Teknik och utförande:
- Placera stången i armvecket
- Skapa ett buktryck (andas in och spänn magen)
- Luta dig fram genom att skicka höften bakåt
- Upprepa
Tumregeln är att du inte lutar dig fram med överkroppen, utan genom underkroppen. Det gör du genom att böja höftleden, med en så kallad höftfällning. Zerceher good morning är – liksom originalet med stång på ryggen – därför en höftdominant övning.
Muskler som tränas
- Gluteus maximus
- Hamstrings
- Rectus abdominis
- Obliquerna
- Erector spinae
- Adductor magnus
Syfte/målet med övningen
Good mornings används ofta som en assistansövningar för basövningarna marklyft och knäböj. Övningen hjälper dig att träna upp bålstyrkan samtidigt som du tränar upp styrkan i stora sätesmuskeln, ryggradens stabilisatorer och lårets baksida.
Vanliga misstag
Känns övningen väldigt mycket i ländryggen kan det vara en indikator på att du arbetar för lite med magmusklerna, som bör bidra till att skapa ett buktyck innan du startar rörelsen, samt stora sätesmuskeln och därför belastar ländryggen mer än vad som kanske är målet. Det är inte ovanligt att man även med en bra teknik känner att ländryggen arbetar hårt, vilket är ok! Vi vill bara inte att ryggen ska göra majoriteten av muskelarbetet. Träna på att skapa ett rejält buktryck innan du startar rörelsen. Och kom ihåg att nyckeln till good mornings-rörelsen är att du skickar rumpan bakåt!
Vad gäller zercher-greppet så är ett vanligt misstag att man inte placerar stången i armvecket utan låter den vila på underarmarna. Ta dig runt det genom att lägga stången längre ner och försök att lyfta armbågarna uppåt, det brukar underlätta.