Psykologisk stress kopplat till långsam återhämtning

Att stress är dåligt för hjärtat, hälsan och nära och kära är ett välkänt faktum.

Det känner nog alla till, eller hur?

Men hur stress påverkar träningsresultat har länge varit ganska oklart, fram till nu.

Träning i sig är ett slags stress:

Den stimuli som du utsätter kroppen för med träning, stressar nämligen kroppen. Ja, träning är stressreducerande. Men vad som händer först är att den fysiska stressen ökar. Det beror på att mängden kortisol (“stresshormon”) ökar i samband med träning.

(Däremot sjunker kortisolnivåerna senare efter passet…)

Hur är det är med psykisk stress?

 

Visa det här inlägget på Instagram

 

Ett inlägg delat av Chris Beardsley (@chrisabeardsley)

En metaanalys sammanfattade data från 12 studier som undersökte hur negativa psykologiska tillstånd och upplevelser påverkar kroppens läkningsprocesser.

Alla studier som ingick i metaanalysen undersökte inte biomarkörer.

Men resultaten är intressanta:

Höga nivåer av stress är kopplat till långsammare återhämtning, alltså läkning, av sår och skador. Vilken typ av sår eller skada det rörde sig om verkar inte spela roll.

Detta indikerar alltså att psykologisk stress påverkar hur snabbt dina sår läker.

“Men Mathias, vad har sår och skador med träning att göra?”

Förvånansvärt mycket.

Här är vad som händer när du styrketränar:

  • Du utsätter muskler för stress (belastning från biomekaniken)
  • Muskler bryts ner och skadas av träningen (detta kallas mikrorupturer)
  • Muskler läker, blir reparerade och återhämtar sig
  • Läkningsprocessen av mikrorupturer tvingar vävnaden att bli starkare

Detta har vi ju pratat om tidigare, men det tål att upprepas:

För att en muskel ska kunna bli starkare så behöver du utsätta den för stimuli (träningsbelastning) som utmanar dess arbetskapacitet till bristningsgränsen.

Denna nedbrytning är en försvagning som tvingar muskeln att förändras.

Och detta kallas för muskelskada.

Muskelskada är inte samma sak som muskelbristningar, där vävnad släpper från fästen, eller sträckningar. Muskelskada, sträckning och bristning är olika saker.

Kom ihåg:

Muskelskada = sår som uppstår inuti muskeln i samband med träning.

Tillbaka till frågan:

Vad säger då forskning som visar att psykologisk stress påverkar hur lång tid det tar för sår i kroppen att läka, om hur snabbt du återhämtar dig mellan dina pass?

Att personer med mycket stress i livet sannolikt återhämtar sig långsammare.

Och kommer få långsammare resultat.

Därför är det alltid viktigt att anpassa frekvens, hur ofta du tränar, och volym, hur mycket du tränar, efter din personliga återhämtningsförmåga. Och den varierar.

“Jag är stressad, hur mycket ska jag träna då?”

Kom ihåg att träning kan hjälpa dig att hantera stressen i ditt liv.

Så om du har stor stress i ditt liv så kan lösningen inte vara att strunta i att göra något som kan hjälpa dig att återta kontrollen. Men för mycket träning är inte bra.

En lagom dos träning är:

Så mycket träning som du hinner återhämta dig från.

Och i slutändan handlar det inte bara om musklers återhämtningstid, utan också nervsystemets förmåga att återhämta sig. Exakt var gränsen går är svårt att säga.

Men du kan testa dig fram.

Och sedan hålla utkik efter fysikaliska och psykologiska förändringar.

Tränar du oftare så kanske du ska träna mindre set per pass och tränar du mindre ofta kanske du behöver träna hårdare per enskilt tillfälle som du besöker gymmet.

Några saker att vara uppmärksam på:

  • Din förmåga att generera en bra pumpeffekt
  • Hur pulsen förändras under tiden du tränar
  • Hur bra du sover på natten (sover du för lite eller vaknar du ofta?)

När du är på gränsen till att bli övertränad och/eller sjuk så kommer du märka att det är svårare att få pump, svårare att få upp pulsen och svårare att sova ordentligt.

Oroa dig inte:

För mycket stress en längre tid kan vara farligt för dina resultat.

Men när du vet hur du kontrar stor ackumulerad stress, genom att återta kontrollen över hur du mår, så kommer du märka att det inte är så komplicerat som det låter.

Ja, förutsatt att du fattar grejen.

Nyckeln är 1) förstå vad kortisol är, 2) hitta balansen och…

3) Gör vad du kan för att behålla den.

Eller få långsamma resultat, om du nu föredrar det.

Jag berättar hur du kan förbättra kortisol/melatonin-förhållandet, för att minska stressen fysiskt men också psykiskt, i ett av kapitlen i Pump och Magnesium-boken.

Låt inte stressen fräta sönder din återhämtning, spana in:

Pump och Magnesium-boken

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

Referenser:

  1. Walburn J, Vedhara K, Hankins M, Rixon L, Weinman J. Psychological stress and wound healing in humans: a systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. 2009;67(3):253-71.

Läs mer