Hur länge ska du vila mellan set? Så påverkar setvila styrka och muskeltillväxt

Problemen med setvila är många. Vem har tålamodet? Vem orkar vänta åtskilliga minuter när man istället kan göra set efter set med en härlig, brutal puls? Dessutom: vad ska du göra med tiden som går åt när du vilar mer än vad du tränar? (Ja, tyngdlyftare och styrkelyftare bör känna sig träffade här.)

Allt detta är saker som gör setvila ganska obekvämt.

Samtidigt är det inte meningslöst. Tristessen som uppstår när du vilar mellan set stångar sig blodig med faktumet att längre setvila nästan alltid är bättre (typ oberoende mål) för de flesta, men varför skulle längre setvila vara bättre?

Det ska vi titta på i dagens blogginlägg.

Och varför, eller varför inte, hur länge du vilar mellan set spelar stor roll.

När du har läst klart inlägget kommer du ha koll på vad som händer om du vilar för lite mellan dina set, varför längre setvila troligtvis är bättre och mer konkret hur längden på din setvila kan påverka träningsresultat. Tipsa gärna en kompis som behöver läsa detta!

Häng med – definition av setvila

Repetitioner (reps, kort och gott) är antalet tillfällen du upprepar en rörelse utan vila. Antalet reps du gör tillsammans utgör sammantaget ett så kallat set.

Ett set är en bunt reps.

Setvila är tiden du spenderar mellan dina set.

Tränar man inte metodiskt efter program är det vanligt att man mellan sina set pustar ut, kanske torkar svettdroppar från pannan och kör igång igen så snart man känner att pulsen har sjunkit och man har återhämtat sig hyfsat.

En annan approach, som också är vanlig, är att man går på igen så snabbt som möjligt för att man vill hålla en hög puls (så att man förbränner mer kalorier, fett etc), detta fungerar inte och har inget med verkligheten att göra (vilket dels beror på att kroppen använder mer fett vid aktiviteter med lägre puls och del på att träning i sig inte är effektivt för att reglera energibalansen).

Läs mer: En artikelserie i 4 delar om människans metabolism

I träningsprogram är vanliga rekommendationer:

– Kort setvila: 60 sek / 1 min
– Medellång setvila 60-120 sek / 2 min
– Lång setvila: 120-180 sek / 2-3 min eller mer

Många träningsprogram rekommenderar olika kort eller lång setvila beroende på var i programmet du finner dig (t.ex var du är i kronologisk ordning i passet, vilket syfte blocket har), och vilken typ av övning du gör.

Men varför ska man vila olika mycket mellan set i olika övningar?

En vanlig rekommendation är längre setvila i basövningar som tränar flera stora muskelgrupper i flera leder samtidigt (så kallade flerledsövningar) t.ex knäböj, bänkpress och marklyft. Detta är logiskt eftersom basövningar är mer energikrävande och därför kräver mer återhämtningstid jämfört med att göra övningar där du tränar mindre och färre muskelgrupper, t.ex olika bicepcurls.

Gäller det både träning för maximal styrka och maximal muskeltillväxt?

Musklernas trötthet

Jag säger det direkt – hur länge du vilar mellan set är en variabel som kan påverka träningsresultat. Varför detta är viktigt och på vilket sätt det påverkar kommer jag återkomma till. Först behöver vi gå igenom vad som händer inuti musklerna när du inte längre orkar göra fler repetitioner och behöver setvila.

Varför blir muskler trötta / orkar inte mer?

– Central trötthet (mekanismer kopplade till centrala nervsystemet)
– Perifer eller lokal trötthet (mekanismer kopplade till metabol förändring)

Man skulle kunna tro att man inte orkar fler reps därför att energitillgången är slut. Mängden ATP, som är den form av energi som muskeln äter när du tränar, tar dock sannolikt inte slut (den tar endast slut när människan dör).

Det är också logiskt om man tänker på att kroppen har en hyfsad tillgång till energi även när du inte längre orkar göra fler repetitioner i olika delar av kroppen. Energi finns nämligen lagrad inuti muskler, lever och fettvävnad och denna går att använda.

Dessutom cirkulerar näringsämnen (glukos, fettsyror etc) i blodomloppet från maten du äter och från dina energireserver.

Att du inte orkar fler repetitioner beror sannolikt på en kombination av central trötthet (från CNS vilket är samma sak som det centrala nervsystemet, som består av hjärna och ryggmärg) och en lokal metabol trötthet i muskeln du tränar. Det fina i kråksången – när du vilar mellan set återhämtar du dig!

Detta är viktigt, har det visat sig, därför att hur bra du återhämtar dig mellan set påverkar med vilken intensitet (hur tunga vikter) och ansträngning (RPE) du orkar genomföra nästa set. Vilar du så kort tid som möjligt mellan dina set kommer du sammantaget inte orka träna med samma intensitet. En annan sak som påverkas är hur mycket träningsvolym (reps, set etc) du orkar totalt.

Hur påverkar detta din progression? Ja, dina träningsresultat?

Vad forskning har visat

En naturlig följdfråga på tal om resultat: Eftersom att med vilken intensitet du tränar påverkar vilken sorts träningseffekt du får (maximal styrka, muskeltillväxt, muskeluthållighet etc), hur planerar man setvila för olika mål?

Borde m.fl (2015) rekommenderar följande setvila:

– Maxstyrka: 3-5 minuter/set
– Muskeltillväxt: 1-2 minuter/set

Att man bör vila längre mellan set för att utveckla maximal styrka jämfört med ökad muskelvolym har länge varit en vanlig uppfattning. Andra studier har visat att det kan vara fördelaktigt med längre setvila för muskelvolym.

Schoenfeld m.fl (2016) visade att 3 minuters setvila inte bara ökade maximal styrka mer (vilket man mätte genom att testa försökspersonernas maxstyrka med 1RM övningarna bänkpress och knäböj), dessutom kunde man se att en setvila på 3 minuter ökade quadricepsmuskelns storlek mer än kortare setvila.

Enligt resultatet ska man kanske inte skilja så mycket på träning för maximal styrka och maximal muskeltillväxt när det kommer till just längd på setvilan.

En tredje studie som genomfördes av Grgic m.fl. (2017) visade å andra sidan att det går att öka muskelstyrka och muskeltillväxt med både kortare och längre setvila, åtminstone om setvilan är minst 1 minut. Detta kan, beroende på mål och individ, dock vara sub-optimalt.

Att kortare setvila ofta rekommenderas i olika bodybuilding-program kan förklaras med att man förr trodde att metabol stress var nyckelfaktorn för muskeltillväxt. Idag är en vanligare uppfattning att mekanisk spänning är viktigare för muskeltillväxt. Att en längre setvila som gör det möjligt att träna med högre intensitet (procent 1RM) påverkar muskeltillväxt positivt är logiskt eftersom ansträngning har en betydelse, men hur är det med träningsvolym?

Träningsvolym definieras som träningsmängd.

Inom styrketräning räknas detta vanligen utifrån antal set, repetitioner och/eller antal kilon lyft totalt i övningar, för muskelgrupper eller per enskilt pass.

Påverkar setvilan hur mycket träningsvolym du orkar träna med?

Ja, flera studier har visat att kortare setvila minskar träningsvolymen. För träning för maximal styrka, till exempel styrkelyft, är detta ett problem.  För träning som genomförs med syftet att maximera muskelmassa är det oklart vilka mekanismer som ligger bakom och vad exakt orsaken till resultatet är – mycket tyder dock på att det är mindre optimalt att vila kort tid mellan set.

Jag kommer killgissa angående skälet till det strax, först behöver vi förstå en väsentlig skillnad i hur träning för styrka och muskeltillväxt vanligen bedrivs:

– Träningsprogram för styrka räknar ofta volym per övning
– Träningsprogram för muskeltillväxt räknar ofta volym per muskel

För träning för maxstyrka är träningsvolym per övning valutan som du betalar träningsresultat med, förutsatt att detta görs med korrekt intensitet. Detta beror på att neuromuskulära adaptationer (hjärna-, nerv-muskel) är belastningsspecifika, varför det för övrigt sällan är bra att teknikträna med mycket lätta vikter. För träning för muskelvolym är exakt intensitet inte lika viktigt som för träning för prestation på en specifik intensitetszon, eftersom studier har visat att muskler växer med vikter både över och under 60% 1RM.

För muskeltillväxt, tror jag, dock att själva ansträngningen är den avgörande skillnaden oavsett viktbelastning. Jag tror därför att orsaken att längre setvila kan vara positivt för muskeltillväxt inte bara handlar träningsvolymen – utan också ansträngning kommande set. Detta är, återigen, mest en spekulation från min sida. Oavsett exakt orsak till detta så talar forskningen sitt i sammanhanget tydliga språk: kortare setvila (under 2 min) ger mindre muskeltillväxt jämfört med 3-4 min. Frågan är – hur länge hinner du träna?

Sammanfattning

Längre setvila är bättre, men är det praktiskt? Har du tid, energi och tålamod att vila 3-4 minuter mellan varje set? Inklusive basövningar för olika mindre muskelgrupper såsom vader, axlar, armar och dylikt? Detta är vad jag menar när jag säger att träningsplanering behöver vara dynamiskt och anpassas både för målsättningar och förutsättningar. Hinner du inte träna 2-3 timmar/pass, är det då realistiskt att vila så mycket som 3-4 i alla övningar och planen innebär 6-8 övningar? (Vilket inte är ovanligt i bodybuilding-program.)

Är målet maximal styrka så är intensiteten (procent 1RM) mer avgörande för dina resultat än för maximal muskeltillväxt, eftersom utveckling av maximal styrka avgörs mycket av vilken intensitet du tränar med medan studier på hypertrofi har visat att muskler växer med vikter både över- och under 60% 1RM. För muskeltillväxt är ansträngning (RPE), hur nära du tar repetitioner till failure baserat på hur mycket vikt du använder och vilken träningsvolym du använder mer avgörande än träning inom särskilda intensitetszoner (% 1RM). Jag menar därför att även om du sannolikt kan få mer muskelvolym med längre setvila, så är setvilan inte lika avgörande för hypertrofi som om du tränar för maxstyrka eftersom maxstyrka är beroende av kombinationen av intensitetszoner och hastigheter.

Sammanfattningsvis har vetenskapliga studier visat att längre setvila ger mer överlägsna resultat för maximal styrka och maximal muskeltillväxt. För muskeltillväxt beror detta på en kombination av minskad träningsintensitet och träningsvolym om du använder kort setvila, vilket försämrar prestation. Mindre bra resultat har man även sett med kort setvila för muskeltillväxt. När man designar träningsprogram är det viktigt att också ta med vad som kan vara realistiskt och genomförbart. Har man ont om tid går det fortfarande att få resultat med kortare setvila och någonstans måste man samtidigt anpassa träningen utifrån den tid som man kan lägga ner. Att vila längre (3-4 min) i alla övningar är därför inte alltid praktiskt, även om det definitivt kan ge bättre resultat.

Referenser

  • Borde, R., Hortobágyi, T. & Granacher, U. Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 45, 1693–1720 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9
  • Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524
  • Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Redo för en förändring? Fyll intresseanmälan för onlinecoaching och påbörja din resa idag!

Under oktober månad får alla som signar upp sig för coachning min bok om träningens grundprinciper och periodisering, detta vill du inte missa!