5 enkla tonfisk-recept som är goda – och hjälper dig att bygga muskler

tonfisk för mer muskler

Tycker du tonfisk smakar som kattmat? Kanske behöver du bara nya recept? Här är 5 enkla och goda tonfisk-recept som gör dieten lättare.

Kyckling och ris är ett beprövat recept. Fitnessatleter och bodybuilding-entusiaster har ätit det i decennier. Uppenbarligen funkar det för att få bra resultat, men i längden blir det ganska tråkigt.

Att variera kostschemat kan vara ett enkelt sätt att göra dieten lättare. Har du tröttnat på kyckling och ris och vill variera din proteinkälla så är tonfisk ett bra alternativ. Precis som kyckling innehåller tonfisk mycket protein och obefintliga mängder fett, vilket gör tonfisk till ett näringsmässigt hyggligt substitut.

Om du är trött på den enahanda smaken av kyckling så lär du snabbt tröttna på tonfisk, det vill säga om du inte har goda och enkla recept som gör dieten trevligare att följa. Bara för att tonfisk i sig inte smakar så mycket betyder inte det att ett kostschema med tonfisk behöver vara tråkigt. Här är några bra exempel.

Tonfisk & majonäs med potatis

Tonfisk & majonäs med potatis

Ingredienser:

200 g kokt potatis
1 burkar tonfisk i vatten, á 120 gram avrunnen vikt.
50 g kvarg, 0,3% fett
10 g majonäs
15 g rödlök
50 g grön paprika
Salt & Peppar, chayennepeppar

Gör så här:

1. Tärna paprikan och grovhacka rödlöken.
2. Blanda kvarg, majonäs, rödlök, paprika och avrunnen tonfisk. Smaksätt med salt och peppar. Eventuellt en gnutta chayennepeppar.

Näringsvärde:

39 g Protein
37,3 g Kolhydrater
9,7 g Fett
392,4 kcal

Tonfisk med fried rice

tonfisk med fried rice

Ingredienser:

1 burkar tonfisk i vatten, á 120 gram avrunnen vikt.
42 g okokt långkornigt ris
90 g strimlad vitkål
50 g tärnad röd paprika
15 g skuren lök
60 g äggvita
30 g Sweet Chilisås
Vitlökspulver, lökpulver, sambal oelek (OBS! Starkt) och salt.

Gör så här:

1. Börja med att koka riset.
2. Placera samtliga ingredienser, utom sweet chilisåsen. Men med det färdigkokta riset på en varm teflonpanna. Krydda med vitlökspulver, lökpulver, sambal oelek (OBS! Starkt) och salt. Rör om ordentligt tills äggvitan kuagulerat. Servera med sweet chilisås.

Näringsvärde:

40,1 g Protein
53,7 g Kolhydrater
1,8 g Fett
392 kcal

Tonfisk och grön bönpasta

Tonfisk och grön bönpasta

Ingredienser:

1 burkar tonfisk i vatten, á 120 gram avrunnen vikt.
50 g kokt Risenta bönpasta Fettuccine grön
100 g krossade tomat på burk, ICAs
40 g Kalamata oliver
Basilika, vitlökspulver, lökpulver, salt & peppar.

Gör så här:

1. Blanda tonfisk, krossade tomater, urkärnade och grovhackade kalamataoliver och värm i en kastrull. Smaka av med kryddor.
2. Servera varmt med nykokt bönpasta.

Näringsvärde:

53,6 g Protein
20,5 g Kolhydrater
12,6 g Fett
409,9 kcal

Tonfisksallad

tonfisk recept för mer muskler

Ingredienser:

1 burkar tonfisk i vatten, á 120 gram avrunnen vikt
1 kokt ägg
60 g cocktailtomater
40 g majs, fryst
50 g röd paprika
80 g gurka
40 g fetaost, 25% fett
40 g ruccola
Salt & Peppar

Gör så här:

1. Tärna paprika, gurka och fetaost.
2. Blanda alla ingredienser och smaksätt med salt och peppar.

Näringsvärde:

46,2 g Protein
15,7 g Kolhydrater
16,9 g Fett
399,7 kcal

Tonfiskpizza (smala Cissi)

tonfiskpizza (smala sissi)

Ingredienser:

“Deg”:
1 burkar tonfisk i vatten, á 120 gram avrunnen vikt.
75 gram äggvita.
1 msk bovetemjöl (naturligt fri från gluten).
Lite pressad vitlöksklyfta.
Salt & Peppar, oregano, basilika, rosmarin, lökpulver efter tycke och smak.

Gör så här:

1. Blanda ihop alla ingredienser. Smaka av med kryddorna.
2. Bre ut smeten på bakplåtspapper på en ugnsplåt.
3. Förgrädda pizzabotten 220 grader mitt i ugnen i ca 10 minuter, eller tills den fått färg. Ugnstiden kan skilja från ugn till ugn.

Fyllning:

50 g tomatpuré
Lite pressad vitlöksklyfta
45 g champinjoner, skivad
42 g kräftstjärtar, avrunnen vikt
15 g gul lök, skivad
45 g grön paprika
30 g gorgonzola, 26% fett (får givetvis att byta ut till ett magrare alternativ)

Gör så här:

1. Blanda tomatpuré med pressad vitlök och bre ut i ett tunt lager över hela botten.
2. Sprid ut champinjoner, kräftstjärtar, lökringar, skuren paprika och ost lite varstans på botten.
3. Tillaga mitt i ugnen på 220 grader i ca 10 minuter. Kom ihåg att ugnstiden skiljer sig från ugn till ugn.

Näringsvärde:

55,8 g Protein
20,1 g Kolhydrater
10,6 g fett
398,6 kcal

Vill du ha fler goda recept som också är nyttiga? Spana in den här receptboken!

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram