3 övningar för att bli starkare i botten i bänkpress – även om axeln gör ont

Bänkpress är en övning jag (verkligen) hatälskar.

Varför?

När jag började styrketräna pratade farsan alltid om sina rekord i bänkpress. Han sa ofta att det inte fanns många övningar han kände sig stark i – men detta med bänkpress det kunde han. Och en gång i tiden pressade han så mycket som 110 kg! (påhejad av en träningskompis som ska ha varit svensk mästare inom kampsport).

Det inspirerade mig, minns jag, när jag var barn.

Inte minst när farsan tjöt uppspelt över klimaktiska scener i actionrullar med Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, Dolph Lundgren och liknande typer.

Och det inspirerade mig som tonåring, när styrketräningen blev på allvar. Och det fortsätter det göra än idag (även om pappa hastigt gick bort för snart två år sedan).

Varje gång jag kom hem från good’ol Friskis & Svettis sa han:

”När ska du ta 110 kg i bänkpress då?”

Men.

Det är också en tråkig övning, tycker jag, av många skäl. Under många år var övningen synonym med irritation och smärta i axeln. Under lång tid bråkade jag med den eviga platån, som aldrig tycktes ha något slut. Bänkpress är dessutom ofta obekvämt, märkligt och (ärligt talat) inte särskilt funktionellt för annat än att… Ja, bli bättre på bänkpress och möjligen att mäta sig med andra (farsan, polaren etc).

Men.

Det är ju motiverande när det funkar.

Det är energigivande att känna hur styrkan ökar från vecka till vecka.

Och på senare tid har övningen börjat fungera (igen).

Inte bara därför att jag har satt upp nya mål (har bestämt mig för att göra allt vad jag kan för att höja totalen i knäböj, bänkpress och marklyft) – vilket brukar elda upp någon extra motivation en period. Nej, utan därför att jag har upptäckt hur jag kan träna för att 1) inte få lika ont i axlarna och 2) göra något åt en berömd svaghet.

Och denna svaghet handlar inte om svagheter i specifika muskler.

(Jodå, sådant har jag med…)

Nej, det handlar om svagheter i specifika delar av rörelseuttaget i bänkpress.

Nämligen botten.

I den här artikeln berättar jag om tre övningar som jag har gjort mer av senaste tiden, som jag tycker har hjälpt mig att bli starkare i botten i bänkpress. Och vad kan jag tyda av framstegen, såhär långt, hjälper det både prestationen och smärtan när jag sakteligen åter klättrar uppåt längs med den rangliga progressionsstegen.

Pause-bänk (på bröstet)


Övningen som jag har använt mest, i variationsarsenalen av pressar, den senaste tiden (och som jag tycker har hjälpt mest) är bänkpress med ”pause” från bröstet.

Jag skriver pause med citationstecken därför att:

Det handlar inte om en pause där jag vilar musklerna och sedan kontraherar så snabbt som möjligt.

Istället försöker jag behålla spänningen i bröstet, axlarna, triceps och inte minst stabilisatorer i ryggen (ryggen är inte den enskilt viktigaste muskelgruppen för bänkpress men tränar du för maxstyrka eller maxvikter så har det viss betydelse).

Med andra ord:

Jag sänker stången mot bröstet (sternum), stannar till där ett par sekunder, sedan pressar jag långsamt upp stången tillbaka till startposition med armarna typ raka.

Varför funkar bänkpress med pause?

Den isometriska kontraktionen (spänningen i muskeln ökar, även om den inte drar sig samman och ihop mer, den varken förlängs eller kortas även om den arbetar) hjälper mig att bli starkare i exakt den position där jag känner mig som svagast. Vilket alltså är samma position där axlarna tidigare har gjort som ondast, i botten.

För att få den här effekten är det viktigt att du inte slappnar av.

Det handlar inte om att bara sänka stången mot bröstet och sedan vila i botten. Målet är att behålla (och till och med öka) spänningen när stången är på bröstet. Intressant för dig som tränar styrkelyft är att pause-bänkpress är mer idrottsspecifikt än din typiska bänkpress, eftersom du på tävlingsdagen måste markera stoppet i botten och det är upp till domarna (därför att du pressar uppåt på domarnas signal, eller hur?).

Somliga föredrar att pausa helt, i det närmaste vila i botten alltså, för att sedan försöka ta i så mycket som du bara orkar för att pressa stången uppåt från botten. Det kan man föstås också göra, om man uppskattar det. För mig personligen är en isometrisk kontraktion, alltså att behålla spänningen i botten, mer logiskt och specifikt för min typ av mål så det är hur jag väljer att utföra den här övningen. Det går förstås också att variera strategi. Frågan är – varför varierar du träningen som du gör?

Och gynnar det din målsättning? Baserat på dina behov just nu?


Apropå stopp:


Stoppbänk (mot pinnar i rack)


En annan övning som har hjälpt mig att bli starkare i botten (om än kanske inte lika mycket som första övningen jag nämnde) är stoppbänk mot pinnar inuti ett rack.

Istället för att pausa på bröstet, pausar jag stången mot pinnarna.

Pinnar är vad man kallar säkerhetsarmarna som stickar ut från ställningen (om det är ett half rack) eller återfinns inuti buren (om det är ett full power rack). Ofta används detta som ett slags säkerhet, något du kan lägga tillbaka stången på om det krisar och du av någon anledning inte kan fullborda rörelsen (typ botten av knäböj).

Säkerhetsarmarna går dock alldeles utmärkt att använda som en del av övningen, som ett redskap.

Strategin här är annorlunda:

Istället för att försöka behålla den där konstanta spänningen som jag pratade om tidigare (den isometriska kontraktionen) så är fokus istället på att pressa stången uppåt snabbt. Jag försöker därför kontrahera men explosivt jag kan, från i princip 0 muskelarbete till maximalt muskelarbete på kortast möjliga tid, från pinnarna.

Här är det viktigt att påminna sig om att:

Det är skillnad på att pressa bestämt explosivt och aggressivt. Att bara försöka pressa aggressivt leder ofta till att lyftet blir mindre bestämt, därför att det blir skakigt. Du vill inte pressa med okontrollerad ilska, utan med säker bestämdhet.

Detta är en övning som ofta används för att bli starkare i toppen av bänkpress, det vill säga utlåsningen.

Jag tycker dock den även har hjälpt mig med att bli starkare i botten, eftersom jag inte är van vid att pressa från bröstet explosivt. En nackdel med det, å andra sidan, kan vara att den hastiga rörelsen ibland förvärrar smärtan i axeln när vikten ökar.

Och därför fungerade detta inte superbra.

Betyder det att detta är en variant man måste undvika om man har besvär med axlarna? Självklart inte.

Jag tror samtidigt man hade kunnat lösa detta smartare.

Då tänker jag att om man vill fokusera mer på att bli starkare i botten, och inte bryr sig lika mycket om explosivitet för att bli starkare i toppen, så kan man göra pause-bänk från pissar som första exemplet: fokusera på spänningen i botten av rörelsen.

Istället för att försöka gå från 0 till 10 så snabbt som möjligt:

Försök då istället att dra ner på tempot i lyftet och bibehålla spänningen i alla inblandade muskler i botten (låt den alltså inte vila på pinnarna), innan du pressar stången uppåt tillbaka till startposition igen. Stoppet bör vara nära bröstkorgen.

Tänk att du samtidigt vill försöka spänna ryggen statiskt, när du sänker stången.

Någon form av lutande bänkpress

Lutande bänkpress är en underskattad övning för maxstyrka, tycker jag.

Den nämns oftare i sammanhang där man snackar strategier för hypertrofi, särskilt om målet är att fokusera på och utveckla övre delen av bröstmuskeln (kom ihåg: muskler arbetar alltid enligt allt-eller-inget-principen men bröstmusklerna har en väldigt annorlunda anatomi jämfört med många andra muskelgrupper och verkar i princip som en antagonist till sig själv. Så även om du inte kan isolera delen av bröstet 100% så kan du fortfarande försöka belasta den mer eller mindre, alltså).

Men lutande bänkpress, kanske med stopp, hjälper dig att träna upp styrkan i botten av bänkpress.

En annan fördel med lutande bänkpress är att du tvingas träna på rörelsebanan – som bekant inte bör vara 100% vertikal (rakt ner och upp) om målet är maxstyrka.

Här tvingas du lägga stången längre ner på bröstkorgen.

Och sedan pressa den uppåt, tillbaka, ovanför axelleden på ett annat sätt.

Övningen tränar dels övre bröstet mer jämfört med plan bänkpress, men också mer av axelns framsida. Om du tränar med stor brygga när du bänkpressar så kommer du använda den nedre delen mer. Om du (som jag) inte tenderar att brygga så kommer övre delen av bröstmuskeln vara mer involverad och därför viktigare. En annan sak som bidrar till hur mycket du använder övre bröstet är rörelsebanan (placerar du stången längre ner på bröstet så behöver du använda övre bröstet mer).

Detta kan du göra i en good’ol skivstångsställning (sådana som används på tävlingar i styrkelyft och gör sig bra i garaget eller i källaren om du tränar hemma).

Eller i power rack (vad du föredrar, egentligen).

Och det är just exakt med någon form av stopp jag har kört den.

Vill du bara lägga på dig mer muskelvolym på lutande pressar så kan du lika gärna göra det med hantelpress. Mitt mål med övningen är dock, som bekant, att bli starkare i bänkpress specifikt genom att börja adressera mina personliga svagheter.

Vilket är botten.

Här har jag spenderat ett par sekunder i botten, genom att återigen försöka öka spänningen i alla muskler som jag behöver använda. Så jag slappnar inte av…

Jag lyfter av stången, sänker den mot bröstkorgen och stannar ca 3-4 sek, sedan pressar jag den återigen långsamt uppåt tillbaka så att den hamnar ovanför axeln.

Har du axelbesvär kan detta vara bråkigt.

Mitt tips om du ändå vill göra den är att verkligen se över tempot i lyftet. Gör den inte snabbt och explosivt utan långsamt och kontrollerat. Intensiteten bör oavsett vara mindre än vad du gör i konventionell bänkpress med sub-maximal belastning.

Gör hellre fler repsantal, med lättare vikter, även om du även här vill försöka höja belastningen över tid.

Märker du att övningen ändå inte lirar som den borde, så finns det många andra övningar som kan hjälpa dig att träna upp styrkan i dina muskler i bottenläget.

Nåväl, det var ett gäng övningar som jag tycker har hjälpt mig att bli starkare i botten av bänkpress på sistone – och kanske kan det hjälpa dig en bit på vägen med.

Jag tycker det har gjort hela utförandet mer stabilt.

Vilket brukar vara en prognostisk faktor för prestation. Exakt hur detta påverkade maxstyrkan (1RM sista veckan på programmet) berättar jag mer om nästa gång.

Sammanfattning

I det här inlägget har vi gått igenom ett par övningar som hjälpt mig att utveckla styrkan i botten av bänkpress, senaste tiden.

Innan jag började träna på botten mer specifikt så hade jag en ganska konstant smärta i axlarna (klassiskt impingement, tydligen). Genom att lägga in ett par övningar som fokuserar extra på botten har jag höjt volymen genom frekvensen.

De tre variationer som du hittar är, är de tre som jag upplever har fungerat bäst för mig såhär långt. Testa med fördel flera olika, om du vill bli starkare i botten, men kom ihåg att man oftast behöver göra en övning en längre tid för att verkligen veta.

Det räcker inte att testa ett eller två pass…

Och sedan har du ett färdigt facit på hur bra övningen fungerar.

Upplever du däremot att någon variation gör ont och förvärrar smärta i axlar, armbågar eller annat, fundera på om du kan göra något annorlunda med tekniken och sedan programmeringen (hur tungt och hur ofta du tränar), innan du byter övning. Blir det värre, över tid, kan det vara läge att boka tid hos sjukgymnasten.

Jag hoppas detta hjälper dig att resonera kring din bänkpressträning så att du lättare kan planera vägen framåt, när det kommer till hur du väljer dina övningar.

Vill du få input på tekniken?

Mitt individuella coachingprogram ger dig inte bara en plan att följa. Jag ger dig input och feedback på tekniken, förslag på vad du kan (och ibland bör) göra annorlunda för att förbättra säkerheten och effektiviteten i din bänkpressteknik – och andra faktorer som vi upptäcker sätter käppar i hjulet för ditt personbästa. Vill du veta mer?

Skicka en intresseanmälan här

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?