Volymgivande mat under deff – ät mer och håll kalorierna nere

Hunger är den vanligaste anledningen till att deffen misslyckas. Inte motivation som brister, inte dålig träning – utan för att kaloriunderskottet gör vardagen nästintill outhärdlig. Genom att välja volymgivande mat – livsmedel med låg energidensitet – går det att äta stora mängder och ändå ligga på underskott.

Konceptet kallas ofta ”volume eating” internationellt och bygger på en enkel princip: fyll tallriken med mat som ger mycket volym per kalori, så håller du dig mättare längre.

Vad är volymgivande mat?

Volymgivande mat är livsmedel som ger stor mängd mat per kalori. Det avgörande måttet är energidensitet – alltså hur många kalorier ett livsmedel innehåller per gram.

Fett innehåller 9 kcal per gram. Protein och kolhydrater innehåller 4 kcal per gram. Vatten och fibrer innehåller i princip noll. Det innebär att livsmedel med hög vattenhalt och mycket fibrer ger stor mängd mat för få kalorier, medan fettrika livsmedel gör tvärtom.

200 gram kokt potatis innehåller ungefär 170 kcal. 200 gram ost innehåller ungefär 700 kcal. Samma vikt, fyra gånger så många kalorier. Potatisen fyller dessutom magen betydligt mer. Det är hela principen.

Varför volymgivande mat fungerar under en deff

Under en deff ligger man på ett kaloriunderskott (energiminus). Det är en förutsättning för att gå ner i fettvikt. Problemet är att kroppen inte gillar underskott – förr eller senare ökar hungersignalerna och mättnadskänslan minskar. Ju längre deffen pågår, desto värre blir det.

Mat som är mer volymgivande motverkar det genom att fylla magen fysiskt, trots att kaloriintaget är lågt. Forskning visar att livsmedel med låg energidensitet bidrar till ökad mättnadskänsla och minskad hunger (Rolls, 2017). Magen registrerar volym, inte bara energimängd i maten du äter, och den signalen spelar stor roll för hur mätt man faktiskt känner sig.

Det klassiska mättnadsindexet (Holt et al., 1995) rankade livsmedel efter hur mycket mättnad de ger per kilokalori. Kokt potatis toppade listan med stor marginal, följt av vit fisk, havregrynsgröt, apelsiner och äpplen. Gemensamt för alla: hög vattenhalt, mycket fibrer, och låg energidensitet. Studien hade sina begränsningar, men slutsatserna har stöd i nyare forskning.

Protein har en extra fördel i sammanhanget. Det mättar mer per kalori än både fett och kolhydrater, samtidigt som det bevarar muskelmassa under kaloriunderskott. Att kombinera volymgivande mat med ett högt proteinintag ger alltså en dubbel effekt. Mer mättnad och bättre kroppssammansättning.

Det är värt att nämna att individuell variation på mättnad existerar. Alla reagerar inte likadant på samma livsmedel. En del blir mättare av potatis, andra av gröt. Principen om energidensitet gäller på gruppnivå, men det bästa är att utgå från den och sedan anpassa efter vad som faktiskt fungerar i praktiken.

Mat med låg energidensitet – de bästa valen

Grönsaker – grunden

Grönsaker är den mest volymgivande livsmedelskategorin. De flesta grönsaker innehåller mellan 10 och 40 kcal per 100 gram, vilket innebär att det går att äta stora mängder utan att det påverkar kaloribudgeten nämnvärt.

De mest användbara:

• Gurka – 12 kcal per 100 g
• Sallad/spenat – 15-20 kcal per 100 g
• Zucchini – 17 kcal per 100 g
• Blomkål – 25 kcal per 100 g
• Broccoli – 35 kcal per 100 g
• Morötter – 40 kcal per 100 g

Under en deff kan grönsaker i princip ses som gratis kalorimässigt. Att lägga till 200 gram broccoli till en måltid kostar 70 kcal men gör tallriken betydligt mer mättande.

Proteinrika livsmedel med låg energidensitet

Den här kategorin är nyckeln för styrketränande som vill kombinera volymgivande mat med ett högt proteinintag. Inte alla proteinkällor är lika bra ur volymsynpunkt.

Bästa valen (alla värden avser tillagad vikt):

• Kycklingfilé – 31 g protein per 100 g, ca 165 kcal
• Räkor – 20 g protein per 100 g, ca 85 kcal
• Vit fisk (torsk, sej, kolja) – 18-20 g protein per 100 g, ca 80 kcal
• Äggvitor – 11 g protein per 100 g, ca 50 kcal
• Kvarg (0,2%) – 12 g protein per 100 g, ca 60 kcal
• Grekisk yoghurt (0,2%) – 9 g protein per 100 g, ca 55 kcal
• Cottage cheese (4%) – 11 g protein per 100 g, ca 90 kcal

LÄS MER: 33 proteinrika livsmedel – bästa proteinkällorna för muskler & mättnad

Jämför med fetare proteinkällor: tillagad lax innehåller ungefär 200 kcal per 100 g och tillagad nötfärs (12%) ungefär 215 kcal per 100 g. Inget fel på dessa – men under en strikt deff ger de mindre mat per kalori.

Kolhydratkällor som ger mycket volym

Kolhydrater gör stor skillnad för hur mycket mat som ryms inom kaloribudgeten.

Kokt potatis är den mest underskattade deffmaten. Den innehåller ungefär 85 kcal per 100 g, toppar mättnadsindexet, och går att äta i stora mängder. Att 300 gram kokt potatis bara ger 255 kcal gör den överlägsen de flesta andra kolhydratkällor under deff.

Andra bra val (alla värden avser kokt/tillagad vikt):

• Kokt potatis – 85 kcal per 100 g
• Havregrynsgröt (kokt med vatten, normal konsistens) – 70-80 kcal per 100 g
• Bönor och linser (kokta) – 100-120 kcal per 100 g
• Kokt ris – 130 kcal per 100 g
• Kokt pasta – 150 kcal per 100 g

Ris och pasta hamnar alltså betydligt högre än potatis. 300 gram kokt pasta ger ungefär 450 kcal jämfört med potatisens 255 kcal – nära 80% mer kalorier för samma mängd mat, kokt mot kokt.

Livsmedel att begränsa under deff

Vissa livsmedel har hög energidensitet och ger lite mättnad per kalori. De är inte dåliga i sig, men under en deff tar de upp oproportionerligt stor del av kaloribudgeten.

Exempel:

• Olivolja – 900 kcal per 100 g
• Nötter – 600-650 kcal per 100 g
• Nötsmör – 620 kcal per 100 g
• Ost (28%) – 350 kcal per 100 g
• Torkad frukt – 250-300 kcal per 100 g

En matsked olivolja (15 ml) innehåller ungefär 120 kcal. Det motsvarar 140 gram kokt potatis eller 340 gram broccoli. Under deff gäller det att vara medveten om den typen av skillnader.

Fett behövs fortfarande – hormonproduktion och upptagning av fettlösliga vitaminer kräver det. Men mängden kan med fördel sänkas under en deffperiod, och de kalorier som frigörs kan läggas på mer volymgivande mat istället.

Volymgivande mat i praktiken – tallriksexempel

Samma antal kalorier kan se helt olika ut på tallriken. Här är två måltider på ungefär 600 kcal:

Tallrik A – låg volym: 200 g kokt pasta, 150 g köttfärssås (med 12% färs), 30 g riven ost. Total vikt: ca 380 g.

Tallrik B – hög volym: 300 g kokt potatis, 150 g tillagad kycklingfilé, 200 g broccoli, 50 g yoghurtsås. Total vikt: ca 700 g.

Båda måltiderna innehåller ungefär 600 kcal. Tallrik B väger nästan dubbelt så mycket och innehåller dessutom betydligt mer protein. Skillnaden i mättnad efter måltiden är påtaglig.

Det handlar inte om att pasta eller köttfärs är dåligt. Det handlar om att vara medveten om vilka val som ger mest mat och mättnad inom en given kaloriram.

5 enkla byten som ger mer mat för kalorierna

Små förändringar i livsmedelsval gör stor skillnad under en deff. Här är fem byten som ökar volymen utan att öka kalorierna:

1. Byt pasta mot kokt potatis. 300 g kokt pasta ger ca 450 kcal. 300 g kokt potatis ger 255 kcal. Det frigjorda utrymmet räcker till en hel extra portion grönsaker plus sås.

2. Byt köttfärs mot kycklingfilé. 150 g nötfärs (12%, tillagad) ger ca 320 kcal och 38 g protein. 150 g kycklingfilé (tillagad) ger ca 250 kcal och 47 g protein. Mer protein, färre kalorier.

3. Byt gräddsås mot yoghurtbaserad sås. En gräddsås kan lätt innehålla 150-200 kcal per portion. En sås baserad på grekisk yoghurt ger liknande krämighet för 40-60 kcal.

4. Byt müsli mot havregrynsgröt. Müsli innehåller ofta 400+ kcal per 100 g (torrt). Havregrynsgröt kokt med vatten landar på 70-80 kcal per 100 g – och en stor skål gröt mättar betydligt mer.

5. Byt juice mot hel frukt. Ett glas apelsinjuice (2 dl) ger ca 90 kcal och minimal mättnad. Två hela apelsiner ger ungefär samma kalorier men betydligt mer fibrer och volym.

• LÄS OCKSÅ: 11 dietvänliga såser på yoghurt – som gör kostschemat mindre tråkigt

Så kombinerar du volymgivande mat med högt proteinintag

Under en deff behövs ett proteinintag på ungefär 1.6-2.2 g per kg kroppsvikt för att bevara muskelmassa (Morton et al., 2018). För en person på 80 kg innebär det 128-176 g protein per dag.

Det finns en eventuell risk som lurar här dock: om man bara fyller magen med grönsaker och potatis kan det bli svårt att nå proteinmålet. Lösningen är att bygga varje måltid kring en mager proteinkälla först, och sedan fylla med volymgivande kolhydrater och grönsaker.

En enkel struktur per måltid:

• Steg 1: Välj en mager proteinkälla (kycklingfilé, vit fisk, kvarg)
• Steg 2: Lägg till en volymgivande kolhydratkälla (kokt potatis, gröt, bönor)
• Steg 3: Fyll med grönsaker (broccoli, blomkål, sallad)
• Steg 4: Smaksätt med en kalorisnål sås eller krydda

Med den ordningen hamnar proteinet alltid på plats först. Volymen kommer sen. Det förhindrar att man sitter mätt men ändå har ett proteinunderskott.

• LÄS MER: Alternativ till kvarg – 10 proteinrika livsmedel för dig som tränar

Vanliga misstag

Bara grönsaker, för lite protein. Det är lätt att fylla tallriken med sallad och broccoli och känna sig mätt – men utan tillräckligt med protein riskerar man att tappa muskelmassa. Grönsaker är tillbehöret, inte huvudrätten.

Tro att ”nyttig” mat alltid har låg energidensitet. Nötter, avokado och olivolja är näringsrika, men de har mycket hög energidensitet. Under en deff kan en handfull nötter ta upp en oproportionerligt stor del av kaloribudgeten.

Överdriva volymen. Att äta extremt stora mängder mat vid varje måltid kan orsaka magbesvär, uppblåsthet och obehag. Det handlar om att välja smartare, inte att äta maximalt vid varje tillfälle.

Utesluta fett helt. Fett behövs för hormonproduktion och vitaminupptag. Att gå för lågt – under ungefär 0.5 g per kg kroppsvikt – kan ge negativa effekter på hormonbalansen och den allmänna hälsan. Strategin innebär att minska fett, inte eliminera det.

Vanliga frågor om volymgivande mat

Vad är volymgivande mat? Volymgivande mat är livsmedel med låg energidensitet – alltså mat som ger mycket volym per kalori. Genom att välja livsmedel med hög vattenhalt och mycket fibrer går det att äta stora mängder och fortfarande ligga på kaloriunderskott. Konceptet kallas ofta ”volume eating” på engelska.

Vilken mat mättar mest per kalori? Enligt mättnadsindexet mättar kokt potatis mest per kalori av alla testade livsmedel, följt av vit fisk, havregrynsgröt, apelsiner och bönor. Generellt ger proteinrika och fiberrika livsmedel bäst mättnad i förhållande till sitt kaloriinnehåll.

Fungerar volymgivande mat för muskeluppbyggnad? Strategin är främst användbar under deff eller viktminskning, där hunger är ett problem. Under en bulkfas kan det tvärtom bli kontraproduktivt – det kan vara svårt att nå ett kaloriöverskott om all mat har låg energidensitet. Under bulk är energitäta livsmedel en fördel.

Hur många kalorier har potatis jämfört med pasta? Kokt potatis innehåller ungefär 85 kcal per 100 g. Kokt pasta innehåller ungefär 150 kcal per 100 g. Det innebär att det går att äta nära 80% mer potatis än pasta för samma antal kalorier, och potatis mättar dessutom bättre enligt forskningen.

Kan man äta för mycket volymgivande mat? Ja. Att äta extremt stora mängder grönsaker och andra fiberrika livsmedel kan orsaka magbesvär och gasbildning. De flesta mår bäst av att öka volymen gradvis och inte tvinga i sig mer mat än vad som känns bekvämt.

Referenser

• Holt, S. H. A., Miller, J. C. B., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Rolls B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin, 42(3), 246–253. https://doi.org/10.1111/nbu.12280
• Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180