Det finns ofantliga många saker inom styrketräning som ingen bryr sig om.
Uppenbarligen pratar jag inte om kosttillskott, tights med omöjliga färger och mönster, eller att fixera vid hastigheten i vilken kroppsfett inte försvinner, tyvärr.
Nej, men det finns andra saker.
Saker som inte framstår som i närheten av lika viktiga, därför att det inte ger lika omedelbar avkastning i form av ryggdunkningar och likes på olika medier, kanske – men som definitivt har potentialen att lyfta dina resultat till nästan oanade höjder.
”Men Mathias, jag tar en testobooster för det…”
Detta är inte sagan om kosttillskott som lovar mycket men levererar inget.
Bland det mest underskattade i styrkesammanhanget, som många inte bryr sig om eller ens tror är relevant i någon väsentlig mening, är den till synes ganska tråkiga men oerhört lätt att hoppa över – på grund av orsaker – fantastiska uppvärmningen.
”Menar du 10-15 minuter på löpband, cykel, osv, Mathias?”
Något många inte känner till är att det finns andra sätt att värma upp på (och jag snackar inte om uppvärmningsset med stången nu) som inte bara fungerar för saker som skadeprevention (minska skaderisken alltså) utan också är prestationshöjande.
Ja, du läste rätt.
En bra uppvärmning kan göra dig starkare inom loppet av 15 minuter.
Om inte snabbare. Men hur funkar det?
I det här inlägget kommer du få lära dig fler skäl varför uppvärmning inte är värt att hoppa (ens om du har dåligt med tid) och vilka vinster det kan finnas med att få en ordentlig koll på innehållet i din uppvärmning. Ja, därför att en bra uppvärmning kan hjälpa dig att få bättre pass, men också effekt av pass, både akut och långsiktigt.
Uppenbarligen kommer detta gynna dina träningsresultat. Vad väntar du på?
Varför du bör värma upp
En uppvärmning har flera syften. Målet med rutinen som du har för dig, innan du hugger in i tunga basövningar med hundratals kilon (om det är ditt mål) bör därför vara att uppnå uppvärmningens grundkriterier och dessa är generella och specifika.
Vadå generella och specifika?
Generella som i allmänmänskliga, alltså saker som alla människor oavsett träningsmål behöver uppnå för att vara säker på att uppvärmningen fungerar och gör jobbet som krävs (så att du kan träna hårdare och mer effektivt i slutändan).
Och sedan har vi specifika kriterier, som också är viktiga.
Specifika kriterier kan vara saker som är specifika för dig som person men också specifika för passet som du har framför dig.
Till exempel:
Ska du värma upp likadant för knäböj som du gör för bänkpress?
Och hur ska du värma upp om du har axelbesvär?
Eftersom kravet på aktiviteten i de olika passen kommer variera, är det logiskt att se till att uppvärmningen är specifikt anpassad för att ge dig goda förutsättningar för att arbeta med muskler i de leder som övningar programmet innehåller, då innebär.
Eller hur?
Uppvärmningar som fungerar uppnår följande:
- Förbereder kroppen (höjer kroppstemperatur, puls och andningsfrekvens, förbättrar koncentration)
- Minskar risken för skador (mer ledvätska, blod till muskler, koordination)
- Höjer prestationsförmågan (rekryterar stora motoriska enheter)
Här har vi alltså både generella behov, saker vi alla behöver uppnå, och specifika behov som är individuella beroende på förutsättningar och träningspassets krav.
Det är rimligt att anta att även om vi alla behöver få upp kroppstemperaturen, mer blod- och vätska till våra muskler och liknande, så kommer uppvärmningen behöva se annorlunda ut beroende på vilka omständigheter som finns, vilken träning som vi kommer engagera oss i och vilka träningseffekter som är viktigast att utveckla.
För du vet väl vilka träningseffekter du vill utveckla?
Fundera på:
Är målet med passet att framför allt utveckla absolut styrka? Hur skiljer sig detta jämfört med om du skulle ha som mål att få mer kondition eller muskeluthållighet?
Finns det gemensamma nämnare? Och vad kan skillnaden vara?
En annan sak, som kan vara värt att få med här, är huruvida du har begränsningar i rörlighetsförmåga, skador och smärtbesvär eller andra personliga framväxande behov – detta är saker alla som styrketränar behöver förhålla sig till och sådana omständigheter förändras över tid. Din kropp gör det, därför även träningsbehoven.
Hur kan detta spegla sig i valet av uppvärmningsrutiner?
Varför fysiologisk respons spelar roll
När människokroppen ska utföra olika uppgifter så påverkas fysiologin, alltså hur miljön inuti kroppen (såsom blodomlopp, inuti muskelceller etc) är för stunden.
När vi utsätter kroppen för belastningar, som träning innebär, så förändras saker som hjärtslag per minut, andningsfrekvens, hur mycket syre kapillärer i lungorna plockar upp med hjälp av röda blodkroppar för att förse celler med energiunderlag. Detta är fysiologiska gensvar i kroppen på det arbete som vi nu kommer att utföra.
Den fysiologiska miljön, i och utanför celler, förändras alltså.
När vi tänker på träning, så innebär det att miljön ställs om anpassas för att vi ska vara ordentligt rustade för att klara av det fysiska arbetet och kravet på aktiviteten.
Tänker vi på ett annat scenario som många av oss nog är bekanta med, nämligen att ligga i soffan hemma framför Netflix, så har du inte bara lägre puls när du ligger och tar det lugnt i soffan jämfört med när du går, springer eller joggar på ett löpband.
Eller hur?
Förutom det så har du då mindre blod i skelettmuskler och mer blod kring dina inre organ, såsom matsmältningsorganen som tarmar som bearbetar ”näringen” från påsen som du har parkerat handen i (min personliga favorit är definitivt ostbågar).
Detta kan man nästan föreställa sig:
Hur pulsen stiger när vi ökar tempot på löpbandet, och hur blod transporteras i ett ganska snabbt tempo från matsmältningsorganen (eftersom vi ska röra på oss) till olika skelettmuskler eftersom skelettmuskler är vad som ansvarar för att se till så att dessa rörelser kan genomföras (vilket kallas muskelaktion eller kontraktioner).
Men tillbaka till favoritserien på Netflix hemma i soffan.
Vad hade hänt med den fysiologiska miljön i kroppen om du reste dig upp från soffan, och direkt gick till ett så kallad power rack för att dra 90% 1RM i bänkpress?
Under den tiden hade kroppens fysiologi inte förändrats så mycket.
Varför?
Därför att den inte hade hunnit. Att få upp pulsen, andningsfrekvensen, syre- och blodtransport och cirkulation, tar tid och den omställningen är därför retroaktiv.
Detta är inte något som sker på några få sekunder.
Anpassningarna och stressresponsen (som gensvaret innebär) kommer först efter att arbetet har påbörjats.
Kroppen behöver därför tid på sig, för att ställa om miljön inuti och utanför celler, för att vi ska få goda förutsättningar för att genomföra den fysiska aktiviteten på ett effektivt sätt, alltså när kroppens system är mer synkade med arbetet vi genomför.
Ganska logiskt ändå, inte sant? Men då är frågan, varför är detta viktigt?
Ja, alltså vad har detta med den berömda uppvärmningen att göra? Hade det inte gått lika bra att bara köra på, eftersom vi kan värma upp muskler under våra set?
Nej, tyvärr. Det hade varit sub-optimalt och skälen är flera:
En bra uppvärmning minskar skaderisken.
En bra uppvärmning gör dig mer fokuserad, koncentrerad och koordinerad.
Dessutom – en bra uppvärmning kommer höja din prestationsförmåga så att du kan träna hårdare. Med andra ord blir du snabbare, mer explosiv och starkare av det.
Fundera därför på:
Vad hade hänt med dina träningsresultat, om du på 10-15 minuter kunde bli direkt starkare och mer explosiv? Ja, alltså med den muskelmassavolym du redan har?
Eftersom arbetet vi gör per pass/vecka/månad styr hur mycket progression du kommer att få (därmed resultat i det ofta bortglömda långa loppet) så är det rimligt att anta att eftersom en uppvärmning gör att du kan utföra mer arbete och göra det på ett mer kvalitativt sätt – så kan en väl genomtänkt uppvärmning vara värt det.
Sjukt va? Bra uppvärmning ger dig alltså mer resultat!
Men är det skillnad på hur bra en uppvärmning är beroende på aktiviteten?
Kravet för styrketräning
Det generella kravet har vi spikat, eller hur? Vi ska få upp kroppstemperaturen samt andningsfrekvensen och förbereda kroppen på träningen. Men vad är det specifika kravet på bra uppvärmning för styrketräning t.ex fitness, bodybuilding, styrkelyft?
Styrketräning är allt som oftast en anaerob aktivitet vilket betyder ”utan syre”.
Förenklat kan man säga att det muskelarbete som sker när vi styrketränar, använder inte så mycket syre för att omvandla energi (lagrad energi i lever och muskler, blodomlopp och maten) till ATP som muskler använder för att arbeta.
Uthållighetsträning, å andra sidan, använder mer syre och fett för att omvandla energi till muskelmat.
Vilken typ av arbete vi ska göra styr alltså kravet på energivägarna.
Vad är kravet på styrketräning?
I praktik innebär det att vi vill arbeta mycket med stora motoriska enheter, som använder snabba muskelfibrer som arbetar när kravet på att producera mycket kraft är kortvarigt. Exempel är explosiva saker som tyngdlyftning och sprintträning.
Även mer varaktig styrketräning (såsom 8-10 reps på 70% av 1RM) klassas som anaerob träning eftersom det mestadels är kreatinfosfat och glukos vi använder.
Nu blev det lite nördigt, kanske, och alla detaljerna kring energivägarna är inte superviktiga att komma ihåg för allra flesta.
Men det kan vara intressant att känna till att vilken träning vi gör påverkar detta.
Eftersom vi vet att hur vi värmer upp påverkar skaderisk och prestationsförmåga, eller åtminstone förutsättningar för prestationsförmåga, så är det plausibelt att anta att en uppvärmning kommer behöva se olika ut beroende på vad vi kommer träna.
Styrketränande behöver rekrytera stora motoriska enheter med explosiva, snabba muskelfibrer eftersom dessa är vad som utvecklar styrka, explosivitet och muskeltillväxt, och därför behöver vi värma upp på ett sätt som underlättar detta.
Hur skapar vi en bra uppvärmning för styrketräning?
En viktig del av en bra uppvärmningsrutin för styrketräning (i varje fal om du vill få rejäla resultat) vilar på förståelse för något som kallas Hennemans storleksprincip.
Detta betyder att:
- Motoriska enheter rekryteras i storleksordning
Det viktigaste att förstå dock är att ramping set, primer set och potentieringsset, fungerar därför att vi får en uppväxling av muskelns kapacitet så att vi använder stora motoriska enheter och stora snabba muskelfibrer tidigare i passet vilket i praktik innebär att samma vikter kommer kännas lättare, därför att vi har fått en högre prestationsförmåga. Varför? Därför att vi har en uppvärmning som fungerar.
En uppvärmning som fungerar, gör dig alltså starkare snabbare.
Dr Ian Jeffreys som utvecklade rampprotokollet är idrottsforskare och han har skrivit en bok om uppvärmning som är riktigt bra, om man vill fördjupa sig mer i detta- för övrigt samma bok jag använde som litteratur när jag undervisade i ämnet.
Hur som helst:
Enligt rampprotokollet behöver uppvärmning uppnå vissa särskilda krav (generella och specifika) och hur vi planerar och genomför uppvärmningen påverkar därför inte bara skaderisken utan också våra förutsättningar för prestation på hög nivå.
Är verkligen användbart att då systematiskt hoppa över uppvärmningen?
Återigen – varför du vill värma upp
Att skippa uppvärmningen är ingen garanti för att du aldrig kommer skada dig, du kan förstås träna utan uppvärmning och ändå klara dig hyfsat bra en tid eller till och med värma upp på ett ordentligt sätt men ändå skada dig av andra skäl (till exempel: om du är underåterhämtad, höjer vikterna för snabbt och liknande skäl).
Men jämför du pass med ordentlig uppvärmning, till exempel enligt Ian Jeffreys rampprotokoll, med pass där du inte värmer upp lika noga så känns det synd att säga att hur du stegrar intensiteten under träningen inte spelar någon väsentlig roll.
Det finns skillnader och detta påverkar även prestationen.
Eftersom:
Du får en inte lika snabb uppväxling i muskelns arbetskapacitet. Vad händer med sammantagna träningseffekter, aka det vi kallar resultat, om du presterar sämre jämfört med om du presterar bättre?
Mindre total träningsvolym innebär mindre progression per tidsenhet.
Så även om du inte förlorar resultat på en mindre bra uppvärmning, så förlorar du i kvalité på omständigheter och förutsättningar för att kunna prestera på en hög nivå.
Och detta är ju själva motorn i resultaten, inte sant?
Med andra ord vinner du kanske mer tid på att hoppa uppvärmningen (vilken du kanske föredrar att lägga på annat) men priset du får betala för det kan vara en sämre prestationsförmåga vilket kan innebära mindre träningsresultat i framtiden.
Samtidigt:
Någonstans måste vi dra en gräns, eller hur? Här är det svåra:
Om du har 45 minuter på dig att träna, hur mycket tid har du råd att lägga på en bra uppvärmning utan att uppvärmningen istället ska bli på bekostnad av arbetsset på grund av att du inte hinner genomföra all den träningsvolym som du har planerat?
Här är det viktigt att vi är ekonomiska med vår planering.
Viktigt att komma ihåg bara, och detta är min åsikt vilket jag vill vara tydlig med; så är uppvärmning inte ”den minst viktiga delen” av träningspasset eftersom att det du gör under uppvärmningen också är en del av passet som bidrar till träningseffekter.
Detta är sant både akut (pga potentieringseffekt) och långsiktigt (mer progression).
Visst, dina arbetsset är huvudrätten i någon mening. Men dina förutsättningar att genomföra dina arbetsset, är inte bara en förrätt. Det är en viktig ingrediens av huvudrätten, för att använda den ganska klyschiga men användbara matmetaforen.
Hoppas åtminstone att detta lyckas tydliggöra min poäng.
”Men Mathias, om jag har ont om tid då?”
Fundera på på följande:
Finns det något sätt att bygga ihop en uppvärmningsrutin som uppnår allt som du behöver uppnå med uppvärmning, tillsammans med den specifika uppvärmningen i första övningen för dina arbetsset, utan att detta hotar tiden för dina basövningar?
Dvs, kan vi vara ekonomiska med tiden vi har men ändå uppnå en bra uppvärmning som gynnar prestationsförmågan när vi hugger in i första basövningen i ordningen?
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig vad som är syftet med en bra uppvärmning, varför uppvärmningar som fungerar inte bara minskar skaderisken utan dessutom höjer prestationsförmågan genom fysiologiska responser och storleksprincipen.
Vi har inte tittat på exempel på hur en sådan uppvärmning kan planeras, utan har koncentrerat oss på vilka omställningar i saker som hjärt- och andningsfrekvens, transport av syre, lipider, glukos etc , gasutbytet och annat, hjälper kroppens förutsättningar för att genomföra det muskelarbete som träningen kommer kräva.
Vidare har jag diskuterat om och i sådana fall hur, att strunta i uppvärmningar kan påverka prestationsförutsättningar negativt och därför försämrar träningsresultat.
I framtida inlägg kommer vi kika närmare på hur du kan planera en sådan här rutin som hjälper dig att uppnå både generella och specifika krav – utan att för den sakens skull göra något på bekostnad av hur mycket tid du kan lägga på dina basövningar.
Vill du också få hjälp med att planera kosten och träningen?
Skicka intresseanmälan för onlinecoaching
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau