Visa det här inlägget på Instagram

Vad är skillnaden på sumo- och vanliga marklyft? På det världsomspännande interwebz cirkulerar många memes om sumo vs konventionella marklyft. Ibland kan man till och med få höra saker som att sumo skulle vara fusk i någon bemärkelse, trots att sumo i vissa hänseenden är tuffare än konventionella marklyft. Vilken marklyft-teknikstil som passar dig beror bl.a på något som kallas morfologi (anatomiska likheter och olikheter mellan människor i det här fallet), alltså dina proportioner. Vissa presterar bättre med det ena eller det andra, medan somliga inte upplever någon väsentlig skillnad och varierar mellan de två teknikstilarna. Istället för att tänka att en övning är bra eller dålig, bäst eller sämst eller liknande, brukar det vara mer användbart att tänka vilken övning eller teknikstil som passar dig (dina förutsättningar, dina behov etc) och din målsättning. Ett sätt att underlätta resonemang kring träningsplanering, vilken övning eller teknikstil du ska välja, kan vara att jämföra biomekaniska skillnader. T. ex: Vilka muskler arbetar i övningen? Förändras detta mellan teknikstilar? Sumo-marklyft: ✅ Bredare avstånd mellan fötterna (därav namnet) ✅ Händerna innanför knäna ✅ Mer quadriceps (framsida lår) i starten Konventionella marklyft: ✅ Smalare avstånd mellan fötterna (ca höftbrett) ✅ Händerna utanför knäna ✅ Mindre framsida lår i starten En undersökning av Escamilla m.fl (2002) visade mer aktivitet i lårets framsida – musklerna vastus medialis, vastus lateralis men också smalbenets tibialis anterior – i sumo. Bra att komma ihåg med muskelaktivering dock är att detta också kan variera med hur du väljer att göra övningen. T. ex: Var väljer du att placera höften? Övningarna har många likheter men också olikheter. Båda är underkroppsövningar, huvudsakligen, även om överkroppen hjälper till. Summa summarum – kom ihåg att det kan finnas skillnader i vilka muskler som arbetar även om två övningar ser väldigt lika ut. ? Välj den teknikstil du gillar och föredrar baserat på ditt mål, dina behov och förutsättningar. Vilken marklyft föredrar du? Varför?

Ett inlägg delat av ONLINECOACH & TRÄNARE (@mathiaszachau)

Teknik och utförande:

  • Ställ dig brett som en sumobrottare!
  • Greppa stången innanför knäna (tvärtom mot vanlig marklyft)
  • Skapa ett buktryck genom att andas in och spänna magen
  • Lyft genom att pressa med benen och skjuta fram höften. Upprepa!

Här är det lätt att tänka att du ska greppa stången genom att luta dig framåt, över stången, som du gör i en konventionell marklyft. För sumo marklyft brukar det vara lättare att tänka att du ska komma ner till stången, för att greppa den, genom att böja på knäna. I konventionella marklyft börjar du lyftet med axlarna ovanför stången. I sumo marklyft vill du, innan du lyfter, försöka få bak axlarna bakom stången istället.

Muskler som tränas

  • Quadriceps
  • Gluteus maximus
  • Adductor magnus
  • Hamstrings
  • Erector spinae

Syfte/målet med övningen

Sumo marklyft används ofta som variation till vanliga(re) marklyft. Sumo marklyft aktiverar quadriceps (lårets framsida) mer i startläget jämfört med konventionella marklyft. En annan skillnad är att du använder erector spinae (ryggmuskel) mindre i starten med sumo marklyft, vilket kan vara intressant att fundera på och ha med sig i bakhuvudet om man vill försöka belasta ryggen mindre men ändå träna på marklyft.

Sumo marklyft är precis som vanliga marklyft en höftdominant underkroppsövning, vilket innebär att det framför allt är underkroppen som arbetar även om överkroppen bidrar med. Syftet med sumo marklyft kan vara att använda en variation eller teknikstil som passar din morfologi (kroppens anatomiska struktur) och därför mer fördelaktiga vinklar. Saker som påverkar om du presterar bättre, sämre eller likvärdigt i sumo och konventionella marklyft är saker som längd på torso kontra underkropp, längden på dina armar kontra dina ben, och den anatomiska strukturen på höften.

Vanliga misstag

Sumo marklyft beskrivs ibland som fusk, som det vore en lättare variant av vanliga marklyft. Det är inte riktigt. Faktum är att sumo marklyft är en tuffare övning i framför allt starten jämfört med konventionella marklyft. Många upplever att konventionella marklyft är lättare att rucka på i starten, även om man är trött, jämfört med sumo. I sumo marklyft är det jämförelsevis något svårare att liksom grinde:a upp stången.

Konventionella marklyft är å andra sidan tuffare att låsa ut. Ett vanligt misstag är att man tänker på sumo som bästa eller sämsta variationen av en marklyft, när det i själva verket snarare handlar om vilken variation och/eller teknikstil som passar dig.

Detta är inte något statiskt utan kan variera även mellan träningsperioder. Generellt gäller principen att vi vill försöka välja övningar både baserat på mål och förutsättningar och med förutsättningar menas både morfologi (anatomiska faktorer) och träningsbehov. Vad vill du bli bättre på, genom att använda övningen i din träningsplan, och varför är det det viktigt för ditt mål? Detta handlar mer om filosofiska och praktiska resonemang och beslut. Biomekaniskt är några vanliga misstag att man misslyckas att skapa och behålla ett buktryck. Det åtgärdar du genom att träna på sekvenseringen (vad du gör i vilken ordning) tekniskt sett, innan du lyfter stången från marken. Tänk på att andas in rejält, innan du spänner magen. Och att du vill behålla denna spänning genom hela lyftet. Så skapar du ett buktryck.

Ett annat vanligt misstag är att man inte tränar på tekniken, att du tränar på att utföra rörelsen med ordentlig kontroll, innan du höjer vikterna.

Vill du få personlig hjälp med kost och träning? Skicka in en intresseanmälan för onlinecoaching så återkommer jag inom kort med info om hur upplägget fungerar.

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram