Enbenta bulgariska marklyft – så fixar du tekniken och utförandet!

Begreppsförvirringen kring övningar som marklyft är stor.

De flesta vet inte skillnaden på raka marklyft och rumänska marklyft, marklyft med trapbar eller knäböj med trapbar, kronlyft och upphöjda marklyft eller hur man tränar marklyft utan att få ont i ländryggen (och i värsta fall skada sig) – och det är egentligen inte särskilt konstigt.

Så mycket inkonsekvent skräp som skrivs om olika övningar och sprids på sociala medier (från ”proffs” på Youtube, Instagram och Facebook), så är det inte konstigt att vanliga dödliga – som inte pluggat idrottsvetenskap i en miljard år – hänger med.

Och för någon som inte kan sluta tänka på marklyft och ost, är det bedrövligt.

Det håller mig vaken om nätterna.

För någon som är i startgroparna, så är detta inte supernoga att förstå alltid.

Du behöver inte ha 100% stenkoll på vad olika övningar heter, så länge du får lära dig hur du gör övningen på ett säkert sätt. Men problem uppstår och hopar sig när inte ens forskare kan vara överens om vad som är vad, eftersom forskning handlar om att ta reda på om ett resultat går att replikera, och vad resultat från studien kan ge oss information om eller kanske inte.

Detta är sedan ryggraden i hur vi som arbetar med träning, tänker.

Så om en studie undersöker skillnader i muskelaktivering (vilka muskler som är aktiva) i rumänska marklyft och raka marklyft, men den ena gruppen tror att rumänska marklyft är samma sak som raka marklyft och den andra använder raka marklyft som en definition för vad som egentligen är RDL, så blir även forskningen som publiceras ganska missvisande.

Eftersom man faktiskt inte pratar om samma saker.

Det är som att jämföra ett grönt äpple med en apelsin, sedan ett rött äpple med ett päron, och inbilla sig att detta kan ge oss en uppfattning om hur en citron smakar.

(Därför behövs konkreta definitioner…)

”Men Mathias, jag bryr mig inte om namn osv jag vill bara ha feta resultat.”

Du vill nog fortfarande veta vad som är vad, eller hur?

Om du ska få någon form av rätsida på hur du ska planera din träning, så kan du inte fortsätta gissa dig fram och skjuta från höften. Det funkar bara en kortare tid. Och vad händer efteråt?

Ett tydligare exempel:

Om du ska träna biceps, vill då verkligen göra en övning för triceps?

Ja, båda övningarna kanske tränar armarna.

Men tränar du musklerna, på sättet som du har tänkt, eller råkar du träna något helt annat därför att du inte vet bättre? Det senare är inte effektivt för någon alls, oavsett träningsålder.

Hur som helst:

Med anledning av den enorma begreppsförvirring som råder, kommer jag framöver skriva mer om enskilda övningar. Inte bara hur övningarna gå till (det med, dock), utan vad skillnaden är gentemot andra övningar, och hur du kan tänka rent taktiskt när du planerar ditt program.

I den här guiden kommer du lära dig vad enbenta bulgariska marklyft är, hur du genomför enbenta bulgariska marklyft, och vilka fördelar det kan finnas med den i olika situationer.

Hur du gör bulgariska marklyft

Bulgariska marklyft är, ganska mycket som det låter (liksom bulgariska splitsquat/split-knäböj), en form av marklyft med ett upphöjt ben. På box, bänk eller liknande.

Vi kan titta närmare på fördelarna med detta om en liten stund.

Först själva utförandet:

1. Lägg fram en skivstång med en rimlig vikt. Lägg stången precis framför foten. Kom ihåg att detta är en genuint höftdominant rörelse, stången ska därför inte vara långt framför kroppen.

2. Placera foten/tårna/whatever på en upphöjd platå (bänk, box eller liknande, vad du nu har tillgång till) bakom dig.

3. Med foten kvar på platån, luta dig fram, skjut bak höften (som du skulle göra i en mer konventionell marklyft) och greppa tag i skivstången.

4. Tryck till med sätet (läs: rumpan), skjut fram höften med fokus på det främre benet, med det bakre benet stadigt kvar på platån bakom dig under hela rörelsen.

4. Skjut fram höften tills du står raklång. Sänk stången mot golvet igen.

5. Och upprepa.

Vill du inte använda hantlar så kan du använda kettlebell(s) eller hantlar, vad du föredrar egentligen. Hantlar kan kännas mer dynamiskt, men tillåter mindre vikt jämfört med skivstång.

Hur stort ska avståndet mellan främre och bakre foten vara?

Större än om du hade gjort en split-bulgarisk marklyft direkt på marken, utan en upphöjning för den bakre foten.

Andningsteknik för enbenta bulgariska marklyft

Förslagsvis andas du in före du böjer dig ner och lyfter hantlarna för att skapa ett redigt buktryck (tips: andas först in med näsan och sedan en gång till med munnen). Tycker du det är bekvämare att göra det efter du lutat dig fram, men innan du greppar hantlarna, så går det också bra så länge du har solid kontroll.

Andas bara inte ut mitt i rörelsen så du typ vinglar till och tappar kontrollen.

Och trillar omkull.

Och ringer SOS-larm för att… Ja, du fattar.

Om du vill använda mer ”stelbenta ben” av någon anledning kan du testa att göra en bulgarisk split-marklyft med raka ben utan en platå. Förslagsvis med benen mer ihop. Den största skillnaden på bulgariska split-squat och bulgariska marklyft är att med bulgariska marklyft så skjuter du bak höften samtidigt, så fokus hamnar där.

Varför enbenta bulgariska marklyft?

När du gör bulgariska split-squat kommer du känna mycket i quadriceps, muskelgruppen på lårets framsida.

Vid bulgariska marklyft, om du gör den riktigt, så kommer du känna att rumpan arbetar mer.

Så om ditt mål är att träna rumpan mer än låren, då är bulgariska marklyft sannolikt ett bättre alternativ. Frågan är, varför ska man krångla till det med en fot på en bänk, box eller dylikt? Istället för att typ bara göra marklyft med hantlar?

Eller enbenta, stelbenta marklyft utan box?

Av samma anledning som du vill variera övningsval, från första början.

Bulgariska marklyft är ett alternativ till rumänska marklyft, stelbenta marklyft, olika typer av hexbar-marklyft, marklyft med kettlebell, dynamiska marklyft med gummiband/kedjor, enbenta stelbenta marklyft och enbenta rumänska marklyft.

Så varför är det bra att variera med olika marklyft ibland?

Louie Simmons, den smått briljanta styrkelyftaren och coachen bakom den galenskap som är Westside Barbells träningssystem, parade den ”Bulgariska Metoden” med influenser från sovjetiska Dynamo Sports Club. Louie Simmons kom nämligen på att träna upp mot ett max flera gånger varje dag, som man gör i den ursprungliga (riktiga) Bulgariska Metoden, snabbt leder till utbränt CNS (det centrala nervsystemet som är en begränsande faktor för återhämtningsförmågan).

Särskilt när det handlar om att lyfta så mycket som möjligt, som i styrkelyft.

Och en viktig del av Westside Barbell är Conjugate-systemet.

Conjugate är Westside Barbells periodiseringssystem som går ut på att cykla en saftig variation av övningar som tränar samma muskelgrupper som de övningar som du vill bli starkare i, fast med betydligt mindre specificitet än vad man gör i den Bulgariska Metoden (som var för tyngdlyftare och inte styrkelyftare från början).

(Samma tänk kan du ha i kompletteringsövningar…)

På det sättet ska du kunna träna med högre intensitet en längre tid utan att överanstränga nervsystemet vilket kan leda till att du inte hinner återhämta dig.

Teorin är att så länge du tränar samma muskler fast genom att variera övningar mer frekvent så kan du göra mer progression mer frekvent, eftersom du inte anstränger nervsystemet lika mycket när du tränar samma muskler fast med varierade rörelser.

Man kan tycka vad man vill om den teorin.

Men effektiv har den visat sig att vara, för styrketränande som redan är väldigt vältränade och då, förmodligen, tränat med mer specificitet i många år tidigare.

(Specificitet = du tränar mer exakt du vill bli bättre på)

”Men Mathias, vad har detta med bulgariska marklyften att göra?”

Bulgariska marklyft är helt enkelt ett potent tillskott till din arsenal av variationer av marklyft. Ja, oavsett om du följer conjugate eller någon annan periodisering.

Det är också ett sätt att få in fler kvalitativa repetitioner, utan att panga på med tunga ”vanliga” marklyft varje gång du ska göra en ansträngning för att höja 1RM.

Om du är relativt ny på gymmet så är det, enligt min uppfattning, fortfarande viktigt att du tränar specifikt på det som du vill bli bättre på. Du kommer inte bli bättre på marklyft motoriskt, om du inte tränar marklyft. Om du redan kan göra marklyft med bra teknik och behöver mer variation, då kan du börja använda olika typer av samma rörelser för att på det sättet träna ikapp svagheter i muskelkedjan.

Detta behöver inte vara komplicerat dock:

Om du bara vill ha en övning som tränar röven, som involverar hip hinge/höft-fällning och utmanar koordination och balans, då är det här en utmärkt övning. Högst sannolikt mer realistisk att börja med också, före du gör enbenta stelbenta eller rumänska marklyft med hantlar, kettlebell(s) eller någon form av skivstång.

Men återigen, hur du ska träna handlar om vad du behöver bli bättre på.

Inte bara vilken övning du ska göra, utan varför.

I detta behöver vi ta med hur ofta du tränar (totalt, per övning du ska bli stark i och per muskelgrupp), intensitet/ansträngning, volym/träningsmängd, hur länge du har tränat, hur mycket mekanisk spänning du har tränat med (tidigare) och en mängd andra saker som inte går att kalkylera konkret genom att skjuta från höften.

För mer personliga råd, behöver jag sätta mig in mer i din situation.

Vilket är vad jag gör på Kraftsportkliniken.

Sammanfattning

Bulgariska marklyft är inte split-squat. Det är inte rumänska marklyft och det är inte stelbenta marklyft, kronlyft eller liknande, utan det är en specifik övning som du kan använda för att variera din marklyftsträning eller bara träna upp rumpan.

Den stora skillnaden mellan split-squat och bulgariska split-marklyft, som också görs unilateralt med tonvikt på det främre benet och det bakre benet på en box, är att splitsquat fokuserar mer på quadriceps, muskelgruppen på lårets framsida.

Du kan för all del arbeta mycket med gluteus i split-squat med, beroende på hur du positionerar dig och utförandet kan du experimentera med och välja fritt helt själv.

Men en bulgarisk marklyft går ut på att skjuta bak höften mer.

Och det gör traditionellt sett inte en split-squat. En annan skillnad är hur du inleder övningen. Börjar du övningen stående istället så blir det en rumänsk split-marklyft.

(Som alltså inte är samma sak…)

Oavsett vilka marklyftsvariationer du väljer att arbeta med, så är detta en övning som tränar gluteus, hamstrings och quadriceps. Om det är något som ligger i linje med ditt mål, vad du behöver bli bättre på – eller om du bara behöver en saftigare variation av marklyftsversioner för mer volym – så kan jag rekommendera den.

Mina bästa tips hittar du dock i mitt nyhetsbrev.

Vill du få fler tips på hur du får ut mer av din träning? Ja, så att du slipper gissa och testa dig fram baserat på inte-särskilt-mycket-vetenskap? Börja prenumerera vetja!

Nyhetsbrevet är 100% gratis och kommer alltid vara det.

Här går du med:

www.mathiaszachau.com/nyhetsbrev 

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram