Få saker är lika motivationsmördande som att krascha rakt in i en platå.
Du vet vad jag menar: när du gör allt du kan för att öka styrkan, genom att lägga på mer vikt på stången i övningar som marklyft och knäböj, men inget händer. Vad du än gör så står du still.
Du trampar vatten som katter på yllekoftor.
Med dagens snabbfotade inlägg vill jag ge dig tre tips för att bryta en negativ trend.
Innan vi fortsätter vill jag bara att du ska veta en sak:
- Alla hamnar på en platå någon gång och det är aldrig roligt.
Det är frustrerande när man vill så mycket men det händer så lite… Men det kan hända och kommer hända, även för den mest luttrade kraftatleten. Försök att skaka av dig känslan.
Låt inte det definiera värdet i dina insatser.
Platåer är oundvikligt, eftersom det är en tidsfråga.
Men en att ge upp, bara för att det känns fördjävligt, är ett aktivt beslut.
Ett annat beslut är att bryta ihop, för att komma tillbaka starkare. Vad tänker du göra åt det?
Detta hände mig nyligen:
För ett par månader sedan bestämde jag mig för att börja träna marklyft igen, efter att ha undvikit det ett tag (gör det i perioder av någon anledning, fråga mig inte varför). Målet nu var att bli stark.
När jag var som starkast kunde jag marklyfta 200 kg. Ett par slarviga reps.
Eftersom jag inte var i närheten av dessa siffror nu kändes det som att börja från ruta 1.
Första veckan var helskotta motig och det kändes jobbigt mentalt att bara få upp 140 kg.
Målet var 8 reps, jag fick knappt upp 5 reps.
Veckan efter gick det lättare. Jag kunde göra 7 reps på 140 kg och vågade till och med lägga på lite extra. Jag gick upp på 160 kg i 4 reps och det kändes relativt enkelt. Det gjorde mig motiverad.
Men veckan efter det var lyckan borta…
160 kg kändes tungt. Det var knappt att jag lyckades få upp 3 reps.
Så, en platå igen, tänkte jag.
När man inte tränar progressivt, på det här sättet, på ett tag är det lätt att glömma bort hur man stegrar vikten på ett hållbart sätt. Jag hade glömt hur jag skulle öka, utan att fastna på en platå.
Veckan efteråt fick jag upp 180 kg i 4 reps.
Hur är detta ens möjligt?
Jag vidtog ett par åtgärder, för att undvika att fastna där. Vi går igenom dessa lite snabbt.
#1: Förbättrade återhämtningskapaciteten
Jag såg till att sova lite bättre. 8 timmar vissa dagar, andra 6-7 timmar med kompletterande powernaps. Påminde mig om att muskler växer och blir starkare under vila. Inte under träning.
#2: Förbättrade matschemat
Mitt magnesium var slut. Magnesium är en viktig mineral som är inblandad i hundratals viktiga biologiska funktioner i kroppen, mycket som påverkar återhämtningen mellan passen.
Jag såg till att på nytt investera i ett magnesium-tillskott och ökade kaloriintaget.
Särskilt såg jag till att äta mer kalorier efter marklyft-passet och lade förutom det till en till dag med lite extra kalorier. Som jag baserade på rött kött med smör, potatis och en extra proteinshake.
#3: Jag sänkte viktbelastningen
Vet inte varför, men detta är en viktig detalj jag fortsätter glömma.
När jag tränar för styrka vill jag öka från pass till pass. Lägga på mer vikt eller göra fler reps varje pass. Men det funkar inte på det sättet, vilket jag av någon anledning alltid får påminna mig om.
Om jag tar tre steg fram hamnar jag alltid på en platå. Men om jag istället ökar två pass, för att på det tredje sänka vikten, så kan jag fortsätta öka. Så jag gjorde det: sänkte vikten och började öka igen. Ibland handlar det inte om att ta i mer, ibland handlar det om att bara ta ett steg tillbaka.
Uppenbarligen finns många andra sätt att bryta platåer.
Och platåer handlar inte alltid om styrka. Ibland är det en platå i viktförändringar.
(En artikel om det kommer upp nästa gång FYI).
Men när det kommer till styrka, då är detta tre tips som jag ofta får skäl till att återvända till.
Om du har kört fast, i marklyft eller någon annan övning, ge detta en chans.
Börja inte rota bland intensitetstekniker, time under tension eller finuerliga hittepåövningar.
Förresten, vill du ha hjälp med att bli en starkare version av dig själv – samtidigt som du blir mer deffad utan att behöva bosätta dig på gymmet eller ge upp god mat du gillar – prenumerera.
>> Klicka på länken här för att prenumera på mitt nyhetsbrev
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Alla som prenumererar på nyhetsbrevet får en e-bok om nutrition för muskeltillväxt. Vill du lära dig mer om just kosten, hur du ska äta för att öka dina resultat, då vill du prenumerera. Gratis.
