Gå ner i vikt snabbt med VLCD – är det alltid dåligt?

Pulverdieter är skräp!

Att gå ner i vikt snabbt på soppor, kosttillskott och annat hittepå, är bara trams.

Eller hur?

Detta är den allmänt rådande uppfattningen i den förvirrande fitnessvärlden.

Och argumenten mot kraschdieter är många:

  • Du tappar mestadels vätska och muskelglykogen första veckorna
  • Snabb viktminskning är inte samma sak som hållbar viktnedgång
  • De flesta som testar en kraschdiet går upp allt igen – plus lite till

Allt det där är sant per definition.

Men betyder det verkligen att kraschdieter alltid är en dålig idé?

Sanningen om vad som är hälsosamt och inte, är inte så svartvitt enkel som det många gånger verkar. Det är lätt att avfärda olika koncept och idéer på det sättet.

Och jag brukade tänka likadant.

Jag brukade tänka att långsam viktminskning alltid är optimalt.

Ja, trots att detta är sämre för motivationen (iallafall till en början). Jag brukade också tycka att det bara är dryga charlataner och kvacksalvare som hyllade det.

Men som mycket annat inom kost och träning har jag fått skäl att tänka om.

Det är helt enkelt vad som händer när man arbetar med friskvård och konstant behöver lära sig mer om olika ämnen för att inte stagnera kunskapsmässigt.

Nej, jag tycker inte att kraschdieter är bästa sättet att gå ner i vikt på. Nej, jag tycker inte att det är en bra approach som passar alla. Nej, alternativen är oftast bättre.

Däremot har jag kommit fram till följande:

Kraschdieter är inte alltid värdelöst, det har sin tid och plats, för somliga.

Därför har jag valt att skriva en lite köttigare artikel om det. Något som beskriver vad VLCD/kraschdieter egentligen är, hur det kan och borde gå till – men också vad du som funderar på det vill undvika för att inte tappa muskelmassa under tiden.

När du har läst den här artikeln kommer du:

  1. Ha en tydlig uppfattning om vad VLCD betyder
  2. Varför VLCD kan vara en dålig idé
  3. Varför VLCD kan vara en hyfsad idé (ibland)
  4. Varför ketoner inte förklarar varför VLCD fungerar
  5. Ett par praktiska förhållningsregler

Om du har någon fråga om innehållet, efter att du har läst klart, så får du gärna maila mig på @mathiaszachau på instagram och berätta om dina funderingar.

Vad VLCD och viktminskning är

VLCD är egentligen inte en enskild diet med uttalade förbud (som många typiska dieter har). Vad ordet betyder är att det förklarar att dieten har lågt kaloriinnehåll/lågt energiinnehåll. VLCD är en förkortning och den står för för very low calorie diet – vilket rakt översatt betyder ”diet med väldigt lite kalorier” eller ”kalorisnål diet”.

En ganska typisk VLCD-diet är den ökända ”pulverdieten” som går ut på att ersätta all mat eller delar av den med olika typer av måltidsersättning, näringstäta men kalorisnåla kosttillskott, pulver och soppor. Det är helt enkelt ett slags kraschdiet.

Kraschdiet innebär att man sänker kalorierna drastiskt, extremt mycket, en kort tid för att förhoppningsvis gå ner i vikt snabbt (även om en stor del av den initiala viktförlusten lär vara muskelglykogen och vätska som funnits lagrad i kroppen).

Viktigt att förstå om viktminskning:

Viktminskning handlar om energibalans, hur mycket energi som maten du konsumerar innehåller jämfört med förbrukning av energi. Detta brukar man prata om i måttenheten kilokalorier och detta vilar på något som kallas termodynamik.

(Nej, alla kalorier behandlas inte exakt likadant inuti kroppen, kalorier från protein kostar till exempel mer energi att bryta ner jämfört med fett eller kolhydrater… Men kalorier är fortfarande den bästa måttenheten för att beskriva den här processen…)

Hur mycket energi du spenderar beror på:

Hur mycket energi du plockar ut från kroppens energireserver som vi hittar i kroppens lager av fettmassa… (Fettmassan har fler uppgifter förstås, till exempel isolering, att skydda mot stötar och har även hormonella funktioner, men det mest intressanta i sammanhanget för oss som försöker gå ner i vikt är energiinlagring).

