Kostschema för att bygga muskler och bränna fett samtidigt – 7 praktiska tips

Vad du behöver känna till: En re-komposition handlar inte bara om kosten eller träningen. Det handlar om helheten. Du kan läsa hur du ska träna här. I denna del ska vi titta på kosten.
_____

Kosten står inte för 80% av resultaten…

Kommer du ihåg känslan när du fick frukosten serverad varje morgon när du var barn? Kommer du ihåg vad du brukade äta? Fick du då också lära dig att frukost är dagens viktigaste måltid?

Men frukost är inte dagens viktigaste måltid.

Faktum är att du kan gå ner i vikt, minska hullet runt midjan, med periodisk fasta. Men du kan också göra det med fler måltider, färre måltider, eller vilken måltidsfrekvens du föredrar egentligen.

Kosten är viktig för dina resultat av träning, men det står inte för 80% av resultaten.

Ser man motivationssnuttar på Youtube är det ett påstående som alltid återkommer. Det är samma typ av retorik som menar att vi ska knäböja tills vi spyr, annars räknas det inte, och annat trams.

Det handlar inte heller om träningen. Det handlar inte om kosten eller träningen, utan helheten.

Detta holistiska tänk är extra relevant om ditt mål inte går ut på att maximera muskeltillväxt, gå ner så mycket i vikt som möjligt, eller tävla i fitness. Kanske vill du bygga muskler och bränna fett samtidigt? Till och med även om det innebär att du inte kan maximera det ena eller det andra?

Målmedveten och välprogrammerad träning för styrka och explosivitet stimulerar en förändring av kroppssammansättningen. Det skapar förutsättningar för att bygga och/eller behålla muskler.

Personligt anpassad, för basalmetabolismen uträknad, kosthållning bidrar till den viktiga återhämtningen. Det gäller inte bara näringstajming runt träning. Det gäller resten av dagen också.

Återhämtningen står för reparationen av muskelvävnad, som gör muskelmassan större. Det bidar också till prestationen nästa pass. Men det betyder inte att återhämtningen är viktigare än träningen. För utan träningen skulle kravet på en förändring av kroppskompositionen inte finnas.

Utöver kosten och träningen har vi också den lätt bortglömda psykologiska delen.

Så eftersom det finns så många komponenter som bidrar, som är viktiga för att du ska få bra resultat som du kan behålla, så kan vi kanske enas om att procentandelar är hårklyverier?

För att inte fastna där, krångla till det med prioriteringar, låt oss tänka i mer praktiska termer.

I den här artikeln ska vi inte koncentrera oss på menas styrketräning. Om du vill veta mer om mitt mindset för att gå ner i vikt, så jag kan hoppa ut från ett flygplan, så har jag poddat om det här.

Här får du lära dig hur du ska äta för att bygga muskler och bränna fett samtidigt…

Matschema för re-komposition

Bästa dieten för re-komposition är förstås den du trivs med. För trivs du inte med dieten är den svår att hålla. Utöver det finns det ett par olika saker som ditt personliga matschema behöver åstadkomma.

Du behöver tillräckligt energi för prestation och återhämtning.

Du behöver också rätt fördelning av energiprocenten, din fördelning av makronutrienter.

Knepet är att inte få i dig för mycket kalorier. För mycket kalorier gör att vikten ökar och du lägger på dig kroppsfett. Släpp det typiska bulk-tänket. Du ska inte försöka gå upp så mycket som möjligt.

Du vill inte heller få i dig för lite kalorier. Eftersom stora kaloriunderskott kostar muskelförluster. En grundförutsättning för att bygga muskler och bränna fett samtidigt är att du undviker det.

Poängen. Målet är inte att gå upp eller ner i vikt. Målet är att hålla en jämn viktkurva.

Det är inte hela världen om vikten temporärt går upp eller ner. Men stora fluktuationer ger varken mer muskelmassa eller ökad förbränning. För att lyckas med kostschemat behöver du också:

#1: Energi till mental prestation

Energi till mental prestation är viktigt för vardagen. För att du ska orka med livet utanför gymmet.

Om du någon gång har testat på det här med att deffa, så extremt att du ofta har känt dig trött och hängig, vet du exakt hur depraverande låga energinivåer kan vara för den mentala prestationen.

Kan du inte prestera mentalt, för att du inte är med i matchen, då är det svårt att fungera normalt.

För lite kalorier leder till försämrad mental prestation, problem med minnet och koncentrationsförmågan. Är du så trött och hängig får du snart problem med motivationen.

Eftersom re-komposition inte är en regelrätt deff, i den bemärkelsen att du inte försöker skapa ett stort kaloriunderskott, behöver du inte försöka höja förbrukningen av kalorier heller.

Det kan ändå finnas situationer där du kommer uppleva mindre energi än vanligt.

Känner du dig extra trött och hängig och behöver extra energi för att mäkta med vardagen och styrketräningen, överväg koffein runt passet. Kaffe, koffeintabletter eller PWO kan boosta lite.

Passen ska inte behöva hänga på stimulanter. Men om du behöver det så gör du det.

Gör bara inte misstaget att använda PWO varje gång du tränar. Behöver du använda PWO varje gång du tränar gör du något fel. Testa istället att höja kalorierna eller kolhydrater, då mår du bättre.

Tänk att fatburners, termogena kosttillskott och PWO:s i bästa fall fungerar som nödraketer.

Tvivlar du på att du har motivation till att orka, lägg på minnet att tiden på gymmet bara är 60 minuter om dagen. Du behöver också tillräcklig energi för att fungera resten av dagen.

Energi till mental prestation, koncentration och fokus, så att du åtminstone är närvarande. Den största delen av dygnet spenderar du trots allt på saker som inte har med träningen att göra.

En sak som definitivt har med träningen att göra är nästa punkt…

#2: Energi till återhämtning och muskelmassa

Energi till mental prestation är viktigt för vardagen. Men en sak som är viktigare för träningsresultaten, inte minst i samband med re-komposition, är energi till prestationen på gymmet.

Du behöver tillräcklig energi för att orka prestera fysiskt, men också återhämta dig mellan passen.

Tillräckligt mycket energi för god återhämtning, men ändå tillräckligt lite för att kroppen ska känna ett visst behov av att börja nalla av energireservern (läs: kroppsfettet) för bränsle.

Det handlar om att hitta energibalansen, inte skapa stora kaloriunderskott.

Här är ett par riktlinjer som är bra att komma ihåg:

  • Försök äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt.
  • Minimera inte kolhydraterna, koncentrera kolhydraterna kring passen
  • Se till att du får i dig fett morgon och kväll (för pulsatila utsöndringar av testosteron)

Tycker du att typisk bodybuilding-mat är tråkig och torr?

Du behöver inte äta som en bodybuilder. Och du behöver definitivt inte bara äta ris och kyckling.

Så länge du får i dig tillräcklig energi, och fixar dina makros, kan en mer flexibel kosthållning fungera. Är du noga med 80% av kalorierna kan du vara lite mer frikostig med återstående 20%.

Vi försöker ändå få i oss näringsriktig mat. Inga halvfabrikat, processad mat, eller snabbmat som snabbt sticker iväg i kalorier. I grund och botten handlar det om kvalitativ, näringsriktig mat.

En mer flexibel diet är därför ingen god ursäkt för att fuska så mycket som möjligt.

Ok, nu vet du vad du behöver energi till…

Ska vi ta och titta på hur en typisk dag kan se ut?

En typisk dag från kostschemat på dieten

Jag gillar att hålla det enkelt, för håller jag det enkelt så blir det enkelt. Det ökar helt enkelt sannolikheten att jag mäktar med. Allt från planering, beräkning och kontinuitet, blir då lättare.

Tumregeln. Jag försöker få i mig fett och protein eller kolhydrater och protein. Jag undviker fett och kolhydrater i stora mängder i samma måltid, och väljer därför en kombo åt gången.

Frukost: havregrynsgröt med bär och wheyprotein

Mellanmål: Proteinbar eller keso med skivat äpple

Lunch: Kyckling/kalkon/tonfisk/fläsk med ris, potatis eller sötpotatis med grönsaker

En timme före passet: banan med en shake whey

30 minuter före passet: maltodextrin med BCAA eller EAA

Under passet: aminosyror

Direkt efter passet: maltodextrin med BCAA eller EAA

30 minuter efter passet: en proteinshake

45-60 minuter efter passet: som lunchen

Middag: som lunchen

Kvällsmål: kvarg, keso eller caseinshake med bär och mandlar

Såhär såg det ut på det stora hela… Men allt är inte skrivet i sten.

Jag cyklade ett antal källor för protein, kolhydrater och fett gör den goda sakens skull.

Mer om vilka källor jag cyklade med strax.

Först lite kort om en annan intrikat skillnad…

På träningsdagar åt jag mer kolhydrater och mindre fett. På vilodagar gjorde jag tvärtom, då åt jag mer fett och mindre kolhydrater. Därför kunde jag ibland ersätta gröten med en god omelett.

Om hungern var snudd på outhärdlig, vilket den ibland tenderar att bli, fintade jag lockelsen att fuska med hamburgare eller pizza genom att ta en extra proteinshake med en bit mörk choklad.

På tal om choklad… när vi ändå är inne på ämnet.

Vad tycker du om fuskmåltider och ätardagar?

Jag är inget fan av ätardagar och fuskmåltider, eftersom det sabbar känslan av momentum.

Missförstå mig inte: ibland finns det en poäng med dagar med lite extra kalorier.

En avancerad bodybuilding-taktik som många missuppfattar poängen med är fuskmåltider. En bit in i dieten sjunker aptithormonet leptin. När leptinet sjunker är kroppen benägen att hålla vikten.

Det betyder att fettminskningen stagnerar i takt med att kroppen blir mer effektiv på att spara energi, eftersom tillgången till energi har minskat. Så den förbrukar så lite energi som möjligt.

Då kan en måltid med mer kalorier temporärt boosta aptithormonet.

En fuskmåltid kan temporärt höja förbränningen 15-20%.

Men innan du springer iväg och fanatiskt slevar i dig en omgång Ben & Jerry för att boosta fettförbränningen… det funkar bara om leptinet är lågt och det är en effekt som är temporär.

Bodybuilders blir inte rekommenderade fuskmåltider av sina coacher som belöning.

Det är en strategi för att få upp metabolismen när kroppen tenderar att bli mer energieffektiv, eftersom du har begränsat tillgången till energi via kosten, för att höja förbränningen.

Detta är dock en avancerad strategi som, även om den funkar under rätt förutsättningar, förstör momentum. Eftersom leptin är ett aptithormon kommer mer leptin, som en konsekvens av att du har fuskat lite, få hungern att eskalera. Är hungern ett problem så har du nu gjort det värre.

En bra idé för att motverka den utmaningen kan vara att fasta dagen efteråt.

Men de allra flesta som börjar träna, för hypertrofi eller fettoxidation (muskeltillväxt och fettförbränning) är det en strategi som faller platt, eftersom många har svårt att hålla dieten efteråt.

Om fuskmåltiden gör det svårare att hålla dieten efteråt, är det verkligen värt det?

Här är skälet till att jag sällan rekommenderad fuskmåltider tidigt i dieten.

Eftersom det blir svårare att hålla dieten efteråt och många inte har disciplin och karaktär att nitiskt följa kostschemat när hungern skjuter i höjden, tack vare leptinboosten, brukar det funka dåligt.

Jag tror på kontrollerade fuskmåltider. När det behövs. För att det behövs. Men jag tror inte på ätardagar av episka slag, där du glupskt trycker i dig alla kalorier som korsar din väg.

Mitt förslag är, om du måste ha ätardagar, att du planerar in det på ett smart sätt.

Eftersom du inte vill gå till överdrifter, grisa i dig så mycket som möjligt bara för att du kan eller förstöra belöningssystemet med dålig mat, så är det en mer rimlig aproach som håller.

Dessutom. Med en flexibel diet, mer IIFYM-stilad kosthållning, har du visst svängrum.

Med utrymme för att ta ut svängarna ibland (lite lätt) är risken att fuskmåltider och ätardagar går överstyr knapp. Suget är sannolikt mindre, därmed frestelsen likaså. Bara en sådan sak.

Nog med utsvävningar… låt oss istället titta på vad vi ska äta.

Alternativa näringskällor som funkar

Här är ett par olika källor för protein, kolhydrater och fett som jag varierade mellan.

Kan du fokusera stora delar av näringsintaget på dessa livsmedel kan du få ut mest av dieten i termer av återhämtning av prestation, eftersom maten är näringsriktig och ger bra energi.

Proteinkällor:

  • Kyckling
  • Kalkon
  • Tonfisk
  • Torsk/alaska pollock
  • Fläsk

På helgerna: rött kött eller lax stekt i smör.

Kolhydratkällor:

  • Fullkornigt ris
  • Potatis (mättar bättre)
  • Sötpotatis
  • Quinoa
  • Bönpasta
  • Havregryn
  • Maltodextrin

Fettkällor:

  • Ägg
  • Smör
  • Kokosolja
  • Olivolja
  • Nötter

Utöver detta kan du äta hur mycket grönsaker du vill. För ingen har någonsin blivit fet av grönsaker. Hungrigare än vanligt? Då kan extra grönsaker fylla ut magen lite extra.

Enligt livsmedelsverket är 500 g frukt och grönt en bra rekommendation.

Men du kan med gott samvete äta mer grönsaker om du behöver. Det mättar bra, minskar aptiten, underlättar matsmältningen, och ger dig vitaminer och mineraler och nyttiga kostfibrer.

Eftersom grönsaker innehåller minimalt med kalorier behöver du inte räkna på det.

Mina favoritkällor när det det kommer till grönsaker är sparris, brocolli, morötter, grönkål, vitkål, blomkål, spenat och gröna ärtor. Annars är banan, päron och ananas bra frukter för dig som tränar.

Så nu börjar vi närma oss en sammanfattning.

En sista sak bara. Detta kan ha en stor betydelse för hur du ska äta…

Är du nybörjare eller veteran?

En tråkig sak med att bli äldre är att kroppen inte riktigt är vad den brukade.

Oavsett om du är man eller kvinna förändras de fysiologiska förutsättningarna med åldern.

Är du man sjunker testosteronet redan efter 30. Libidon försämras, östrogennivåerna skjuter i höjden, och inte sällan ackompanjeras det av mycket stress som ökar inlagringen av fett.

Det innebär att när du är äldre behöver du vara mer noga med vad du äter.

Är du yngre, under 30 eller närmre 20-årsåldern, då har du andra förutsättningar.

En annan sak som påverkar hur nitisk du behöver vara med att följa ditt kostschema – oavsett om målet är muskeltillväxt, fettförbränning eller re-lkomposition – är din erfarenhet.

Har du räknat kalorier, energiprocent, och tittat på din basalmetabolism tidigare?

Du måste inte räkna kalorier, makros och energiprocent…

Men om du aldrig har gjort det, och bestämmer dig för att mest testa och höfta, hur kan du då veta hur du tolkar kroppens signaler? Att höfta är att sikta snett och nästan alltid missa målet.

För även om du inte alltid behöver räkna på kalorier, basalmetabolism och fördelning av näringsämnen, så är det förbaskat svårt att veta hur det ska kännas när du gör allt korrekt.

Mitt förslag är därför att du börjar med det. Du kan alltid släppa lite på tyglarna med tiden.

Men först efter att du har förstått processen, hur du ska tänka för att komma igång, men också tolka kroppens signaler och justera planen efter hur den svarar på maten du äter!

Det är så jag coachar mina klienter när det kommer till kosten.

Först skapar vi en medvetenhet kring kosten, så att du får en förståelse för processen och kan märka nyansskillnader. Ett medvetet tänk ger också alltid bättre resultat i det långa loppet.

Med tiden kommer du alltid behöva justera planen ändå.

Kanske behöver du lägga till eller ta bort något? Om du inte ändrar kosttillskotten kanske du behöver mindre kolhydrater, kalorier eller fett? Eller kanske mer kolhydrater, kalorier och fett?

Detta är ett långsiktigt tänk! Hur du går till väga, om du räknar eller höftar, är skillnaden mellan temporära snabba resultat och långsiktiga resultat som håller. Min erfarenhet är att alla, även de mest luttrade, någon gång kommer återgå till att räkna kalorier och makros för att hitta balansen.

Den här processen, att logga kosten och räkna på kalorierna, skapar det där långsiktiga tänket.

Om du inte räknar kalorier och makros utvecklar du det aldrig. Så även om det framstår som en tråkig sak att behöva göra så påminn dig om varför det är viktigt. Då slipper du jojo-banta.

Oavsett om du är strax över 20, över 40 och vidare, så är det där du vill börja.

Skillnaden är att 20-åringar antagligen kan komma undan med att höfta mer. Eftersom fysiologin, hormonproduktionen och insulinkänsligheten, kan hantera det. Men så funkar det inte i längden.

Måste man ens ha ett kostschema för att bygga eller bränna då?

Att på måfå testa olika saker kan vara lärorikt. Men bara om du kan förstå kroppens signaler.

Den största utmaningen med kosten för många som vill förbättra kroppsammansättningen är en förståelse för processen. Om du inte räknar kalorier eller makros så saknar du en plan för det.

Och det brukar, med handen på hjärtat, inte fungera särskilt bra.

Till sist… ett par praktiska förhållningsregler för mealprep och annat.

Praktiska tips för matschemat

Nu har du fått en tydlig bild av hur du ska äta för att bygga muskler och bränna fett samtidigt på ett smart sätt. Nu är allt som återstår ett par praktiska tips, sedan en sammanfattning!

7 mattips för att lyckas med re-komposition

1. Laga din egen mat så mycket du kan. Undvik att äta ute efter bästa förmåga. Om du äter ute, se till att du har en plan redan innan du går ut. Så även om du fuskar, gör det med lite finess.

2. Måltidsplanera ordentligt och gör storkok minst en gång i veckan. Ju enklare du gör måltidsplaneringen desto större är chansen att du följer planen och håller dig till kostschemat.

3. Protein mättar bättre än kolhydrater och fett. Protein har också större termogena effekter på kroppen, vilket innebär att det kostar mer energi att bryta ner och ta hand om näringen. Och eftersom du lättare blir mättare och inte får problem med aptiten, kan du lättare hålla dig till planen.

4. Undvik halvfabrikat, processad mat, socker, läsk eller mjölk. Det behöver inte vara för alltid. Men om du vill ha goda förutsättningar för att bygga muskler och bränna fett samtidigt, undvik det.

5. Kaffe, pepsi max och vatten går alltid bra. Överväg citron med en nypa havssalt på morgonen. Det bidrar till stressresponsen, så kortisolutsöndringen fungerar normalt. Plus att du får c-vitamin direkt på morgonen. Eftersom kroppen inte kan producera c-vitamin själv behöver du tillföra det.

6. Använd kosttillskott om du behöver. Men fokusera inte på fatburners, testoboosters eller preworkout-produkter i första taget. Fokusera först på vitaminer och mineraler, protein och kolhydrater och essentiella fettsyror. Tränande har ofta brist på magnesium och zink, som är viktigt för testosteronproduktionen. Se först till att täcka basen med vitaminer och mineraler, helt enkelt.

7. Om motivationen till att följa kosten lätt svajar, undvik fuskmåltider och ätardagar de två första månaderna. När du sedan planerar att fuska på något sätt, överväg hellre en dag med lite extra kalorier med mestadels bra näringsriktig mat. Det kan temporärt höja förbränningen en smula.

Är du kvar ännu? Bra! Då var det dags för sammanfattningen!

Sammanfattning

När du börjar styrketräna för ett specifikt mål hoppar du inte på första bästa övning och hoppas att övningen, kanske med lite tur, ger dig exakt det resultat som du som du hoppas på. Eller hur?

Du tar kontroll genom att skapa en plan för att närma dig målet effektivt.

Det behöver inte vara en avancerad, supergenomtänkta plan som är optimerad av en personlig tränare eller styrketräningsinstruktör. Men du behöver någon form av plan som du kan följa.

Sedan, när du har lärt dig processen, då kan du vara mer flexibel med hur du tränar.

Samma sak gäller kosten. Har du inte kontroll, då skaffar du dig kontroll.

Hur får du kontroll? Genom att sätta dig in i processen, genom att räkna kalorier och makros, innan du tar ut svängarna. Du behöver helt enkelt lära dig krypa innan du kan lära dig att gå.

Nybörjare bränner alltid fett och bygger muskler samtidigt. Det är oundvikligt.

Men lär du dig processen kan du bygga muskler och bränna fett efter nybörjarstadiet också.

Att bygga muskler och bränna fett samtidigt handlar om att förstå processen, följa den under en längre tid och justera successivt i takt med att metabolismen sjunker, då får du ut mest av det.

Om du koncentrerar dig på vad som funkar, innan du gissar, då får du bäst resultat.
_____

Planerar du att någon gång åka på semester till en tropisk miljö? För att omgiven av palmer, med sand mellan tårna, bada i strålarna från solen? Då hade du antagligen gillat onlinecoaching, eftersom onlinecoaching tar dig i form.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau