Klusterset – kan denna intensitetsteknik hjälpa dig att orka träna hårdare längre
?

Du som har följt mig ett tag känner till att jag av flera skäl inte är ett stort fan av intensitetstekniker. Inte för att intensitetstekniker inte fungerar, nödvändigtvis, utan därför att det är en sådan sak som är oerhört lätt att man gör för mycket av.

Särskilt om du är nybörjare.

Och gör du för mycket av det så börjar återhämtningen halta.

Intensitetsteknik innebär en metod eller strategi för att reglera upp intensiteten, alltså hur ansträngande ett set blir, genom att du manipulerar belastningsnivån.

Belastning är inte samma sak som vikt, vilket är viktigt att komma ihåg när du försöker lära dig mer om hur du kan planera din träning på olika sätt för att försöka maximera resultaten (kom ihåg: du kan höja belastningen utan att höja vikten). Med det sagt, intensitetstekniker är användbart i vissa fall. Det kan hjälpa oss att klämma in mer stimuli på samma tid och därmed få något mer gjort på kortare tid.

Men det är viktigt att komma ihåg att det finns olika intensitetstekniker.

Och olika intensitetstekniker kan fylla olika funktioner.

De flesta intensitetstekniker används ofta som ett sätt att stimulera nivåer av blodlaktat, delvis höja nivåerna för att få en ökad metabol stress för muskeltillväxt.

Exempel på sådana tekniker är superset, dropset, forced reps och liknande.

Mitt mål med min träning är just nu inte att lägga på mig ansenliga mängder muskelvolym.

Men jag vill bli starkare.

Och för att bli starkare behöver du åstadkomma ett par saker. Som motorisk inlärning, effektiv nerv-muskel-kommunikation och utöver det är hypertrofi en faktor.

Problemet är att många intensitetstekniker är designade för träning till failure.

Det funkar för muskeltillväxt om det är ditt mål, (särskilt om du gör detta i lågbelastade isolationsövningar för minde muskelgrupper) men för max styrka är träning till failure väldigt sällan användbart. Det kostar helt enkelt för mycket återhämtning, vilket är hårdvaluta när målet är att öka den total träningsvolymen.

Du kan för all del själv välja hur hårt du programmerar intensiteten.

Och jag använder i perioder både dropset och superset (inte ofta men förekommer) även om mitt mål är att bli starkare (inte att få så stor muskelmassa som möjligt).

Men det finns ett undantag.

En intensitetsteknik som är mer användbar, tycker jag, om du liksom jag visserligen kan tänka dig att få mer muskelvolym men inte på bekostnad av träning för styrka.

Nämligen klusterset som är en intensitetsteknik som fungerar både för att öka muskelmassa och öka muskelstyrka. Och intressant nog uppnår vi detta samtidigt.

Jag har tidigare skrivit om vad klusterset är.

Denna gång ska vi gå in på djupet. I den här artikeln kommer du få lära dig vad vetenskapliga undersökningar har lärt oss om klusterträning, för vem klusterset kan vara användbart och om det finns stora skillnader klusterset och traditionella set.

Hur klusterset fungerar

Klusterset är en intensitetsteknik som går ut på att lägga in extra vila mellan dina repetitioner vilket gör det fysiologiskt lättare att träna med en högre träningsvolym.

Detta vet vi eftersom vetenskapliga undersökningar har visat att det sker en viss återhämtning av den intracellulära miljön (återbildning av ATP) när vi vilar mellan repetitioner vilket minskar muskelns trötthet. Vad händer med prestationen då?

Tänk att träningsvolym är detsamma som mängd träning.

Alltså hur mycket vikt du lyfter totalt på ett pass (inte per set eller per set alltså).

Intra-set vila (vilket innebär att du lägger in mikropauser under ditt set efter ett antal repetitioner) kan utöver det hjälpa dig att träna längre med höga vikter.

Det finns många olika protokoll för träning med klusterset.

Några varianter är:

1) Du vilar 10-20 sek efter 4-6 reps, gör 2-3 reps till och upprepar

2) Du vilar 5-10 sek efter 6-10 reps, gör 2-3 reps till och upprepar

3) Du vilar 20-25 sek efter 2-4 reps, gör sedan 1-2 reps till och upprepar

Detta är något jag stötte på första gången när jag läste artiklar av den tämligen välrenommenderade kanadensiska stykecoachen Christian Thibaudeau.

Rekommendationer för hur mycket vikt du ska använda kan variera mellan olika typer av klusterset med allt från 70% av 1RM till 95-98% av 1RM (1 repetition max). Det gäller likafullt hur länge du ska vila mellan intra-set pauserna samt antalet reps.

Protokollen är dock godtyckliga.

Dvs, mycket baserar sig på praktisk erfarenhet från olika coacher.

Och man ska nog vara försiktig med att läsa in för mycket i den här typen av upplägg. Istället för att tänka att klusterset måste se ut på ett specifikt sätt, tänk att det finns olika sätt att åstadkomma samma sak (ökad volym med intra-set vila) på.

Vad säger forskningen om klusterset?

Det finns inte supermycket publicerad forskning om klusterset, men en del vetenskapliga undersökningar har gjorts och några av dessa ska vi kika på idag.

Olika klusterset gav liknande metabola effekter:

Tufano, James, Conlon, Jenny, Nimphius, Sophia, Oliver, Jonathan, Kreutzer, Andreas & Haff, G.. (2019) jämförde fysiologisk respons av olika protokoll med klusterset i övningen knäböj. Alla protokoll hade samma belastning, antal repetitioner och total vila. 8 män fick göra 36 repetitioner med 75% av 1RM och 420 sekunder total vila. Så alla deltagare vilade lika mycket men distributionen av vila, när man lade in vilan intra-set (premiss för klusterset) varierade mellan protokoll.

Första protokollet innebar 4 set med 30 sekunder vila efter repetitioner nummer 4, 8, 16, 20, 28 och 32. De andra två protokollen inkluderade 9 sets med 4 repetitioner, så efter var 4:e repetition vilade man och den vilan var 52,5 sekunder samt 12 sekunder vila efter varje repetition vilket sammanlagt då blir 36 set totalt.

Testerna visade inga stora skillnader mellan protokollen.

De praktiska implikationerna av den här undersökningen är att den akuta metabola och hormonella responsen inte varierar mellan olika protokoll för klusterset när man använder samma belastning, total vila och samma antal repetitioner totalt.

Med andra ord verkar det inte spela jättestor roll vilket protokoll du använder, om du använder samma belastningsnivå (procent av 1RM), total vila och antal reps.

Denna studie undersökte (framför allt) metabol och endokrin respons.

Alltså respons som handlar om ämnesomsättning och hormonella effekter. Det finns förstås många andra aspekter som kan vara intressanta att undersöka. T.ex:

Akut neuromuskulär respons på klusterset:

Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. (2019) undersökte hur ett enskilt pass med klusterträning påverkar force, velocity och power jämfört med traditionella set, där vilan förläggs efter samtliga repetitioner istället för mitt i set.

Detta var en systematisk review och meta-analys, vilket innebär att studien går igenom, undersöker och analyserar redan publicerad data inom ett ämne från en mängd olika vetenskapliga undersökningar – i vårt fall klusterset/klusterträning.

Meta-analysen inkluderade 25 studier på klusterset.

Och genom att analysera data från dessa 25 olika studier kunde man se att träning med klusterset möjliggör högre power och velocity när man jämför med traditionella set. Intressant nog ingen stor skillnad vad gäller kraftutvecklingen.

Effekterna skiljer sig inte beroende på försökspersonens erfarenhet, alltså hur vältränad personen i fråga är, så man kan anta att klusterträning kan fungera både för nybörjare, avancerade styrketränande men även idrottare utanför kraftsport.

Effekten på power och velocity är, enligt mig, extra intressant för tränande som är måna om en typ av prestation.

Beroende på vad man vill uppnå med träningen, så är val av metoder olika bra eller lämpliga för ändamålet. Tränar du för huvudsakligen hypertrofi så kanske detta inte är jätteintressanta fynd, men för dig som tränar för snabbhet så är detta relevant.

Med styrketräning kan du då förbättra dina förutsättningar fysikaliskt för snabbhet utanför gymmet. För kraftatleter, som styrkelyftare, är detta också intressant eftersom hastighet och power är egenskaper som gynnar din prestationsförmåga.

Bland nyckelpunkterna nämner författarna:

1) Klusterset är ett effektivt sätt att dämpa förlust av hastighet och power i pass
2) Klusterset verkar vara fördelaktigt för moderat till hög belastning, alltså upplägg där trötthet riskerar att påverka prestation negativt (därför att du inte orkar mer)

Detta knyter an till punkten som jag nämnde i början av artikeln:

Eftersom du under intra-set vila hinner återbilda ATP (cellens energivaluta) genom att vila till exempel 10 sek efter 4-6 repetitioner, så blir du inte lika trött som om du skulle göra alla  repetitioner i ditt set direkt efter varandra utan en viss vila mellan.

Bara faktumet att du lägger in extra vila inuti ditt set, oberoende vilken typ av protokoll som du väljer att använda, vekar alltså göra det möjligt att orka lyfta mer (träningsvolym) med samma intensitet (viktbelastning i det här fallet). Vilket kan vara användbart om du, liksom jag då, tränar för att höja din maxstyrka över tid.

Får du in mer träningsvolym, nämligen, driver det adaptationer vad gäller nerv-muskel-koppling, hur hårt du kan anstränga dig, vävnadstålighet- och robusthet.

Vilket alla är aspekter som hjälper dig att bli starkare.

Nu är det väldigt lätt att man drar höga växlar i det här resonemanget och tänker att klusterträning låter som den ultimata metoden för att bli stark och bygga muskler samtidigt. Men kom ihåg att det fortfarande finns ganska sparsmakat med bra forskning på klusterträning. Och mycket av rekommendationer för hur klusterset kan eller bör gå till, är i huvudsak strategier formulerade av olika styrkecoacher.

Med det sagt verkar det ändå finnas intressanta fördelar med klusterträning.

För vem är det användbart?

För att nyansera det här resonemanget ytterligare så är det bra att fundera på när klusterträning kan vara användbart, närmare bestämt för vem och för vilket syfte.

Som jag skrev tidigare så handlar många intensitetstekniker om träning till failure som är en strategi för träning för muskeltillväxt.

Målet då är att få en så stor metabol stress som möjligt, eftersom högre blodlaktat-nivåer rimligen borde innebära större hypertrofisk potential från styrketräning. Alltså mer muskeltillväxt. Och det är också ofta målet med många intensitstekniker.

Detta är inte väldigt användbar för max styrka, å andra sidan.

Eftersom träning till failure kostar mer än vad det smakar, enkelt uttryckt, eftersom det kostar så mycket återhämtning att det blir svårt att återvända till gymmet snart och träna olika övningar som man vill bli bättre på högfrekvent med bra prestation.

Till exempel styrkelyft.

Du vill kunna träna knäböj, bänkpress och marklyft ofta (s.k. hög frekvens).

Eller hur?

Du vill kunna träna med ganska hög intensitet, eftersom max styrka är ditt mål. Men du vill inte träna så tungt att du tränar till failure, för då orkar du sannolikt inte lika mycket efterföljande pass och oavsett kan det bli svårare att få in lika mycket träningsvolym jämfört med om du skulle träna igen bättre återhämtad.

Kompromissad återhämtning gör det också svårare att höja volymen. För om du är trött så orkar du inte träna lika hårt, det är en sak, men inte heller lika mycket.

Och som jag skrev tidigare:

För max styrka är det viktigt att försöka höja träningsvolymen över tid.

Alltså är det viktigare att du kan träna frekvent med bra återhämtning, än att du tränar helt slut på dina muskler varje pass (som snarare har negativ effekt för oss, eftersom det håller progressionen tillbaka om vi är för trötta för att öka ordentligt).

Myoreps är ett bra exempel.

Det är en intensitetsteknik som man kan säga är en form av klusterset, eftersom det går ut på att lägga in vila inuti ett set för att på det sättet få in mer mängd träning.

Men myoreps går ut på att träna till failure.

Även om det har sin tid och plats, om du till exempel är kroppsbyggare eller bara vill få en större muskelvolym och tycker detta är viktigare än att utveckla styrka, så är det definitivt inte bästa strategin för att bygga kapacitet och förmåga för styrka.

Det jag gillar med klusterträning åtminstone i teorin är att du både får in extra vila, vilket hjälper dig att träna med hög belastning längre vilket resulterar i mer volym totalt per tillfälle. Detta innebär samtidigt en rejäl stimuli även för muskeltillväxt. Ett sådant upplägg då, där vi försöker få både styrka och muskeltillväxt med samma protokoll, är förvisso inte den bästa metoden för att utveckla maximal hypertrofi. Men det är en gyllene medelväg, tycker jag, även om du hade kunnat göra mer traditionella set (vila efter alla reps i ett set) om max styrka inte är viktigt för dig.

Vad vi har sett från vetenskapliga undersökningar så kan klusterträning oavsett resultatmål fungera bra både för nybörjare och mer avancerade styrke/kraftatleter.

Frågan du bör ställa dig, om du funderar på om detta kan vara något för dig, bör då kanske inte vara om du är tillräckligt erfaren för att använda intensitetstekniken utan snarare om det är en strategi som är lämplig för din typ av mål. För andra intensitetstekniker, som dropset och myoreps, är rekommendationen att man försöker hålla det till isolationsövningar för mindre muskelgrupper. Klusterset kan du å andra sidan använda även i basövningar som marklyft, bänkpress och knäböj. Eftersom du strategiskt vilar mellan repetitioner i ditt set, tummar du sannolikt inte lika mycket på tekniken även om du skulle göra ett högre antal repetitioner totalt – därför att du helt enkelt inte blir lika trött i dina muskler som vid traditionella set

Sammanfattning

I den här artikeln har vi tittat närmare på de fysiologiska effekterna av klusterset. Vi har bland annat tittat på vad forskning har lärt oss om klusterträning med olika protokoll med samma belastningsnivå mot 1RM, total vila och samma antal reps.

Detta har lärt oss mer om hur klusterset kan påverka power, velocity och force och för vem detta kan vara användbart, om det fungerar för nybörjare eller avancerade.

Slutligen kikade vi på mer exakt när klusterträning kan vara användbart, om det finns olika saker som är viktiga att tänka på om du tränar för muskeltillväxt eller för att bli så stark som möjligt, hur detta kan påverka återhämtning under pass men också mellan pass och hur träning till failure kanske influerar prestationsförmågan.

Vi har också kikat på varför klusterset troligen fungerar bättre för basövningar jämfört med många andra intensitetstekniker, såsom olika dropset och myoreps.

Vill du få personlig hjälp med din kost- och träning? Lägg in en intresseanmälan för onlinecoachning och få mer info om hur ditt personliga träningsupplägg kan se ut.

Lämna intresseanmälan

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenser

  • Latella, C., Teo, W., Drinkwater, E.J. et al. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 491861–1877 (2019). https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1007/s40279-019-01172-z
  • Tufano, James, Conlon, Jenny, Nimphius, Sophia, Oliver, Jonathan, Kreutzer, Andreas & Haff, G.. (2019). Different Cluster Sets Result in Similar Metabolic, Endocrine, and Perceptual Responses in Trained Men. Journal of Strength & Conditioning Research33, 346-354. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001898

Redo att komma igång med din kost och träning, en gång för alla?