Det dyker upp med jämna mellanrum i kommentarsfält på sociala medier:
“Man ska inte träna bröst och triceps samma dag.”
“Kör du rygg och biceps ihop förstör du återhämtningen.”
“Knäböj och marklyft i samma pass blir du övertränad eller skadar dig.”
Som träningsfysiolog tycker jag det här är problematiskt.
Det finns nämligen inga absoluta “förbjudna” kombinationer av muskelgrupper. Nej, absolut inga. Däremot finns det fysiologiskt mindre optimala kombinationer beroende på träningsmål, träningsnivå och återhämtningskapacitet.
Problemet med den typen av påståenden är egentligen inte att det saknas någon form av logik. Grundtanken är ofta god. Problemet är att man saknar sammanhang.
Inom styrketräning är sammanhang det mest intressanta för träningsplanering.
Därför finns det kombinationer som kan vara mer eller mindre smarta beroende på vad du försöker uppnå, vem det är som ska följa planen och liknande.
Vilka muskelgrupper som är “bäst” att kombinera beror på:
Synergister – den verkliga orsaken till “konflikten”
När du tränar en muskel arbetar den sällan ensam.
Exempel:
- I bänkpress jobbar bröstet, men även triceps och främre axeln.
- I rodd jobbar ryggen, men även biceps.
- I knäböj jobbar framsida lår, men även säte och baksida lår.
Det innebär att vissa muskler redan är trötta innan du isolerar dem.
Om du exempelvis tränar bröst hårt och därefter kör tung tricepsträning kan triceps vara den begränsande faktorn, inte bröstet. Det betyder inte att kombinationen är “fel”. Det betyder att belastningen och ordningen spelar roll. Och detta kan man göra något åt.
Problemet är sällan muskelkombinationen – utan volymen
Den vanligaste orsaken till att en split “inte fungerar” är inte att du kombinerar fel muskelgrupper.
Ska vi sätta en “diagnos” på vad som är fel, så är det vanligare att man:
- Gör för många set
- Tränar för nära failure i för många övningar eller fel typ av övningar
- Inte återhämtar dig tillräckligt mellan passen
Om du kör 15 hårda set bröst och sedan 15 hårda set triceps så är det alltså inte splitten eller träningsupplägget som är problemet, utan hur du doserar träningen över veckan.
Systemisk trötthet – när det faktiskt blir relevant
Det finns dock situationer där kombinationen spelar större roll.
Tunga baslyft som:
- Knäböj
- Marklyft
- Tunga roddar
Skapar inte bara lokal muskeltrötthet, dvs i de muskler du försöker utveckla hypertrofi eller styrka i, utan även hög systemisk belastning (centrala nervsystemet, bindväv, etc.).
Att maxa både knäböj och marklyft i samma pass är därför mer krävande för ditt centrala nervsystem än att kombinera bröst och biceps. Det är en återhämtningsfråga, inte en “muskelgruppsfråga”.
Så vad är egentligen “bra” att träna ihop?
Det finns några upplägg som ofta fungerar väl:
Push / Pull / leg (klassiskt styrkeupplägg)
Pressmuskler ena dagen, dragmuskler andra dagen. Effektivt, logiskt och lätt att strukturera. Ett populärt upplägg som kan fungera väl både för nybörjare, medelerfarna och avancerade styrketränande.
Blir frekvensen, dvs antalet pass per muskel/vecka, för lågt för din träningsnivå (volym justeras för träningsvana) så kan du göra ett push/pull/leg-upplägg rullande. Det innebär att du börjar om cykeln redan samma vecka, vilket lämpligt ökar antalet pass för muskeln.
Överkropp / Underkropp
En av anledningarna till att många upplever att en överkropp/underkropp-split “bara funkar” är att den minskar risken för att muskler saboterar för varandra. Detta kallar vi “lokal interferens”.
Detta kan vara ett problem, men måste samtidigt inte vara det.
Exempel:
Du tränar bröst hårt på måndag. I nästan alla pressövningar jobbar triceps och främre axeln ganska mycket. Även om det är bröstet du vill åt är de andra musklerna med och bidrar.
Om du sedan tränar axlar dagen efter kan det hända att det inte är axlarna som är trötta först – utan triceps. Det blir den svaga länken som gör att du måste avbryta setet tidigare än du egentligen vill.
Det betyder inte att kombinationen är “fel”. Men det betyder att en redan trött hjälpmuskel kan begränsa kvaliteten på nästa pass.
Kör du istället underkropp dagen efter ett överkroppspass händer inte det. Dina ben bryr sig helt enkelt inte om att bröstet är slitet. De påverkas inte nämnvärt av gårdagens pressar.
Samtidigt får överkroppen vila i fred.
Det är här den verkliga fördelen ligger. Inte i att det är en magisk uppdelning – utan i att du organiserar träningen så att musklerna inte konkurrerar om återhämtning.
Att träna motsatta muskler ihop
Ett annat upplägg som ofta fungerar bra är att para ihop motsatta muskler. Detta kallas antagonistparning eller antagonistträning.
Antagonister är muskler som arbetar i motsatt riktning.
Till exempel:
- Bröst och rygg
- Biceps och triceps
Det fina här är att musklerna inte konkurrerar med varandra. När du tränar bröst vilar ryggen och tvärtom. Samma sak gäller biceps och triceps.
Det finns till och med forskning som visar att aktivering av en muskel kan minska den “bromsen” i dess motsats, något som regleras av kroppens nervsystem. I praktiken betyder det att du ibland kan prestera lika bra – eller till och med bättre – när du varvar dem.
Men det är inte magiskt. Det fungerar inte väl på grund av att du undviker att kombinera “fel muskler”. Det är bara ett sätt att strukturera träningen så att musklerna inte stör varandra och så att vilotiden används effektivt.
Det som faktiskt avgör om kombon är bra
Om du vill veta om två muskelgrupper “passar ihop” i ditt upplägg, ställ istället dessa frågor:
- Är någon av musklerna en stark synergist i den andra övningen?
- Kommer den ena bli begränsande faktor för den andra?
- Klarar jag den totala träningsvolymen? Eller finns det bättre sätt att göra det på?
- Hinner jag återhämta mig till nästa pass?
Kan du svara ja på de tre sista, fungerar splitten sannolikt väl för dina mål.
Reflektion från coachingen
När jag lägger upp träning tittar jag alltid på hur kvaliteten i passen utvecklas över tid.
Det intressanta är inte vad som ser korrekt ut på papper, utan vad vi faktiskt ser ger en förutsägbar progression över tid. Därför är det viktigt att mäta det man gör.
Om någon kör bröst och axlar samma dag och upplever att axlarna “inte får bra resultat”, då analyserar jag ordningen och den totala volymen för pressövningar. Faktum är att ordningen på övningar många gånger är viktigare än volymen. Men det är inte ovanligt när människor lägger upp program åt sig själva att det redan ligger 10-15 hårda set före axelövningarna.
Då är det inte konstigt att belastningen måste sänkas i slutet av passet. Vi flyttar en övning, sprider ut volymen över veckan – och plötsligt finns det mer att arbeta med. Nu kan vi återigen börja se att det sker en utveckling.
Samma sak med knäböj och marklyft. Båda kan absolut tränas samma dag. Men om den andra huvudövningen konsekvent tappar fart eller teknisk kvalitet vet jag att den totala belastningen är för hög för just den individen. Då justerar vi intensitet, övning två kanske tränas lättare men tillräckligt intensivt, eller separerar dem.
Det är sällan mer komplicerat än så.
Jag avgör om en kombination fungerar genom att titta på tre saker:
- Kan vi behålla teknik med den intensitet målet kräver genom passet?
- Ökar belastningen enligt plan?
- Känns nästa pass genomförbart? Eller är du på gränsen till övertränad?
När de tre punkterna uppfylls fungerar splitten, oavsett vilka muskelgrupper som paras ihop. Därför är min rekommendation att fokusera på saker som vi vet spelar större roll.
Slutsats
Det finns inga förbjudna muskelkombinationer.
Det finns bara:
- För hög volym
- För dålig återhämtning
- För dålig planering
Och ibland en övertro på att detaljer i splitten är viktigare än de faktiskt är, även om det kan vara skillnad på helkropp och halvkropp för t.ex hypertrofi eller brosplit och helkropp för att tappa fett. Bra träningsprogram är bara olika sätt att uppnå samma mål på.
För de flesta motionärer spelar det större roll att träna regelbundet, progressivt (läs min guide till progressiv överbelastning här) och tillräckligt hårt (men absolut inte mycket mer än vad återhämtningen klarar)- än exakt vilka muskelgrupper som paras ihop.
Men återigen – det finns situationer där detaljfrågor som detta kan bli viktigare och det handlar i regel om du styrketränar för specifika prestationer i någon idrott, eller har andra nischade mål där kombinationen kan begränsa eller maximera din prestation.
Tips från coachen! Lyssna på min podd för att lära dig mer om träningslära
