? Är det inspiration? Eller är det disciplin och karaktär?

Inget av det.

Här är vad viljestyrka betyder:

Viljestyrka är en (emotionell) resurs och den är begränsad.

Du får ny viljestyrka varje morgon. Och under dagen förbrukar du den.

Du kan inte spara viljestyrka som du inte använder idag till imorgon. För varje dag tar den slut, på samma sätt som du får ny varje morgon. Hoppas du är med så långt.

Saker som du inte gillar att göra kostar mycket viljestyrka.

Exempel:

• Att diska för hand (när diskmaskinen har gått sönder)
• Städa upp efter andra i gymmet (när människor inte lägger tillbaka saker efter sig)

Saker som du gillar att göra, som inspirerar eller underhåller dig, kostar mindre viljestyrka. Därför behöver du inte spendera lika mycket av det på roliga saker.

(Hur man gör något som är tråkigt ”roligare” avslöjar jag om en liten stund.)

Lägg det på minnet:

Du kan aldrig få mer viljestyrka, viljestyrka är en resurs som alltid är begränsad.

Du kan inte köpa dig till det eller på något sätt injicera det i skinkan.

Ok? Vad du kan göra är att:

Hushålla med det.

Tänk tillbaka på dagen som har gått… (Läser du detta på morgonen, tänk tillbaka på gårdagen, hur den utspelade sig; vad du gjorde och mer exakt vad som hände då…)

Varje morgon vaknar du sömndrucken och kanske inte alltid jättetaggad.

Eller hur?

Är du som jag (inte morgonmänniska) så tar det flera timmar innan du kan vakna ordentligt. Oavsett har du lika mycket viljestyrka totalt att spendera under dagen.

Men som jag skrev tidigare så kostar olika aktiviteter olika mycket.

Saker som att diska kanske kostar enorm viljestyrka och därför skjuter du gärna fram det. Andra saker som är lätta att skjuta fram (eftersom det kostar mycket viljestyrka) är att betala räkningar, deklarera, inventera eller städa efter andra.

Du som har egna barn vet exakt vad jag pratar om.

Sedan finns ju saker som är inspirerande, liksom alltid extra belönande. Det är aktiviteter som du engagerar dig i men som kostar så lite viljestyrka att det nästan känns som att du får mer energi av att göra det. Du har garanterat sådana saker.

Saker som gör mig inspirerad är att:

• Skriva böcker
• Läsa om saker som jag inte förstår riktigt
• Unna mig tid för mig själv (genom att träna, till exempel)

Detta kostar väldigt lite viljestyrka.

Men vet du varför det kostar lite viljestyrka? Det är inte bara för att det är roliga saker. Det är saker som inte kräver mycket vilja eftersom att jag har bestämt det.

Hur jag bestämt det?

Genom att servera målet på ett aptitligare sätt, så att det blir lättsamt.

Ett lättsamt mål = en lättsam vana.

Om målet är lättsamt så är det lättare att göra jobbet som krävs.

Därför att kostnaden sjunker. Och när kostnaden sjunker, då har du plötsligt mer viljestyrka över som du kan spendera på annat som också kräver uppmärksamhet.

Tänk själv att du ska skriva en bok.

Du har 300 sidor kvar att skriva och det känns som en mindre evighet. Du tvivlar på din förmåga. Du har viljan men vet inte om du klarar av det, om du har tålamodet.

Då kommer du tänka:

”Idag ska jag skriva en aslång tråkig bok och jag vet inte om jag fixar det…”

Vad händer med motivationsekonomin då?

Att skriva en hel bok kommer kosta enorm viljestyrka eftersom målet är stort och mäktigt. Så mäktigt att det känns avlägset, liksom främmande och otillgängligt.

Är det ens realistiskt?

Den approachen funkar inte för mig, då tappar jag motivationen.

Då hittar jag på massa andra saker att göra.

Som att surfa runt på Youtube och drömma om katter jag vill klappa.

Vad jag gör istället och vad som funkar för mig (och som har hjälpt mig att skriva snart 5 böcker) är att stycka upp det där stora resultatmålet i mindre lättare mål.

Detta kallas processmål, mål som utgör själva processen.

