3 skÀl varför du inte borde strunta i att vÀrma upp (om du bryr dig om dina resultat)

Det finns ofantliga mÄnga saker inom styrketrÀning som ingen bryr sig om.

Uppenbarligen pratar jag inte om kosttillskott, tights med omöjliga fÀrger och mönster, eller att fixera vid hastigheten i vilken kroppsfett inte försvinner, tyvÀrr.

Nej, men det finns andra saker.

Saker som inte framstĂ„r som i nĂ€rheten av lika viktiga, dĂ€rför att det inte ger lika omedelbar avkastning i form av ryggdunkningar och likes pĂ„ olika medier, kanske – men som definitivt har potentialen att lyfta dina resultat till nĂ€stan oanade höjder.

”Men Mathias, jag tar en testobooster för det
”

Detta Àr inte sagan om kosttillskott som lovar mycket men levererar inget.

Bland det mest underskattade i styrkesammanhanget, som mĂ„nga inte bryr sig om eller ens tror Ă€r relevant i nĂ„gon vĂ€sentlig mening, Ă€r den till synes ganska trĂ„kiga men oerhört lĂ€tt att hoppa över – pĂ„ grund av orsaker – fantastiska uppvĂ€rmningen.

”Menar du 10-15 minuter pĂ„ löpband, cykel, osv, Mathias?”

NÄgot mÄnga inte kÀnner till Àr att det finns andra sÀtt att vÀrma upp pÄ (och jag snackar inte om uppvÀrmningsset med stÄngen nu) som inte bara fungerar för saker som skadeprevention (minska skaderisken alltsÄ) utan ocksÄ Àr prestationshöjande.

Ja, du lÀste rÀtt.

En bra uppvÀrmning kan göra dig starkare inom loppet av 15 minuter.

Om inte snabbare. Men hur funkar det?

I det hÀr inlÀgget kommer du fÄ lÀra dig fler skÀl varför uppvÀrmning inte Àr vÀrt att hoppa (ens om du har dÄligt med tid) och vilka vinster det kan finnas med att fÄ en ordentlig koll pÄ innehÄllet i din uppvÀrmning. Ja, dÀrför att en bra uppvÀrmning kan hjÀlpa dig att fÄ bÀttre pass, men ocksÄ effekt av pass, bÄde akut och lÄngsiktigt.

Uppenbarligen kommer detta gynna dina trÀningsresultat. Vad vÀntar du pÄ?

Varför du bör vÀrma upp

En uppvÀrmning har flera syften. MÄlet med rutinen som du har för dig, innan du hugger in i tunga basövningar med hundratals kilon (om det Àr ditt mÄl) bör dÀrför vara att uppnÄ uppvÀrmningens grundkriterier och dessa Àr generella och specifika.

VadÄ generella och specifika?

Generella som i allmÀnmÀnskliga, alltsÄ saker som alla mÀnniskor oavsett trÀningsmÄl behöver uppnÄ för att vara sÀker pÄ att uppvÀrmningen fungerar och gör jobbet som krÀvs (sÄ att du kan trÀna hÄrdare och mer effektivt i slutÀndan).

Och sedan har vi specifika kriterier, som ocksÄ Àr viktiga.

Specifika kriterier kan vara saker som Àr specifika för dig som person men ocksÄ specifika för passet som du har framför dig.

Till exempel:

Ska du vÀrma upp likadant för knÀböj som du gör för bÀnkpress?

Och hur ska du vÀrma upp om du har axelbesvÀr?

Eftersom kravet pÄ aktiviteten i de olika passen kommer variera, Àr det logiskt att se till att uppvÀrmningen Àr specifikt anpassad för att ge dig goda förutsÀttningar för att arbeta med muskler i de leder som övningar programmet innehÄller, dÄ innebÀr.

Eller hur?

UppvÀrmningar som fungerar uppnÄr följande:

  • Förbereder kroppen (höjer kroppstemperatur, puls och andningsfrekvens, förbĂ€ttrar koncentration)
  • Minskar risken för skador (mer ledvĂ€tska, blod till muskler, koordination)
  • Höjer prestationsförmĂ„gan (rekryterar stora motoriska enheter)

HÀr har vi alltsÄ bÄde generella behov, saker vi alla behöver uppnÄ, och specifika behov som Àr individuella beroende pÄ förutsÀttningar och trÀningspassets krav.

Det Àr rimligt att anta att Àven om vi alla behöver fÄ upp kroppstemperaturen, mer blod- och vÀtska till vÄra muskler och liknande, sÄ kommer uppvÀrmningen behöva se annorlunda ut beroende pÄ vilka omstÀndigheter som finns, vilken trÀning som vi kommer engagera oss i och vilka trÀningseffekter som Àr viktigast att utveckla.

För du vet vÀl vilka trÀningseffekter du vill utveckla?

Fundera pÄ:

Är mĂ„let med passet att framför allt utveckla absolut styrka? Hur skiljer sig detta jĂ€mfört med om du skulle ha som mĂ„l att fĂ„ mer kondition eller muskeluthĂ„llighet?

Finns det gemensamma nÀmnare? Och vad kan skillnaden vara?

En annan sak, som kan vara vĂ€rt att fĂ„ med hĂ€r, Ă€r huruvida du har begrĂ€nsningar i rörlighetsförmĂ„ga, skador och smĂ€rtbesvĂ€r eller andra personliga framvĂ€xande behov – detta Ă€r saker alla som styrketrĂ€nar behöver förhĂ„lla sig till och sĂ„dana omstĂ€ndigheter förĂ€ndras över tid. Din kropp gör det, dĂ€rför Ă€ven trĂ€ningsbehoven.

Hur kan detta spegla sig i valet av uppvÀrmningsrutiner?

Varför fysiologisk respons spelar roll

NÀr mÀnniskokroppen ska utföra olika uppgifter sÄ pÄverkas fysiologin, alltsÄ hur miljön inuti kroppen (sÄsom blodomlopp, inuti muskelceller etc) Àr för stunden.

NÀr vi utsÀtter kroppen för belastningar, som trÀning innebÀr, sÄ förÀndras saker som hjÀrtslag per minut, andningsfrekvens, hur mycket syre kapillÀrer i lungorna plockar upp med hjÀlp av röda blodkroppar för att förse celler med energiunderlag. Detta Àr fysiologiska gensvar i kroppen pÄ det arbete som vi nu kommer att utföra.

Den fysiologiska miljön, i och utanför celler, förÀndras alltsÄ.

NÀr vi tÀnker pÄ trÀning, sÄ innebÀr det att miljön stÀlls om anpassas för att vi ska vara ordentligt rustade för att klara av det fysiska arbetet och kravet pÄ aktiviteten.

TÀnker vi pÄ ett annat scenario som mÄnga av oss nog Àr bekanta med, nÀmligen att ligga i soffan hemma framför Netflix, sÄ har du inte bara lÀgre puls nÀr du ligger och tar det lugnt i soffan jÀmfört med nÀr du gÄr, springer eller joggar pÄ ett löpband.

Eller hur?

Förutom det sĂ„ har du dĂ„ mindre blod i skelettmuskler och mer blod kring dina inre organ, sĂ„som matsmĂ€ltningsorganen som tarmar som bearbetar ”nĂ€ringen” frĂ„n pĂ„sen som du har parkerat handen i (min personliga favorit Ă€r definitivt ostbĂ„gar).

Detta kan man nÀstan förestÀlla sig:

Hur pulsen stiger nÀr vi ökar tempot pÄ löpbandet, och hur blod transporteras i ett ganska snabbt tempo frÄn matsmÀltningsorganen (eftersom vi ska röra pÄ oss) till olika skelettmuskler eftersom skelettmuskler Àr vad som ansvarar för att se till sÄ att dessa rörelser kan genomföras (vilket kallas muskelaktion eller kontraktioner).

Men tillbaka till favoritserien pÄ Netflix hemma i soffan.

Vad hade hÀnt med den fysiologiska miljön i kroppen om du reste dig upp frÄn soffan, och direkt gick till ett sÄ kallad power rack för att dra 90% 1RM i bÀnkpress?

Under den tiden hade kroppens fysiologi inte förÀndrats sÄ mycket.

Varför?

DÀrför att den inte hade hunnit. Att fÄ upp pulsen, andningsfrekvensen, syre- och blodtransport och cirkulation, tar tid och den omstÀllningen Àr dÀrför retroaktiv.

Detta Àr inte nÄgot som sker pÄ nÄgra fÄ sekunder.

Anpassningarna och stressresponsen (som gensvaret innebÀr) kommer först efter att arbetet har pÄbörjats.

Kroppen behöver dÀrför tid pÄ sig, för att stÀlla om miljön inuti och utanför celler, för att vi ska fÄ goda förutsÀttningar för att genomföra den fysiska aktiviteten pÄ ett effektivt sÀtt, alltsÄ nÀr kroppens system Àr mer synkade med arbetet vi genomför.

Ganska logiskt ÀndÄ, inte sant? Men dÄ Àr frÄgan, varför Àr detta viktigt?

Ja, alltsÄ vad har detta med den berömda uppvÀrmningen att göra? Hade det inte gÄtt lika bra att bara köra pÄ, eftersom vi kan vÀrma upp muskler under vÄra set?

Nej, tyvÀrr. Det hade varit sub-optimalt och skÀlen Àr flera:

En bra uppvÀrmning minskar skaderisken.

En bra uppvÀrmning gör dig mer fokuserad, koncentrerad och koordinerad.

Dessutom – en bra uppvĂ€rmning kommer höja din prestationsförmĂ„ga sĂ„ att du kan trĂ€na hĂ„rdare. Med andra ord blir du snabbare, mer explosiv och starkare av det.

Fundera dÀrför pÄ:

Vad hade hÀnt med dina trÀningsresultat, om du pÄ 10-15 minuter kunde bli direkt starkare och mer explosiv? Ja, alltsÄ med den muskelmassavolym du redan har?

Eftersom arbetet vi gör per pass/vecka/mĂ„nad styr hur mycket progression du kommer att fĂ„ (dĂ€rmed resultat i det ofta bortglömda lĂ„nga loppet) sĂ„ Ă€r det rimligt att anta att eftersom en uppvĂ€rmning gör att du kan utföra mer arbete och göra det pĂ„ ett mer kvalitativt sĂ€tt – sĂ„ kan en vĂ€l genomtĂ€nkt uppvĂ€rmning vara vĂ€rt det.

Sjukt va? Bra uppvÀrmning ger dig alltsÄ mer resultat!

Men Àr det skillnad pÄ hur bra en uppvÀrmning Àr beroende pÄ aktiviteten?

Kravet för styrketrÀning

Det generella kravet har vi spikat, eller hur? Vi ska fÄ upp kroppstemperaturen samt andningsfrekvensen och förbereda kroppen pÄ trÀningen. Men vad Àr det specifika kravet pÄ bra uppvÀrmning för styrketrÀning t.ex fitness, bodybuilding, styrkelyft?

StyrketrĂ€ning Ă€r allt som oftast en anaerob aktivitet vilket betyder ”utan syre”.

Förenklat kan man sÀga att det muskelarbete som sker nÀr vi styrketrÀnar, anvÀnder inte sÄ mycket syre för att omvandla energi (lagrad energi i lever och muskler, blodomlopp och maten) till ATP som muskler anvÀnder för att arbeta.

UthÄllighetstrÀning, Ä andra sidan, anvÀnder mer syre och fett för att omvandla energi till muskelmat.

Vilken typ av arbete vi ska göra styr alltsÄ kravet pÄ energivÀgarna.

Vad Àr kravet pÄ styrketrÀning?

I praktik innebÀr det att vi vill arbeta mycket med stora motoriska enheter, som anvÀnder snabba muskelfibrer som arbetar nÀr kravet pÄ att producera mycket kraft Àr kortvarigt. Exempel Àr explosiva saker som tyngdlyftning och sprinttrÀning.

Även mer varaktig styrketrĂ€ning (sĂ„som 8-10 reps pĂ„ 70% av 1RM) klassas som anaerob trĂ€ning eftersom det mestadels Ă€r kreatinfosfat och glukos vi anvĂ€nder.

Nu blev det lite nördigt, kanske, och alla detaljerna kring energivÀgarna Àr inte superviktiga att komma ihÄg för allra flesta.

Men det kan vara intressant att kÀnna till att vilken trÀning vi gör pÄverkar detta.

Eftersom vi vet att hur vi vÀrmer upp pÄverkar skaderisk och prestationsförmÄga, eller Ätminstone förutsÀttningar för prestationsförmÄga, sÄ Àr det plausibelt att anta att en uppvÀrmning kommer behöva se olika ut beroende pÄ vad vi kommer trÀna.

StyrketrÀnande behöver rekrytera stora motoriska enheter med explosiva, snabba muskelfibrer eftersom dessa Àr vad som utvecklar styrka, explosivitet och muskeltillvÀxt, och dÀrför behöver vi vÀrma upp pÄ ett sÀtt som underlÀttar detta.

Hur skapar vi en bra uppvÀrmning för styrketrÀning?

En viktig del av en bra uppvÀrmningsrutin för styrketrÀning (i varje fal om du vill fÄ rejÀla resultat) vilar pÄ förstÄelse för nÄgot som kallas Hennemans storleksprincip.

Detta betyder att:

  • Motoriska enheter rekryteras i storleksordning

Det viktigaste att förstÄ dock Àr att ramping set, primer set och potentieringsset, fungerar dÀrför att vi fÄr en uppvÀxling av muskelns kapacitet sÄ att vi anvÀnder stora motoriska enheter och stora snabba muskelfibrer tidigare i passet vilket i praktik innebÀr att samma vikter kommer kÀnnas lÀttare, dÀrför att vi har fÄtt en högre prestationsförmÄga. Varför? DÀrför att vi har en uppvÀrmning som fungerar.

En uppvÀrmning som fungerar, gör dig alltsÄ starkare snabbare.

Dr Ian Jeffreys som utvecklade rampprotokollet Ă€r idrottsforskare och han har skrivit en bok om uppvĂ€rmning som Ă€r riktigt bra, om man vill fördjupa sig mer  i detta- för övrigt samma bok jag anvĂ€nde som litteratur nĂ€r jag undervisade i Ă€mnet.

Hur som helst:

Enligt rampprotokollet behöver uppvÀrmning uppnÄ vissa sÀrskilda krav (generella och specifika) och hur vi planerar och genomför uppvÀrmningen pÄverkar dÀrför inte bara skaderisken utan ocksÄ vÄra förutsÀttningar för prestation pÄ hög nivÄ.

Är verkligen anvĂ€ndbart att dĂ„ systematiskt hoppa över uppvĂ€rmningen?

Återigen – varför du vill vĂ€rma upp

Att skippa uppvÀrmningen Àr ingen garanti för att du aldrig kommer skada dig, du kan förstÄs trÀna utan uppvÀrmning och ÀndÄ klara dig hyfsat bra en tid eller till och med vÀrma upp pÄ ett ordentligt sÀtt men ÀndÄ skada dig av andra skÀl (till exempel: om du Àr underÄterhÀmtad, höjer vikterna för snabbt och liknande skÀl).

Men jÀmför du pass med ordentlig uppvÀrmning, till exempel enligt Ian Jeffreys rampprotokoll, med pass dÀr du inte vÀrmer upp lika noga sÄ kÀnns det synd att sÀga att hur du stegrar intensiteten under trÀningen inte spelar nÄgon vÀsentlig roll.

Det finns skillnader och detta pÄverkar Àven prestationen.

Eftersom:

Du fÄr en inte lika snabb uppvÀxling i muskelns arbetskapacitet. Vad hÀnder med sammantagna trÀningseffekter, aka det vi kallar resultat, om du presterar sÀmre jÀmfört med om du presterar bÀttre?

Mindre total trÀningsvolym innebÀr mindre progression per tidsenhet.

SÄ Àven om du inte förlorar resultat pÄ en mindre bra uppvÀrmning, sÄ förlorar du i kvalité pÄ omstÀndigheter och förutsÀttningar för att kunna prestera pÄ en hög nivÄ.

Och detta Àr ju sjÀlva motorn i resultaten, inte sant?

Med andra ord vinner du kanske mer tid pÄ att hoppa uppvÀrmningen (vilken du kanske föredrar att lÀgga pÄ annat) men priset du fÄr betala för det kan vara en sÀmre prestationsförmÄga vilket kan innebÀra mindre trÀningsresultat i framtiden.

Samtidigt:

NÄgonstans mÄste vi dra en grÀns, eller hur? HÀr Àr det svÄra:

Om du har 45 minuter pÄ dig att trÀna, hur mycket tid har du rÄd att lÀgga pÄ en bra uppvÀrmning utan att uppvÀrmningen istÀllet ska bli pÄ bekostnad av arbetsset pÄ grund av att du inte hinner genomföra all den trÀningsvolym som du har planerat?

HÀr Àr det viktigt att vi Àr ekonomiska med vÄr planering.

Viktigt att komma ihĂ„g bara, och detta Ă€r min Ă„sikt vilket jag vill vara tydlig med; sĂ„ Ă€r uppvĂ€rmning inte ”den minst viktiga delen” av trĂ€ningspasset eftersom att det du gör under uppvĂ€rmningen ocksĂ„ Ă€r en del av passet som bidrar till trĂ€ningseffekter.

Detta Àr sant bÄde akut (pga potentieringseffekt) och lÄngsiktigt (mer progression).

Visst, dina arbetsset Àr huvudrÀtten i nÄgon mening. Men dina förutsÀttningar att genomföra dina arbetsset, Àr inte bara en förrÀtt. Det Àr en viktig ingrediens av huvudrÀtten, för att anvÀnda den ganska klyschiga men anvÀndbara matmetaforen.

Hoppas Ätminstone att detta lyckas tydliggöra min poÀng.

”Men Mathias, om jag har ont om tid dĂ„?”

Fundera pÄ pÄ följande:

Finns det nÄgot sÀtt att bygga ihop en uppvÀrmningsrutin som uppnÄr allt som du behöver uppnÄ med uppvÀrmning, tillsammans med den specifika uppvÀrmningen i första övningen för dina arbetsset, utan att detta hotar tiden för dina basövningar?
Dvs, kan vi vara ekonomiska med tiden vi har men ÀndÄ uppnÄ en bra uppvÀrmning som gynnar prestationsförmÄgan nÀr vi hugger in i första basövningen i ordningen?

Sammanfattning

I den hÀr artikeln har du fÄtt lÀra dig vad som Àr syftet med en bra uppvÀrmning, varför uppvÀrmningar som fungerar inte bara minskar skaderisken utan dessutom höjer prestationsförmÄgan genom fysiologiska responser och storleksprincipen.

Vi har inte tittat pÄ exempel pÄ hur en sÄdan uppvÀrmning kan planeras, utan har koncentrerat oss pÄ vilka omstÀllningar i saker som hjÀrt- och andningsfrekvens, transport av syre, lipider, glukos etc , gasutbytet och annat, hjÀlper kroppens förutsÀttningar för att genomföra det muskelarbete som trÀningen kommer krÀva.

Vidare har jag diskuterat om och i sÄdana fall hur, att strunta i uppvÀrmningar kan pÄverka prestationsförutsÀttningar negativt och dÀrför försÀmrar trÀningsresultat.

I framtida inlĂ€gg kommer vi kika nĂ€rmare pĂ„ hur du kan planera en sĂ„dan hĂ€r rutin som hjĂ€lper dig att uppnĂ„ bĂ„de generella och specifika krav – utan att för den sakens skull göra nĂ„got pĂ„ bekostnad av hur mycket tid du kan lĂ€gga pĂ„ dina basövningar.

Vill du ocksÄ fÄ hjÀlp med att planera kosten och trÀningen?

Skicka intresseanmÀlan för onlinecoaching

Till nÀsta gÄng.

Din coach,

– Mathias Zachau

Ta del av kunskap och forskning med nyhetsbrevet 

Varje vecka lÀser jag kilovis med forskning om trÀning, kost och hÀlsa. Det mest intressanta och anvÀndbara skriver jag om nyhetsbrevet. Att prenumera Àr gratis, sÄ lÀnge du vill.

  • Fyll i dina uppgifter
  • Checka mailen och bekrĂ€fta prenumerationen
  • Njut av nyhetsbrevet!

Liknande artiklar

Vem Ă€r Mathias Zachau?

Om författaren:

Jag Àr idrottsfysiolog (BSc Sport Science). Vidareutbildad inom klinisk anatomi, biomekanik och sjukdomslÀra. I 10 Är har jag bevakat trÀningsbranschen utifrÄn vetenskapliga perspektiv. Det har jag gjort i magasin, poddar, sociala medier och inte allra minst hÀr. Följ mig för lÀsning om diverse.