• Skip to primary navigation
  • Skip to content
  • Skip to primary sidebar

Mathias Zachau

Kost, träning och annat.

  • Vem är Mathias Zachau?
  • Böcker
  • Bloggen
  • Rekommenderat
  • PT Online
    • Resultat
    • Vanliga frågor
  • Kraftsportkliniken

Övningar För Att Bygga Muskler – Vilka Är Bäst?

skrivet av Mathias Zachau

arnold flyesOm du vill bygga muskler och maximera muskeltillväxt behöver du – kanske inte alldeles oväntat – bästa övningarna för ändamålet. Använder du inte bästa övningarna för att bygga muskler slösar du tid, och trampar bara vatten.

Lägg väl märke till att inga övningar som nämns i listan är isolerande rörelser. Du vet redan vilka muskelgrupper man borde kombinera, och hur du designar ett program som bygger en stark grundfysik. Detta inlägg fokuserar på bästa övningarna, och listar ett axplock från den muskelbyggande arsenalen. Kom ihåg att isolerande övningar inte optimalt för nybörjare. Även för mer avancerade, som tränat ett par år längre, fungerar isolerande övningar som komplement och kan aldrig ersätta basövningar som knäböj eller marklyft.

Bästa övningarna för att bygga muskler är flerledsövningar med fria vikter. Inte fixerade vinklar eller maskiner. Dessa övningar tillåter dig att jonglera med tunga vikter, som bygger lika delar styrka som muskelmassa mycket snabbare, och även om tunga vikter inte är målet kan progressiv styrketräning bidra.

Här följer en lista på 7 övningar som är optimala för muskeltillväxt – utan särskild ordning. Rörelserna borde förekomma, åtminstone i någon variant, i alla seriösa träningsprogram. Att minimera skaderisken, och optimera återhämtningen, är essentiellt för att få ut mest av övningarna och gör strategin mer hållbar. Jag förutsätter att du har koll på dessa bitar innan du avancerar i basövningarna och börjar kriga för progression. Glöm inte att utföra rörelserna tekniskt korrekt. Fokusera på tekniken – och inte vikten.

1. Marklyft

Marklyft anses vara kungen av basövningar. Jag skrev nyligen en komplett nybörjarguide till marklyft, och hur du bemästrar kungen av basövningar, till svenska Iron Man Magazine (som du hittar i mars-utgåvan av tidningen). Rörelsen går ut på att lyfta en skivstång från marken, vilket du enklast gör genom att föreställa hur du trycker hälarna genom marken. Det är som du trycker undan marken under dina fötter, snarare än lyfter stången. Marklyft är en övning som kan vara tekniskt utmanande. Många kröker på ryggen, glömmer spänna magen, och håller inte ner höften när man utför övningen. Även om övningen anses vara en ryggövning tränar den hela kroppen. Inte allra minst involveras benen, och hamstrings i grundposition.

2. Knäböj

Knäböj är en på många sätt fantastisk övning. Rörelsen aktiverar gluteus, hela rumpan, och både framsida- och baksida lår, som gör det huvudsakliga arbetet. I princip enbart marklyft kan jämföras med knäböj – sett till stimuli och resultat. Den är enkel att förstå, men svår att bemästra fullt ut. Övning ger färdighet sägs det, och stämmer väl in på styrketräning och knäböj. En intressant sak med knäböj är att övningen resulterar i en ganska ansenslig hormonell respons. Föreställningen är att tung underkroppsträning, med knäböj som utgångspunkt, förbättrar hormonproduktonen i den grad att även överkroppen utvecklas. Huruvida knäböj skapar större biceps låter jag vara osagt. Men övningens potential borde inte underskattas.

3. Bänkpress

Bänkpress är manlighetens måttstock. Inget är lika manligt som stark bänkpress (och mustasch, möjligtvis, men mer om det i ett senare inlägg). Hur ofta hör man inte mer eller mindre erfarna personer fråga hur mycket du tar i bänkpressen? Betydelsen är därmed, åtminstone för social bekräftelse, oerhört viktig. Som kuriosa bör du vara medveten om att övningen är effektiv för att bygga större och starkare bröst. Många upplever det svårt att hitta kontakt i specifikt bänkpress. Lösningen är att pressa bak axlarna, ned i bänken, skjuta fram bröstet, och placera tanken inuti muskeln. Ett knep som fungerar för att förbättra prestationsförmågan är att föreställa sig hur man nästintill sliter isär stången. Kom ihåg att ha en passare nära till hands. Det är förstås viktigt i alla övningar. Men bänkpress kan vara synnerligen ohygglig.

4. Militärpress

Stående press, ovanför huvudet, med den legendariska militärpressen är en grundläggande övning. Med korrekt teknik, och progressiv styrketräning för prestation, kan du generera respektabel muskelvolym på axlarna. Viktigt är att inte studsa upp skivstången från bröstkorgen, eller låta triceps dominera arbetet. Lider du av tennisarmbågare, eller ömma leder, kan militärpress med tjockare skivstång underlätta smärtan.

5. Chins

Chins är inte bara ett tävlingsmoment i Athletic Fitness. Det är en av de mest överlägsna övningarna för att expandera muskelmassan på ryggen. Vill du bygga bred rygg behöver du chins lika mycket som marklyft. Även om du hade kunnat designa effektiva träningsprogram med enbart en av dessa storslagna övningar. Här är det viktigt att inte arbeta alltför mycket med armarna. Dragrörelsen involverar primärt ryggen, och armarna sekundärt – som ett slags hjälpmedel. Fokusera blicken uppåt – rakt uppåt, i taket – tryck ut armbågarna och föreställ dig att du drar med armarna, istället för ryggen, för att maximera prestation.

6. Dips

Dips kan fungera lika effektivt för att bygga stora armar som att bygga stora bröst. Det beror på hur du kalibrerar övningens rörelseomfång. För att involera bröstet i maximal utsträckning fokuserar på djupet – rörelsens bottenläge – med tid under spänning för att hitta kontakten, och känna stretch av muskulaturen. En kortare rörelse, som kompromissar på djupet och fokuserar på toppläget, kan i större utsträckning fokusera på triceps och gör övningen mer till en armövning. Variera gärna med båda tappningarna.

7. Rodd

Detta är en i raden av potenta ryggövningar. Den kan utgöras med hantlar, i kabelmaskin eller med skivstång – som är min personliga favorit. Skivstångsrodden tillåter tyngre vikter, men ställer högre krav på precision. Viktigt är att behålla hållningen, med starkt båltryck och höften på rätt plats, med kontakt i framför allt yttre lats – som skapar det breda intrycket av v-form. Premissen för stående rodd är densamma oavsett redskap. Även om hantelrodd är populär att göra lutande mot en bänk, och då en sida åt gången, är hållningen vad övningen står och faller på. Gör inte misstaget att utmana ödet (rygghälsan) med vikter du bara nästan kan hantera. Avancera hellre sakteligen, med reps och sets, över längre period istället för att riskera att skada ryggen – permanent. Det är mycket vanligt. Men enkelt att undvika. Ta det bara lugnt.

Detta var ett axplock med bästa övningarna för att bygga muskler. De tre första, som är populära övningar, fokuserade jag på betydelsen samt mentala finesser. Detta eftersom tekniken redan avverkats lite varstans. Bland annat i inlägget här. Varför det kändes som upprepningar, av ämnen jag behandlat tidigare i bloggen. Senare delen, med efterföljande övningar, var av mer teknisk karaktär. Mindre mentala aspekter, och mer om det praktiska utförandet – utan sedvanligt strunt. Om du vill hålla dig skadefri, och bygga mycket muskler, rekommenderar jag dessa övningar. Öva. Bemästra. Fullända. Träna sedan för styrka.

  • Klicka för att dela på Facebook (Öppnas i ett nytt fönster)
  • Klicka för att dela på Twitter (Öppnas i ett nytt fönster)
  • Klicka för att dela via LinkedIn (Öppnas i ett nytt fönster)
  • Klicka för att dela till Pinterest (Öppnas i ett nytt fönster)

Filed Under: Styrketräning Tagged With: bänkpress, chins, dips, fria vikter, hur man bygger muskler, knäböj, marklyft, militärpress, muskelmassa, muskeltillväxt, rodd

Vill du veta mer?

Du har väl inte glömt att prenumerera?

Prenumerera på nyhetsbrevet och få nya kost- och träningstips varje dag. Eller missa allt skoj (som chansen att få din fråga besvarad). Att prenumerera på nyhetsbrevet är helt gratis och förutom tonvis med läsning levererad till din mail får du en e-bok som du inte hittar någon annanstans.

* Du kan enkelt avsluta när du vill

About Mathias Zachau

Jag är journalist, personlig tränare och författare. På den här sidan bloggar jag om nutrition, styrketräning och min resa tillbaka till träningen efter olika skador. Har skrivit böckerna Pump och Magnesium, Kroppsviktökning och Mat för resultat med kostrådgivaren Lisbeth Perla och tidigare jobbat som redaktör på olika träningsmagasin. Läs mer om mig här.

Reader Interactions

Trackbacks

  1. Hur Man Bygger Muskler & Maximerar Muskeltillväxt › Personlig Tränare Online skriver:
    mars 31, 2014 kl. 8:38 e m

    […] Vilka Muskelgrupper Kan Man Träna Tillsammans? 2. Vilka Är Bästa Övningarna För Att Bygga Muskler? 3. Hur Många Dagar I Veckan Behöver Jag Träna? 4. Hur Länge Varar Ett Effektivt Träningspass? […]

    Svara
  2. 6 Tips För Bättre Styrka Från En Spinkig Vekling - Mathias Zachau - Personlig Tränare skriver:
    september 15, 2014 kl. 9:33 e m

    […] Ville du bli stark? Då behöver du inse att maskiner är ganska värdelöst. Fria vikter är det inte. Har du installerat det i minnesbanken? Kanon. Då kan vi titta på vilka övningar som bygger mest styrka. […]

    Svara
  3. 6 Tips För Att Bygga Stora Biceps Effektivt › Mathias Zachau – Personlig Tränare skriver:
    november 16, 2015 kl. 3:33 e m

    […] pull-ups och stångrodd involverar biceps i hög utsträckning. Basera träningsprogrammet på basövningar med ganska få reps. Efter basträningen övergår du till kompletterande övningar, där du fokuserar på kontakt och […]

    Svara

Primary Sidebar



Jag heter Mathias och jag är journalist och personlig tränare med 20 års erfarenhet av styrketräning. På den här sidan skriver jag om kost, träning, min resa tillbaka efter olika skador och annat. Vill du veta mer?

Mer om mig / Lyssna på podden

Populära inlägg

  • Bästa träningsövningarna för att bygga en rumpa som imponerar
  • 3 saker som gör att du lägger på dig fett på magen – plus hur du blir av med det
  • Hur du bygger muskler snabbt som nybörjare - 5 underskattade faktorer
  • 25 sätt att öka testosteronet naturligt - för män som vill ha mer muskelmassa, mindre kroppsfett & ett bättre sexliv
  • Kostschema för att bygga muskler och bränna fett samtidigt - 7 praktiska tips
  • Goodmornings
  • 5 tips på bra mat för att gå upp i vikt snabbt - när viktökning är svårt
  • Magrutor snabbast - så ska du äta, träna och tänka för att få sexpack 2017
  • 12 tecken på lågt testosteron: hur det känns och varför du måste fixa det

Köp Pump och Magnesium-boken



Köp boken eller e-boken här

Copyright © Mathias Zachau 2012-2019
MZ Fitness Consulting AB, Org.nummer: 559049-5395, Agntjärnsvägen 35 438 35 Landvetter
Behöver du support? Kontakta här eller maila SUPPORT@MATHIASZACHAU.COM

Vi använder cookies för att se till att vi ger dig den bästa upplevelsen på vår hemsida. Om du fortsätter att använda den här webbplatsen kommer vi att anta att du godkänner detta.OkLäs mer