Mina processmål kan vara att:

• Skriva minst 800 ord före klockan 12:00
• Skriva ett nyhetsbrev på max 500 ord före klockan 17:00

Lyckas jag med detta så får jag en belöning.

Gör jag detta varje dag så vinner jag varje dag. Och då gör jag framsteg varje dag.

Vet du vad som gör dig motiverad?

Att uppnå ditt mål.

Vet du vad som inte gör dig motiverad?

Att inte uppnå ditt mål.

När målet är stort och avlägset så kommer det dröja innan du uppnår det. Så länge att du hinner tappa motivationen, ge upp och sluta tro på att du har det i dig.

Därför är fattiga resultatmål omotiverande.

När du uppnår ett mål varje dag så får du en belöning varje dag.

Denna belöning stavas dopamin.

Dopamin är en signalsubstans som skapar välbehag men också gör dig motiverad. Gissa vad som händer med din hjärna när du duschar den i dopamin varje dag?

Du får mer motivation, eftersom dopamin är belönande och denna belöning gör din hjärna beroende av det. Du har alltså inget annat val än att bli motiverad.

Motivation är inte abstrakt.

Det är inte något som man bara får eller har fått någon gång ibland.

Som vissa lyckligt lottade har mer av. Nej…

Det är något som vem som helst kan skapa. Till och med om du har dålig disciplin.

Exempel på bra processmål med ditt matschema:

• X antal måltider/dag (lätt mål)
• X antal gram protein per kilo kroppsvikt/dag (också lätt)

Lite mer avancerade processmål kan vara:

• X antal kalorier/dag
• X antal gram protein, fett och kolhydrater/dag (fixa alla makronutrienter)

3. Du lägger ribban på fel nivå

”Men Mathias, räkna kalorier är ju avancerat… det orkar jag inte med…”

Ja, det kan vara avancerat om du börjar med det först.

Börjar du med det först så kan det kännas för mäktigt, liksom för främmande.

Här är en otrevlig men brutalt viktig sanning:

Om du tenderar att tappa motivationen av ditt kostschema så beror det inte på att du inte vet tillräckligt, att du inte kan tillräckligt, eller att det är något fel på dieten.

Det kan vara allt det där också, men försvinnande sällan är det orsaken.

Orsaken är nästan alltid att du börjar i fel ände.

Fel ände är att försöka sköta allt perfekt direkt. Då lägger du ribban för högt.

Det kommer inte hända.

Glöm det.

En smartare approach är att börja med lättare processmål, saker som du faktiskt kan fixa, som är enkla och realistiska, som bygger upp dig och lyfter motivationen.

Tycker du att räkna kalorier är komplicerat? Börja inte med det då.

Börja med att bara räkna protein.

Eller bara räkna hur många måltider du ska äta varje dag (ät samma antal/dag).

Eller ät bara på bestämda tider. Det är också ett bra processmål.

(Sedan kan du alltid bygga på med mer avancerade processmål, som katapulterar upp dig till nästa nivå allteftersom, när tiden är mogen…)

När du börjar på rätt nivå, en nivå som funkar för just dig, misslyckas du mindre.

Och när du misslyckas mindre så vinner du mer och oftare.

Här är vad som händer då:

Mer dopamin = mer belöning.

Mer belöning = mer motivation. Mer motivation + ökad insats = mer resultat.

Sedan är mer resultat = ännu mer motivation.

Och ränta på ränta-effekten växer.

Den positiva vanan fortsätter uppåt och framåt, för du har klivit på segertåget.

När du upplever den känslan, den segern, då är det svårt att inte fortsätta.

Här är ett annat bra tips:

Mitt coachingprogram är knappast billigt, faktum är att jag är en av branschens dyraste coacher. Men om programmet har hjälpt människor med dålig disciplin att gå ner över 10 kg och börja se konturer av magrutor utan att behöva svälta sig… ensamstående mammor att börja träna i hemmet med bara hantlar (med så lite som 3 pass/vecka)… och hjälpt sambotjocka småbarnspappor att hitta motivationen, då kan det funka även för dig.

Största boven i motivationsdramat är att:

Vi gör saker som vi inte vill göra, för att få ett resultat som vi inte tror på.

Så när ska du börja göra något som du faktiskt vill göra?

Här är länken till mitt program:

www.mathiaszachau.com/pt-online

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau