Om du vill bygga muskler och maximera muskeltillväxt behöver du – kanske inte alldeles oväntat – bästa övningarna för ändamålet. Använder du inte bästa övningarna för att bygga muskler slösar du tid, och trampar bara vatten.
Lägg väl märke till att inga övningar som nämns i listan är isolerande rörelser. Du vet redan vilka muskelgrupper man borde kombinera, och hur du designar ett program som bygger en stark grundfysik. Detta inlägg fokuserar på bästa övningarna, och listar ett axplock från den muskelbyggande arsenalen. Kom ihåg att isolerande övningar inte optimalt för nybörjare. Även för mer avancerade, som tränat ett par år längre, fungerar isolerande övningar som komplement och kan aldrig ersätta basövningar som knäböj eller marklyft.
Bästa övningarna för att bygga muskler är flerledsövningar med fria vikter. Inte fixerade vinklar eller maskiner. Dessa övningar tillåter dig att jonglera med tunga vikter, som bygger lika delar styrka som muskelmassa mycket snabbare, och även om tunga vikter inte är målet kan progressiv styrketräning bidra.
Här följer en lista på 7 övningar som är optimala för muskeltillväxt – utan särskild ordning. Rörelserna borde förekomma, åtminstone i någon variant, i alla seriösa träningsprogram. Att minimera skaderisken, och optimera återhämtningen, är essentiellt för att få ut mest av övningarna och gör strategin mer hållbar. Jag förutsätter att du har koll på dessa bitar innan du avancerar i basövningarna och börjar kriga för progression. Glöm inte att utföra rörelserna tekniskt korrekt. Fokusera på tekniken – och inte vikten.
1. Marklyft
Marklyft anses vara kungen av basövningar. Jag skrev nyligen en komplett nybörjarguide till marklyft, och hur du bemästrar kungen av basövningar, till svenska Iron Man Magazine (som du hittar i mars-utgåvan av tidningen). Rörelsen går ut på att lyfta en skivstång från marken, vilket du enklast gör genom att föreställa hur du trycker hälarna genom marken. Det är som du trycker undan marken under dina fötter, snarare än lyfter stången. Marklyft är en övning som kan vara tekniskt utmanande. Många kröker på ryggen, glömmer spänna magen, och håller inte ner höften när man utför övningen. Även om övningen anses vara en ryggövning tränar den hela kroppen. Inte allra minst involveras benen, och hamstrings i grundposition.
2. Knäböj
Knäböj är en på många sätt fantastisk övning. Rörelsen aktiverar gluteus, hela rumpan, och både framsida- och baksida lår, som gör det huvudsakliga arbetet. I princip enbart marklyft kan jämföras med knäböj – sett till stimuli och resultat. Den är enkel att förstå, men svår att bemästra fullt ut. Övning ger färdighet sägs det, och stämmer väl in på styrketräning och knäböj. En intressant sak med knäböj är att övningen resulterar i en ganska ansenslig hormonell respons. Föreställningen är att tung underkroppsträning, med knäböj som utgångspunkt, förbättrar hormonproduktonen i den grad att även överkroppen utvecklas. Huruvida knäböj skapar större biceps låter jag vara osagt. Men övningens potential borde inte underskattas.
3. Bänkpress
Bänkpress är manlighetens måttstock. Inget är lika manligt som stark bänkpress (och mustasch, möjligtvis, men mer om det i ett senare inlägg). Hur ofta hör man inte mer eller mindre erfarna personer fråga hur mycket du tar i bänkpressen? Betydelsen är därmed, åtminstone för social bekräftelse, oerhört viktig. Som kuriosa bör du vara medveten om att övningen är effektiv för att bygga större och starkare bröst. Många upplever det svårt att hitta kontakt i specifikt bänkpress. Lösningen är att pressa bak axlarna, ned i bänken, skjuta fram bröstet, och placera tanken inuti muskeln. Ett knep som fungerar för att förbättra prestationsförmågan är att föreställa sig hur man nästintill sliter isär stången. Kom ihåg att ha en passare nära till hands. Det är förstås viktigt i alla övningar. Men bänkpress kan vara synnerligen ohygglig.
4. Militärpress
Stående press, ovanför huvudet, med den legendariska militärpressen är en grundläggande övning. Med korrekt teknik, och progressiv styrketräning för prestation, kan du generera respektabel muskelvolym på axlarna. Viktigt är att inte studsa upp skivstången från bröstkorgen, eller låta triceps dominera arbetet. Lider du av tennisarmbågare, eller ömma leder, kan militärpress med tjockare skivstång underlätta smärtan.
5. Chins
Chins är inte bara ett tävlingsmoment i Athletic Fitness. Det är en av de mest överlägsna övningarna för att expandera muskelmassan på ryggen. Vill du bygga bred rygg behöver du chins lika mycket som marklyft. Även om du hade kunnat designa effektiva träningsprogram med enbart en av dessa storslagna övningar. Här är det viktigt att inte arbeta alltför mycket med armarna. Dragrörelsen involverar primärt ryggen, och armarna sekundärt – som ett slags hjälpmedel. Fokusera blicken uppåt – rakt uppåt, i taket – tryck ut armbågarna och föreställ dig att du drar med armarna, istället för ryggen, för att maximera prestation.
6. Dips
Dips kan fungera lika effektivt för att bygga stora armar som att bygga stora bröst. Det beror på hur du kalibrerar övningens rörelseomfång. För att involera bröstet i maximal utsträckning fokuserar på djupet – rörelsens bottenläge – med tid under spänning för att hitta kontakten, och känna stretch av muskulaturen. En kortare rörelse, som kompromissar på djupet och fokuserar på toppläget, kan i större utsträckning fokusera på triceps och gör övningen mer till en armövning. Variera gärna med båda tappningarna.
7. Rodd
Detta är en i raden av potenta ryggövningar. Den kan utgöras med hantlar, i kabelmaskin eller med skivstång – som är min personliga favorit. Skivstångsrodden tillåter tyngre vikter, men ställer högre krav på precision. Viktigt är att behålla hållningen, med starkt båltryck och höften på rätt plats, med kontakt i framför allt yttre lats – som skapar det breda intrycket av v-form. Premissen för stående rodd är densamma oavsett redskap. Även om hantelrodd är populär att göra lutande mot en bänk, och då en sida åt gången, är hållningen vad övningen står och faller på. Gör inte misstaget att utmana ödet (rygghälsan) med vikter du bara nästan kan hantera. Avancera hellre sakteligen, med reps och sets, över längre period istället för att riskera att skada ryggen – permanent. Det är mycket vanligt. Men enkelt att undvika. Ta det bara lugnt.
Detta var ett axplock med bästa övningarna för att bygga muskler. De tre första, som är populära övningar, fokuserade jag på betydelsen samt mentala finesser. Detta eftersom tekniken redan avverkats lite varstans. Bland annat i inlägget här. Varför det kändes som upprepningar, av ämnen jag behandlat tidigare i bloggen. Senare delen, med efterföljande övningar, var av mer teknisk karaktär. Mindre mentala aspekter, och mer om det praktiska utförandet – utan sedvanligt strunt. Om du vill hålla dig skadefri, och bygga mycket muskler, rekommenderar jag dessa övningar. Öva. Bemästra. Fullända. Träna sedan för styrka.