Andra faktorer är:

Hur mycket energi som krävs för att upprätthålla basala kroppsliga funktioner i organsystem, det endokrina systemet, nervsystem, muskelarbete – och allt annat som våra kroppar behöver spendera energi på varje dygn. Viktminskning är därför en dynamisk matematisk process som du kan uppskatta – åtminstone till viss gräns.

(Appar som Myfitnesspal och Lifesum gör ett grymt jobb med det…)

Detta varierar från individ till individ även baserat på om vi är män eller kvinnor, hur mycket vi väger, hur mycket muskelmassa vi har, hur långa vi är, hur gamla vi är, hur fysiskt aktiva vi är (även utanför gymträningen) – och naturliga hormonella variationer som respons på stimuli från omvärlden – tolkat av hjärnans plasticitet.

För viktnedgång krävs ett underskott av energi.

Underskott av energi betyder helt enkelt att du äter mindre energi än vad du gör dig av med, så du gör av dig med mer energi än vad du konsumerar genom näring.

Målet en kraschdiet eller VLCD-diet är att försöka skapa ett mer massivt underskott på kalorier (energi alltså), för att kunna gå ner i vikt snabbare. Vilket kanske låter som en motiverande sak för de allra flesta (snabba resultat tenderar att vara det). Men hur funkar det långsiktigt? Är VLCD ett hållbart sätt att gå ner i vikt på?

Består den snabba viktförlusten av mer än glykogen + vätska?

Och vad händer med muskelmassan? Går den förlorad när man äter väldigt lite kalorier en kort intensiv period eller kan man behålla volymen med VLCD med?

Hur VLCD fungerar

En VLCD-diet kan innehålla så lite som 400-800 kalorier/dag, vilket är långt under våra kroppars basala energibehov. Basalmetabolism beskriver hur mycket energi kroppen behöver göra sig av med i viloläge, utan fysiska aktiviter, men också så mycket energi som kroppens organsystem behöver för att fungera normalt.

När man räknar ut hur mycket en person behöver äta för att gå ner i vikt så beräknar man basalmetabolismens energikostnader plus hur fysiskt aktiv personen är resten av dagen. Till exempel om personen har ett stillasittande eller fysiskt krävande arbete och/eller tränar regelbundet och i sådana fall hur mycket och ofta.

Energibalans är den mängd energi som krävs för att upprätthålla kroppsvikten, helt enkelt behålla den kroppsvikt som du har idag. Vid energibalans är intaget lika stort som uttaget och därför kan vikten vara stabil. När vikten minskar å andra sidan så är uttaget av energi större än intaget av energi genom maten. Och detta är vad man kallar för ett energiunderskott eller kaloriunderskott som är en förutsättning för viktminskning. Ett kostupplägg baserat på VLCD skapar ett stort kaloriunderskott.

Vad händer när kaloriunderskottet minskar? Fettsyror lämnar fettceller i fettväven för att bistå med energi – den kan då oxideras eller lagras in på nytt – och denna transport sker genom blodomloppet. Om energibalansen är negativ och det skapas ett underskott av energi så är oxideringen av energi större än inlagringen av energi och då minskar kroppsvikten men också mängden energi lagrad inuti fettvävnaden.

Den processen är inte alltid så linjär som den låter:

Vi har fått lära oss att viktminskning och fettminskning är samma sak. Men du kan förbränna fett och ändå stå relativt still viktmässigt. Det enda kroppsvikten visar är därför om du går upp eller i vikt, men inte hur mycket kroppsfett du har minskat.

När du går ner i vikt märker du också att:

  • Fettväv som har varit hård kan kännas mjukare
  • Värmen i kalla, envisa områden (till exempel rygg eller rumpa/lår) kan stiga eller åtminstone förändras. Det beror på att blodcirkulationen ökar och med det försvinner förhoppningsvis fettsyror från fettväven mer effektivt än tidigare.
  • Du känner dig piggare (vissa känner sig till och med maniska…) i början
  • Du kissar mer än vanligt

Ovanstående är egentligen tydligare indikationer på att fett förbränns att vikten på vågen förändras, särskilt den första tiden när viktförlusten mest består av annat.

(Tycker du att viktminskning/fettförbränning är omotiverande på det sättet kan du istället försöka hålla utkik efter andra indikationer, som de jag nämnde ovan…)

VLCD-dieter brukar inte bara vara energisnåla utan också kolhydratsnåla. Vad som händer de första dagarna är att kroppen kommer göra sig av med de förråd av energi som finns lagrat även i muskelvävnad (detta kallas för muskelglykogen), samtidigt minskar mängden vätska och därför kommer du kissa mer än vanligt.

VLCD och ketoner

Teorin är att när kroppens tillgång till kolhydrater stramas åt ordentligt och i takt med att muskelglykogen förbrukas så kommer kroppen bli mer benägen att använda energi från den energi som finns i fettmassan. Och när kroppen då ställer om från kolhydrater som primärt bränsle till fett som primärt bränsle omvandlar du mer fett till energi. När detta sker tillverkas ketoner och så länge du inte tillför mer energi i form av kolhydrater så hamnar kroppen i det metabola tillståndet ketos.

Man brukar säga att kolhydrater är det bränsle som både hjärna och muskler fungerar mest effektivt på. Men ska man tro förespråkare av ketogena dieter – dieter som går ut på att försätta kroppen i ketos (för aptitreglering och annat) – så fungerar hjärnan minst lika bra på ketoner som på glukos. En naturlig följdfråga då, för oss som även styrketränar är, hur påverkar ketogena dieter vår prestation om det fysiska arbetet är mestadels anaerobt och därför kräver mer explosiv energi?

Det korrekta svaret är egentligen att det beror på, det beror på vilken typ av styrketräning som du gör och engagerar dig i. Tränar du styrkelyft? Bodybuilding? Tyngdlyftning? Är målet explosiv styrka, maximal relativ styrka eller hypertrofi?

Med andra ord är det inte så enkelt som att keto alltid är dåligt för styrketränande, på samma sätt som det inte alltid är det bästa alternativet för konditionsidrottare. Vilken typ av energi som den fysiska aktiviteten är mest beroende av, eller svarar bäst på i termer av prestation eller återhämtning, är däremot alltid relevant. Frågan hur noga det är handlar även om personens mål. Vad är viktigt för dig och varför?

Varför VLCD kan vara dåligt

Jag tror verkligen inte på universaldieter, att en och samma diet skulle vara lika effektiv för alla. Vi är alla lika fast ändå olika. Som jag skrev tidigare så varierar den basalmetabolismen baserat på genetik, livsstil och andra förutsättningar. En person som är stillasittande om dagarna ska inte äta lika mycket som någon som rör på sig mycket. Samma sak är det med fördelning av näringsämnen, konstigt vore annat.

Hur stort energibehov vi har är en viktig faktor för viktreglering. Men för prestation så är även näringsfördelning en viktig sak att ha med i beräkningen. Och vilken typ av prestation som vi ska engagera oss i, till exempel vilken sport vi sysslar med eller vilken träningsform vi tränar mest, borde ju därför rimligtvis också vara bra att tänka på när man planerar sitt näringsintag om man vill få ut mest av träningen.

En annan viktig sak att påminna sig om är:

Funderar du på att använda VLCD bara för att gå ner i vikt och må bra i det långa loppet? Eller gå ner i vikt, prestera fysiskt och optimera din hälsa samtidigt?

En fotbollsspelare har inte samma behov som en skidåkare, kanske, på samma sätt som en styrkelyftare inte har samma behov som någon som tävlar i triathlon. Och det gäller inte bara totalt energiintag, hur mycket kalorier man stoppar i sig, utan vilken typ av fysisk aktivitet som personen gör påverkar också näringsbehovet.

(Till exempel: styrketränande har större behov av magnesium i sin kosthållning, jämfört med någon som bara försöker gå ner i vikt utan intensiv fysisk träning.)

Men alla som påbörjar någon form av konceptuell diet, till exempel VLCD som innehåller väldigt lite kalorier, tränar inte och har kanske inte planerat på att göra det. Många vill bara gå ner i vikt och tycker att motivationen är det absolut största problemet, att man inte orkar hålla igång tillräckligt länge för att se resultat och därför tappar de nya vanorna och återgår till gamla. Resultatet är att man ger upp och slutar försöka, eller går upp allt (och ofta mer därtill) och kanske försöker igen senare. Och då tenderar historien att upprepa sig.

När nackdelarna är större än fördelarna

Det kan finnas fördelar med VLCD för personer som är överviktiga och är sjuka av fetma och som har svårt med motivation till kosten. Jag skriver mer om detta om en stund. Men hur är det med personer som inte är sjukligt överviktiga, som inte är sjuka av fetma, och/eller sysslar med någon form av idrott eller träning samtidigt?

Även här vill jag påstå att det beror på. Ett bra exempel kan vara någon som tävlar i bodybuilding/fitness. Målet är att gå ner i fettmassa samtidigt som man ska försöka behålla så mycket muskelvolym som möjligt. För en sådan person kan VLCD vara ett halvbra alternativ i början av diete, eller när man når platåer och måste göra något annorlunda för att fortsätta gå ner i vikt. Men långsiktigt lär det resultera i muskelförlust – om det extremt låga energiintaget inte blir mer dynamiskt.

Det beror på att hypertrofi handlar om både tillgång till energi och tillgång till protein. Det behövs både adekvat tillgång till energi men också protein för att skapa en positiv proteinbalans. Ju större energiunderskott desto större blir också faktisk nedbrytning av protein (därför proteinbehovet ändras). Jag har skrivit om det här tidigare i ”varför gå upp i muskler på kaloriunderskott är möjligt” och pratat om det i Pump och Magnesium i avsnittet om re-komposition som du kan lyssna på här.

(Man kan enkelt förklara det såhär: du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt i början av en diet därför att tillgången till energi i början faktiskt ökar, eftersom uttaget av energi från fettmassan även kan användas till att bygga muskler. Men i takt med att du går ner i vikt så blir energitillgången mindre och därför får du allt mindre energi till att bygga muskler och då blir även proteinnedbrytningen större.)

Men som en temporär strategi, eller som ett sista vapen mot platåer, kan det definitivt fylla en funktion även för personer som tävlar i bodybuilding/fitness.

En annan risk med VLCD om man inte läser på ordentligt innan eller kontrollerar att produkten/måltidsersättningen du har köpt följer livsmedelsverkets riktlinjer är att man kan få brist på viktiga vitaminer och mineraler. Lågt energiintag ett tag är en sak som kroppen kan hantera hyfsat bra. Vi kan känna oss tröttare, lättretliga, få svårt att koncentrera oss och liknande, men vi kan ändå överleva rent fysiologiskt.

Vad vi dock inte kan överleva utan är ordentlig tillgång till vitaminer och mineraler. Ett bra exempel är C-vitamin. Människan kan inte producera C-vitamin själv, därför måste vi få i oss det genom maten vi äter. Får vi inte i oss C-vitamin så kan det leda  till en bristsjukdom som kallas sjöbjugg – och det kan till och med vara livshotande.

Nu är C-vitamin inget som är svårt att få i sig, men det är ett exempel som visar hur viktigt det är att även få i sig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. Följer du VLCD en kort tid och dessutom följer livsmedelsverkets riktlinjer på ett ansvarsfullt sätt minimerar du risk att utveckla bristsjukdomar och då är detta inget problem.

När VLCD kan vara en hyfsad idé

Såhär långt har vi pratat om hur VLCD fungerar, vad som händer fysiologiskt inuti kroppen när kolhydratintaget men också energitillgången begränsas extremt mycket. Jag har också berättat när jag tycker att det är mindre bra med VLCD och kraschdieter. Men är det verkligen alltid dåligt? Kan VLCD vara användbart ibland?

En viktig premiss att förstå i sammanhanget:

VLCD är något du gör en kort begränsad tid. Det kan alltså inte vara en långsiktig strategi. Det är ett sätt att, lite slarvigt uttryckt; kickstarta en viktminskning. En stor del av den initiala viktminskningen kommer inte bara bestå av fettmassa utan vätska och muskelglykogen. Men siffrorna på vågen förändras oavsett snabbt. Och just detta – att man tydligt kan se att vikten förändras snabbt – kan trots allt vara en väldigt motiverande sak för många överviktiga som har svårt att motivera sig.

Ja, vikten är lite missvisande. För viktminskning är inte fettminskning även om det uppenbarligen finns ett samband (när du går ner i vikt så brukar du minska i kroppsfett med). All viktminskning kommer inte vara kvalitativ på det sättet.

Men är det verkligen ett problem? Det tycker inte jag. Om detta är vad som krävs för att göra personen som följer dieten mer motiverad. Sedan är det förstås viktigt att man kan upprätthålla sunda kostvanor tiden efteråt, så man inte går upp allt.

Är personen som börjar dieten dessutom överviktig och sjuk av fetma så är det hälsosamt att gå ner i vikt snabbt. Ja, trots att det är en dramatisk lösning. En annan sak som kan vara intressant att tänka på är att det inte alltid måste vara mindre hälsosamt att gå ner i vikt snabbt. Det är inte så enkelt som att långsam viktminskning = hälsosamt och snabb viktminskning = ohälsosamt, helt enkelt.

Fördelarna med VLCD är överraskande

Till att börja med är hälsa avsaknad av sjukdomar och krämpor. Om snabb viktminskning kan hjälpa dig att ta tag i problemet på ett handlingskraftigt sätt, tänker åtminstone jag, att snabb viktminskning i ett sådant läge kanske till och med kan vara mer hälsosamt än långsam viktminskning. Återigen beror kosthållningen på. Det beror på energibehovet, basalmetabolismen, den fysiska aktiviteten, men också hur man mår för övrigt. Ibland kan VLCD och andra extremdieter vara den förändring som en överviktig person behöver för att orka göra något åt sin situation.

Samma resonemang kan man applicera även på lågkolhydratkost, carnivore, keto – och alla andra mer extrema dieter som plockar bort onyttig mat. Det kan vara ett sätt att ta sig närmare en mer långsiktig lösning, även om den extrema dieten i sig inte kommer bära hela vägen fram. Tänk att det mer fungerar som ett språngbräde, något att bygga vidare på. Ungefär som intensitetstekniker inom styrketräning – ibland är det den variation du behöver, men ibland gör det mer skada än nytta. Hur bra effekt du får av det handlar inte om strategin egentligen, utan vilka förändringar strategin kan hjälpa dig att göra och vilka konsekvenser detta har för din hälsa.

Problemet å andra sidan, som jag ser det, är att VLCD är och ska behandlas som en temporär strategi. Därför undrar jag, vad händer på ett mentalt plan? Vad händer med vanorna och motivationen efteråt? Blir man mer eller mindre motiverad?

Någon som anser sig få bra resultat i början kanske känner sig frestad att fortsätta en längre tid (det är också min personliga erfarenhet som coach, att många reagerar så).

Och det kanske kan funka lite längre än 3 veckor i vissa fall, men det är också väldigt individuellt. Oavsett är det inte hållbart i det långa loppet att aldrig äta mer än 400-800 kalorier per dag. Särskilt om du vill 1) må bra under tiden, 2) prestera i styrka eller kondition, 3) optimera din hälsa både fysiskt men också mentalt.

Målet med en VLCD-kosthållning är ofta, men inte alltid, att hamna i ketos. Förespråkare av ketogena dieter har länge påstått att ketoner är oproportionerligt överlägset kolhydrater när det kommer till både snabb och långsam men långsiktig viktminskning. Men studie på studie på studie visar blygsamma, om ens några, skillnader mellan ketogena dieter/lågkolhydratkost och dieter med mer kolhydrater när det total energiintaget är lika stort. En studie visade faktiskt snäppet större viktminskning med lågkolhydratkost, men då var också förlusten av fettfri massa (muskelmassa) större). Kom ihåg att kroppskomposition inte bara handlar om fettminskning, det handlar också om muskelmassa + fettmassa. Om du går ner fettmassa men även tappar muskelmassa så kan du teoretiskt vara nästan lika procentuellt fet i slutet av en diet som när du började den, trots att du gått ner i vikt.

Den snabba viktminskningen med VLCD kan inte förklaras med ketos, att ketoner skulle vara mer effektivt än kolhydrater, eller att ketogena dieter är mer effektiva för att gå ner i vikt jämfört med dieter med mer kolhydrater. Här är forskningen också tydlig – vad som får vikten att minska, stå still eller öka beror på total mängd energi konsumerad jämfört med hur mycket energi som spenderas. Därför kan du gå upp i vikt även med LCHF och lågkolhydratkost om du äter mer än vad du gör dig av med. Det är också en förklaring till varför inte alla kommer gå ner i vikt med LCHF, för alla äter inte automatiskt mindre kalorier bara för att man utesluter kolhydrater (även om många gör det i början).

Varför du går i vikt snabbare med VLCD jämfört med dieter med mer kolhydrater är snarare därför att du helt enkelt äter mindre kalorier med det. Inte att du äter mindre kolhydrater. Och det är inte samma sak.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad VLCD betyder och hur det fungerar. Jag har också tagit upp eventuella positiva effekter med det, att drastiskt sänka intaget av kalorier riktigt rejält en period, och förklarat när jag tycker att det är användbart baserat på forskning + mina personliga erfarenheter av att coacha människor med övervikt att gå ner i vikt.

Du har också fått exempel på vilka risker det kan finnas med VLCD, när det inte är användbart och vad som är viktigt att tänka på om du ska testa det. Utöver det har jag också diskuterat vad jag personligen tror och tycker om det, vem som kan ha nytta av det och då på vilket sätt, samt när är bortkastad tid om strategin inte rimmar med målet.

Som vanligt när det kommer till kosthållning är det viktigt att komma ihåg att behovet varierar mellan individer. Och det beror på flera faktorer – om du är man eller kvinna (män har högre basalmetabolism och behöver därför ofta större energiintag), hur gammal du är, hur fysiskt aktiv du är, hur mycket du väger, vilken kroppskomposition du har, eventuella allergier och sjukdomar. Och utöver det säkert många faktorer som jag kan ha missat att ta upp i den här artikeln (däribland hormoner som förändras i samband med viktminskning).

I slutändan handlar viktförändringar om energibalans, hur mycket energi du stoppar i dig och hur mycket energi du plockar du gör dig av med och därför kan plocka ut från fettmassan. En ketogen diet eller en diet med mindre kolhydrater är inte alltid mer effektiv bara för att den har mindre kolhydrater. Vad som är mest avgörande i slutändan är total energiförbrukning jämfört med totalt energiintag. Och det gäller oavsett vilken diet du följer – VLCD, carnivore eller vad som helst egentligen. Viktigt också, tänker jag, är att komma ihåg att VLCD är en temporär strategi som du bara bör använda en kort begränsad tid. Vill du använda VLCD så är det också viktigt att du gör det under kontrollerade former.

Vill du få fler kost- och träningstips så vill du kanske prenumerera på mitt nyhetsbrev? Det kostar ingenting. Prenumeranter får nya tips varje dag och det är enkelt att avsluta när du vill. Fyll i dina uppgifter här så missar du inte när nästa artikel publiceras.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Vill du att jag tar fram ett program åt dig? Då har du två alternativ.

Beställ ett skräddarsytt kostschema – anpassat för just dig

Detta är ett kostschema som är anpassat efter dina personliga förutsättningar. Mat du föredrar, mat du ogillar, plus olika genetiska och livsstilsrelaterade faktorer.

Eller:

Beställ träningsprogrammet 8 veckors viktminskning

Detta är ett färdigt träningsprogram som inte är individanpassat. Det är därför kraftigt nedbantat i pris. Inget kostprogram ingår, däremot instruktioner för hur du kan fixa kosten på egen hand och lite kort om vad som är viktigt att tänka på när du kör fast.

Vi hörs snart igen!

Referenser:

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Vill du ha en sommar med fokus på dig? Flexibel träning samt somriga recept att njuta av?
Ta en plats till mitt sommarprogram